¿Qué forma de entrenamiento es mejor para construir masa muscular: alto volumen o mucho peso?
Es una pregunta antigua que al momento de responder fomenta un mundo de debate.
La verdad del asunto es que no hay una respuesta correcta real.
Considere algunas cosas que pueden influir en esto.
¿Cómo construyes músculo?
Si estamos hablando de construyendo músculo y no nos enfocamos realmente en nuestro rendimiento de levantamiento, entonces estamos hablando de hipertrofia en su forma más pura. No podemos aumentar la cantidad de fibras musculares específicas que poseemos, pero podemos aumentar el tamaño de nuestras fibras existentes.
En el pasado, muchos creían que esto era una cosa de blanco y negro; es decir, el entrenamiento para rangos de repeticiones más altos aumentaría la hipertrofia sarcoplásmica para un "bombeo" voluminoso y completo al tejido muscular, mientras que el entrenamiento más pesado para rangos de repeticiones más bajos aumentaría la hipertrofia miofibrilar. hipertrofia para una apariencia densa y un área de superficie ligeramente menor en comparación.
Más hallazgos de investigación sugirieron un conflicto con esa línea de pensamiento, apoyando la idea de que el tipo de hipertrofia no era específico para la elección del rango de repeticiones. Esto me lleva a mi siguiente punto.
La genética juega un papel importante
Antes de seguir adelante con cualquier otra cosa, el resumen de la construcción de músculo es este: no puedes elegir a tus padres. Si tuviste la suerte del sorteo, lo más probable es que puedas mirar los pesos y ver cambios en tus músculos.
Ya hemos establecido que tanto los métodos de levantamiento de pesas como los de alto volumen contribuirán al desarrollo de los músculos, y se necesitará prueba y error a nivel individual para determinar qué funciona mejor para usted como levantador. Incluso puede darse cuenta de que diferentes rangos de repeticiones por ejercicio pueden ser justo lo que necesita para ver incluso ganancias de desarrollo en todos los ámbitos.
Además, ser hombre o mujer también puede crear una base sólida para el argumento. Una mujer con niveles más bajos de testosterona en comparación con un hombre puede requerir mucho más volumen en un programa de entrenamiento para inducir la hipertrofia a un nivel apreciable.
Edad de entrenamiento vs. Edad de calendario
Todo esto pesa mucho más de lo que uno puede pensar.
Un levantador de 21 años nuevo en el entrenamiento con muy pocas responsabilidades responderá de manera diferente al entrenamiento con pesas que un levantador de 40 años con 15 años de experiencia en entrenamiento, una familia y un trabajo exigente.
En el caso del chico más joven, probablemente tendrá un aumento en el desarrollo muscular debido a una adaptación anatómica para levantar pesas y un nuevo fenómeno que es sobrecarga progresiva . Liberará hormonas a la izquierda, a la derecha y al centro, y desarrollará músculo a un ritmo notablemente rápido.
A medida que desarrolle sus habilidades a través del entrenamiento de fuerza utilizando rangos de repeticiones más bajos, logrará un doble beneficio al mejorar su técnica de levantamiento y fuerza mientras desarrolla músculo. Y estará en mucho mejor estado para hacerlo.
¿QUIERES CONVERTIRTE EN ATLETA DE ÉLITE?
En el caso del hombre de 40 años, probablemente tenga un sistema nervioso que esté un poco más sobrecargado debido a peor recuperación , más estrés en la vida y menos tiempo para entrenar. Tiene 19 años de "kilometraje" adicional en sus articulaciones en comparación con los 21 años, y sus niveles de testosterona naturalmente van a ser más bajos debido a su edad.
Además, tener una edad de entrenamiento de 15 años crea una distinción en el sentido de que definitivamente perfeccionó sus habilidades para levantar y dominar patrones de movimiento. Eso probablemente significa que ir por la ruta de alto volumen con cargas más ligeras obtendrá los mejores resultados para el entrenamiento, al mismo tiempo que salvará sus articulaciones y SNC de tener que soportar cargas extremas semana tras semana.
Nada de esto significa que cualquiera de las personas de mi ejemplo no pueda concentrarse en el método de entrenamiento opuesto durante una fase o dos. Simplemente significa que deben ser conscientes de sus necesidades y limitaciones en función de su lugar en su viaje de formación. Importa.
Antropometría: Aproveche su complexión
Si tiene palancas que hacen que levantar pesas sea muy fácil, probablemente no tendrá problemas para desarrollar músculo o levantar pesas pesadas. Desafortunadamente, no todos tenemos torsos largos, brazos de longitud promedio, piernas más cortas y centros de gravedad bajos, que es la combinación básica requerida para tener un don natural en la mayoría de los levantamientos en el gimnasio.
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En el caso de personas con extremidades largas, cuerpos altos, etc., es útil reconocer que levantar cargas pesadas con regularidad puede tener el efecto secundario de daños colaterales en las articulaciones y el tejido conectivo (piense en cuestiones como las fuerzas de cizallamiento) que sería en un levantador más adecuado esqueléticamente para los movimientos en cuestión.
Sería mejor para el levantador más alto saber cuándo reducir la carga compuesta pesada en favor de un trabajo de mayor volumen, posiblemente con equipo de aislamiento, mancuernas o máquinas.
Yo mismo, que soy alto, he encontrado que los ejercicios de aislamiento de una sola articulación son de gran ayuda para ganar músculo, ya que mis palancas largas tienen que mover la carga a una distancia mayor, usando un brazo de palanca más grande para hacerlo. Persiguiendo una quemadura con movimientos de cadena abierta como extensiones de piernas puede ser muy eficaz y, a menudo, no se necesita mucho peso para estimular los músculos en gran medida.
Una cosa más
Los estudios sugieren que el entrenamiento con pesas pesadas (especialmente a través de la carga espinal) puede liberar testosterona y hormona del crecimiento de la columna vertebral.
Los estudios también sugieren que el entrenamiento con alto contenido de lactato utilizando métodos que realmente impulsan series extendidas (como el que se muestra a continuación) puede lograr una liberación similar de testosterona.
Sólo un poco de alimento para el pensamiento.
¿Alto volumen o peso pesado?
Como dije al principio, cuando se trata de dar una respuesta definitiva entre peso alto o muchas repeticiones para el desarrollo muscular, no hay una respuesta correcta para todas las personas.
En lugar de adaptar a la persona a la estructura de formación, tenemos que empezar a adaptar la estructura de formación a la persona. Centrarse en lo que funciona para usted como levantador a través de prueba y error es la mejor manera de conocer su cuerpo y ver a qué responde mejor.
Como puede ver, existen ventajas y desventajas en ambos métodos de entrenamiento, dependiendo de quién sea, cuál sea su forma, cuál sea su experiencia y el estado de su estilo de vida actual.
Tome una decisión informada después de haber probado ambos métodos por sí mismo y disfrute de las ganancias.
