¿Quieres deshacerte de la grasa de la espalda pero no sabes cómo? Haz esto ahora y agradéceme más tarde 😉
GRASA COLGANDO ALREDEDOR la parte media o inferior de la espalda y los costados (llamados manijas del amor no tan cariñosamente) pueden ser difíciles de perder. La buena noticia es que sus esfuerzos no son en vano; puedes esculpir tu espalda con la nutrición y el plan de ejercicios adecuados. Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber para desterrar la grasa de la espalda para siempre.
¿Por qué se acumula grasa aquí?
Por una vez, no puedes culpar a la genética. La grasa de la espalda es un indicador de una dieta deficiente, un régimen de entrenamiento defectuoso y/o falta de masa muscular. Las personas se enfocan en lo que ven en el espejo. La mayoría de los hombres tienen tendones de la corva, glúteos y espalda rezagados porque solo se enfocan en la parte delantera del cuerpo: los brazos, el pecho, los abdominales y los cuádriceps, lo cual está muy bien; pero si no desarrollas mucho músculo en tu espalda, cualquier grasa que haya tiende a ceder.
¿Cómo construyes un entrenamiento para combatir la grasa de la espalda?
¿No está seguro de si es mejor hacer movimientos de cuerpo completo que sean de alta intensidad y metabólicos en lugar de movimientos específicos de partes del cuerpo? Combínalos. Siempre he creído en hacer un split de cardio-cuerpo. Si está haciendo pecho y espalda, por ejemplo, haga un movimiento de presión y un movimiento de tracción, seguido de cardio; más específicamente, podrías hacer press de banca, flexiones laterales, luego subirte a una bicicleta y hacer un intervalo de 2-3 minutos. El entrenamiento en circuito con movimientos de fuerza garantiza que desarrollarás el músculo que necesitas mientras mantienes tu ritmo cardíaco alto y quemas más calorías para que estés más delgado. y Volviendose grande.
La logística
Para mejorar realmente tu físico y deshacerte de la grasa persistente de la espalda, debes ejercitarte un mínimo de 3 a 4 días a la semana. Un rango de repeticiones más alto funciona mejor. Haz de 4 a 5 series de 12 a 15 repeticiones con un peso lo suficientemente pesado como para pelear con 10 a 15 repeticiones. El volumen es clave aquí. Provoca hipertrofia en los músculos y le da tiempo a la espalda para adaptarse al entrenamiento y al nuevo crecimiento. ¿No estás seguro de con cuánto peso empezar? Tendrás que usar un poco de prueba y error. Alguien que nunca ha levantado algo pesado en su vida se considera principiante, pero también lo es alguien que ha trabajado en la construcción durante décadas pero nunca ha levantado en el contexto tradicional de un gimnasio. Los puntos de partida serán drásticamente diferentes. Entonces, con eso en mente, comience con la barra y luego agregue 5 libras-platos en cada lado y suba en incrementos de 5.
Dieta y control de porciones
No hay sorpresas aquí. Las carnes magras (pescado, pollo y bistec y cerdo magros) y las verduras (especialmente las verduras de hojas verdes oscuras como la espinaca y la col rizada) son las claves para la transformación de la pérdida de peso. Use sus verduras para obtener energía y carbohidratos; elija los que son ricos en nutrientes. La nutrición es el 80 por ciento de su condición física. No se puede entrenar mejor que una mala dieta. Pero también hay que ser realista. Tienes que ser capaz de mantener tu dieta. El objetivo es estar en forma para la vida, no solo para la juventud. No somos robots. No te estamos diciendo que comas pollo y vegetales en cada comida. Se creativo. Y si tiene dificultades para comer en exceso (y no quiere pesar su comida), use su mano para medir y controlar las porciones fácilmente. Aproximadamente un puño, dependiendo de qué tan grande seas, es una buena medida para los carbohidratos. Usa toda la circunferencia de tu mano para las verduras y mide la palma de tu mano para las proteínas. Esa es una manera fácil de mirarlo a ojo.
El entrenamiento de aniquilación de grasa dorsal
Si tiene una acumulación de grasa en la espalda debido a una mala dieta o a la "condición de los músculos del espejo", debe dedicar más tiempo a entrenar los músculos de la espalda para fortalecerlos. Ataca tu espalda dos veces por semana durante 6 a 8 semanas usando un entrenamiento en circuito de alto volumen (altas repeticiones). Sugiero hacer el entrenamiento #1 el lunes o martes y el entrenamiento #2 el jueves o viernes. Esto le da a tus músculos suficiente tiempo para recuperarse antes de que los vuelvas a explotar. Descansa entre series según sea necesario, pero no pases más de 60 segundos. Tome 2-3 minutos de descanso entre rondas.
Entrenamiento 1
Instrucciones: Completa 3 rondas de todo este circuito.
1. Jalón hacia abajo con brazo recto - 20 repeticiones
2. Remo apoyado en el pecho (en un banco inclinado) - 15 repeticiones
3. Dominadas TRX - 15 repeticiones
4. V-Ups cruzados de una sola pierna - 20 repeticiones en cada lado
5. Bicicleta estática: 3 minutos en total: 1 minuto de velocidad al 50 % de resistencia y 1 minuto de subida al 80 % de resistencia y luego vuelve a bajar al 50 % de resistencia durante otro minuto de velocidad.
Entrenamiento 2
Instrucciones: Haz 3 rondas de todo este circuito el segundo día.
1. Dominadas: 10-12 repeticiones (está bien usar la máquina de dominadas asistida o una banda si no puede hacer 10-12 dominadas sin apoyo o ninguna dominada)
2. Jalones en polea - 15 repeticiones
3. Remo de cable sentado - 15 repeticiones
4. Filas Renegadas - 15 repeticiones
5. Abdominales - 20 repeticiones
6. Correr o caminar en una cinta rodante durante 3 minutos
*Si corres: haz toda la carrera a una velocidad de 4,5 y una inclinación de 6,0 durante el primer minuto, 8,0 durante el segundo minuto y 10,0 durante el tercer minuto.
*Si camina: haga toda la caminata a una velocidad de 3,5 y una inclinación de 10,0 durante el primer minuto, 12,5 durante el segundo minuto y 15,0 durante el tercer minuto.
