Eche un vistazo a las mejores comidas para comer como culturista, ¡con el por qué revelado!
A veces, "bueno" no es lo suficientemente bueno. Las “buenas” calificaciones no te permiten ingresar a una escuela de la Ivy League. Hacer una película meramente “buena” no te da la estatuilla a Mejor Película. Los fanáticos del culturismo saben que "bueno" ni siquiera te acerca a una pose de Mr. Olympia.
Sabiendo eso, ¿por qué conformarse con un buen plan de comidas cuando puede tener uno excelente con solo unos pocos ajustes? Para comer como un verdadero fisicoculturista y optimizar sus resultados en el gimnasio, debe prestar atención a los detalles, como cuándo comer carbohidratos de combustión lenta y cuándo depender de la variedad de combustión rápida, y cuándo consumir proteína de suero versus usar un alimento proteico a base de caseína.
Reunir todas las piezas correctas en su propio programa de nutrición sólida puede ser difícil. Aquí, elimino la confusión, mostrándote las mejores comidas para cada comida del día y haciéndote saber por qué son superiores.
DESAYUNO
Bueno: 8 claras de huevo, 2 tazas de avena
Mejor: 20 gramos (1 cucharada) de batido de proteína de suero, 3 huevos enteros, bagel simple con mermelada
Por qué: claro, el desayuno "bueno" está bien, ya que brinda 32 g de proteína de alta calidad de las claras de huevo y 50 g de carbohidratos de combustión lenta de la avena. Sin embargo, este último desayuno gana por varias razones, la primera y más importante es la velocidad, como la velocidad de la digestión.
Cuando te despiertas por la mañana después de tu ayuno de ocho horas (o del tiempo que duermas), estás en un estado catabólico; su cuerpo ha utilizado la mayoría de su glucógeno almacenado y ha recurrido a sus músculos para descomponerlos y obtener energía. Un bagel simple con mermelada proporciona un carbohidrato de rápida digestión que aumentará rápidamente los niveles de insulina, una de las pocas veces en el día en que desea que esto suceda. La insulina le indicará al cuerpo que deje de robar músculo como combustible y que use los carbohidratos (en forma de glucosa) del bagel en su lugar. Los carbohidratos también repondrán los niveles de glucógeno muscular y hepático agotados.
La proteína de suero actúa como la fuente de proteína más rápida del cuerpo. El cuerpo utilizará los aminoácidos del suero como combustible en lugar de los aminoácidos de las fibras musculares; los aminoácidos del suero también se utilizarán para reconstruir lo que se descompuso. Agregar tres huevos enteros proporciona una fuente de proteína de alta calidad más duradera que continuará reconstruyendo sus músculos después de que se haya agotado la proteína de suero. Las yemas de huevo proporcionan grasas saludables, así como hierro altamente biodisponible, riboflavina, ácido fólico, vitaminas B12, D y E, y colina (que mejora la fuerza y la función cerebral).
MERIENDA ENTRE COMIDAS
Mejor: 8 oz de requesón bajo en grasa, 1 oz de nueces mixtas
POR QUÉ: Entre comidas, desea una dosis decente de proteína de digestión lenta para suministrar aminoácidos de manera constante a sus músculos hasta su próxima alimentación importante. El yogur bajo en grasa no es la mejor opción, ya que solo proporciona alrededor de 9 g de proteína. Además, el yogur de frutas contiene alrededor de 42 g de carbohidratos, la mayoría azúcares de digestión rápida. Puede cambiar a yogur natural bajo en grasa y aumentar la porción a 12 onzas por aproximadamente 18 g de proteína, pero una mejor opción es el requesón bajo en grasa. Esto proporcionará casi 30 g de proteína de digestión lenta. Agregar una porción de nueces mixtas agregará otros 5 g de proteína y proporcionará grasas saludables que servirán para ralentizar aún más la digestión de proteínas.
COMIDA
Bueno: Hamburguesa magra de 8 oz en pan de hamburguesa simple
Mejor: 8 oz de pechuga de pavo en pan integral, ensalada con aceite de oliva y aderezo de vinagre
Por qué: Créalo o no, el “mejor” almuerzo no es superior porque el pavo es una fuente de proteína más magra. La grasa de la carne de res es importante para la producción de testosterona, por lo que si desea cambiar el pavo por carne de res magra, sigue siendo un mejor almuerzo.
La segunda comida es el camino a seguir debido a los carbohidratos de combustión más lenta en el pan de trigo integral. Estos carbohidratos de mayor duración brindan energía más constante durante todo el día. Un bollo de hamburguesa simple (pan blanco) se quema rápidamente, lo que posiblemente provoque un colapso energético más tarde en el día.
