Investigación de entrenamiento sobre cómo maximizar la fuerza y el ganador de masa muscular.
Cuando se trata del programa de entrenamiento perfecto, existen tres variables clave para ganar fuerza y masa muscular: la cantidad de series por parte del cuerpo, la cantidad de repeticiones completadas por serie y la frecuencia con la que se entrena cada parte del cuerpo.
Sin embargo, si le preguntaras a los profesionales más grandes de la industria del culturismo por su número de series, repeticiones y frecuencia de entrenamiento, te sorprendería cuánto diferían sus respuestas. Esto significa que los diferentes esquemas de entrenamiento funcionan mejor para algunas personas que para otras, lo que a menudo es frustrante para los aspirantes a culturistas que buscan la mejor manera de entrenar.
Este tema se debate en los gimnasios locales, las salas de fuerza de las universidades y los laboratorios de fisiología del ejercicio. Hay tantas opiniones diferentes que hace que incluso el científico del ejercicio más inteligente dé vueltas. La búsqueda en revistas científicas solo arroja conclusiones que varían de un estudio a otro. La mayoría de los estudios científicos tienen dos fallas principales. Un problema es que a menudo involucran solo a un pequeño grupo de sujetos (generalmente 10-20) que se supone que representan a la mayoría del culturismo. El otro problema es que muchos estudios de levantamiento de pesas utilizan a principiantes como sujetos. Incluso el culturista menos educado sabe que los principiantes responden al entrenamiento de manera muy diferente a los culturistas experimentados.
Afortunadamente, científicos de la Universidad Estatal de Arizona en Mesa, Arizona, han publicado un estudio que podría darnos algunas respuestas sólidas. Recopilaron datos de 140 estudios de levantamiento de pesas bien diseñados y compararon el número óptimo de repeticiones y series y la mejor frecuencia de entrenamiento para inducir ganancias de fuerza tanto en levantadores de pesas novatos como entrenados (definido como haber levantado pesas constantemente durante más de un año). Luego, los datos se analizaron utilizando un método estadístico que calculó el esquema óptimo de repeticiones, series y frecuencias para levantadores de pesas principiantes y avanzados (consulte la tabla "Resultados sólidos" a continuación).
RESULTADOS FUERTES
Esta tabla muestra las variables óptimas para los levantadores de pesas principiantes y avanzados que están interesados en maximizar las ganancias de fuerza.
- VARIABLE DE LEVANTAMIENTO: Rango óptimo de repeticiones | PRINCIPIANTE: 12-15 | AVANZADO: 6-8
- VARIABLE DE ELEVACIÓN: Número óptimo de series por parte del cuerpo | PRINCIPIANTE: 3-4 | AVANZADO: 4-6
- LIFTING VARIABLE: Número óptimo de ejercicios por parte del cuerpo | PRINCIPIANTE: 1 | AVANZADO: 2
- LIFTING VARIABLE: Frecuencia óptima de entrenamiento | PRINCIPIANTE: 3 días/semana | AVANZADO: 4 días/semana
- LIFTING VARIABLE: División de entrenamiento óptima | PRINCIPIANTE: Cuerpo completo | AVANZADO: Medio cuerpo
REGLAS DE INTENSIDAD
La intensidad se refiere al número de repeticiones y la cantidad de peso empleado.
PRINCIPIANTES | El estudio concluyó que los principiantes deberían comenzar con un programa de más repeticiones y un peso más ligero. Aquellos que han estado levantando pesas por menos de un año deben usar pesas que permitan completar de 12 a 15 repeticiones por serie. Los principiantes obtienen considerables ganancias de fuerza por medio de adaptaciones que ocurren dentro del sistema nervioso. Levantar pesas le enseña al sistema nervioso cómo enviar señales a los músculos de manera más rápida y eficiente para que las fibras musculares correctas se recluten de manera óptima durante un levantamiento. Usar más repeticiones permite que el sistema nervioso practique más, ya que debe trabajar para controlar todas y cada una de las repeticiones.
AVANZADO | Para los entrenadores avanzados, el peso más pesado y las repeticiones más bajas produjeron las mayores ganancias de fuerza. Si ha estado entrenando durante más de un año y está interesado en ganar fuerza, use pesas que le permitan completar entre seis y ocho repeticiones por serie. De acuerdo con el concepto de sobrecarga progresiva, a medida que los músculos se adaptan al entrenamiento repetido, debes desafiarlos con un peso mayor. Por lo tanto, los entrenadores avanzados necesitan usar libras que sean relativamente más pesadas que las que usaría un principiante.
Mañana hablamos de volumen.
SUBE EL VOLUMEN
El volumen se refiere al número total de series realizadas para una parte del cuerpo durante un entrenamiento. Si haces tres series de tres ejercicios para el pecho, el volumen total es de nueve series.
