¿NO ESTÁS CONSTRUYENDO MÚSCULO? AQUÍ ESTÁN LAS RAZONES MÁS COMUNES
Construir cantidades significativas de masa muscular es una empresa difícil, independientemente de sus antecedentes y habilidades. Agregue cualquier cantidad de variables diferentes y, a veces, puede parecer francamente imposible.
Afortunadamente, esta guía está aquí para ayudar. Echaremos un vistazo a algunas variables específicas que puede estar pasando por alto e intentaremos ayudarlo a desarrollar el músculo que desea. Echemos un vistazo y veamos si tal vez uno de estos es su obstáculo.
1. Tenga un plan de acción claro
Incluso si ya ha comenzado a entrenar, es inteligente sentarse y planificar exactamente cuáles son sus objetivos y luego determinar el plan de acción exacto para llegar allí.
Cuando se trata de cambiar la composición corporal, ya sea ganando masa muscular, aumentando la fuerza o perdiendo grasa corporal, se requiere un plan de acción claro para asegurarse de que está tomando las medidas necesarias para lograr esos objetivos.
Sin tener un plan de acción sólido, corre el riesgo de entrenar y comer de formas que no son propicias para sus objetivos.
Por ejemplo, si su objetivo principal es aumentar significativamente la masa muscular, sin centrarse en aumentar progresivamente el volumen total con el tiempo, es posible que no proporcione a su cuerpo el estímulo necesario para aumentar realmente la masa muscular.
Además, si estás restringiendo severamente las calorías, es posible que no le estés proporcionando a tu cuerpo los nutrientes necesarios para desarrollar la cantidad de músculo que esperas.
Por supuesto, dado que desarrollar músculo depende de una amplia gama de variables, las cosas pueden hacer que modifique su plan para que se ajuste a su capacidad actual, pero tener pautas iniciales le permitirá identificar exactamente lo que necesita cambiar en lugar de simplemente adivinar.
Después de sentarse y determinar exactamente cuáles son sus objetivos, puede determinar el mejor plan de acción para su propio cuerpo con respecto a cómo entrenará, incluidos ejercicios específicos, rangos de repeticiones, frecuencia de entrenamiento y frecuencia de descanso.
Esto también se extiende a cómo se manipulará su nutrición en función de sus hábitos alimenticios actuales y su objetivo principal.
Ya sea que aumente de tamaño con facilidad o se considere un ganador difícil, estas variables determinan cuánto necesitará comer para maximizar el progreso.
Como puede ver, hay muchas variables diferentes que intervienen en su éxito, sin importar cuál sea su objetivo. Sin tener un plan de acción claro, es posible que ni siquiera estés entrenando para aumentar la masa muscular, aunque eso es lo que esperas.
Siéntese y determine sus objetivos y luego decida exactamente lo que necesita hacer para alcanzarlos.
2. No estás practicando la sobrecarga progresiva
Todos hemos visto a esa persona en el gimnasio que siempre hace lo mismo, día tras día y no ha cambiado su composición corporal durante años. La razón de esto es que no están practicando lo que se conoce como sobrecarga progresiva.
La sobrecarga progresiva es una teoría basada en la idea de que aumentar el volumen total (peso x repeticiones x series) es un factor determinante para aumentar el tamaño y la fuerza muscular.
Me gusta pensar en desarrollar masa muscular como la capacidad de ver la evolución en una escala a corto plazo.
Con la evolución típica, se nos presenta un factor estresante, que luego obliga a nuestros cuerpos a adaptarse a ese factor estresante para poder sobrevivir. En mi opinión, y basado en la investigación, aumentar la masa muscular no es diferente.
Cuando vas al gimnasio y levantas pesas, le estás presentando al cuerpo un factor estresante, que luego hace que el cuerpo se adapte haciéndose más grande y más fuerte. Sin embargo, eventualmente te habrás adaptado por completo, lo que significa que si continúas haciendo lo mismo una y otra vez, no crecerás más.
Este es un gran error que muchas personas cometen, especialmente cuando intentan ganar músculo. Simplemente no le estás dando al cuerpo una razón para crecer.
Para practicar la sobrecarga progresiva, es inteligente asegurarse de que, al crear su plan de acción, programe períodos de tiempo específicos en los que aumentará una de las tres variables de la sobrecarga progresiva (peso, repeticiones y series).
