¡Oh chico! ¿Tus pantorrillas no están creciendo? Aquí está el porqué...

¡Oh chico! ¿Tus pantorrillas no están creciendo? Aquí está el porqué...

Esto es lo que necesitas saber...

  1. Al contrario de algunos detractores, sus pantorrillas tienen un potencial de crecimiento significativo y deberían poder crecer tan grandes como sus brazos o su cuello entrenándolas de acuerdo con su anatomía funcional.
  2. El primer paso para tener terneros más grandes es priorizarlos trabajándolos primero.
  3. Incorpore saltos de pantorrillas para estimular las pantorrillas con un levantamiento compuesto pesado que tenga un patrón de movimiento natural.

Estas son las razones por las que sus pantorrillas no se confunden con sus cuádriceps.

1 – Genética

Genética de Terneros

Mucha gente argumenta que el tamaño de la pantorrilla está casi completamente determinado genéticamente. Hay algo de verdad en esto. El músculo sóleo de las pantorrillas tiene una composición de fibras musculares que puede dominar hasta un 90 % de contracción lenta, y las fibras musculares de contracción lenta tienen aproximadamente la mitad del potencial de crecimiento que las fibras de contracción rápida. En línea con esto, el sóleo tiene solo el 42% de la capacidad del vasto lateral de los cuádriceps para sintetizar proteína muscular después del entrenamiento.

Hay otra razón por la que las pantorrillas, especialmente el sóleo, no responden relativamente al entrenamiento con pesas. Las pantorrillas mantienen tu cuerpo erguido cuando estás de pie o caminando. Eso significa que están activos durante todo el día. Como resultado, las pantorrillas ya están más desarrolladas que cualquier otro músculo en individuos "no entrenados". Tenga en cuenta que esto no es un límite genético, es un efecto ambiental.

Aparte de su composición de tipo de fibra, no hay nada inherente que impida que los terneros crezcan. No hay una maldición vudú genética lanzada sobre tus terneros para mantenerlos débiles de por vida. Sin embargo, tanto el estado de entrenamiento como la arquitectura muscular deben tenerse en cuenta en el diseño de su programa de entrenamiento. Los gemelos requieren un volumen alto y una frecuencia alta de repeticiones altas, especialmente el sóleo. El gastrocnemio requiere parámetros de entrenamiento más moderados.

Para darle una idea del efecto del volumen en el desarrollo de la pantorrilla, los corredores altamente entrenados en un estudio tenían un 20 % más de fibras musculares (tipo I y IIa) que los corredores entrenados recreativamente. Esto puede no sonar impresionante hasta que considere que los corredores recreativos en este estudio ya corrían hasta 15 millas (25 km) y entrenaban hasta 4 veces por semana, mientras que los corredores altamente entrenados tenían un promedio de 59 millas (95 km) por semana . Eso significa que incluso en personas que entrenan un músculo 4 veces por semana, simplemente hacer más de lo mismo puede aumentar sus pantorrillas en más del 20%. Más importante aún, correr es generalmente terrible para el desarrollo muscular, lo que hace que los resultados sean aún más impresionantes.

Cuando se entrena adecuadamente, sus pantorrillas deberían poder crecer tanto como su cuello o la parte superior de sus brazos. Este es el caso de casi todos los culturistas masculinos libres de drogas de élite. En las mujeres, las pantorrillas en realidad tienen un potencial de crecimiento algo mayor que la parte superior de los brazos. Solo si sus tobillos son pequeños en comparación con su muñeca, tiene una razón legítima para tener pantorrillas mucho más pequeñas que sus brazos y cuello.

Por pequeño, quiero decir que tus tobillos son significativamente más pequeños que el 125 % de tus muñecas como hombre, o el 120 % de tus muñecas como mujer. (Estas son también casi exactamente las medidas correspondientes al ideal griego clásico y varias otras plantillas de un físico perfecto). Así que no más excusas. Sus terneros no son pequeños debido a la genética. Sus pantorrillas son pequeñas debido a problemas en las siguientes dos áreas.

2 – Prioridad

Muchos levantadores tienen días de brazos, hombros y pecho. Pero, ¿cuántas personas conoces que dedican un día a los terneros? Del mismo modo, ¿alguna vez entrenas tus pantorrillas primero durante alguna sesión?

El orden de los ejercicios afecta en gran medida tanto el efecto inmediato de los ejercicios como los efectos a largo plazo. Un grupo de investigadores brasileños comparó dos programas de entrenamiento de la parte superior del cuerpo que diferían solo en el orden del ejercicio. En un programa, el press de banca se realizó antes que la extensión de tríceps, mientras que en el otro, la extensión de tríceps se realizó antes que el press de banca.