Otro beneficio de la última opción son los fitonutrientes de las verduras y hortalizas como pimientos, zanahorias, cebollas y tomates. Se ha demostrado que las ensaladas aumentan el flujo sanguíneo, lo que será fundamental para su bombeo cuando llegue el momento del entrenamiento. Y no, el aderezo sin grasa no es el camino a seguir: un aderezo a base de aceite de oliva proporciona grasas saludables, que según las investigaciones lo ayudarán a absorber mejor los fitonutrientes (como los antioxidantes) que también impulsarán la recuperación muscular después de un entrenamiento .
ENTRENAMIENTO PREVIO
Mejor: batido de proteína de suero de leche de 20 gramos, 1 manzana grande
Por qué: ¿Cuál es la diferencia? Ambos tienen proteína de suero y una fuente de carbohidratos, ¿verdad? Una gran pista: es el tipo de carbohidratos. El pan blanco te dará casi 40 g de carbohidratos de rápida digestión. Puede pensar que necesita una fuente rápida de carbohidratos para obtener energía rápida antes de entrenar; estaría equivocado. La energía que usa durante sus entrenamientos proviene de la energía almacenada, como el glucógeno, en sus músculos. Además, un carbohidrato de digestión rápida aumentará los niveles de insulina, lo que podría mitigar la quema de grasa durante un entrenamiento.
La mejor opción es una manzana, que le brinda 30 g de carbohidratos de digestión lenta que no aumentarán la insulina y estarán disponibles como combustible hacia el final de su entrenamiento, cuando necesite energía adicional.
POST-ENTRENAMIENTO
Bueno: batido de proteína de suero de leche de 40 gramos, 2 tazas de avena cocida
Mejor: batido con 20 gramos de proteína de suero y 20 gramos de caseína y 32 oz de Gatorade
Por qué: la primera comida no está nada mal: te da 40 g de una proteína de digestión rápida, que entregará rápidamente aminoácidos a tus músculos para que se recuperen e impulsen el crecimiento. Pero los carbohidratos en la avena son de la variedad de digestión lenta y, por lo tanto, no aumentarán los niveles de insulina como los azúcares de combustión rápida en Gatorade. El aumento de la insulina es fundamental inmediatamente después de un entrenamiento para llevar nutrientes como los aminoácidos del batido de proteínas y la glucosa a las células musculares. La insulina también inicia procesos bioquímicos en el músculo, lo que resulta en crecimiento.
Consumir un batido mitad caseína, mitad suero es una mejor idea que tomar solo suero. Los sujetos de investigación que recibieron una mezcla de suero de leche y caseína después de los entrenamientos ganaron significativamente más masa que los que solo recibieron suero de leche junto con BCAA y glutamina.
CENA
Bueno: 8 oz de pechuga de pollo, 1 papa al horno mediana
Mejor: 8 oz de salmón, 1 taza de vegetales mixtos cocidos
Por qué: Aunque la pechuga de pollo te proporciona un poco más de proteína que el salmón, la fuente de carbohidratos en la “buena” comida es problemática. Una patata mediana al horno, el acompañamiento típico de muchas cenas de culturismo, proporciona 37 g de carbohidratos. El primer punto conflictivo es que, a menos que seas un gran ganador de peso, en realidad no necesitas esos carbohidratos tan tarde en el día. En segundo lugar, esos carbohidratos, para sorpresa de muchos, se digieren rápidamente. Eso significa que más tarde en el día, cuando su cuerpo no está necesariamente buscando carbohidratos adicionales para quemar, el pico de insulina que causan esos carbohidratos probablemente hará que se almacenen como grasa.
Una opción más inteligente son los carbohidratos fibrosos, como los vegetales. Las verduras mixtas en la cena "mejor" te aportan solo 12 g de carbohidratos de combustión muy lenta que también proporcionan una variedad de fitonutrientes para ayudar a la recuperación muscular y mejorar el crecimiento. Además, comer pescado graso como el salmón varias veces a la semana no solo proporciona una fuente de proteínas de calidad, sino que también activa ácidos grasos esenciales que realmente lo ayudan a adelgazar, ayudan a la recuperación de las articulaciones y los músculos y promueven el crecimiento muscular.
UN APERITIVO EN LA NOCHE
Bueno: batido de proteína de suero de leche de 40 gramos
Mejor: 40 gramos de batido de proteínas a base de caseína, 2 cucharadas de mantequilla de maní
Por qué: claro, la proteína de suero es excelente para estimular el crecimiento muscular, pero se digiere rápidamente. Antes de acostarse, no desea una proteína de digestión rápida que suministre a su cuerpo una fuente de aminoácidos durante poco más de dos horas. El resto de la noche, tu cuerpo recurrirá a la proteína muscular como combustible.
Así que elimine el suero a altas horas de la noche y opte por la caseína, particularmente una proteína en polvo que contiene caseína micelar. Esto le proporcionará a su cuerpo una fuente constante de aminoácidos durante un máximo de siete horas para evitar el catabolismo durante la mayor parte de la noche. Agregar dos cucharadas de mantequilla de maní aporta 8 g adicionales de proteína junto con grasas saludables que ralentizan aún más la digestión de la caseína. Con ese conocimiento, puedes dormir profundamente.
