Desde series descendentes hasta pausas de descanso, lleve sus entrenamientos al siguiente nivel con estas 9 técnicas de intensidad de entrenamiento.

Quieren mejorar y alcanzar ese “siguiente nivel”.

Eso significa que eventualmente tendrán que hacer más que las tradicionales 3 series de 10.

En lugar de hacerlo más fácil, los atletas de hierro necesitan hacer que las series sean más desafiantes.

Para aquellos de ustedes que son nuevos en el juego del hierro o simplemente buscan ideas para mejorar sus sets, aquí hay nueve estrategias para que puedan subir de nivel.

1. Superseries/Trisetas/Series Gigantes

Para aquellos de ustedes que quieren ahorrar tiempo y maximizar el volumen, este es el método para ustedes. superconjuntos Llame para que combine dos ejercicios y los realice de forma consecutiva sin descanso entre los dos.

La forma preferida de hacer esto es combinar dos ejercicios para grupos de músculos opuestos, como bíceps y tríceps, o para el mismo grupo de músculos si realmente quieres trabajar duro. Un ejemplo de esto es hacer filas sentadas y lat pull downs para la espalda.

Obviamente, trisets está haciendo este mismo método con tres movimientos y los sets gigantes requieren cuatro o más seguidos. Tenga en cuenta que si su gimnasio está ocupado, puede ser difícil hacer triseries o series gigantes, ya que es posible que se esté utilizando el equipo que prefiere.

Si desea hacer triseries o series gigantes, haga todo lo posible para mantener las estaciones muy cerca o incluya al menos un movimiento con mancuernas en la mezcla para que pueda llevar las mancuernas a donde sea que las necesite.

2. Descanso-Pausa

Si el poder es el nombre de tu juego, entonces este método es para ti. Puedes aprovechar al máximo cada serie y empujar un peso serio para hacer más repeticiones de las que estás acostumbrado. Así es cómo el entrenamiento de descanso-pausa funciona.

Digamos que estás haciendo banca y tienes 275 en la barra. Lo obtienes por 5 repeticiones y lo acumulas. En lugar de tomar su descanso normal, cuente hasta 10 o tal vez 15 segundos y vuelva al trabajo. Puede obtener 2 o 3 repeticiones más antes de llegar al fallo nuevamente. Eso no parece mucho, pero suma y puedes ver fuerza mejorada como resultado a largo plazo.

Una versión prolongada de esto son los conjuntos de clústeres. Los conjuntos de grupos requieren un período de descanso un poco más largo que la pausa de descanso tradicional. Descansarías durante 20-30 segundos y luego harías más repeticiones. Tres de estos "grupos" contarían como un conjunto total. Estos son excelentes para movimientos compuestos como peso muerto o sentadillas

3. Conjuntos de gota

Digamos que te gusta el volumen y quieres dejar el gimnasio sabiendo que hiciste mucho trabajo serio. Conjuntos de gota son justo lo que pediste. Con las series descendentes, puedes hacer más repeticiones de calidad en una serie al disminuir el peso cuando alcanzas el fallo.

Entonces, para este ejemplo, usaremos elevaciones laterales para los hombros. Hagamos un set con los 25's. Para este ejemplo, llegas al fallo alrededor de la marca de 10 repeticiones. Puedes montarlos, pero tu juego no ha terminado. En su lugar, toma los 20 y sigue adelante.

Para una intensidad aún mayor, puedes hacer una segunda caída después de alcanzar el fallo nuevamente. No recomendaría hacer más de dos gotas en un set. Tus músculos necesitan un descanso y en este punto podrías correr el riesgo de lesionarte.

4. parciales

Una repetición parcial no es una excusa para que reduzcas la forma en aras de hacer más. Es un método calculado para maximizar la calidad de un conjunto. En otras palabras, no deberías hacer 10 repeticiones parciales y actuar como si acabaras de conquistar un peso monstruoso.