Si lo hace, se asegurará de proporcionar constantemente al cuerpo suficiente estrés para forzar una adaptación, como un mayor crecimiento muscular.
Además, sugiero encarecidamente llevar un diario de entrenamiento. Si lo hace, podrá ver su rendimiento anterior y luego mejorar cada vez que repita entrenamientos o ejercicios.
La sobrecarga progresiva del cuerpo y del músculo es esencial para el crecimiento. Si no practica este principio, puede esperar que nunca aumente la masa muscular.
3. Estás usando los mismos rangos de repeticiones
Todos hemos oído hablar del típico “rango de culturismo” de repeticiones que deberías completar si tu objetivo es aumentar la masa muscular.
Si bien el entrenamiento en los rangos de repeticiones de 8 a 12 ciertamente puede proporcionar la capacidad de aumentar el volumen total con facilidad, es muy posible que su cuerpo se haya adaptado a este rango de repeticiones, lo que ralentiza el progreso.
Afortunadamente, la investigación ha indicado que diferentes rangos de repeticiones, ya sean altos o bajos, pueden proporcionar respuestas de crecimiento similares pero diferentes cuando se toman cerca del fallo.
Por ejemplo, un estudio reciente realizado por el investigador líder Brad Schoenfeld y sus colegas determinó que los sujetos que entrenaban con un peso muy ligero podían estimular una respuesta de crecimiento similar a rangos de repeticiones más bajos y más pesados cuando se acercaban al fallo.
Esto significa que la vieja noción de apegarse a un solo rango de repeticiones para el crecimiento muscular es cosa del pasado y en realidad podría estar impidiendo que alcances tu máximo potencial.
Eso no quiere decir que el rango original de culturismo de 8-12 no sea óptimo, simplemente significa que el uso de diferentes rangos de repeticiones tomadas cerca del fallo podría proporcionar un estímulo lo suficientemente novedoso para promover un aumento en el crecimiento muscular.
Tenga en cuenta, sin embargo, que si bien usar diferentes rangos de repeticiones puede ser beneficioso, debe pasar la mayor parte de su tiempo entrenando específicamente para sus objetivos. Por ejemplo, si bien el peso ligero llevado al fallo puede provocar una respuesta de crecimiento, no será óptimo si su objetivo principal es aumentar la fuerza al máximo.
Una excelente manera de usar esta teoría es practicar lo que se conoce como periodización ondulatoria diaria (DUP). Este es un método de entrenamiento en el que usa ejercicios similares cada semana, pero varía los rangos de repeticiones, pesos y conjuntos, según las sesiones de entrenamiento anteriores.
El uso de este método puede proporcionar el estímulo necesario para el crecimiento fomentando el uso de diferentes rangos de repeticiones y pesos al mismo tiempo que permite una sobrecarga progresiva.
Si bien su entrenamiento debe ser específico para sus objetivos, tener rangos variados de peso y repeticiones sin duda puede ser beneficioso al proporcionar un estímulo novedoso para promover un aumento en el crecimiento.
4. Estás usando los mismos ejercicios con demasiada frecuencia
Al igual que con los rangos de repeticiones específicos, el cuerpo puede adaptarse a ciertos ejercicios. Si bien mejorar la eficiencia de ciertos movimientos como el banco y la sentadilla puede permitirle usar más peso de manera segura, hacerlo puede significar que la respuesta de adaptación es mínima.
Esto significa que el crecimiento muscular puede ralentizarse.
Si bien la sobrecarga progresiva es probablemente el principal determinante del crecimiento, proporcionar un estímulo novedoso en términos de ejercicio sin duda puede generar suficiente estrés para fomentar un mayor crecimiento muscular. Al igual que con apegarse al mismo rango de repeticiones todo el tiempo, apegarse a los mismos ejercicios puede hacer lo mismo.
De hecho, un estudio, de Fonseca et al. en 2014, mostró que las personas entrenadas tenían mayores aumentos en la fuerza muscular y la hipertrofia cuando se usaban variaciones de ejercicios.
Incluso fue el caso en comparación con mantener ciertos ejercicios y aumentar de peso. Por lo tanto, incluso cuando el peso es similar, con solo variar el tipo de ejercicio, se puede proporcionar al cuerpo el estímulo necesario para crecer.
