Qué considerar al decidir sobre su ingesta de proteínas
¿Cuál es la forma óptima de comer para desarrollar músculo? Lo primero que debe comprender con respecto a los requisitos de proteínas es que no existe un número mágico que todo el mundo deba consumir. Dependerá de la genética, el balance de nitrógeno, los niveles hormonales y el volumen de entrenamiento. Sin embargo, para muchas personas, mantener entre 1 y 1,5 g de proteína por libra de peso corporal magro suele ser lo correcto. A veces los requisitos son incluso más altos; sin embargo, esto es menos común. He esbozado seis cosas que debe tener en cuenta al decidir sobre su ingesta de proteínas.
1. INGESTA DE CARBOHIDRATOS
Uno de los factores más influyentes a la hora de decidir tus necesidades proteicas son los carbohidratos y la cantidad que estás consumiendo. En resumen, se podría decir que los carbohidratos son “anabólicos” ya que son “ahorradores de proteínas”. En teoría, si su dieta es alta en carbohidratos, debería significar que necesita un poco menos de proteínas, y si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, necesitará más proteínas para ayudar a mantener un balance positivo de nitrógeno. Esto ocurre porque su cuerpo buscará naturalmente el glucógeno almacenado como su principal fuente de combustible, lo que ahorra aminoácidos para funciones clave en la recuperación y el crecimiento. Sin suficiente glucógeno de los carbohidratos, es más probable que su cuerpo comience a convertir la proteína en glucógeno a través de la gluconeogénesis, lo que influirá en la cantidad de proteína que necesita para recuperarse adecuadamente y desarrollar músculo.
2. PERFILES HORMONALES
El sistema endocrino es una operación extremadamente poderosa que influye en casi todo, incluida su capacidad para sintetizar proteínas. Cuando consume proteínas, que tienen un alto contenido del aminoácido leucina, estimulará la síntesis de proteínas musculares, el impulsor de la recuperación y el crecimiento muscular. Cuanta más "testosterona libre" tenga dentro de su sistema (en teoría), más podrá utilizar proteínas. Esta es la razón por la que aquellos con niveles naturalmente altos de testosterona crecen más fácilmente con una dieta alta en proteínas.
En relación con la síntesis de proteínas musculares, la testosterona tiene un impacto directo en la forma en que funciona este proceso al unirse a las células en la superficie de las células musculares e impulsar aún más la síntesis de proteínas musculares. Dicho esto, si ha tenido pruebas que muestran que produce mucha testosterona de forma natural o tiene una libido alta, entonces lo más probable es que le vaya mejor consumiendo proteínas en el extremo superior de la escala que sugerí al comienzo de este artículo. columna.
3. VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
Si su volumen de entrenamiento aumenta significativamente, entonces posiblemente necesitará más proteínas para asegurarse de que haya suficientes aminoácidos presentes en su cuerpo para facilitar su recuperación completa; de lo contrario, caerá rápidamente en un estado de sobreentrenamiento. Esto es cuando he visto que algunas personas necesitan incluso más de 1,5 g de proteína por libra de peso corporal magro. Su volumen de entrenamiento ha aumentado significativamente donde las demandas son tan grandes que simplemente no pueden prescindir de la proteína adicional. En general, hablo de aquellos que entrenan seis veces por semana a un nivel extremo de intensidad. En relación con una división de entrenamiento de culturismo más típica, si descubre que su recuperación se está retrasando y sus músculos siempre están adoloridos, entonces es posible que deba considerar consumir niveles más altos de proteína ya que su cuerpo claramente no se está recuperando lo suficientemente rápido.
4. SALUD INTESTINAL
Siempre he sostenido que la salud intestinal es absolutamente imprescindible para el éxito de su dieta. Si su intestino no funciona correctamente, esto influirá en su capacidad para procesar y asimilar los nutrientes, incluidas las proteínas.
Si sufre de hinchazón constante, gases frecuentes o dolor abdominal, entonces debe revisar su intestino con una prueba exhaustiva. Esto resaltará cualquier cosa que a tu intestino no le guste o necesite para funcionar correctamente. Como subproducto, esto tendrá una influencia positiva en su capacidad para procesar proteínas de manera eficiente, lo que acelerará su recuperación y su capacidad para aumentar de tamaño.
5. CALIDAD DE LA PROTEÍNA
Como mencioné anteriormente, necesita proteínas que sean ricas en el aminoácido leucina para aumentar la síntesis de proteínas musculares, que es la razón clave para consumir muchas proteínas para recuperar y desarrollar músculo. La carne de cerdo, por ejemplo, es muy, muy baja en leucina, lo que significa que tendrías que consumir casi un kilo de una sola vez para consumir suficiente leucina. Obviamente, no puede hacer esto porque luego afectará su ingesta total de calorías para el día, lo que luego se vuelve contraproducente para su estrategia de nutrición general.
Las mejores fuentes de proteínas en lo que respecta al contenido de leucina son las claras de huevo, los huevos enteros, las aves magras, el pescado azul, el pescado blanco y la proteína de suero. Al concentrarse en esto, maximizará el efecto que tiene su ingesta de proteínas, lo que en cierto modo significa que está siendo más eficiente con la proteína que está consumiendo.
6. INGESTA DE CALORÍAS
No olvidemos que su consumo de calorías probablemente fluctúe de un día para otro a lo largo de la semana, dependiendo de cosas como la parte del cuerpo que está entrenando ese día y sus objetivos actuales. Sus necesidades de proteínas también fluctuarán dependiendo de lo que haga con su ingesta de grasas y carbohidratos.
