Sigue estas 10 reglas para perder grasa
En la sociedad actual, no es difícil encontrar un comercial, periódico, revista, afiche, volante o infomercial de televisión que explique o promocione la verdad más reciente sobre la pérdida de peso, tonificación, desarrollo muscular, fortalecimiento o sentirse mejor, o tal vez promociona todo. ¡de los anteriores!
Estamos bombardeados con mensajes y reclamos de qué hacer y cómo hacerlo todos los días. Puede ser desalentador tratar de descifrar qué es verdad, qué funciona y qué es real de lo que es falso, ineficaz e inseguro.
Sin dedicar horas a su propia investigación personal y educación, puede ser casi imposible llegar al fondo del excedente de información que se nos arroja.
Es este obstáculo el que espero eliminar en este artículo brindándole la versión de "qué hacer y por qué" de la pérdida de peso. Esta es casi la versión de notas de chispa de lo que dice todo ese otro galimatías de una forma u otra.
Compilé la ciencia y la investigación tradicionales junto con los hallazgos más recientes en suplementos/dietas y entrenamiento con pesas para sintetizar una versión más condensada de lo que es verdad, lo que funciona, lo que ha funcionado todo el tiempo y lo que ahora se ha demostrado que no funciona. como pudo haberlo hecho antes.
Este artículo le ofrecerá una lista de sugerencias críticas sobre qué hacer y por qué necesita hacerlo para perder peso (grasa) y desarrollar o retener masa muscular. Tampoco necesitará un doctorado en fisiología o química del ejercicio para entenderlo. Soy un firme creyente de que si sabes por qué y cómo funciona algo, realmente lo harás en lugar de que solo te digan que lo hagas al pie de la letra.
Este artículo aclara por qué debe hacer las cosas que he enumerado y cómo implementarlas en su propio programa de entrenamiento y dieta. Aquí hay algunas cosas a considerar cuando la pérdida de peso (grasa) es su objetivo principal mientras retiene el músculo.
1-Cardio antes del desayuno
El cardio en ayunas por la mañana es óptimo porque los niveles de insulina han tocado fondo, la lipasa sensible a hormonas (la enzima liberadora de células grasas) está completamente activa mientras que la lipoproteína lipasa (la enzima de almacenamiento de grasa) está inactiva. La GH todavía está saliendo de su nivel máximo durante la noche, una de las principales hormonas que queman grasa.
En este momento hay menos glucosa en el torrente sanguíneo para quemar, en comparación con después de haber comido, dejando las grasas como sustrato de referencia. Mantenga la sesión de menos de 60 minutos de duración, 45 minutos es suficiente, demasiado tiempo y come tejido muscular cuando su cuerpo percibe el hambre.
¡No consumas carbohidratos cuando no los necesites! Los mejores momentos para darte porciones más grandes de carbohidratos son cuando te levantas por primera vez y antes y después de los entrenamientos, ya que puedes estar seguro de que se usarán y se quemarán, no se almacenarán como grasa.
No consuma más de 25-35 gramos en otras comidas si debe tener más carbohidratos según su trabajo o estilo de vida e incluso entonces, conviértalos en carbohidratos a base de vegetales con alto contenido de fibra.
Dése el combustible de carbohidratos adecuado para comenzar el día, completar un entrenamiento y los carbohidratos para recuperarse del entrenamiento, ¡eso es todo! Cualquier otro carbohidrato ingerido debe ser traza de carbohidratos o fuentes que no son verdaderas fuentes de carbohidratos, como almidones y azúcares.
En este momento hay menos glucosa en el torrente sanguíneo para quemar, en comparación con después de haber comido, dejando las grasas como sustrato de referencia. Mantenga la sesión de menos de 60 minutos de duración, 45 minutos es suficiente, demasiado tiempo y come tejido muscular cuando su cuerpo percibe el hambre.
2-Sé consciente de tus carbohidratos
No consuma más de 25-35 gramos en otras comidas si debe tener más carbohidratos según su trabajo o estilo de vida e incluso entonces, conviértalos en carbohidratos a base de vegetales con alto contenido de fibra.
Dése el combustible de carbohidratos adecuado para comenzar el día, completar un entrenamiento y los carbohidratos para recuperarse del entrenamiento, ¡eso es todo! Cualquier otro carbohidrato ingerido debe ser traza de carbohidratos o fuentes que no son verdaderas fuentes de carbohidratos, como almidones y azúcares.
3-No tengas hambre
Permitirse tener hambre hace que los bucles entren en la dieta; te impacientas y buscas algo para comer. Es la naturaleza humana cuando te sientes hambriento.
Incluso si es lo correcto para comer, terminas comiendo demasiado. Coma con la frecuencia suficiente para mantenerse lleno, incluso si se trata de muchas verduras y agua.
