Veinticinco rutinas de piernas que están aquí para hacer que #LegDay sea mucho más interesante

2. Caminata lateral con bandas

Cómo hacerlo: Coloque una mini banda de resistencia debajo de sus pies y párese con los pies separados al ancho de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas. Manteniendo un núcleo apretado, da un paso con el pie izquierdo hacia un lado, seguido del derecho. Luego da un paso atrás a la izquierda; eso es un representante.

Series/repeticiones recomendadas: 3 series de 10 pasos en cada dirección.

Qué funciona: Este es un gran movimiento para activar los glúteos y construir los lados del botín.

3. Peso muerto con una sola pierna

Cómo hacerlo: Sosteniendo una pesa rusa en la mano derecha, párese sobre la pierna izquierda con las palmas hacia los muslos. Mantén la pierna izquierda ligeramente flexionada. Inclínese hacia adelante, extendiendo la pierna derecha directamente detrás de usted, hasta que el torso quede paralelo al piso, y la pesa rusa baje hacia abajo hasta casi tocar el piso. Conduzca hacia su talón izquierdo para volver a la posición de pie. (Para un desafío adicional, al final de este movimiento, levante la pierna derecha hasta que forme un ángulo de 90 grados, luego vuelva a comenzar) Esa es una repetición.

Series/repeticiones recomendadas: 3 series de 12 repeticiones en cada lado.

Qué funciona: mientras trabaja los isquiotibiales y los glúteos, también desafiará la estabilidad y la fuerza de su núcleo.

4. Peso muerto rumano

Cómo hacerlo: Sosteniendo una pesa rusa o (dos mancuernas) en sus manos, párese con los pies separados al ancho de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas. Coloque la pesa rusa frente a sus muslos, con las palmas hacia su cuerpo. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, presione las caderas hacia atrás mientras dobla la cintura y baja las pesas hacia el piso. Aprieta los glúteos para volver a ponerte de pie. Esa es una repetición.

Series/repeticiones recomendadas: Haz 3 series de 12 repeticiones.

Qué funciona: un gran movimiento de fuerza y ​​desarrollo muscular, el peso muerto rumano trabaja las articulaciones de la cadera y golpea la parte baja de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.

5. Peso muerto con postura escalonada

Cómo hacerlo: sostenga una pesa rusa frente a sus muslos con ambas palmas hacia su cuerpo. Mueva las piernas, dando un paso hacia atrás con el pie derecho y hacia adelante con el pie izquierdo. Su talón derecho debe estar fuera del suelo. Empuje sus caderas hacia atrás mientras se inclina hacia adelante, bajando la pesa rusa mientras la mantiene cerca de sus piernas. Una vez que tus caderas alcancen los 90 grados, vuelve a empezar. Esa es una repetición.

Series/repeticiones recomendadas: Haz 3 series de 12 repeticiones en cada lado.

Qué funciona: otra variación del peso muerto, te enfocarás en la parte baja de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales mientras agregas peso con la pesa rusa.

6. Zancada lateral

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las manos juntas frente al pecho. Da un gran paso hacia un lado con la pierna derecha, luego empuja las caderas hacia atrás, dobla la rodilla derecha y baja el cuerpo hasta que la rodilla derecha esté doblada 90 grados. Esto debería tomar alrededor de dos segundos. Empuje hacia atrás para comenzar. Esa es una repetición.

Series/repeticiones recomendadas: 3 series de 12 en cada lado.

Qué funciona: una variación de la estocada regular, este es un excelente ejercicio para desarrollar los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

7. Propulsor

Cómo hacerlo: sostenga un par de mancuernas junto a sus hombros, con las palmas de las manos enfrentadas. Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga el torso lo más erguido posible durante todo el movimiento. Baje el cuerpo hasta que la parte superior de los muslos quede paralela al suelo. Empuje su cuerpo hacia atrás a una posición de pie mientras presiona las mancuernas directamente sobre sus hombros. Baje las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Esa es una repetición.

Series/repeticiones recomendadas: 3 series de 12 repeticiones.

