¿Quieres aumentar la eficiencia de tu entrenamiento? Aprende qué músculo estás estirando
Independientemente de su estilo de vida, ya sea que sea un fiestero, un trabajador crónico o un adicto al ejercicio, probablemente ya haya escuchado lo importante que es estirarse . Y como dicen las verdades, este es muy acertado. El estiramiento aumenta el flujo de sangre en los músculos y ayuda a las articulaciones a explotar todo su rango de movimiento. También mejora su postura y mejora su rendimiento atlético con un riesgo reducido de dolor y lesiones.
Sin embargo, conocer la importancia de los estiramientos no es suficiente para emprender la práctica de yoga o iniciar una rutina de flexibilidad. Para que tus ejercicios sean eficientes, debes saber exactamente qué músculos se ven afectados por cada estiramiento y cómo realizarlos correctamente. Dominar este conocimiento le da libertad para elegir los estiramientos que sirven mejor a sus objetivos y tipo de cuerpo.
Además, si por casualidad vuelve a sentir dolor en alguna parte del cuerpo, este conocimiento puede ayudarlo a identificar el músculo afectado con mayor precisión y modificar sus ejercicios en consecuencia, evitando así cualquier lesión o sobreesfuerzo.
Los ejercicios de estiramiento deben sentirse en el vientre de los músculos. Cualquier presión o tensión en las articulaciones es una clara señal de que está haciendo algo mal o de que está yendo demasiado lejos. Lo más importante, concéntrese siempre en su respiración e intente realizar los movimientos con facilidad y con la mayor naturalidad posible.
Olvídate del tiempo que te lleva hacer el estiramiento. Sería mucho mejor centrar su atención en sentir cómo sus músculos vuelven a su longitud natural, en una posición de descanso. Puede tomar entre 5 y 30 segundos. Y siempre debes dar un paso atrás y evaluar. Si un estiramiento específico es demasiado tedioso o no produce ningún resultado tangible, no siga practicándolo obstinadamente solo por hacerlo. Pruebe una variación diferente, modifique su pose.
Las siguientes ilustraciones fueron creadas para el Programa de mantenimiento del cuerpo.
1. Postura del camello
Músculos a los que se dirige: recto abdominal y oblicuos externos.
Este estiramiento requiere una buena flexibilidad. Evítalo de otra manera. Sentado sobre los talones, coloque las manos en los pies detrás de usted y empuje las caderas hacia arriba y hacia adelante. Evite la presión excesiva sobre la columna lumbar. Tenga en cuenta que las personas con problemas de cuello deben evitar dejar caer la cabeza hacia atrás.
2. Pliegue ancho hacia adelante
Músculos a los que se dirige: Aductores.
Excelente ejercicio para abrir las caderas y estirar los aductores y los isquiotibiales. El estiramiento comienza con las rodillas dobladas y la columna recta. Cuando empiece a sentir que sus músculos se relajan, comience a estirar las piernas lentamente. Luego, redondeando tu entera disposición, alcanza los pies. Envolviendo las palmas de las manos alrededor de las bolas, tire ligeramente. Esto relajará los músculos de la pantorrilla. Si tiene problemas para llegar a sus pies, ayúdese usando un cinturón o una toalla. Otra variación de este estiramiento consiste en acostarse boca arriba con los pies subiendo por la pared.
3. Postura de rana
Músculos a los que se dirige: Aductores.
Se recomienda estar sobre una superficie blanda mientras se realiza este estiramiento profundo de la ingle, ya que ejerce una presión considerable sobre las rodillas. Descansando sobre las manos y las rodillas, ensanche lentamente las rodillas como una rana, hasta que sienta que los músculos de la ingle están completamente estirados pero no tensos. Puede agregar ligeras variaciones empujando suavemente las caderas hacia atrás y hacia adelante.
4. Pose de estocada lateral ancha
Músculos a los que se dirige: Aductores.
Párese con ambos pies hacia adelante y las piernas en una postura amplia y lo más recta posible. Camine lentamente con las manos hacia el pie derecho mientras dobla la rodilla derecha. Gire los dedos de los pies de su pierna izquierda aún extendida hacia el techo. Al final de la postura, debes estar sentado en tu cadera derecha. Recuerda mantener el pie derecho apoyado en el suelo.
5. Estiramiento de mariposa
Músculos a los que se dirige: Aductores.