PRINCIPIANTES | El equipo de Arizona descubrió que los principiantes deberían completar solo tres o cuatro series por parte del cuerpo para obtener buenos resultados de fuerza. En el estudio, se lograron resultados óptimos para los principiantes interesados en ganar fuerza con tres series de un ejercicio por parte del cuerpo.
Al realizar un solo ejercicio por parte del cuerpo, recomiendo que sea un ejercicio básico, como press de banca o press de banca inclinado para el pecho, press de hombros con barra o mancuernas para los hombros, remo con barra o pull downs para la espalda, sentadillas o press de piernas para piernas, press de banca con agarre cerrado o trituradoras de cráneo para tríceps y curl de pie con barra o mancuernas para bíceps. Teniendo en cuenta su menor volumen de ejercicios, este entrenamiento se puede realizar como un entrenamiento de cuerpo completo o dividirse en dos entrenamientos separados que entrenan todo el cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales, pecho y tríceps un día, por ejemplo, y espalda, hombros, bíceps y terneros el siguiente).
AVANZADO | El volumen de conjuntos para entrenadores avanzados aumenta ligeramente, pero aún permanece en el lado inferior. Los investigadores encontraron que los entrenadores avanzados que se concentran en ganar fuerza deben realizar solo entre cuatro y seis series por parte del cuerpo. Para la mayoría de las personas, eso significa tres series de dos ejercicios. La mejor opción es elegir un ejercicio básico para cada músculo (como se describió anteriormente para los principiantes) y un ejercicio de asistencia (uno que entrene el grupo muscular de manera similar al ejercicio básico o que entrene el grupo muscular usando un ejercicio monoarticular). ).
Para el pecho, haz press de banca plano y press inclinado con mancuernas o aperturas con mancuernas. Para los hombros, haz prensas por encima de la cabeza con barra o mancuernas seguidas de filas verticales o elevaciones laterales. Para la espalda, haz filas con barra inclinada o jalones seguidos de filas con mancuernas a un brazo o filas con cable sentado. Un buen entrenamiento de piernas implicaría sentadillas o prensas de piernas seguidas de estocadas o extensiones de piernas. Para el entrenamiento de tríceps, realice prensas de banco con agarre cerrado o trituradoras de cráneo seguidas de prensas de tríceps. Y para los bíceps, siga los curls con barra o mancuernas de pie con curls de predicador o curls inclinados con mancuernas.
El mejor tipo de división de entrenamiento es una división de entrenamiento de dos o tres días. Nuevamente, la sobrecarga progresiva está detrás del aumento en el número de series por parte del cuerpo para entrenadores avanzados. A medida que los músculos se adaptan, aumenta la cantidad de estrés que reciben. Una forma de hacerlo es aumentar el número de series realizadas. Por supuesto, el aumento solo mejora la fuerza hasta cierto punto. Los científicos descubrieron que cuando se realizaban más de seis series por parte del cuerpo, las ganancias de fuerza no eran tan significativas como para aquellos que entrenaban con cuatro a seis series por parte del cuerpo.
¿CUÁL ES LA FRECUENCIA?
La frecuencia se refiere a la cantidad de veces que se debe entrenar una parte del cuerpo cada semana.
PRINCIPIANTES | En cuanto a la frecuencia de entrenamiento semanal, los principiantes deben entrenar cada grupo muscular tres veces por semana. (Un principiante puede elegir dividir el entrenamiento de su parte del cuerpo en dos entrenamientos, lo que da como resultado un programa de seis días a la semana que trabaja cada grupo muscular tres veces por semana). El levantamiento de pesas entrena el sistema nervioso de un principiante, y al entrenar con más frecuencia, el sistema nervioso puede adaptarse a un ritmo más rápido. Para dar sentido a este concepto, considere cuándo los niños aprenden a andar en bicicleta. Cuanto más a menudo practican, más rápido aprenden.
AVANZADO | Por otro lado, los entrenadores avanzados no deberían entrenar una parte del cuerpo más de dos veces por semana para optimizar las ganancias de fuerza. A diferencia de los principiantes, los sistemas nerviosos de los entrenadores avanzados ya se han adaptado bastante. Sus ganancias de fuerza provienen principalmente de adaptaciones en las propias fibras musculares. Debido a que entrenar con pesas pesadas y más series totales causa más daño muscular que el que experimentarían los principiantes si usaran pesas más livianas y menos series (como sugiere este estudio), los levantadores avanzados requieren más tiempo de recuperación entre entrenamientos. Esto permite que los músculos regeneren la proteína muscular y crezcan y se fortalezcan.
LÍNEA DE FONDO
Además de los resultados, hay otros puntos importantes a tomar de este estudio. Primero, las conclusiones del estudio se basan en maximizar las ganancias de fuerza. ¿Qué hay de maximizar el crecimiento muscular? Algunos argumentarían que estas conclusiones también podrían aplicarse al crecimiento muscular. Aunque los aumentos de fuerza no están directamente asociados con más masa muscular, sabemos que ser más fuerte conducirá a más masa muscular.
