Háblate mientras te mantienes en forma con estos consejos
Obtenga ganancias y manténgase delgado también
Quieres ser grande pero quieres mantenerte en forma: ¡únete al club!
Hay toneladas de esquemas de masa magra por una razón, el cuerpo de nadie quiere mantenerse delgado. De hecho, a nuestros cuerpos les suele gustar ser más pesados. Es mucho más fácil para nuestros cuerpos almacenar grasa que desarrollar músculo. Ser masivo y delgado es una tarea difícil de lograr para su cuerpo. Va a tomar tiempo y paciencia. Estos consejos te ayudarán a mantener los kilos de más y te ayudarán a agregar trozos de carne a tu cuerpo.
1. Siga un sistema de dieta flexible
Las dietas flexibles tienen muchos beneficios, pero un concepto erróneo común es que las personas que hacen dietas flexibles simplemente comen dulces y chatarra todo el día. La dieta flexible no es una dieta, sino un sistema que puede ser muy útil. El ochenta por ciento de su dieta provendrá de fuentes de alimentos integrales que están cargados de muchos micronutrientes; estos incluyen todos los alimentos típicos de "Bro". El mayor beneficio del sistema de dieta flexible es que puede ser flexible con sus elecciones de alimentos. Básicamente, aún puede salir a comer con amigos, comer pastel de cumpleaños e ir a fiestas sin dejar de obtener resultados. Para el éxito a largo plazo, este método ha demostrado ser superior a la "dieta" tradicional.
2. Estar en un pequeño superávit calórico
No es necesario que te llenes la cara en cada sesión para ganar tamaño. El tejido muscular se sintetiza a un ritmo lento, mucho más lento de lo que la mayoría de los hombres piensan. El hombre promedio puede ganar de 0,25 a cinco libras de músculo por semana, mientras que la mujer promedio puede ganar de 0,12 a 0,25 libras por semana. Eso no es una gran cantidad; por lo tanto, no necesita todas esas calorías adicionales. Estar en un pequeño superávit calórico en cualquier lugar entre 200-400 calorías por día hará el trabajo. Su cuerpo engordará si ingiere más que eso.
3. Nunca te saltes el día de cardio
Mantén siempre el cardio en tu rutina. Tienes que mantener tus vías metabólicas abiertas y en funcionamiento. Además de ayudarlo a quemar el exceso de calorías, el ejercicio cardiovascular le ayudará con su apetito.
4. Prueba 'Mini Cortes'
Los mini cortes son geniales porque te permiten quemar la grasa añadida de tu volumen con bastante rapidez. Recomiendo un corte de dos a seis semanas, dependiendo de su acondicionamiento actual. También me gusta ser agresivo, si su consumo actual es de 3500 calorías, reduzca su consumo a 2500. Al hacerlo, aprovechará las hormonas quemagrasas elevadas, como la leptina y la T3.
5. Sigue levantando cosas pesadas
El objetivo es ser tan grande y delgado como sea humanamente posible, ¿cómo puedes crecer sin volverte pesado? Al levantar objetos pesados, le indicas a tu cuerpo que hay una demanda para construir y mantener más masa magra. Recomiendo progresar en su rutina y siempre esforzarse por agregar una repetición más, cinco libras o una serie más a cada entrenamiento.
6. Concéntrese en levantamientos compuestos
7. Dieta inversa
Si alguna vez ha entrado en un corte largo, sabe que cuando haya terminado, estará listo para comerse una casa y más. Cada vez que empujamos a nuestros cuerpos más allá de los puntos establecidos de grasa corporal (llegando a nuevos niveles bajos de grasa corporal), su cuerpo responde aumentando la sensación de hambre. Lo mejor que puede hacer después de terminar la fase de pérdida de grasa es reconstruir lentamente su metabolismo. Digamos, por ejemplo, que al final de su corte está consumiendo 220 g de proteína, 150 g de carbohidratos y 45 g de grasa, estos son los números que se necesitan para mantener el aspecto de su físico actual. Si agrega un 10% a sus carbohidratos y grasas cada semana o semana y media, dentro de un par de meses sus números macro se verían así: 220 g de proteína, 350 g de carbohidratos y 70 g de grasa. Al agregar lentamente las calorías nuevamente, permitimos que su cuerpo se ajuste a cada nuevo nivel de calorías. No es raro que los culturistas mantengan su forma de competencia mientras hacen esto. Además del beneficio también mejoras tu capacidad metabólica y tu habilidad para manejar más macros.
