Cuando se trata de construir masa magra, esfuércese por estas 6 comidas para desarrollar músculo
Las siguientes seis comidas tienen una cosa en común: son perfectas. Son impecables. Son lo más limpios posible y son ideales porque te ayudan a desarrollar músculo (siempre que vayas al gimnasio con devoción), quemar grasa y promover una salud estelar en general. Y, convenientemente, representan el valor de un día completo de excelente comida. ¿No estás seguro de qué desayunar? ¿Almuerzo? ¿Cena? ¿Todo lo anterior? Ahora eres. Y si bien es posible que tengas que ajustar el tamaño de las porciones para que se ajusten a tu tipo de cuerpo, las siguientes comidas son universalmente amigables para los culturistas. Disfrutar.
- 4-6 claras de huevo con 2 huevos enteros
- 1 porción de cereal Crema de Trigo
- 1 plátano
525 calorías, 38 g de proteína, 59 g de carbohidratos, 15 g de grasa
¿Por qué? Los huevos, un alimento básico universal para el culturismo, ofrecen proteínas fáciles de digerir para impulsar el crecimiento muscular. Cream of Wheat proporciona carbohidratos complejos ricos en energía, y los plátanos contienen fructosa y potasio, que apoyan la formación de glucógeno en el hígado y los músculos para minimizar la degradación muscular en el cuerpo.
Sugerencia para los que ganan peso: Sustituya el agua por 16 onzas de leche descremada para preparar la crema de trigo. Esto agrega otros 16 gramos de proteína, 24 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa.
Consejo de trituración: Elija todas las claras de huevo para mantener la grasa y las calorías lo más bajas posible y sustituya el plátano por una taza de fresas para arrojar otras 50 calorías.
- 6-9 onzas carne molida extra magra
- 2 tazas de pasta
- 3⁄4 taza de brócoli
700 calorías, 60 g de proteína, 83 g de carbohidratos, 13 g de grasa
¿Por qué? Para el desarrollo muscular, no hay nada como la carne de res: contiene creatina, todos los aminoácidos necesarios y un espectro completo de vitaminas B, y es rico en hierro para ayudar en la producción de energía. La pasta proporciona carbohidratos, que son esenciales para la energía, y el brócoli produce compuestos que ayudan a controlar la grasa.
Sugerencia para los que ganan peso: Elija carne de res magra, no extra magra (alrededor del 10 % al 15 % de grasa en lugar de menos del 10 %). La grasa y las calorías adicionales ahorran la quema de glucógeno y proteínas para un mayor crecimiento.
Consejo de trituración: Modere su ingesta de carbohidratos a la hora del almuerzo: coma solo 1 taza de pasta pero duplique el brócoli, bajo en calorías, alto en fibra, para controlar las calorías y su sensación de hambre.
- 1 pechuga de pollo (7-–9 oz.)
- 1 ñame
- 1 taza de guisantes, maíz y zanahorias
603 calorías, 69 g de proteína, 61 g de carbohidratos, 7 g de grasa
¿Por qué? La combinación de carbohidratos y proteínas magras en esta comida aumenta los niveles de insulina en la sangre, fomentando un entorno hormonal ideal para el crecimiento muscular. Los ñames se digieren lentamente, lo que ayuda a mantener ese ambiente, y las proteínas bajas en grasa, como esta pechuga de pollo, ayudan a mantener la grasa corporal bajo control.
Sugerencia para los que ganan peso: Agregue un vaso alto de leche baja en grasa y saltee el pollo en aceite de oliva virgen extra para obtener proteínas adicionales y grasas esenciales que ayudan al crecimiento.
Consejo de trituración: Coma la mitad del ñame y deshágase de la mezcla de verduras, que tiene más calorías, por una verdura con menos calorías como las judías verdes.
- 1 taza de requesón sin grasa
- 4 tostadas de centeno con 2 cucharadas de mermelada de uva
532 calorías, 35 g de proteína, 89 g de carbohidratos, 4 g de grasa
¿Por qué? La proteína del requesón llega a la sangre durante el tiempo de entrenamiento, evitando la degradación muscular. La mermelada de uva ofrece azúcar, que también aumenta la insulina para minimizar la descomposición. El pan de centeno es un carbohidrato de combustión lenta que previene las caídas de azúcar en la sangre que pueden surgir al comer azúcar sola.
Sugerencia para los que ganan peso: Incluya mermelada extra para protegerse contra el agotamiento del glucógeno.
Consejo de trituración: Cíñete a dos rebanadas de pan tostado para controlar los carbohidratos, pero no te olvides de la mermelada: necesitarás la rápida explosión de energía para compensar la degradación muscular.
NOTA: Consume esta comida 1 hora antes del entrenamiento.
- Batido de proteína de suero (dos cucharadas mezcladas con agua)
- 1 taza de arroz con 4 cucharadas de pasas
549 calorías, 45 g de proteína, 91 g de carbohidratos, 2 g de grasa
¿Por qué? Recuperación y crecimiento. Las proteínas y los carbohidratos de rápida digestión aceleran el proceso de reconstrucción. El suero es una gran fuente de aminoácidos, y la mezcla de arroz y pasas ofrece carbohidratos concentrados que estimulan la insulina para la reparación muscular.
Sugerencia para los que ganan peso: Aumente la porción de arroz a 11⁄2 tazas para obtener más carbohidratos simples.
Consejo de trituración: Coma 1⁄2 taza de arroz y 1-2 cucharadas de pasas.
Sándwich de pavo con:
- 2 rebanadas de pan integral
- 2-3 rebanadas de queso sin grasa
- 3-4 rebanadas de pechuga de pavo deli
- Mostaza y mayonesa sin grasa
316 calorías, 36 g de proteína, 34 g de carbohidratos, 4 g de grasa
¿Por qué? Comodidad, así como esa sexta comida del día tan necesaria. La combinación equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas en este sándwich es ideal para desarrollar masa muscular.
Sugerencia para los que ganan peso: Agregue un vaso de leche baja en grasa y una pieza de fruta si tiene un metabolismo más rápido que el promedio.
Consejo de trituración: Use pan reducido en carbohidratos para mantener los carbohidratos y las calorías bajo control.
