El entrenamiento en intervalos de alta intensidad quema mucha grasa, pero hay más razones para hacer HIIT
La ciencia y la investigación extensivas validan que los entrenamientos de cuerpo completo, con intervalos de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) . que incluyen resistencia y cardio, son altamente efectivos. El HIIT consiste en realizar un esfuerzo físico completo y exhaustivo durante un breve período de tiempo, seguido de una recuperación breve, a veces activa.
El énfasis principal para alguien nuevo en HIIT debe ser una rutina que sea intensa durante 60 segundos y luego se interrumpa durante 1 o 2 minutos, según el ejercicio involucrado. A medida que se acostumbre a HIIT, puede reducir la relación trabajo-descanso de 3:1 a 2:1 y eventualmente incluso 1:1. Durante el intervalo de alta intensidad, su objetivo debe ser que su corazón bombee al 85 por ciento de su frecuencia máxima o, en términos simples, en una escala de 1 a 10 de facilidad para respirar, debe estar entre 8 y 9.
Con este tipo de entrenamiento, los beneficios son abundantes, incluyendo aumento de la tasa metabólica, desarrollo muscular óptimo y retención muscular junto con la pérdida de grasa y una mayor quema de calorías durante y después del entrenamiento. Pero hay mucho más en HIIT que puede beneficiarlo como atleta de mentalidad física.
HIIT te brinda los mismos resultados fisiológicos que el ejercicio cardiovascular de larga duración en una fracción del tiempo. HIIT pone a prueba tanto la aptitud aeróbica como la anaeróbica, mientras que el cardio tradicional de estado estable solo se ocupa de la actividad aeróbica. El ejercicio aeróbico aumenta su necesidad de oxígeno y el entrenamiento anaeróbico desarrolla los músculos, por lo tanto, estos ejercicios aumentarán su resistencia y lo harán más fuerte al mismo tiempo.
Los estudios indican que tan solo 27 minutos de HIIT tres veces por semana produce la misma mejora anaeróbica y aeróbica que 60 minutos de ejercicio cardiovascular constante cinco veces por semana, por lo que puede tener más tiempo para todo lo demás en su vida.
2. Mayor quema de calorías
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad da un impulso natural a la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH), que es esencial para una salud, fuerza y vigor óptimos y se ha demostrado que mejora significativamente la sensibilidad a la insulina. impulsar la pérdida de grasa y aumentar el crecimiento muscular. Cualquiera que haya estado a dieta sabe que es casi imposible no perder masa muscular junto con grasa cuando se reducen las calorías. Sin embargo, los estudios han demostrado que en las 24 horas posteriores a un entrenamiento HIIT, el cuerpo produce un 450 % más de HGH, lo que estimula a su cuerpo a desarrollar y preservar la masa muscular magra mientras sigue eliminando el exceso de grasa del cuerpo.
Encender EPOC o afterburn se traduce en un impulso metabólico hasta 48 horas después de una rutina HIIT completa. Dado que HIIT ayuda a desarrollar masa muscular y las células musculares queman más calorías que las células grasas, HIIT contribuye aún más a aumentar su metabolismo. Además, han salido a la luz investigaciones que sugieren que el ejercicio anaeróbico aumenta el consumo de energía en reposo. Científicamente hablando, el ejercicio anaeróbico aumenta la tasa metabólica basal (TMB), que es la tasa de gasto de energía del cuerpo en reposo y se mide en kJ por hora por kg de masa corporal. Cada vez que tenga la oportunidad de aumentar su metabolismo, ¡hágalo! No solo ayuda a perder peso, sino que también mantiene su cuerpo sano por dentro.
La mayoría de las personas no están acostumbradas a empujar sus cuerpos a la zona anaeróbica (ese hermoso lugar donde no puedes respirar y sientes que tu corazón está tratando de salirse de tu pecho), pero trabajar tan duro es súper bueno para tu corazón. En un estudio de 2006, los investigadores encontraron que después de ocho semanas de hacer ejercicios HIIT, los sujetos podían andar en bicicleta el doble de tiempo que antes del estudio manteniendo el mismo ritmo. HIIT pone a prueba tanto su sistema metabólico aeróbico como sus procesos anaeróbicos, que es lo que necesita para un beneficio cardiovascular óptimo.
El entrenamiento de fuerza tradicional y los ejercicios cardiovasculares funcionan principalmente en el proceso aeróbico, por lo que es posible que no veas los resultados que deseas incluso cuando pasas una hora en la caminadora varias veces a la semana. Curiosamente, cuando se trata de ejercicios de alta intensidad, menos es más. Puede obtener todos los beneficios que necesita en solo una sesión de 20 minutos, de principio a fin.
Correr, andar en bicicleta, saltar la cuerda y remar funcionan muy bien para HIIT, pero no necesita ningún equipo para hacerlo. Las rodillas altas, los pies rápidos o cualquier cosa pliométrica como estocadas con salto funcionan igual de bien para acelerar el ritmo cardíaco. De hecho, a veces el equipo puede hacer HIIT menos efectivo porque desea que el enfoque esté en llevar su corazón al máximo, no solo en un grupo muscular.
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