Si estás haciendo un set como prensas de tríceps y no piense que puede hacer repeticiones completas al final, puede detenerse antes de llegar a un negativo completo y empujar el peso hacia abajo. Siga haciendo esto hasta que ya no pueda controlar el peso. Una vez que alcanzas el fallo con repeticiones parciales, tu serie realmente ha terminado.

5. Repeticiones en pausa

Hay un viejo adagio que se ha compartido en los gimnasios durante generaciones. “Controla el peso. No dejes que el peso te controle”. Aquí es donde las repeticiones en pausa pueden entrar en juego. Aquellos de ustedes que quieren entrar en el levantamiento de pesas debe prestar mucha atención aquí.

Para el clásico press de banca con barra, baja la barra hasta el pecho, espera a que la barra se detenga por completo y luego empuja el peso hacia arriba. Esto obliga a sus músculos a volver a activarse para que trabajen más que si tuviera que hacer la versión tradicional del banco. Puede usar este método para cualquier ejercicio para hacerlo más desafiante.

6. 1.5 repeticiones

Este es uno que se ve raro si ves que alguien más lo hace, pero lo entiendes completamente cuando lo intentas tú mismo.

Como ejemplo para 1.5 repeticiones, usaremos el curl de piernas acostado. Realizaría una repetición completa, bajaría el peso hasta la mitad, lo levantaría nuevamente y luego bajaría el peso por completo.

Hiciste una repetición y media, pero cuéntala como una. Esto es literalmente un dos por el precio de una situación. Obtendrías dos contracciones del músculo en una repetición. Entonces, si haces 10 repeticiones como esta, el músculo se contrae 20 veces.

7. 21 años

Este es un protocolo clásico de bíceps, así que lo explicaremos con el ejercicio original. Harás curl con barra o EZ Bar curl si lo prefieres.

Comience haciendo 7 medias repeticiones desde abajo hacia el medio. Luego haz 7 más desde el punto medio hasta la parte superior de la repetición. Finalmente harías 7 repeticiones completas. 7+7+7=21.

Este es uno de los favoritos del ex Sr. Olympia Dexter Jackson, pero no solo tiene que ver con curl con barra. De hecho, una manera intensa de hacer esto es con Prensas de piernas. Encuentra tus propias preferencias y haz que este método funcione para ti.

8. Representantes de trampas

¿Alguna vez has visto a ese tipo haciendo curls donde levanta el peso y piensa que es realmente fuerte? Resulta que en realidad estaba en algo, pero no deberías hacer esto de la forma en que lo hizo.

No debe usar el impulso en cada repetición, pero si está alcanzando el fallo al final, puede hacer que este método funcione a su favor. Dale un poco de empuje al peso para comenzar, pero una vez que completes la repetición, contrólalo en el camino hacia abajo.

Ahora, si no puede realizar ninguna parte de la repetición sin ayuda, ha terminado y debe terminar su serie.

9. Repeticiones negativas/forzadas

Veamos la anatomía de un representante. Aunque quieras levantar un peso, esta es en realidad la parte más débil de la repetición.

La parte de la repetición que realmente desgarra las fibras y puede ayudarte a fortalecerte es la negativa, en la que devuelves el peso a la posición inicial. Es por eso que siempre debes controlar el peso en lugar de dejarlo ir.

El mejor ejemplo que puedo darte para esto es un prensa con mancuernas Una vez que llegas al fallo, tu compañero te ayuda a completar la siguiente repetición, pero te toma al menos cinco segundos bajarlo a la posición inicial. Una vez que llegas a ese punto, tu compañero te ayuda a hacer otra repetición. Una vez que ya no puede controlar el peso en el camino de regreso, ha llegado al fracaso y ha maximizado sus negativos.

Realmente me gusta hacer esto con máquinas porque lo ayudan a aislar el músculo objetivo y están en un recorrido fijo para que pueda minimizar las posibilidades de lesión.