Trucos de gimnasio para chicos grandes, anchos y altos
Big Men: Entrena según tu talla
Es genial ser grande, pero no siempre es fácil.
Por ejemplo, tener el ancho de los hombros de un gran hombre o el tamaño de los músculos en general puede obstaculizar la forma adecuada en algunos ejercicios.
Del mismo modo, ser grande puede plantear problemas de movilidad o requerir que cuestione los métodos de entrenamiento que supuestamente están escritos en piedra.
Aquí hay algunas lecciones aprendidas con esfuerzo.
1 – ¿Succionando viento durante HIT? Use sus propios períodos de descanso
Los métodos de entrenamiento de alta intensidad son una excelente manera de darle una patada en los pantalones a tu acondicionamiento.
Sin embargo, un tipo de 270 libras no obtendrá el mismo efecto de entrenamiento que un tipo de 185 libras que está haciendo el mismo programa.
Es lo mismo que pensar que un levantador de 6'5" está haciendo la misma cantidad de trabajo haciendo sentadillas con el peso de su cuerpo hasta la profundidad máxima que un levantador de 5'7". simplemente no lo es justa pensar esto, porque no es cierto.
El tipo más grande está pidiendo mucho más de su acondicionamiento, y debido a su masa adicional, necesitará más tiempo para recuperarse entre los combates.
Es una de las razones por las que la mayoría de los buenos triatletas no pesan cerca de 200 libras. También es una razón para cuestionar los entrenamientos cronometrados de los entrenamientos de estilo CrossFit. La solución aquí es pensar siempre fuera de las hojas de programa.
Si su acondicionamiento y cardio de tipo grande se ven tan afectados que afectan la calidad de sus series, o ni siquiera provocan una recuperación parcial cuando llega el momento de la próxima serie, probablemente necesite un poco más de descanso en comparación con tus compañeros de levantamiento con cuello de lápiz.
Pero no se preocupe, aún quemará grasa y mejorará su cardio y atletismo si se somete a su necesidad de descansar un poco más.
2 - ¿Tienes manos grandes? Use empuñaduras gruesas para presionar
Los hombres con manos grandes deberían considerar el uso de accesorios de agarre grueso o barras anchas en ejercicios como el press de banca y el press militar.
Aumentar el área de la superficie de la barra en la mano distribuye la carga de manera mucho más uniforme. Más importante aún, coloca la carga más cerca del antebrazo, correctamente apilada por encima de la muñeca.
El problema es que muchos levantadores que usan un agarre convencional con los pulgares hacia arriba dejarán que la muñeca se "rompa" muy levemente cuando lleven la barra cargada en una posición de presión.
Los levantadores con manos más grandes tienen una mayor desventaja cuando esto sucede, ya que la barra se colocará más lejos de la muñeca y el antebrazo cuando permitan esta ruptura en la muñeca, simplemente debido al aumento del tamaño de la mano.
Esto técnicamente coloca la barra sobre un espacio vacío con apoyo limitado a través de la prensa. Esta es una razón por la que algunos grandes levantadores disfrutan usando un agarre falso: pueden colocar la barra mucho más cerca de la muñeca a pesar del "factor de riesgo" que puede estar asociado con hacerlo.
Como recomendación más segura, aumentar el área de la superficie de la barra (o al menos el agarre mediante accesorios de agarre grueso) hará más para centralizar la distribución de la carga a través de la mano y mejorar la fuerza de presión.
Como beneficio adicional, el grosor adicional de la barra se sentirá mejor en las articulaciones y reducirá el estrés no deseado. Como levantador de brazos largos, he encontrado que los agarres gordos son muy útiles, especialmente en el press de banca con mancuernas y en el press de hombros para series pesadas.
3 – Evita los curls con barra recta y las dominadas
Tienes movilidad limitada en la muñeca porque tu supinación se ha ido al infierno, gracias a tus antebrazos apretados y levantados. ¿Por qué usar una barra recta para hacer curls y dominadas y poner toda esa carga en las muñecas?
Ir a la vieja escuela es genial, pero también puede ser estúpido si no piensas bien las cosas.
Use una barra EZ-curl o mancuernas para hacer curl, y use los anillos suspendidos o al menos un agarre neutral o en ángulo para sus barbillas.
4 – ¿Brazos fornidos? Use correas para sentadillas frontales
Este es un truco de gimnasio conocido que sirve bien a los hombres con brazos gruesos, independientemente de la altura.
Los muchachos que son anchos tendrán problemas para obtener la movilidad necesaria para una sentadilla frontal adecuada con agarre limpio. Si logran poner sus manos en la barra, seguirán teniendo problemas en la muñeca y el codo a medida que avanza el movimiento.
Toma un par de correas de elevación y envuélvelas alrededor de la barra. Coloque la barra sobre sus hombros y agarre esas correas para mayor seguridad.
Te permite sujetar la barra cómodamente con las manos unos centímetros por encima del nivel de los hombros. También supera con creces al estilo de brazos cruzados. Recuerde tirar activamente de las correas durante el movimiento para estimular los codos altos.