Siéntate en el suelo y junta las plantas de los pies. Siéntese sobre sus huesos para sentarse con la espalda firme. Puede intentar extender este estiramiento aplicando presión sobre las rodillas con las manos. Al mismo tiempo, intente acercar los pies a su cuerpo. Cuanto más cerca estén, más estirarás los músculos de la ingle. Después de esto, mueva los pies ligeramente hacia adelante y lejos de las caderas, y suavemente rodee la parte superior del cuerpo, relajando los músculos de la espalda.
6. Estiramiento del extensor del antebrazo
Músculos trabajados: Extensor del antebrazo.
Realizado en posición de pie. Primero, empaca tus hombros hacia abajo y hacia atrás. Luego, extiende tu brazo izquierdo y rota el hombro en la posición óptima para estirar el músculo del antebrazo. Después de relajar su cuerpo en esta posición, comience el estiramiento aplicando presión hacia abajo en la palma de la mano opuesta. La posición final de la palma de la mano puede progresar hasta que las puntas de los dedos se toquen en forma de taza de té.
7. Flexión lateral lateral del cuello
Músculos objetivo: Esternocleidomastoideo “SCM”.
Lo ideal es realizarlo sentado en una silla. Baje lentamente el cuello hacia los hombros, al mismo tiempo que lo mantiene lo más largo posible. Asegúrese de no contraer la columna cervical en el proceso. Para mayor elasticidad, trate de agarrar la parte inferior del asiento. Al crear esta tensión constante en el brazo y el cuello, apunta a los trapecios superiores.
8. Estiramiento de rotación del cuello
Músculos objetivo: Esternocleidomastoideo “SCM”.
Implica una rotación lenta de su cuello. Al hacerlo, mantenga la barbilla ligeramente elevada para aislar el ECM. Para un estiramiento más profundo, coloque la mano opuesta a la dirección en la que está girando sobre su barbilla y aplique una ligera presión.
9. Estiramiento de extensión de cuello
Músculos objetivo: Esternocleidomastoideo “SCM”.
Realizado en posición de pie. Coloque las manos en las caderas e incline la cabeza hacia atrás. Manteniendo la columna vertebral alargada, asegúrese de que la columna cervical no se colapse.
10. Flexión lateral lateral del cuello con asistencia manual
Músculos objetivo: esternocleidomastoideo "SCM" y trapecio superior.
Realizada de forma similar a la Flexión Lateral Lateral del cuello, solo que en este caso te ayudas poniendo la mano en la parte superior de tu cabeza y tirando suavemente.
11. Cuádriceps medio arrodillado/estiramiento del flexor de la cadera
Músculos a los que se dirige : Psoas y Quadracep.
Se realiza en posición de medio arrodillamiento. Lleve lentamente la cadera derecha hacia adelante hasta que sienta un buen estiramiento en la parte delantera de la cadera. Agarrando el pie trasero con el mismo brazo, aprieta el glúteo aumentando el estiramiento de los flexores de la cadera.
12. Estiramiento del extensor del antebrazo
Músculos trabajados: Extensor del antebrazo.
Realizado en posición de pie. Primero, empaca tus hombros hacia abajo y hacia atrás. Luego, extiende el brazo izquierdo y levántalo ligeramente girando el hombro en la posición óptima para estirar el músculo del antebrazo. Después de relajar su cuerpo en esta posición, comience el estiramiento aplicando presión hacia abajo en la palma de la mano opuesta. La posición final de la palma de la mano puede progresar hasta que las puntas de los dedos se toquen en forma de taza de té.
13. Estiramiento lateral del hombro
Músculos trabajados: Deltoides lateral.
Realizado en posición de pie. Primero, empaca tus hombros hacia abajo y hacia atrás. Luego levante su brazo hacia arriba y sobre su pecho. Aplique presión a su brazo para aumentar el estiramiento en su hombro. Cambiar.
14. Estiramiento de flexión de cuello asistido de pie
Músculos a los que se dirige: Músculo trapecio.
Realizado en posición de pie. Primero, junta los pies. Con la columna alargada, lentamente sienta las caderas hacia atrás, redondeando la parte superior de la espalda. Ayude al estiramiento envolviendo sus manos alrededor de su cabeza y tirando suavemente hacia adelante, metiendo la barbilla hacia el pecho.
15. Estiramiento lateral con tracción espinal
Músculos a los que se dirige: Latissimus Dorsi.
