La mejor estrategia única para usar para una descarga que nadie está discutiendo
Simple y llanamente, una descarga es un breve período planificado de recuperación. Tomas tu entrenamiento un poco más ligero, tal vez entrenas un poco menos y, en general, simplemente relajas las cosas. Una descarga típica durará una semana.
Para el forastero no iniciado, las descargas parecen una pérdida de tiempo o una excusa para sentarse en su trasero durante una semana, mirar televisión en lugar de ir al gimnasio y mover algunos pesados bultos de hierro.
No tan rapido.
¿Qué pasaría si las descargas pudieran ser justo lo que necesitan tus entrenamientos? El ingrediente secreto para llevar tu entrenamiento de bueno a asombroso. Sentirse golpeado, desmotivado o atrapado en un meseta de entrenamiento? Agregar una descarga te hará mucho bien y te impulsará a obtener mayores ganancias en el gimnasio.
¿Cómo descargo? Opción 1
El método más común de descarga es simplemente reducir el peso. Como guía, todas sus series deben realizarse alrededor del 40-60% de su 1RM.
Esto no significa que vayas al infierno por el cuero y que hagas un montón de repeticiones tampoco. Las cargas son ligeras y las repeticiones y series son bajas. Esa es la idea de una descarga: solo tienes que relajarte y tomártelo con calma.
¿Cómo descargo? opcion 2
Una opción menos popular es mantener el peso más o menos igual, pero reducir mucho el volumen. Digamos, por ejemplo, que su programa de entrenamiento habitual requiere cinco series de cinco sentadillas con 275 libras.
Con una descarga normal, probablemente haga sus cinco series de cinco entre 155 y 175 libras. Sin embargo, con una descarga de volumen, podría quedarse en 275 y hacer un par de sencillos o dobles, o simplemente hacer una serie de cinco repeticiones.
Este enfoque funciona mejor para algunas personas. Atletas de fuerza particularmente competitivos que encuentran que el rendimiento se ve afectado cuando no tienen una carga pesada en la espalda o en las manos semana tras semana.
¿Cómo descargo? Opción 3
Una forma más oscura, aunque igualmente efectiva, de descargar es cambiar la selección de ejercicios. Esto es más difícil de regular pero definitivamente tiene sus ventajas. Como ejemplo, Dave Tate aconseja tomar de cuatro a seis semanas después de una reunión de levantamiento de pesas en la que no realice ningún ejercicio con barra.
Esto puede sonar un poco extremo, pero puede ser particularmente beneficioso hacerlo después de un largo período de entrenamiento intenso y cargas pesadas, o después de una competencia, solo para darle un descanso a su cuerpo.
¿Cómo descargo? Opción 4
Finalmente, las descargas de ascensores individuales funcionan de maravilla cuando un ascensor está sufriendo, pero los otros van muy bien. Digamos, por ejemplo, que simplemente no puede superar una meseta en su sentadilla, pero todos sus otros levantamientos principales y accesorios aumentan semana tras semana y se siente muy bien.
Tomarse una semana de descanso sería contraproducente, así que simplemente suelte el peso en su levantamiento problemático, haga algunas series fáciles un par de veces y trabaje para perfeccionar su forma y técnica.
Cuándo descargar
Lo primero es lo primero, si está siguiendo un programa prediseñado, lo descarga cuando se le indica que lo haga . No tiene sentido seguir las pautas de peso, series, repeticiones y ejercicios establecidas por el método gigante, 5/3/1 o cualquier otro programa que esté ejecutando si está ignorando todos los consejos sobre la descarga.
Sin embargo, si está planeando su propio entrenamiento, hay algunos signos clave que debe tener en cuenta como una indicación de cuándo debe implementar una descarga:
Cada vez más débil - Nadie quiere debilitarse. Es un poco lo contrario de por qué entrenamos. Cuando tus levantamientos están sufriendo, particularmente en tu trabajo de pocas repeticiones, podría indicar que estás empezando a extralimitarse y tu sistema nervioso central se está desanimando un poco. ¿La solución? Tener una semana de tiempo de inactividad y tomar una descarga.
Articulaciones Doloridas – Te vas a lesionar de vez en cuando y un poco de dolor es parte del maravilloso mundo del juego del hierro. Pero estar en constante dolor, que tus rodillas te griten cada vez que te pones en cuclillas, que tus codos no jueguen a la pelota cuando presionas, o que tus caderas te den dolor solo por subir las escaleras no es bueno.
Probablemente necesitarás un buena dosis de foam rolling, estiramientos y una visita a tu fisio o masajista deportivo, pero combínalo con una descarga y tu cuerpo te lo agradecerá.
Después de una competencia: si acaba de competir en un evento de levantamiento de pesas, powerlifting o strongman, o incluso en una competencia de CrossFit, definitivamente es hora de relajarse.
La gente subestima seriamente la cantidad de estrés mental y físico que somete a su cuerpo en la competencia, así que juegue de manera inteligente y descárguese.
¿Puedo omitir la descarga?
En una palabra, no. Es horrible tener que tomar las cosas con calma. Si de alguna manera te tomas en serio tu entrenamiento, pasar una semana sin golpear el hierro con fuerza y tener que tomar las cosas con calma es mil veces más doloroso que el más agotador. Entrenamiento de sentadillas Smolov. Sin embargo, a la larga, la descarga es sin duda lo más inteligente que se puede hacer.
Este es ciertamente el caso de los levantadores principiantes e intermedios. Cuando tenga un poco más de experiencia y sepa a qué responde mejor su cuerpo, tal vez pueda omitir la descarga extraña, retrasarla unas semanas o acortarla unos días si sabe que está completamente recuperado, pero por ahora, guárdalo.
