¿Es hora de comenzar a triturar o aumentar el volumen? Es hora de responder una pregunta tan común de una vez por todas.
¿Bajas repeticiones o altas repeticiones? ¿Pesas libres o máquina? ¿Hacer dieta o comer limpio? Todas estas preguntas palidecen en comparación con la frecuencia con la que los atletas a los que consulto me preguntan si es hora de comenzar a reducir la grasa o aumentar el volumen.
Es hora de que una pregunta tan común se responda de una vez por todas para que pueda decidir la opción más adecuada para usted. Las calculadoras de macros pueden ser un excelente lugar para comenzar, pero herramientas como esta son inútiles hasta que decidas si tu destino actual es Shredzville o Gainzville.
Toma tu pastel o cómelo
La primera realización que debe considerarse es el principio de especificidad en términos de objetivos de composición corporal. En general, es necesario elegir la pérdida de grasa o el crecimiento muscular para enfocarse en un período de tiempo determinado, no ambos simultáneamente. Esto le ayudará a realizar mejoras significativas en cualquier área.
Para los atletas no entrenados que recién están entrando en un plan de dieta adecuado y entrenando constantemente, o un atleta que se ha tomado varios meses/años de descanso y ha vuelto a una rutina constante, puede ser posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo a través de el estímulo considerablemente nuevo que puede producir el programa restablecido, y los mionúcleos creados durante el entrenamiento de resistencia anterior.
Otra circunstancia en la que ambas pueden ocurrir es durante las primeras semanas de una optimización de la dieta de los clientes que podrían beneficiarse de una mejor descomposición de macronutrientes o mejorar la sincronización de nutrientes alrededor de los entrenamientos. Sin embargo, para aquellos que han estado entrenando durante, digamos, más de 6 meses, cada vez es menos probable que el crecimiento muscular ocurra junto con la pérdida de grasa.
elegir uno
Para que la pérdida de grasa ocurra en un grado sustancial, se debe crear un déficit calórico lo suficientemente significativo. Para que se produzca el crecimiento muscular (aparte de las excepciones mencionadas anteriormente), se debe consumir un excedente calórico para impulsar el rendimiento del entrenamiento a través de músculos adecuados. reservas de glucógeno, apoyan la recuperación y el crecimiento muscular a través de una ingesta adecuada de proteínas. Al tiempo que proporciona suficiente apoyo hormonal a través del consumo adecuado de grasas.
Sin mencionar la innumerable variedad de micronutrientes que se obtienen en un excedente (otra razón más por la que un plan de alimentación muy variado es importante para un progreso sostenible), que se requiere para un rendimiento y un crecimiento óptimos.
Se dice que esto resalta el hecho de que, aunque un plan de dieta flexible puede permitirle disfrutar de la torta mientras reduce la grasa y en grandes cantidades. No es probable que tengas y comas tu pastel metafórico al elegir tu objetivo. Esto lleva a la pregunta final de cuándo comenzar a reducir la grasa y cuándo aumentar el volumen a lo largo de su carrera de entrenamiento. ¡Una pregunta que estoy feliz de finalmente ayudar a responder para usted!
Cuente sus fases de corte de grasa
La primera pregunta que ayudará a las personas a decidir si es hora de comenzar a reducir la grasa o no es considerar cuánto tiempo ha pasado desde la última reducción. Para muchos entrenadores, incluido el entrenador mismo, una buena regla general es tener al menos 6-8 meses de una verdadera temporada de aumento de volumen antes de que los clientes consideren reducir la grasa nuevamente.
No son 6 meses desde la última vez que dejó de hacer dieta, sino una verdadera temporada de aumento de volumen de 6 meses una vez que haya revertido la dieta correctamente y haya vuelto al mantenimiento o a un ligero superávit.
La breve explicación de esta justificación es el tiempo que tardan los factores de salud, incluida la tasa metabólica y los niveles hormonales, en volver a los niveles iniciales después de un período prolongado de dieta. La dieta prolongada conduce a adaptaciones negativas dentro del metabolismo y las hormonas de una persona.
Aunque los cambios son normales, deben abordarse y volver a un nivel saludable después de la dieta para garantizar mejoras notables en la fuerza y el tamaño, y que las dietas futuras sean lo más saludables posible.
Considere tomar su peso corporal ideal anterior en el que realmente disfrutaba estar, y use ½ a ¾ de la estrategia de peso de la etapa anterior como su rango de temporada de crecimiento aproximado.
Aunque un enfoque de calculadora de macros puede hacer que la dieta sea mucho más sostenible. Asegurarse de pasar un tiempo significativo en un superávit calórico entre las fases de la dieta puede ser vital para una salud óptima y mejoras de calidad en el rendimiento y la composición corporal.