Realizado en un bar. Agarra firmemente la barra con las manos extendidas hacia arriba y ligeramente abiertas. Levante lentamente los pies del suelo. El estiramiento debe sentirse en los dorsales y el pecho. Levantar los pies del suelo dará como resultado una ligera sensación de tracción en la columna lumbar. Debe evitar este estiramiento si tiene una lesión y/o pinzamiento del hombro.
16. Estiramiento lateral en la pared
Músculos a los que se dirige: Latissimus Dorsi.
En una posición de pie, coloque ambas manos en la esquina de una pared o poste. Mantenga la columna vertebral estirada y empuje lentamente las caderas hacia un lado. Las personas con problemas de espalda baja deben evitar este estiramiento.
17. Postura del niño
Músculos a los que se dirige: Latissimus Dorsi.
Arrodíllate sobre manos y rodillas. Lentamente lleva tus caderas hacia atrás hasta que tu frente toque el suelo. Con las manos extendidas frente a ti, relaja los músculos de la espalda apoyándote en la frente. Si tiene alguna dificultad, abra ligeramente las rodillas, consiguiendo un mejor estiramiento en las caderas. Con la parte superior de la espalda en forma de arco, gire los hombros estirando los músculos dorsales y pectorales.
18. Estiramiento de pantorrilla de pie
Músculos a los que se dirige: sóleo y gastrocnemio.
Realizado en un estante o en el borde de un escalón. Gire suavemente los tobillos hacia adentro y hacia afuera. Siente el estiramiento en los músculos de la pantorrilla.
19. División frontal
Músculos a los que se dirige: psoas y tendón de la corva.
Clasificado como estiramiento avanzado. No es recomendable para principiantes y nadie debe tomarlo a la ligera, especialmente si uno tiene problemas de cadera. Coloque su cuerpo en una estocada de rodillas. Coloque un pie delante de usted y el otro detrás. Comience a deslizarse suavemente hacia abajo tanto como pueda. El apoyo de una silla puede ayudar al principio, hasta que se suelten los flexores de la cadera y los isquiotibiales.
20. Plegado hacia adelante sentado / Toque de punta sentado
Músculos dirigidos: isquiotibiales y pantorrillas.
Siéntese en los isquiones y extienda las piernas hacia adelante. Mueva sus manos hacia los dedos de los pies hasta que pueda tocarlos. Pellizque los remolques con los dedos y sosténgalos. Si es necesario, doble las rodillas. Al repetir este estiramiento, su flexibilidad mejorará y eventualmente se enderezará por completo. Es crucial mantener la columna vertebral lo más recta posible. Otra variación de este estiramiento consiste en acostarse boca arriba con los pies subiendo por la pared.
21. Flexión hacia delante con una sola pierna
Músculos a los que se dirige: isquiotibiales.
Comience de pie con un pie ligeramente por delante del otro. Pon tus manos en tus caderas y comienza a doblarte desde las caderas, pero recuerda mantener la espalda recta. Para la pose correcta, ambos lazos deben permanecer al mismo nivel.
22. Sentadilla profunda
Músculos trabajados: Glúteos.
El efecto de este ejercicio se siente en todas las áreas de tu cuerpo. Si sus rodillas están mal o tiene problemas para mantener los talones nivelados con el suelo, prepare su posición en cuclillas antes de continuar. En una posición de pie, coloque los pies separados al ancho de los hombros y comience a bajar el cuerpo hasta la sentadilla profunda. Cuando alcance la posición completa, coloque los brazos entre las piernas, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Aplique presión gradual con los codos en el interior de las rodillas, mientras permanece sentado sobre las caderas y los talones. Otra variación de esta posición consiste en acostarse boca arriba con los pies subiendo por la pared.
23. Pose de paloma medio rey sentada
Músculos trabajados: Glúteos.
Colóquese en una posición sentada y comience a tirar lentamente de la pierna hacia el pecho. Al mismo tiempo, gira la cadera, pero recuerda mantener la columna recta.
24. Estiramiento de pantorrilla de pie en la pared
Músculos a los que se dirige: sóleo y gastrocnemio.
Párese frente a una pared en posición de estocada con la pierna delantera doblada a la altura de la rodilla y el pie trasero extendido hacia atrás y ligeramente hacia afuera. Baje gradualmente el talón trasero al máximo y sienta el estiramiento en los músculos de la pantorrilla.
25 Flexión lateral en la pared
Músculos a los que se dirige: oblicuos externos.