Sin embargo, para ser claros, esto es bastante diferente de la idea desinformada de la confusión muscular. Tener ejercicios y rangos de repeticiones demasiado variados todo el tiempo en realidad puede inhibir el crecimiento ya que el cuerpo no sabe cómo adaptarse.
En lugar de cambiar drásticamente los ejercicios todos los días, es una idea mucho mejor usar diferentes variaciones de ejercicios de vez en cuando.
Por ejemplo, en lugar de pasar de estar en cuclillas todo el tiempo a nunca volver a hacerlo, es una mejor idea continuar en cuclillas, pero usando diferentes variaciones. Intente usar la barra alta, luego la barra baja, la postura estrecha y la postura ancha, etc.
Si lo hace, le permitirá practicar ejercicios intensivos en habilidades, mejorando la eficiencia, pero apuntando a diferentes posiciones de los grupos musculares involucrados, proporcionando un estímulo novedoso para fomentar un mayor crecimiento.
Seguir con los mismos movimientos una y otra vez puede resultar en una adaptación, lo que significa una respuesta de crecimiento reducida. El uso de diferentes variaciones de ejercicios cada cierto tiempo para seguir mejorando la habilidad también proporcionará un estímulo para seguir creciendo junto con ella.
5. No estás comiendo adecuadamente para tus objetivos
Muchas personas a menudo consideran que comer es un enfoque único para todos. Desafortunadamente, no puede buscar en línea la cantidad correcta de calorías y macronutrientes que debe consumir, a pesar de la cantidad que desee.
Las dietas individuales son solo eso, basadas en el individuo.
La cantidad de calorías y macronutrientes que debe consumir depende literalmente de cientos de variables diferentes, incluida la cantidad que come normalmente (mantenimiento), sus objetivos, su capacidad para perder o aumentar de peso, cuánto ejercicio hace, la intensidad a la que hace ejercicio ... entiendes la idea.
Cuando se trata de aumentar la masa muscular, si ha descubierto que no está progresando, es probable que simplemente no esté comiendo de manera que conduzca a ese objetivo.
Muchas veces escuchas que necesitas aumentar significativamente las calorías para ganar músculo. Si bien es importante comer las calorías y los macronutrientes adecuados, es una idea mucho mejor comer lo suficiente para promover el crecimiento, pero no tanto como para engordar.
Su mejor línea de acción es primero encontrar su consumo de calorías de mantenimiento. Es decir, la cantidad de calorías que puedes consumir a diario y no bajar ni subir de peso.
Sugiero pesarse por la mañana y luego hacer un seguimiento de la ingesta total de calorías y macronutrientes durante un período de 5 a 7 días. Una vez completada la semana, vuelve a pesarte en las mismas condiciones que la primera vez.
Si ha mantenido su peso corporal dentro de una libra más o menos, es seguro decir que el promedio de su consumo de calorías en el transcurso de la semana es su mantenimiento.
En función de encontrar este número, puede determinar si realmente está comiendo suficientes alimentos para ganar músculo y luego puede ajustar su ingesta en consecuencia.
Siempre sugiero que, al comenzar una fase de crecimiento muscular, consumas calorías de mantenimiento mientras aumentas el entrenamiento y luego te ajustas en consecuencia. Al hacerlo, proporcionará las calorías adecuadas, pero no tanto como para acumular grasa corporal.
Si, después de una semana más o menos, la masa muscular no ha cambiado, puede comenzar a aumentar lentamente las calorías en un 10-15 % y monitorear su progreso constantemente.
Si tiene dificultades para ganar masa muscular, es muy posible que simplemente no esté comiendo lo suficiente para promover el crecimiento. Dependiendo de si el aumento de peso es difícil para usted, es posible que deba aumentar significativamente la ingesta de alimentos.
De acuerdo con su objetivo principal, encuentre su consumo de calorías de mantenimiento y luego ajústelo en consecuencia para comenzar a promover la respuesta de crecimiento que desea.
¿Entonces Que aprendimos?
No se puede negar que aumentar la masa muscular a menudo puede ser una tarea difícil. Sin embargo, es bastante probable que haya una buena explicación de por qué es tan difícil.
Asegurarse de tener un plan de acción claro mientras practica diferentes técnicas para garantizar una sobrecarga progresiva es esencial para un progreso continuo y un mayor crecimiento muscular.
El uso de las técnicas anteriores debería permitirle identificar por qué no está desarrollando músculo y luego encontrar una manera de abordarlo.