Pasar al menos 6-8 meses en una verdadera temporada de aumento de volumen, mientras usa macros para consumir una variedad de alimentos ricos en nutrientes, puede ayudar a garantizar que los factores de salud vuelvan a los niveles ideales y se realicen mejoras entre las fases de reducción de grasa.
Aunque tiendo a alentar a las personas a pasar 1-2 años con un excedente entre cortar grasa para maximizar el crecimiento muscular (ya que el crecimiento muscular sin drogas es un proceso relativamente lento). Los 6-8 meses son al menos lo suficientemente largos para garantizar que cada plan de dieta sea efectivo y seguro para la mayoría de las personas.
Estrategia de peso de etapa
Para los competidores de físico, hay una gran regla general que tiendo a seguir con mis clientes para ayudar a mantener bajo control la temporada de aumento de volumen. Determinar si es hora de reducir la grasa o continuar enfocándose en un plan de dieta para aumentar el volumen.
Al entrar en una fase de dieta, es mejor abordarla con una mentalidad de "lento y constante gana la carrera" para ayudar a mantener el tejido muscular y la salud durante la reducción de grasa. Sin embargo, no queremos que los clientes tengan que hacer dieta durante períodos de tiempo excesivamente largos debido a la acumulación innecesaria de grasa corporal durante la temporada de aumento de volumen.
Tiende a haber un punto óptimo para la mayoría de las personas que permite un crecimiento y rendimiento muscular suficientemente alimentados. Mientras disfruta de sus comidas favoritas a través de calculadoras de macros y aún mantiene la composición corporal en un nivel razonable.
Para los competidores masculinos, esta regla general tiende a estar entre 20 y 25 libras por encima del peso del escenario. Los atletas que han competido antes pueden usar su peso de la última etapa como punto de referencia, luego tener 20-25 libras por encima de ese peso diario como límite máximo de la temporada de crecimiento. Dejando su futura preparación para el concurso más manejable.
Continúe aumentando el volumen, no reduciendo la grasa
En la mayoría de las competidoras con las que trabajo durante la temporada baja, este rango tiende a flotar más alrededor de la marca de 10 a 15 libras. La estructura más pequeña de las hembras tiende a requerir un peso corporal más bajo en la temporada de aumento de volumen para lograr mejoras sin volverse innecesariamente pesadas.
Para hombres y mujeres que no compiten y posteriormente no alcanzan niveles tan bajos de grasa corporal cuando hacen dieta. Considere tomar su peso corporal ideal anterior en el que realmente disfrutaba estar, y use ½ a ¾ de la estrategia de peso de la etapa anterior como su rango de temporada de crecimiento aproximado.
Entonces, si eres una mujer que realizó un plan de dieta hace dos veranos para prepararse para sesiones de fotos o vacaciones, y alcanzó un peso corporal de, digamos, 115 libras. Usar un rango máximo de 123 a 127 libras podría ser una excelente estimación de su peso ideal para la temporada de crecimiento.
Pensar en el peso corporal de la temporada de aumento de volumen como un rango flexible, en lugar de una cifra estricta. Esto puede mantener el estrés bajo y el progreso constante durante la temporada de crecimiento.
Competidores
- Machos: 20-25 libras por encima del peso del escenario
- Hembras: 10 a 15 libras por encima del peso de etapa
no competidores
- Hombres: 10 a 15 libras por encima del peso corporal ideal anterior
- Mujeres: 8 a 12 libras por encima del peso corporal ideal anterior
Con esta estrategia, si se encuentra dentro de los rangos mencionados anteriormente, es probable que no necesite comenzar a reducir la grasa. En lugar de eso, continúa enfocándote en hacerte más grande y más fuerte en el gimnasio y en disfrutar más de tu comidas favoritas siguiendo un plan de dieta flexible adecuado.
Invertir bien, progresar bien
Otra pregunta crucial que debe hacerse antes de tomar una decisión es qué tan bien revierte la dieta después de su última dieta de reducción de grasa. Debido a las adaptaciones metabólicas y hormonales que mencioné anteriormente, es importante dedicar tiempo a la transición a una temporada de aumento de volumen agregando gradualmente calorías y reduciendo el cardio para un crecimiento exitoso. Esto lo preparará para reducir la grasa de manera eficiente en el futuro.
Si dedicó tiempo a revertir gradualmente la dieta en su temporada de aumento de volumen actual, disfrutó de sus comidas favoritas mientras se mantenía dentro de sus objetivos macro diarios a través de una dieta adecuada en lugar de atracones o comidas trampa;
Mientras que también tiene su ingesta de alimentos a un nivel razonable, y reduce su cardio semanal al mínimo necesario para la salud general del corazón; usted puede estar en un gran lugar para comenzar a reducir la grasa de nuevo.