Mantenga la columna vertebral estirada y empuje lentamente las caderas hacia un lado. Las personas con problemas de espalda baja deben evitar este estiramiento.
26. Giro supino
Músculos trabajados: glúteos y oblicuos externos.
Este ejercicio es especialmente recomendable para personas que sufren de dolor de ciática. Comienza acostándose boca arriba. Después de relajar el cuerpo, cruce una pierna con la otra, mientras gira al mismo tiempo la parte superior del cuerpo y la cabeza en dirección opuesta. Use su mano para sostener su rodilla para una presión adicional. El elemento crucial en este estiramiento es el uso de la respiración para abrir la caja torácica y el área de la cadera, mientras que al mismo tiempo se evita la presión sobre la espalda baja. Si este estiramiento le resulta demasiado difícil, realice la rotación con ambas piernas, con las rodillas una encima de la otra. Al realizar este estiramiento con las rodillas más altas, sentirá más el estiramiento en la parte superior de la columna, y cuando las rodillas estén más bajas, el estiramiento se sentirá en la columna lumbar.
27. Flexión lateral con un pasador
Músculos a los que se dirige: oblicuos externos y dorsal ancho.
En posición de pie, levante los brazos, ligeramente abiertos y sosteniendo un taco. Comience a flexionarse lateralmente, mientras que al mismo tiempo mantiene la columna vertebral hacia arriba. Las personas con problemas de espalda baja deben evitar este estiramiento.
28. Postura del triángulo
Músculos a los que se dirige: oblicuos externos.
Tome una postura amplia girada en las caderas. Su pie delantero debe estar recto y el otro a 90 grados. Gire la cabeza hacia atrás y baje el brazo para que toque la pantorrilla delantera, mientras que el otro se eleva en el aire. Su mirada debe dirigirse a la palma levantada.
29. Estiramiento de pecho en la pared
Músculos trabajados: Pectorales.
Mire hacia la pared y coloque su mano sobre ella con el pulgar hacia arriba. Girando lentamente su cuerpo, aléjese de la pared. El estiramiento debe sentirse en el vientre del músculo del pecho. Sentirlo en la articulación del hombro significaría que ha ido demasiado lejos.
30. Estiramiento de pecho asistido
Músculos trabajados: Pecho y Latissimus Dorsi.
Para realizar este ejercicio necesitarás un compañero. Primero, acuéstate en el suelo con las palmas de las manos hacia arriba. Deje que su pareja lo tome de las manos y siéntese en una sentadilla profunda. Sentirás que los músculos del pecho y los dorsales se estiran muy bien. Al mismo tiempo, debe sentir una ligera tracción en la columna. Este estiramiento debe evitarse en casos de pinzamiento del hombro.
31. Variación de media paloma sentada
Músculos a los que se dirige: tibial anterior.
Comience en una posición sentada, con los pies frente a usted. Coloque una mano detrás de usted y gire la cadera colocando un pie por encima de la rodilla. Lentamente inclínese hacia adelante, aumentando el estiramiento de la cadera, y comience el movimiento girando las caderas.
32. Estiramiento de rotación externa del hombro en decúbito supino
Músculos a los que se dirige: subescapular.
Acuéstese en el piso y comience a levantar los brazos hacia los lados. Dobla el codo a 90 grados. Gire gradualmente toda la mano en el hombro mientras mantiene el ángulo y bájela con la espalda apoyada en el suelo. Si al final todavía flota sobre el piso, hay rigidez en el manguito de los rotadores y en algunos otros músculos responsables de la rotación.
33. Variación del perro boca abajo en la pared
Músculos dirigidos: Pectorales y Latissimus Dorsi.
Párese frente a una pared o estante para que en una posición doblada su cuerpo pueda estar paralelo al suelo. Asume esta posición descansando sobre las caderas con la columna recta. Coloque sus brazos en la pared o estante. Cuando te hayas acomodado en la posición, empuja tu pecho hacia abajo y crea un pequeño hueco con tu espalda baja. Estire los músculos dorsales y pectorales. Trate de mantener las piernas rectas, pero si tiene los isquiotibiales tensos, no dude en doblarlos por las rodillas.
34. Variación de estiramiento de pecho asistido
Músculos trabajados: Pectorales. Otro tramo que requiere un compañero.
Primero, acuéstate en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo. Deje que su pareja retire sus manos y sienta un estiramiento profundo en los músculos de su pecho. Este estiramiento debe evitarse en casos de pinzamiento del hombro.
