Aprenda algunas técnicas avanzadas para hincharse en poco tiempo
¡Descubra 5 técnicas avanzadas para maximizar su bombeo muscular y promover ganancias musculares más rápidas! Los aspectos prácticos de lo que necesita saber. Al restringir que un músculo en funcionamiento obtenga el oxígeno que necesita, se envía un excedente de sangre al músculo cuando el cuerpo entra en pánico, y cuando el músculo en funcionamiento se desconecta, toda esta sangre adicional surge en el músculo creando la bomba.
En este artículo, voy a compartir contigo mis métodos favoritos para lograr un bombeo máximo.
MÉTODOS DE BOMBEO Y CÓMO APLICARLOS
Una vez que sepa la causa y el efecto de la bomba, es muy sencillo idear sus propios métodos para lograrlo. Algunos de mis métodos favoritos personales para lograr una bomba desgarradora son los siguientes:
PARCIALES
A diferencia de las repeticiones de rango completo, las parciales establecen un estado hipóxico, ya que los movimientos de rango completo permiten que el músculo se desenganche brevemente, lo que crea una bomba localizada y mejora la conexión mente-músculo (aumentando así la efectividad de la carga de trabajo restante). La bomba localizada también aumenta la síntesis de proteínas y disminuye la descomposición de proteínas, lo que prepara el escenario para el anabolismo (crecimiento).
Pruebe esto: realice 10 repeticiones parciales de cualquier movimiento en el que los músculos operen en su rango más corto, seguido de 5 repeticiones parciales en el rango medio del mismo movimiento, terminando con 5 repeticiones de rango completo.
Usando el press por encima de la cabeza como ejemplo, realizaría 10 parciales levantando la barra desde la parte superior de la cabeza hasta la posición completamente extendida, luego 5 parciales solo levantando la barra desde el rango de la nariz/ojos hasta justo por encima de la cabeza, antes de realizar 5 repeticiones a través de un rango completo: levantando la barra desde la clavícula hasta completamente por encima de la cabeza. Para un cambio de ritmo, realice la secuencia a la inversa: parciales de rango inferior, seguidas de repeticiones de rango completo y finalice con parciales de rango superior. O intente esto: al final de una repetición de rango completo, realice una repetición parcial adicional antes de pasar a su próxima repetición de rango completo.
Usando la sentadilla como ejemplo, se agacharía completamente, subiría ¼ del camino, volvería a bajar y subiría a la cima. Eso sería una repetición. Estos también se conocen como 1 ¼ repeticiones, por razones obvias.
INTERVALOS DE DESCANSO REDUCIDOS
Limitar la cantidad de recuperación limita la oportunidad de que se eliminen los desechos metabólicos, lo que aumenta la demanda del cuerpo para eliminarlos en la próxima oportunidad que tenga, y lo hace enviando aún más sangre (con suerte rica en nutrientes) al área. Solo una vez que el músculo se desacopla puede entrar un excedente de sangre. Pruebe esto: realice 10 repeticiones de cualquier ejercicio, luego descanse lo menos posible para obtener otras 5 repeticiones (la mitad más). Para cambiar de ritmo, realiza 10 repeticiones, luego descansa solo lo necesario para realizar otras 2-3 repeticiones a la vez, hasta completar el doble de repeticiones realizadas inicialmente (20 en este caso).
CONJUNTOS EXTENDIDOS
Cuando ya no es posible realizar un ejercicio de la misma manera, se puede tomar una medida alternativa (como reducir la cantidad de peso o modificar la forma en que se realiza el ejercicio) para continuar sometiendo la musculatura objetivo a altos niveles de tensión. . Intente esto: realice un movimiento de su elección de una manera más desafiante, ya sea ralentizando las cosas, incluyendo pausas, o incluso colocándose en una posición de desventaja (un ejemplo es usar un agarre supino al presionar).
A medida que la serie se vuelve cada vez más desafiante con cada repetición, modifique la forma en que realiza el ejercicio para "extender la serie", ya sea realizando repeticiones más rápidas, repeticiones completas sin pausas o cambiando su agarre/postura. Usando la máquina de prensa de pecho como ejemplo, comenzaría la serie con un agarre por debajo de la mano y realizaría sus repeticiones lentamente. A medida que se fatiga, acelere la ejecución de las repeticiones y cambie a un agarre en pronación.
Para un cambio de ritmo, una vez finalizada la serie, realice de nuevo la secuencia completa utilizando repeticiones parciales.
ELEVACIÓN A TEMPO LENTO
Levantar lentamente evita que los músculos se desenganchen, que es lo que sucede cuando levantas con la máxima fuerza y/o a través de un rango completo de movimiento. El impulso generado por el levantamiento con fuerza máxima puede superar la necesidad de que los músculos permanezcan completamente comprometidos en todo el rango de movimiento. Debido a que "lento" es un término relativo, generalmente aconsejo que una repetición no se realice más rápido de 3 segundos a la vez, ya que cualquier cosa más rápida generalmente será demasiado rápida y permitirá que el músculo se desenganche.
ISOMETRÍA/FLEXIÓN
La flexión, o simplemente hacer una pausa durante un movimiento dinámico, involucra al músculo de manera similar a como lo hacen los parciales, al evitar que el oxígeno y la sangre rica en nutrientes ingresen al músculo. Lo hermoso de flexionar es lo práctico que es. Y, debido a que la flexión no daña el músculo de ninguna manera, se puede usar con frecuencia.
Prueba esto: flexiona el músculo que estás entrenando DURANTE tu descanso para atrapar la sangre rica en nutrientes dentro del músculo. Un ejemplo sería realizar una serie de flexiones, bajar las pesas, flexionar los bíceps lo más fuerte posible durante 30 a 45 segundos y luego realizar la siguiente serie con el menor descanso necesario entre la flexión y la serie subsiguiente (no más de 1 minuto de descanso) – continuando de esta manera por tantas series como sea prescrito o tolerable.
Flexione/pose de la misma manera en que se entrenó la musculatura durante el movimiento. Por ejemplo, si realiza flexiones por debajo de la mano, también flexione los bíceps con las palmas hacia arriba. Si realiza flexiones por encima de la cabeza, flexione los bíceps con las palmas hacia abajo.
O intente esto: cuando levante un peso, deténgase intencionalmente en un rango específico de movimiento para aumentar la demanda de la musculatura objetivo. Usando el curl inverso con barra como ejemplo, iniciaría el movimiento de curl con los codos completamente extendidos y, al alcanzar una flexión de 20-30 grados en el codo, detendría el movimiento y mantendría esta posición durante 2 segundos antes de continuar con el curl.
Para un cambio de ritmo, en lugar de hacer una pausa de 2 segundos durante cada repetición (lo que equivaldría a una pausa de aproximadamente 20 segundos por cada 10 repeticiones realizadas), mantén el isométrico durante 20 segundos completos antes de realizar tu serie programada y luego realiza sus repeticiones de manera tradicional, o podría realizar parciales, ¡lo que solo intensificaría aún más la bomba!