Qué funciona: los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos (esencialmente todos los músculos principales de las piernas) tienen que trabajar muy duro en la parte de sentadillas de los propulsores. Esa fuerza desarrollada por las piernas se transmite luego a la parte superior del cuerpo a través de los músculos abdominales y de la espalda baja.

8. Salto de caja

Cómo hacerlo: Párese de seis a ocho pulgadas hacia atrás desde un escalón de seis pulgadas (los principiantes pueden comenzar con un escalón más bajo; trabaje hasta 14 pulgadas). Adopte una postura atlética con las rodillas ligeramente flexionadas y el peso sobre las puntas de los pies. Salta rápidamente al centro del escalón, luego salta inmediatamente hacia abajo para comenzar, aterrizando suavemente sobre las puntas de tus pies. Esa es una repetición.

Series/repeticiones recomendadas: 3 series de 10 repeticiones.

Qué funciona: los movimientos pliométricos como este construyen las fibras musculares tipo dos en los glúteos.

9. Sentadilla dividida búlgara

Cómo hacerlo: sostenga una mancuerna en cada mano, párese unos dos pies frente a un escalón; extiende la pierna derecha hacia atrás y coloca el pie en el escalón. Doble las rodillas para bajar el cuerpo lo más que pueda (o hasta que la rodilla quede suspendida sobre el suelo), manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba. Haga una pausa, luego presione con el talón izquierdo para volver al inicio. Esa es una repetición.

Series/repeticiones recomendadas: 3 series de 12 repeticiones.

Qué funciona: las sentadillas divididas se enfocan en los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Y realizar el ejercicio con mancuernas asegura el equilibrio muscular en ambos lados del cuerpo.

10. Sentadilla de sumo

Cómo hacerlo: Párese con los talones separados a la distancia de los hombros, luego abra ligeramente los dedos de los pies. Sostén una pesa rusa o una mancuerna frente a tus caderas. Doble las rodillas, lleve las caderas hacia atrás y bájese hasta ponerse en cuclillas. Deje que sus brazos cuelguen para que la pesa rusa permanezca debajo de sus hombros. Baja hasta que tus caderas estén ligeramente por debajo del nivel de tus rodillas. Haga una pausa en la parte inferior durante dos segundos y luego conduzca hacia los talones para ponerse de pie. Esa es una repetición.

Series/repeticiones recomendadas: 3 series de 12 repeticiones

Qué funciona: la sentadilla de sumo pone más énfasis en los aductores de los muslos internos, que mueven las piernas hacia el cuerpo, y los glúteos.

11. Patinador sobre hielo

Cómo hacerlo: Comience de pie, con las caderas separadas al ancho de los hombros. Cruza la pierna izquierda detrás de la pierna derecha mientras doblas la rodilla derecha 90 grados. Extiende tu brazo derecho hacia tu costado y balancea tu brazo izquierdo sobre tu pierna derecha. Salta unos metros hacia el otro lado, cambiando la posición de tus piernas y brazos. Esa es una repetición.

Series/repeticiones recomendadas: 3 series de 15 repeticiones de cada lado.

Qué funciona: este movimiento no solo desafía tu equilibrio, involucrando tu núcleo, dice Samuel, sino que también trabaja la parte inferior de la espalda, las caderas, el trasero y la parte externa de los muslos.

12. Levantamiento de pantorrillas

Cómo hacerlo: párate sobre un pie, con la otra pierna doblada en un ángulo de 90 grados. Párese con una columna larga y alta y los abdominales hacia adentro. Levántese sobre las puntas de los pies con las rodillas rectas pero no bloqueadas. Haga una pausa en la parte superior y apriete los músculos de la pantorrilla. Baje hasta que sus pies estén alineados con el banco; no los deje caer por debajo del nivel del banco. Esa es una repetición.

Series/repeticiones recomendadas: 3 series de 15 repeticiones de cada lado.

Qué funciona: todo está en el nombre: este movimiento fortalece y tonifica específicamente los músculos de la pantorrilla.

13. Estocada inversa

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una pesa rusa frente a su pecho. Da un paso atrás con la pierna derecha y dobla ambas rodillas mientras bajas hasta que la rodilla izquierda esté doblada 90 grados. Empuje a través de su pie izquierdo para ponerse de pie, luego repita en el otro lado. Esa es una repetición.