En segundo lugar, no se olvide de la variedad. Independientemente de lo que el estudio considere óptimo, ningún rango de repeticiones, número total de series o frecuencia de entrenamiento le darán resultados óptimos para siempre. Necesita mezclar y cambiar estas variables de vez en cuando.
Tercero y último, eres un individuo y debes entrenar como tal. Aunque los resultados del estudio representan lo que funciona mejor para la mayoría de los levantadores, no significa que funcionarán mejor para usted. Pruebe las sugerencias durante seis a ocho semanas. Después de eso, cambie las variables, ya sea que hayan funcionado para usted o no. Si lo hicieran, utilícelos con frecuencia en su programa de entrenamiento. Si no lo hicieron, pruebe con una técnica diferente.
PROGRAMA SUGERIDO PARA PRINCIPIANTES
- PARTE DEL CUERPO: Pantorrillas | EJERCICIO: Elevaciones de pantorrillas de pie | JUEGOS: 3-4 | REPETICIONES: 12-15
- CARROCERÍA: Quads | EJERCICIO: Sentadillas | JUEGOS: 3-4 | REPETICIONES: 12-15
- CUERPO: Jamones | EJERCICIO: Curl de piernas | JUEGOS: 3-4 | REPETICIONES: 12-15
- PARTE DEL CUERPO: Pecho | EJERCICIO: Press de Banca | JUEGOS: 3-4 | REPETICIONES: 12-15
- PARTE DEL CUERPO: Espalda | EJERCICIO: Remo con barra | JUEGOS: 3-4 | REPETICIONES: 12-15
- PARTE DEL CUERPO: Hombros | EJERCICIO: Prensas con barra | JUEGOS: 3-4 | REPETICIONES: 12-15
- PARTE DEL CUERPO: Tríceps | EJERCICIO: Extensiones con barra tumbado | JUEGOS: 3-4 | REPETICIONES: 12-15
- PARTE DEL CUERPO: Bíceps | EJERCICIO: Curl con barra | JUEGOS: 3-4 | REPETICIONES: 12-15
NOTA: agregue una serie de calentamiento de 20 repeticiones ligeras de cada ejercicio. Lo ideal es entrenar todo el cuerpo tres veces por semana en días no consecutivos.
PROGRAMA AVANZADO SUGERIDO
ENTRENAMIENTO UNO
- CARROCERÍA: Quads | EJERCICIO: Sentadillas | JUEGOS: 3 | REPETICIONES: 6-8
- CARROCERÍA: Quads | EJERCICIO: Extensiones de piernas | JUEGOS: 3 | REPETICIONES: 6-8
- CUERPO: Jamones | EJERCICIO: Curl de piernas | JUEGOS: 3 | REPETICIONES: 6-8
- CUERPO: Jamones | EJERCICIO: Peso muerto con piernas rígidas | JUEGOS: 3 | REPETICIONES: 6-8
- PARTE DEL CUERPO: Pecho | EJERCICIO: Press de banca | JUEGOS: 3 | REPETICIONES: 6-8
- PARTE DEL CUERPO: Pecho | EJERCICIO: Flyes inclinados | JUEGOS: 3 | REPETICIONES: 6-8
- PARTE DEL CUERPO: Tríceps | EJERCICIO: Extensiones con barra tumbado | JUEGOS: 3 | REPETICIONES: 6-8
- PARTE DEL CUERPO: Tríceps | EJERCICIO: Pressdowns | JUEGOS: 3 | REPETICIONES: 6-8
ENTRENAMIENTO DOS
- PARTE DEL CUERPO: Espalda | EJERCICIO: Remo con barra | JUEGOS: 3 | REPETICIONES: 6-8
- PARTE DEL CUERPO: Espalda | EJERCICIO: Jalones | JUEGOS: 3 | REPETICIONES: 6-8
- PARTE DEL CUERPO: Hombros | EJERCICIO: Prensas con barra | JUEGOS: 3 | REPETICIONES: 6-8
- PARTE DEL CUERPO: Hombros | EJERCICIO: Elevaciones laterales laterales | JUEGOS: 3 | REPETICIONES: 6-8
- PARTE DEL CUERPO: Bíceps | EJERCICIO: Curl con barra | JUEGOS: 3 | REPETICIONES: 6-8
- PARTE DEL CUERPO: Bíceps | EJERCICIO: Curl inclinado con mancuernas | JUEGOS: 3 | REPETICIONES: 6-8
- PARTE DEL CUERPO: Pantorrillas | EJERCICIO: Elevaciones de pantorrillas de pie | JUEGOS: 3 | REPETICIONES: 6-8
NOTA: agregue una serie de calentamiento de 20 repeticiones ligeras para el primer ejercicio para cada parte del cuerpo. Entrena cada dos días para un total de cuatro veces a la semana.