8. Evite los atracones
A pesar del pensamiento popular, puedes engordar con una sola comida. Los atracones pueden arruinar un físico delgado. Los atracones son ir al extremo más profundo y comerse todo sin un final a la vista. Mientras suceden estas cosas, los atracones frecuentes pueden agregar 10 libras a su físico en unos pocos días. He visto personas ganar 15 libras en un fin de semana. Además de la caída física, los atracones también causan estragos en tu estado mental. Después del atracón, normalmente sientes un gran sentimiento de culpa; esta culpa puede conducir a la depresión y más atracones. Por eso me gusta el punto número uno; al seguir una dieta flexible, puede incluir pequeños obsequios aquí y allá sin que se dé un atracón o se sienta culpable.
9. Haz entrenamiento HIIT
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es una forma de cardio que es ideal para mantenerse delgado y crecer. HIIT implica realizar 15-30 segundos de trabajo de alta intensidad. Esto puede incluir empujones de automóviles, carreras de 400 metros, cuerdas de batalla y complejos con barra. Esta forma de cardio puede ayudarte a ganar músculo. Un gran ejemplo de esto es comparar a un corredor de maratón con un velocista de corta distancia. El cuerpo de un corredor de maratón está adaptado a esa forma de cardio, mientras que las fibras tipo II de un velocista de corta distancia son dominantes.
10. Minimice la ingesta de alcohol
El alcohol con moderación está bien. Por moderación, estoy hablando de una o dos copas a la semana. Un alto consumo de alcohol puede retrasar la ganancia muscular y aumentar el almacenamiento de grasa; especialmente cuando se asocia con borracheras. El alcohol también contiene calorías; siete calorías por gramo. La mayoría de las bebidas alcohólicas están cargadas de calorías añadidas, principalmente de carbohidratos y azúcar. El alcohol también puede deshidratarlo, lo que puede conducir a una reducción de la fuerza. Cuanto más débil seas, menos peso moverás; cuanto menos peso mueva, menos músculo tendrá el potencial de ganar.
11. Aumente su volumen general
No tengas miedo del monstruo de sobreentrenamiento. El crecimiento muscular está directamente relacionado con el volumen general de entrenamiento. Lleve un registro de su volumen de entrenamiento y, si no está progresando en un área determinada, agregue más volumen. No agregue demasiado demasiado rápido; Lento y constante gana la carrera. Puede aumentar el volumen del entrenamiento agregando más peso, más series, más repeticiones e incluso agregando más frecuencia.
12. Usa Creatina
La creatina es uno de los suplementos probados y verdaderos en el mercado hoy en día. Se ha demostrado que la creatina aumenta el tamaño y la fuerza de los músculos. Recomiendo tomar 5 g diarios durante 8-12 semanas con un descanso de dos semanas. La creatina aumenta la retención de agua intracelular en los músculos, lo que conduce a un aumento de la fuerza, lo que resulta en un mayor crecimiento muscular.
13. Apunta a romper las relaciones públicas
Esfuérzate siempre por romper nuevos récords en el gimnasio. Recuerde, el cuerpo de nadie quiere ser delgado y musculoso. Necesitamos obligar a nuestros cuerpos a adaptarse y construir músculo. Hacemos esto empujando siempre el listón más y más alto. ¿Quién crees que será más musculoso, alguien que haga sentadillas con 225 libras o alguien que haga sentadillas con 500 libras?
14. Usa bebidas intraentrenamiento
15. Mantenga la mayoría de sus carbohidratos alrededor de sus entrenamientos