Series/repeticiones recomendadas: 3 series de 12 repeticiones en cada lado

Qué funciona: las estocadas invertidas son más seguras para las rodillas porque reducen la presión en comparación con las estocadas regulares, cuando tendemos a empujar las rodillas demasiado hacia adelante, al mismo tiempo que enfatizamos los músculos de los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.

14. Buenos días

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados al ancho de los hombros, con una banda de resistencia debajo de los pies y envuelta alrededor de la parte posterior de su cuello. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y el torso recto, inclínate lentamente desde las caderas hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo. Mantén durante 5 segundos y vuelve a empezar. Esa es una repetición.

Series/repeticiones recomendadas: 3 series de 12 repeticiones.

Qué funciona: el ejercicio fortalece principalmente los músculos en la parte posterior de su cuerpo, o lo que se conoce como su cadena posterior. Tus glúteos (tu trasero) y los isquiotibiales (la parte posterior de tus muslos) impulsan el movimiento.

15. Impulsión de la cadera con bandas

Cómo: envuelve un extremo de la banda de resistencia alrededor de un ancla y el otro alrededor de tus caderas. Coloque las rodillas separadas al ancho de los hombros con los pies juntos. Tus pies y rodillas deben formar un triángulo. Comience sentándose sobre sus pies y luego levante su cuerpo hacia arriba y hacia afuera, extendiendo sus caderas. Apriete los glúteos juntos en el rango final de movimiento, mientras evita hiperextender la parte baja de la espalda.

Series/repeticiones recomendadas: 3 series de 15 repeticiones.

Qué funciona: un empuje de cadera arrodillado se enfoca en la extensión de la cadera y la activación de los glúteos sin ejercer presión sobre la parte inferior de la espalda.

16. Estocada de reverencia

Cómo: Párese con los pies separados al ancho de las caderas, las manos en las caderas o sosteniendo una pesa rusa frente a su pecho. Da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha, cruzándola detrás de la izquierda. Doble las rodillas y baje las caderas hasta que el muslo izquierdo quede casi paralelo al suelo. Mantenga el torso erguido y las caderas y los hombros lo más cuadrados posible. Vuelve a empezar. Esa es una repetición.

Series/repeticiones recomendadas: 3 series de 12 en cada lado.

Qué funciona: otra variación de estocada, esta se dirige a la parte interna de los muslos y al glúteo medio, un músculo más pequeño del trasero que ayuda a estabilizar las caderas para mejorar la postura.

17. Da un paso adelante

Cómo: Coloque su pie izquierdo en el banco y su pie derecho en el suelo. Empujando con el pie izquierdo, levanta el cuerpo hasta que estés de pie sobre el banco. Lleva la rodilla derecha hacia arriba hasta que forme un ángulo de 90 grados. Pausa, luego vuelve a empezar. Esa es una repetición.

Series/repeticiones recomendadas: 3 series de 12 repeticiones en cada lado.

Qué funciona: Los ejercicios de step trabajan principalmente los cuádriceps, los músculos en la parte delantera de los muslos, e involucran las articulaciones de la rodilla y la cadera. Pero los glúteos, las pantorrillas y los isquiotibiales también ayudan en el movimiento, lo que lo convierte en un ejercicio completo para la parte inferior del cuerpo.

18. Sentadilla con pistola

Cómo hacerlo: Siéntate en una caja o silla. Levante la pierna derecha y cruce las manos frente al pecho, o extienda los brazos hacia los lados para mantener el equilibrio. Conduciendo a través de su talón izquierdo, levántese de la silla. Pausa, luego vuelve a empezar. Repita en el otro lado. Esa es una repetición.

Series/repeticiones recomendadas: 3 series de 12 repeticiones de cada lado.

Qué funciona: las sentadillas con una pierna trabajan los mismos grupos de músculos primarios que se usan para correr, incluidas las caderas, los isquiotibiales, los cuádriceps, el glúteo mayor y las pantorrillas.

19. Sentadilla con salto

Cómo: Párese con los pies separados al ancho de las caderas, los dedos de los pies hacia adelante, con las manos frente al pecho. Dobla las rodillas y luego salta explosivamente lo más alto que puedas. Aterriza suavemente sobre las puntas de tus pies e inmediatamente baja a tu próxima sentadilla.