Por el contrario, si no ha invertido la dieta adecuada, sigue consumiendo calorías bastante bajas día a día y sigue realizando cantidades considerables de cardio (más de 1-2 sesiones cortas por semana). Entonces es casi seguro que no es un momento para que vuelvas a reducir la grasa.
En primer lugar, será importante tomarse el tiempo para ajustar gradualmente su dieta y ejercicio cardiovascular a mejores niveles de apoyo al rendimiento y promoción de la salud. Lo que luego ayudará a garantizar que su dieta posterior no lo ponga en peligro de crear alteraciones metabólicas y hormonales significativas.
Ganancias ajustadas > Masa a granel
La forma en que te acerques a la temporada de desarrollo muscular influirá en gran medida en la frecuencia con la que te preguntes si es hora de reducir la grasa o aumentar el volumen.
Es común que los recién llegados sigan los "bultos" de la vieja escuela que generalmente implican un montón de calorías con la intención de proporcionar la mayor cantidad de "combustible" posible para promover el crecimiento muscular. Incluso a expensas de una composición corporal razonable.
Es útil realizar periódicamente un "mini corte", comúnmente denominado "mini corte", que puede ser una excelente estrategia "a medio camino" para mantener la grasa corporal bajo control y al mismo tiempo permitir que se concentre en hacer mejoras.
La idea de realizar un seguimiento de la ingesta de alimentos o utilizar nuestro entrenador para las temporadas de crecimiento óptimo se descarta. En su lugar, se reemplaza con comer todo lo que el atleta joven pueda tener en sus manos.
Aunque esto puede sonar tentador al principio (¿a quién no le gustan los buffets de pizza?), casi siempre lleva a que los atletas se desanimen con la cantidad de grasa corporal que han acumulado. Sin mencionar que las investigaciones han demostrado que los excedentes calóricos excesivos son innecesarios para obtener una fuerza muscular y un tamaño óptimos entre las fases de reducción de grasa.
No hay necesidad de exceso
El cálculo de macros en su plan de dieta magra a granel puede ayudar a mantener la ingesta de alimentos y los niveles de grasa corporal subsiguientes bajo control y reducir la necesidad de reducir constantemente las fases de grasa.
La realidad es que no es necesario un gran excedente calórico para impulsar el rendimiento en el gimnasio y el crecimiento muscular. De hecho, se ha demostrado que tan solo 100-200 calorías por día por encima de la ingesta de mantenimiento pueden ser suficientes para un crecimiento muscular constante en un atleta masculino de tamaño intermedio y promedio (~ 180 libras).
Esto, por supuesto, no quiere decir que la ingesta adicional sea inútil, pero sí ayuda a resaltar el excedente excesivo, a menudo innecesario.
Hemos creado una plétora de planes de dieta para aumentar el volumen de los clientes mientras mantenemos su aumento de grasa al mínimo en el proceso. Todo comienza con que nuestro entrenador construya su Plano macro personalizado .
Ser honesto contigo mismo sobre la cantidad de excedente que realmente se requiere, siendo consistente en el seguimiento de la ingesta con calculadoras de macros. Mientras que el uso de la etapa anterior/pesos corporales ideales puede ayudar tanto a los competidores como a los no competidores a mantener un volumen magro más razonable a largo plazo sin la necesidad de estar constantemente recortando grasa para reducir la grasa corporal innecesaria.
Barra grande vs. Mini corte
Como ocurre con la mayoría de los temas relacionados con el entrenamiento y la nutrición, rara vez hay una respuesta blanca o negra para la mayoría de las preguntas. Aunque la mayoría de las personas tiende a acercarse a su nutrición como extremos, como reducir constantemente la grasa o los gránulos permanentes, una alimentación limpia restrictiva o cálculos macros descuidados.
Existen estrategias que pueden ayudar a los atletas a encontrarse en algún punto intermedio para un enfoque más sostenible y agradable.
Para las personas que deciden pasar mucho tiempo aumentando su volumen para centrarse en aumentar el tamaño y la fuerza (1-2 años o más). Es útil realizar periódicamente un "mini corte", comúnmente denominado "mini corte", que puede ser una excelente estrategia "a medio camino" para mantener la grasa corporal bajo control y al mismo tiempo permitir que se concentre en hacer mejoras.
…los minicortes ayudan a los atletas a continuar progresando mientras conservan un físico de temporada de crecimiento en el que pueden sentirse cómodos.