El siguiente gráfico muestra los efectos de los dos programas sobre la fuerza máxima y el tamaño muscular. Los valores son tamaños del efecto, que son una medida estandarizada de progreso utilizada en estadísticas para tener en cuenta factores atenuantes como la duración del programa y la variabilidad interindividual. Como puede ver, el ejercicio que realiza primero es el ejercicio que más progresa y determina dónde gana más músculo.

Prioridades de ejercicio

Justo después de su calentamiento, su sistema nervioso todavía está fresco y los desechos metabólicos aún no se han acumulado en su sangre. Tu cuerpo está en un estado perfecto para adaptarse a cualquier cosa que le eches. A medida que comienza el entrenamiento riguroso, la producción de ácido láctico provoca acidosis en la sangre como consecuencia de no tener suficiente oxígeno para alimentar las demandas de energía.

La descomposición de la proteína muscular inunda la sangre con amoníaco a niveles que en realidad superan los de los pacientes con enfermedades hepáticas, lo que en realidad causa cierto grado de toxicidad cerebral y diversos trastornos neurológicos. Las fibras musculares y su tejido conjuntivo se desgarran y se inflaman por la tensión de contraerse contra una resistencia máxima.

Esa es la condición en la que se encuentra su cuerpo cuando la mayoría de la gente decide entrenar pantorrillas después de un día de piernas pesadas. ¿Quieres que tus terneros crezcan? Comience por darles la atención que le da a sus músculos de espejo.

3 – Selección de ejercicios

Cada grupo muscular tiene un ejercicio principal, que le permite levantar un peso pesado y estimular el músculo en un patrón de movimiento natural. Los pectorales tienen el press de banca y los cuádriceps la sentadilla, pero ¿qué tienen las pantorrillas?

Para encontrar el mejor ejercicio para pantorrillas, se preguntó a varios culturistas, entrenadores personales y profesores cuál era su ejercicio favorito para pantorrillas. Ninguna de sus elecciones cumplió con mis estrictos siete principios de selección de ejercicios (movimiento compuesto, movimiento de largo alcance, franqueza del estrés, capacidad de microcarga, etc.), pero las elevaciones de pantorrillas de pie fueron las que más se acercaron.

Sin embargo, el problema con las elevaciones de pantorrillas es que el tobillo, específicamente la articulación talocrural, es una articulación en bisagra. El tobillo solo puede causar movimiento de forma rotatoria, al igual que el codo. Sin embargo, los levantamientos de pantorrillas son un movimiento directo hacia arriba y hacia abajo. Esta es la razón por la que las buenas máquinas para levantar pantorrillas tienen un hombro o almohadilla para los pies con una bisagra en lugar de un deslizador.

Sin embargo, incluso si tiene acceso a una máquina de levantamiento de pantorrillas como esa, los levantamientos de pantorrillas aún no son óptimos. El diseño de la máquina nunca encajará perfectamente con su antropometría. Está diseñado teniendo en cuenta la longitud promedio del pie y la altura del cuerpo. ¿Conoces la sensación de los jeans normales que se sienten como jeans ajustados en tus piernas y aún así son increíblemente holgados alrededor de tu cintura? Esa es la misma razón por la que necesita un ejercicio personalizado para las pantorrillas.

Además, la relación longitud-tensión de las pantorrillas y el tendón de Aquiles hace que las pantorrillas sean más fuertes cuando están estiradas o en el rango de movimiento parcial utilizado al caminar. Cuando combinas este hecho con una mecánica de bisagra imperfecta, los levantamientos de pantorrillas tienen un punto de estancamiento en la parte superior del movimiento. Es por eso que los levantamientos de pantorrillas a menudo se sienten algo apagado

¿La solución? Saltos de pantorrilla. Los saltos de pantorrillas comienzan y terminan en la misma posición que los levantamientos regulares de pantorrillas de pie. Sin embargo, en lugar de realizar una elevación estricta de pantorrillas, salto a la posición superior. Pensar en saltar automáticamente hará que tus rodillas se muevan hacia adelante seguidas por el patrón de extensión natural de un salto. Como resultado, los saltos de pantorrilla tienen una excelente curva de resistencia.

Tenga en cuenta que sus pies y sus hombros nunca deben dejar el contacto con la máquina. Si siente que esto sucede, está usando muy poco peso. Este es un verdadero ejercicio de fuerza. Debería poder usar más peso del que puede ponerse en cuclillas. Su núcleo estará fuertemente gravado y debe calentarse adecuadamente antes de hacer esto.

Aquí hay un video del campeón regional británico de culturismo Fabiano Giglio realizando saltos de pantorrilla:


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