Series/repeticiones recomendadas: 3 series de 12 repeticiones.

Qué funciona: otro ejercicio pliométrico, los saltos en cuclillas ayudan a involucrar dos tipos de fibras musculares.

20. Sentadilla dividida

Cómo hacerlo: Párese con los pies en una postura escalonada, el pie izquierdo delante del derecho, a dos o tres pies de distancia. Baje su cuerpo en una sentadilla dividida. Salta rápidamente y patea con las piernas para que aterrices con la pierna derecha hacia adelante. Tan pronto como sus pies aterricen, baje su cuerpo en una sentadilla dividida. Esa es una repetición.

Series/repeticiones recomendadas: 3 series de 10 repeticiones en cada lado.

Qué funciona: dado que este es un ejercicio pliométrico, involucrará esas fibras musculares tipo dos en los glúteos, lo que resultará en más potencia.

21. Contragolpe de cable

Cómo: ponerse de rodillas y manos. Envuelva un extremo de una banda de resistencia alrededor de su pie derecho y sostenga el otro frente a usted. Mientras mantiene los abdominales contraídos, contraiga los glúteos para patear lentamente la pierna derecha hacia atrás hasta que quede recta. En extensión completa, aprieta los glúteos por un segundo. Lentamente vuélvelo a bajar. Esa es una repetición.

Series/repeticiones recomendadas: 3 series de 15 repeticiones de cada lado.

Qué funciona: Este movimiento se enfoca efectivamente en tu trasero al aislar el glúteo mayor, el glúteo medio, el glúteo menor y los músculos isquiotibiales.

22. Elevación lateral de piernas acostado

Cómo: Acuéstese sobre su lado izquierdo, apoye su cabeza en su brazo izquierdo y coloque su mano derecha en el piso frente a su pecho. La pierna de abajo debe estar doblada y la pierna de arriba recta. Sin mover ninguna otra parte de su cuerpo, levante lentamente la pierna de arriba lo más alto que pueda. Haga una pausa, luego regrese a la posición inicial. Esa es una repetición.

Series/repeticiones recomendadas: 3 series de 12 repeticiones de cada lado.

Qué funciona: Esto ayuda a construir el lado de los glúteos. Los movimientos laterales son clave para mantener el botín redondo.

23. Patada arcoíris

Cómo: Comience a cuatro patas, las caderas directamente sobre las rodillas y los hombros directamente sobre las muñecas. Manteniendo la columna vertebral neutra y el núcleo comprometido, estire una pierna hacia un lado o en un ángulo de 45 grados, de modo que las puntas de los dedos de los pies toquen el suelo. Levanta la pierna estirada hacia arriba y alrededor en un arco iris detrás de ti. Toca el suelo con los dedos de los pies al otro lado de la pierna doblada y luego regrésalos a la posición inicial. Esa es una repetición.

Series/repeticiones recomendadas: 3 series de 15 repeticiones de cada lado.

Qué funciona: Esto se enfoca principalmente en los glúteos, pero también lo sentirás en los abdominales, los isquiotibiales y la espalda baja.

24. Puente de glúteos

Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el suelo a una distancia de 12 a 16 pulgadas de su trasero. Refuerce su núcleo, luego presione sus talones y apriete sus glúteos para levantar sus caderas hacia el techo. Mantenga la posición durante dos segundos antes de bajar para comenzar. Esa es una repetición.

Series/repeticiones recomendadas: 3 series de 12 repeticiones.

Qué funciona: Los puentes de glúteos son otro gran movimiento para activar y fortalecer los glúteos.

25. Puente de glúteos de una sola pierna

Cómo: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, separados al ancho de las caderas. Manteniendo los muslos alineados, estire una pierna para que los dedos de los pies apunten hacia arriba. Aprieta los glúteos para levantar las caderas del suelo de manera uniforme, luego baja. Esa es una repetición.

Series/repeticiones recomendadas: 3 series de 12 repeticiones

Qué funciona: esta variación trabajará la espalda y los isquiotibiales mucho más que el puente de glúteos estándar.