Cómo usar las repeticiones de maratón para acelerar nuevas ganancias
Cien. Es una locura, ¿verdad? En cuanto a las repeticiones por serie, es enorme. Es posible que nunca haya considerado producir un conjunto de 100, hasta ahora.
El estilo de entrenamiento conocido popularmente como 100s se enfoca en las fibras musculares de contracción lenta y mejora permanentemente el flujo sanguíneo a los músculos. En otras palabras, es un medio único y efectivo para impulsar el crecimiento. Y no hay nada loco en eso.
De acuerdo, entonces algunos culturistas famosos y semi-famosos arrancaron conjuntos de maratón. ¿Pero funciona? Y si es así, ¿cómo funciona? Los defensores afirman que aumenta el crecimiento, mejora la musculatura y aporta un aspecto sutilmente diferente, más detallado, más distintivo, a sus músculos. Piense en el pulido constante de un diamante para mejorar su forma. Las series de maratón estresan a fondo las fibras de contracción lenta de un músculo durante el trabajo duro de las aproximadamente 50 repeticiones iniciales. Pero también gravan las fibras de contracción rápida, a medida que se acerca a los puntos de falla en su camino hacia la marca del siglo. Las altas repeticiones también mejoran la circulación en los músculos específicos. A su vez, el flujo sanguíneo mejorado alimenta mejor a sus músculos con nutrientes que inducen el crecimiento.
Hay dos formas de hacer las repeticiones de maratón. Puede hacer un programa completo que consta de solo tres o cuatro series de 100 repeticiones por parte del cuerpo. Cíñete a esto por períodos de dos a cuatro semanas, y sigue con al menos 10 semanas de un régimen de entrenamiento tradicional. Este es un turbocompresor de crecimiento de cuerpo completo. Su fuerza puede estar un poco deprimida cuando regrese a las repeticiones moderadas, pero debería recuperarse en un par de semanas.
Alternativamente, puede trabajar 100 en su rutina habitual como tratamiento de choque. Realice una sesión de conjuntos de siglo ocasional para una parte del cuerpo rezagada, o rote dichos entrenamientos para que todas las partes del cuerpo reciban el tratamiento de vez en cuando. Esto no solo puede impulsar un nuevo crecimiento, sino que también puede recargar su entrenamiento en general, especialmente cuando tiene lesiones persistentes. ¿No tienes tiempo para tu entrenamiento habitual, o tus articulaciones todavía se tambalean por el último? Haz una serie por ejercicio de 100 repeticiones. Tal rutina será más rápida y también le permitirá entrenar alrededor de las lesiones. Puede parecer un poco loco y mucho más débil haciendo series de maratón. Pero, si se usa solo ocasionalmente, 100s es una forma inteligente de fomentar las ganancias de peso pesado.
FUNDAMENTOS DE 100 REP.
Seleccione tres o cuatro ejercicios por parte del cuerpo. Haz solo una serie de 100 repeticiones por ejercicio. Los calentamientos son innecesarios.
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Idealmente, desea alcanzar el fallo entre 60 y 70 repeticiones. Luego haga una pausa y continúe. Haga pausas tantas veces como sea necesario para llegar a 100 repeticiones estrictas.
Use un peso que sea aproximadamente un tercio de su máximo de 10 repeticiones. Entonces, si normalmente alcanza un máximo de 225 por 10, use 75.
Haz una pausa durante tantos segundos como te queden. Entonces, si obtiene 64 repeticiones, descanse durante 36 segundos. Si luego llegas a 89, descansa 11 segundos más.
CONSEJOS DE 100 REP.
- Cuente los segundos de los períodos de descanso, use la manecilla de segundos de un reloj o reloj, o pídale a un compañero que los tome con un teléfono inteligente.
- Deje o vuelva a colocar el peso durante las pausas prolongadas.
- Cuando puedas hacer más de 70 repeticiones sin pausas, sube a un peso más pesado.
- Elija ejercicios bilaterales, de modo que no necesite hacer 100 repeticiones para cada lado por separado.
EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO DE BRAZO DE 100 REP.
- Extensión de tríceps tumbado | JUEGOS: 1 | REPETICIONES: 100
- Press de banca con agarre cerrado en máquina Smith | JUEGOS: 1 | REPETICIONES: 100
- Empuje hacia abajo | JUEGOS: 1 | REPETICIONES: 100
- Curl con barra | JUEGOS: 1 | REPETICIONES: 100
- Curl con mancuernas sentado | JUEGOS: 1 | REPETICIONES: 100
- Curl de predicador | JUEGOS: 1 | REPETICIONES: 100
