11 de marzo, 2019 • por Amal Hantash

Este plan de dieta de última generación te ayudará a ganar músculo sin engordar

Ganar volumen: es un pensamiento aterrador para muchos chicos en el gimnasio porque parece que siempre hay una cuerda atada. Todos quieren agregar masa magra, pero, y es un gran pero, a muchos de nosotros no nos gusta la idea de ganar grasa corporal, incluso tan poco como un par de libras, que es la norma en la mayoría de los planes de comidas para ganar masa. En serio, ¿cuál es el punto de ganar 20-30 libras si una buena parte de eso es grasa? Si no puede ver el músculo que ha agregado, ¿vale la pena tenerlo? En este caso, decimos que no, por lo que le brindamos las herramientas que necesita para agregar músculo mientras mantiene, no aumenta, su nivel actual de grasa corporal.

La pregunta: ¿Cómo aumento el volumen sin agregar kilos de grasa no deseados?

La respuesta: Siendo cuidadoso, preciso y prestando mucha atención a tiempo de comida.

CRECIMIENTO INTELIGENTE

Construir músculo requiere un aumento de calorías; es decir, para subir de peso debes ingerir más calorías de las que quemas cada día. Pero si se excede y come demasiado, iniciará el proceso de almacenamiento de grasa. Así que la clave es comer lo suficiente para facilitar el proceso de ganar musculo pero no tanto como para agregar grasa junto con él.

Una forma de hacerlo es controlando el tamaño de las porciones a la hora de comer. Para la mayoría de las comidas (sin incluir las post-entrenamiento), trate de obtener 40-60 g de proteína y 40-80 g de carbohidratos, dependiendo de su tamaño; los tipos más grandes que pesan más de, digamos, 225 libras apuntarán al extremo superior. El plan de comidas en las siguientes páginas brinda una guía de porciones de alimentos particulares que lo llevarán a alcanzar estos objetivos de gramos. La grasa dietética debe ser lo más baja posible, excepto las grasas saludables . (a partir de frutos secos, aceite de oliva, pescado graso), que pueden ascender a 5-10 g por comida.

EL TIEMPO ES CLAVE

El horario de las comidas es la otra clave para mantenerse delgado mientras aumenta el volumen. Cuando comes no solo apoya las ganancias de masa, sino que también juega un papel fundamental en el control de los niveles de grasa corporal. Si está tratando de ganar solo masa de calidad, aumente el tamaño de sus comidas en el desayuno y después del entrenamiento. Estos son los dos momentos del día en los que los músculos anhelan más calorías y nutrientes: en el desayuno porque está agotado desde el punto de vista nutricional después de una noche de sueño, y después del entrenamiento porque los músculos estresados ​​necesitan urgentemente reposición para impulsar el proceso de recuperación. Proporcionar al cuerpo lo que puede utilizar durante estas ventanas facilita un crecimiento óptimo y mantiene bajos los niveles de grasa corporal.

En resumen, el crecimiento inteligente (músculo sin grasa corporal) depende de la manipulación de la ingesta de calorías. Sí, tienes que comer más para ganar masa, pero comer más puede determinar si ganarás grasa o músculo. Si te apegas a un desayuno copioso y a una comida abundante después del entrenamiento y divides las otras comidas de manera uniforme en porciones más pequeñas, puedes aumentar tu ingesta calórica total, asegurándote de que esas calorías adicionales lleguen a los músculos cuando las necesiten.