Esta es una controversia en muchos números de círculos de acondicionamiento físico en este momento, pero es mi creencia basada en el metabolismo humano y la dependencia excesiva de las personas en los carbohidratos. Los carbohidratos de cualquier tipo liberarán insulina (IG alto más que IG bajo) que actúa para almacenar cualquier cosa en el torrente sanguíneo.
Las grasas normalmente se almacenan, ya que no necesitan procesamiento químico o transporte activo para convertirse en grasa corporal. Además, el cuerpo prefiere utilizar los carbohidratos (glucosa) como energía.
Así que mi mensaje es que no los comas juntos en grandes cantidades. Unos pocos gramos de grasa saludable con carbohidratos complejos están bien (alrededor de 15 g de grasa por cada 50 gramos de carbohidratos consumidos en una sola sesión). ¡Asumiendo que siempre comes una proteína en cada comida, por supuesto!
Incluso si es lo correcto para comer, terminas comiendo demasiado. Coma con la frecuencia suficiente para mantenerse lleno, incluso si se trata de muchas verduras y agua.
4-No consumas grandes cantidades de grasas y carbohidratos juntos
Las grasas normalmente se almacenan, ya que no necesitan procesamiento químico o transporte activo para convertirse en grasa corporal. Además, el cuerpo prefiere utilizar los carbohidratos (glucosa) como energía.
Así que mi mensaje es que no los comas juntos en grandes cantidades. Unos pocos gramos de grasa saludable con carbohidratos complejos están bien (alrededor de 15 g de grasa por cada 50 gramos de carbohidratos consumidos en una sola sesión). ¡Asumiendo que siempre comes una proteína en cada comida, por supuesto!
5-Toma tu aceite de pescado
Aumentan su sensibilidad a los carbohidratos (lo que le permite usar más en lugar de almacenar más) y ayudan con la pérdida de grasa a través de la estimulación PPAR-delta (un activador mitocondrial que se encuentra en el músculo).
Alwyn Cosgrove , un especialista e investigador muy popular en la pérdida de peso, es un gran experto en aceites de pescado para promover la pérdida de grasa (tome 3-6 g al día).
Si se toma en el momento adecuado con los ingredientes correctos, puede obtener una ventaja con dichos productos. Busque suplementos para tomar antes del ejercicio cardiovascular que se sabe que ayudan a quemar grasa. Los ingredientes a buscar son:
Cafeína: inhibidor de la PDE, agonista beta 1,2,3 adrenérgico, antagonista de la acetilcolina.
Yohimbina HCL: antagonista alfa 2 adrenérgico.
Aspirina: Inhibe el alfa-glicerol-fosfato, la enzima de reesterificación de los ácidos grasos libres.
Extracto de té verde: inhibe la descomposición de la norepinefrina.
Sinefrina: conocida como naranja amarga, este extracto de planta funciona de manera muy similar a la cafeína sin los efectos secundarios nerviosos.
L-Carnitina: actúa como transportador de ácidos grasos para llevar las grasas a las mitocondrias, donde se queman como energía.
Forskoline: ayuda a activar la lipasa sensible a las hormonas.
Capsaicina: Sustancia química en los chiles que apoya la tasa metabólica.
Guggulsteronas: estimulador de la tiroides que ayuda a esta glándula a recoger el yodo del torrente sanguíneo.
Personalmente, mi producto favorito para perder grasa es VPX Meltdown, ya que es uno de los únicos suplementos que se probó en un estudio universitario bien controlado en el que se administró el suplemento en sí, no los ingredientes del suplemento, a los sujetos en los que perdieron significativamente más grasa. peso que los que no toman el suplemento.
Así es, en el estudio se usaron las píldoras reales directamente del frasco, no partes del suplemento como en la mayoría de los estudios.
Alwyn Cosgrove , un especialista e investigador muy popular en la pérdida de peso, es un gran experto en aceites de pescado para promover la pérdida de grasa (tome 3-6 g al día).
6-Usa correctamente los termogénicos
Cafeína: inhibidor de la PDE, agonista beta 1,2,3 adrenérgico, antagonista de la acetilcolina.
Yohimbina HCL: antagonista alfa 2 adrenérgico.
Aspirina: Inhibe el alfa-glicerol-fosfato, la enzima de reesterificación de los ácidos grasos libres.
Extracto de té verde: inhibe la descomposición de la norepinefrina.
Sinefrina: conocida como naranja amarga, este extracto de planta funciona de manera muy similar a la cafeína sin los efectos secundarios nerviosos.
L-Carnitina: actúa como transportador de ácidos grasos para llevar las grasas a las mitocondrias, donde se queman como energía.