En lugar de someterse a un corte de grasa extensivo cada vez que desee perder peso. Considere realizar esencialmente una dieta en miniatura donde el objetivo es simplemente perder entre 4 y 8 libras para volver a su rango de peso ideal fuera de temporada antes de volver a revertir la dieta gradualmente.
Seguir un mini corte utilizando los principios de cálculo de macros puede ayudar a que el breve período de restricción de energía sea mucho más agradable mientras se mantiene la pérdida de grasa eficiente.
El punto medio de reducción extensiva de grasa y aumento de volumen
Hacer cambios graduales al entrar en una fase de corte de grasa siempre es un movimiento prudente para evitar la pérdida de músculo y la adaptación metabólica excesiva. Sin embargo, la realización de mini cortes breves y graduales de vez en cuando durante una temporada prolongada de carga magra a granel puede prolongar aún más el tiempo en un entorno ideal para una buena salud y un gran rendimiento.
Al ingresar a un mini corte, el atleta puede agregar suficiente cardio semanal y crear una reducción dietética suficiente para perder algunas libras durante las siguientes semanas, y recuperar su peso corporal en su rango ideal fuera de temporada.
Para obtener este rango de peso ideal, descubra sus macros de corte ideales con un Plano macro personalizado .
Sin embargo, permanezca en o cerca de un superávit que pueda permitir ganancias continuas de fuerza en el gimnasio. Hacer esto mantiene al atleta en un entorno propicio para el crecimiento muscular y la mejora del rendimiento y la composición corporal dentro de un rango ideal y manejable.
En lugar de considerar sus objetivos de acondicionamiento físico como extremos, tenga en cuenta que, por lo general, existe un término medio que puede ayudarlo a continuar progresando sin hacer cambios drásticos. Así como el cálculo de macros permite a los atletas disfrutar de su comida mientras alcanzan sus objetivos, los mini cortes pueden ayudar a los atletas a continuar progresando mientras conservan un físico de temporada de crecimiento en el que pueden sentirse cómodos.
Progreso personal, no solo físico
Cada vez que alguien considera si debe comenzar a reducir la grasa o aumentar el volumen, uno de mis primeros pensamientos es preguntar por qué está considerando uno u otro. Si te encuentras constantemente saltando entre cortar grasa y aumentar el volumen, podría ser importante que te preguntes qué te está animando a nivel interno.
Cuando se trata de entrenamiento de rendimiento y objetivos físicos, hay muchas estrategias y consideraciones que los entrenadores podemos ayudar a resaltar para los clientes. Sin embargo, si el deseo proviene de la búsqueda de la felicidad, entonces puede haber problemas más profundos que abordar primero.
Algo que siempre trato de ayudar a entender a aquellos con los que consulto es que ninguna cantidad de músculo ganado o pérdida de grasa corporal conducirá a la sensación de felicidad y satisfacción que muchos asumen erróneamente que proporcionará. Sin duda, tener un cuerpo saludable puede mejorar su calidad de vida, pero muy, muy rara vez alcanzar cierto peso corporal o ganar cierta cantidad de músculo realmente hace que las personas estén contentas.
El Equilibrio Mental
No soy Tony Robbins, así que guardaré las conversaciones profundas para que otras personas las cubran. Sin embargo, lo diré en mis experiencias con los atletas y mis experiencias personales, teniendo en cuenta la razón detrás de nuestras decisiones contribuye en gran medida a hacer que el viaje sea mucho más agradable.
Si estás constantemente aumentando y reduciendo grasa sin encontrar tu propia versión de equilibrio en la vida. Podría ser mejor tomarse un tiempo y evaluar realmente qué lo ayuda a sentirse satisfecho en la vida antes de sumergirse aún más en sus objetivos de acondicionamiento físico.
Cuando los atletas se dan cuenta de que el ejercicio puede mejorar sus vidas, pero no es la respuesta universal a sus problemas, los esfuerzos que se realizan para ganar músculo y reducir la grasa se vuelven menos estresantes y más de lo que debería ser: una parte de la vida, no la vida misma.
Descifrando el dilema de la dieta
Como ocurre con la mayoría de los aspectos relacionados con la nutrición y el ejercicio, la respuesta a si debe reducir o aumentar el volumen es, por lo general, "depende". Independientemente de la decisión, uno de los factores más importantes en el éxito de cada persona será seguir aprendiendo y aplicando estrategias respaldadas por la ciencia. Además, asegúrese de examinar a fondo a los entrenadores y entrenadores en los que confía al comenzar el siguiente paso de su viaje.
Aunque las circunstancias y necesidades de cada persona serán diferentes. El uso de estas consideraciones puede ser de gran ayuda para decidir cuál debe ser su próximo paso, para comenzar a construir una versión aún mejor de sí mismo.