5 – ¿Demasiado ancho para la estación de inmersión? Usa un soporte para sentadillas
Estoy bastante seguro de que obtendrá un adiós de la gente de etiqueta del gimnasio si está haciendo inmersiones en el estante de sentadillas cuando es tan ancho como The Rock. (Además, ¡no es como si estuvieras haciendo flexiones de bíceps!)
6 – ¿Tirones de cuerda demasiado apretados? Usa dos cuerdas
Este es sencillo. En lugar de usar una sola cuerda, sujete dos accesorios de cuerda a una polea. Listo, tiene un agarre de doble ancho que puede ayudarlo a retraerse de manera más efectiva durante los tirones de la cara.
Los hombres que tienen problemas de movilidad también pueden beneficiarse de esto, ya que un agarre demasiado estrecho puede exacerbar el síndrome de pinzamiento del hombro en ciertas circunstancias.
7 – ¿Demasiado ancho para el banco? Haz que tu espalda se pegue como pegamento
Instalarse en un banco de vinilo en un gimnasio típico puede ser una molestia, especialmente si su cuerpo es demasiado ancho, o el banco es demasiado angosto, para mantener los hombros firmes e inmovilizados.
No hay forma de agregar ancho al banco, por lo que lo mejor es usar una camiseta que tenga un estampado en la parte posterior. Descubrirá que la pintura en los gráficos en la parte posterior de la camiseta se "pega" mejor a un banco de vinilo seco y permite que su espalda atrape mejor el banco para que no se deslice.
Si no tiene una camisa como esa, tome una banda ancha y colóquela plana en el banco, a lo ancho donde descansarán sus omóplatos. Tracción instantánea. Problema resuelto.
8 – ¿Mala movilidad del hombro? ¡Atrás con las sentadillas traseras!
Cuando lleva mucho tamaño en la parte superior, puede crear una reacción en cadena de tensión, inmovilidad y dolor crónico en las articulaciones de los brazos. A menudo, esto se debe a la falta de movilidad en el hombro y la falta de capacidad de supinación en las muñecas.
Hay una cosa que puede hacer para ayudar a resolver este problema, pero probablemente lo hará escupir: ¡Retroceda con las sentadillas traseras!
Tener hombros inmóviles significa que tienes que hacer más trabajo para forzar tus manos detrás de tu cuerpo para bloquearlas en la barra, incluso si usas un agarre más ancho.
Puede causar estragos en un par de hombros que ya están apretados y generar mucho estrés en los codos que se ven obligados a seguir durante el viaje. Pero la respuesta no es dejar de ponerse en cuclillas por completo; simplemente no pases tanto tiempo bajo tensión durante series largas.
Si eres un tipo grande que es propenso a estos problemas, usa la sentadilla trasera como un ejercicio de fuerza y entrénala para repeticiones más bajas. Eso limita la cantidad de tiempo por entrenamiento que estás atascado en estas posiciones, tirando de tus hombros y codos.
El peso que levanta es irrelevante, pero es más fácil para sus brazos si está haciendo triples pesados (donde su TUT es de 15 segundos por serie), en lugar de varias series de 10-12 sentadillas (donde su TUT podría ser de hasta 60 segundos por set).
9 – ¿Tienes hombros anchos? Elige remo con agarre ancho
Si su caja torácica mide 55 pulgadas, es un juego de pelota diferente en comparación con un hombre cuya caja torácica mide 40 pulgadas.
Por ejemplo, cuando un hombre más grande se estira hacia adelante en la máquina de remo sentado para un pequeño agarre en V de 8 pulgadas de ancho, le resultará más difícil retraer los omóplatos porque sus manos y brazos están demasiado angulados.
El grandote necesita más espacio y más ancho entre las manos. Para ilustrar esto, intente hacer un movimiento de fila sentado con los dedos juntos y luego pruébelo con las manos separadas al ancho de los hombros.
El rango de movimiento limitado de un pequeño accesorio de agarre en V puede obligar a los hombros de un tipo grande a rotar internamente en los rangos finales del movimiento, lo que hace que sus codos se ensanchen para compensar una mala retracción escapular.
Las cuerdas son un sustituto decente para crear más espacio, pero algunas tienen un problema con la debilidad en comparación con el hierro sólido. Puede hacer que el agarre trabaje más duro y desviar la atención de la espalda.
Use un accesorio de barra desplegable en la estación de remo sentado y haga remo de agarre medio o ancho en su lugar. Si puede obtener lo que llamamos una "Barra Suzie" y usar el agarre neutral, vale su peso en oro para los grandes.
El agarre neutro te sacará de la rotación interna y favorecerá una mayor retracción de los hombros.
10 – ¿Mala movilidad del codo? Use presión sobre la cabeza con agarre neutral
Eliminar el press estricto no es algo que debas hacer, pero los levantadores tienden a usar la misma forma en sus press sentado con mancuernas que en sus press estrictos con barra.
En lugar de ensanchar los codos, mételos y usa un agarre neutral (las palmas de las manos una frente a la otra).
Eso permitirá cierta rotación en el hombro y la muñeca, así como también permitirá que los codos se asienten en una posición mucho más cómoda en los rangos inferiores.