Forskoline: ayuda a activar la lipasa sensible a las hormonas.
Capsaicina: Sustancia química en los chiles que apoya la tasa metabólica.
Guggulsteronas: estimulador de la tiroides que ayuda a esta glándula a recoger el yodo del torrente sanguíneo.
Personalmente, mi producto favorito para perder grasa es VPX Meltdown, ya que es uno de los únicos suplementos que se probó en un estudio universitario bien controlado en el que se administró el suplemento en sí, no los ingredientes del suplemento, a los sujetos en los que perdieron significativamente más grasa. peso que los que no toman el suplemento.
Así es, en el estudio se usaron las píldoras reales directamente del frasco, no partes del suplemento como en la mayoría de los estudios.
7-Come frutas cítricas
Coma frutas cítricas si debe comer frutas, ya que son ácidas y elevan la insulina menos que la mayoría de las frutas típicas (excepto la piña). Además, contienen flavonoides como la naringina, que se encuentran en las naranjas y más aún en las toronjas, que también ayudan a perder grasa al extender los efectos de la cafeína.
No coma pomelo con medicamentos recetados, ya que puede tener efectos secundarios negativos. El kiwi, el mango y las fresas también encajan como buenos cítricos.
Mantenga algún tipo de entrenamiento con pesas al menos 3 veces a la semana o su cuerpo no tendrá una sola razón para mantener el músculo magro, quemará músculo más rápido de lo que la recesión está quemando en el mercado de valores, incluso más si está haciendo cantidades sustanciales de cardio cada semana. Demasiado cardio y sin pesas significa un cuerpo esquelético suave en muy poco tiempo.
Si el ejercicio cardiovascular de estado estable de larga duración (sesión de más de 45 minutos) deja de funcionar, agregue un intervalo más corto de 30 minutos (períodos de descanso de trabajo duro/fácil), 1 o 2 veces por semana y continúe con eso como un destructor de meseta. ¡Funciona todo el tiempo para la mayoría!
No coma pomelo con medicamentos recetados, ya que puede tener efectos secundarios negativos. El kiwi, el mango y las fresas también encajan como buenos cítricos.
Tren de 8 pesas para mantener el músculo magro
Tren de 9 intervalos para atravesar mesetas
10-Realimentar en lugar de hacer trampa
Por último, cuando realmente siente que tiene hambre todo el tiempo y la pérdida de peso no se mantiene, las "realimentaciones" son mucho más efectivas que las comidas engañosas o los días engañosos para poner en marcha su metabolismo.
Los Refeed son solo 1 comida única muy alta en carbohidratos de carbohidratos de digestión lenta y media. Si se come antes de acostarse (sí, 2 o 3 horas antes de acostarse), engaña a su cuerpo para que absorba todos estos carbohidratos durante toda la noche, lo que hace que disminuya cualquier indicio de inanición o ralentización metabólica.
La T3, la leptina y un par de otras hormonas relacionadas con el hambre y la tasa metabólica se disparan debido a la presencia nocturna de insulina (no almacenará mucho si su dieta ha sido correcta durante la semana). Sin embargo, esto tiene un límite. La cantidad y el tipo de carbohidratos deben ajustarse a su peso corporal.
Estas reglas solo funcionan cuando se cumplen en el sentido más estricto. Si le das a las reglas un 100% de cumplimiento obtendrás el 100% del efecto.
Si haces un esfuerzo triste, obtienes resultados tristes. No quiero ser franco, pero quiero ser honesto y directo. Los resultados solo llegan a quienes hacen lo necesario para conseguirlos, no a quienes buscan atajos y píldoras mágicas.
Los Refeed son solo 1 comida única muy alta en carbohidratos de carbohidratos de digestión lenta y media. Si se come antes de acostarse (sí, 2 o 3 horas antes de acostarse), engaña a su cuerpo para que absorba todos estos carbohidratos durante toda la noche, lo que hace que disminuya cualquier indicio de inanición o ralentización metabólica.
La T3, la leptina y un par de otras hormonas relacionadas con el hambre y la tasa metabólica se disparan debido a la presencia nocturna de insulina (no almacenará mucho si su dieta ha sido correcta durante la semana). Sin embargo, esto tiene un límite. La cantidad y el tipo de carbohidratos deben ajustarse a su peso corporal.
Conclusión
Estas reglas solo funcionan cuando se cumplen en el sentido más estricto. Si le das a las reglas un 100% de cumplimiento obtendrás el 100% del efecto.
Si haces un esfuerzo triste, obtienes resultados tristes. No quiero ser franco, pero quiero ser honesto y directo. Los resultados solo llegan a quienes hacen lo necesario para conseguirlos, no a quienes buscan atajos y píldoras mágicas.
