¡No le hagas esto a tu pecho!
Intenta entrar al gimnasio cualquier lunes y verás a la mayoría de los chicos trabajando como locos en sus pectorales. Entonces, ¿por qué ese pecho suele abrir la semana de entrenamiento? Bueno, ¡porque los pectorales grandes son geniales! Con solo recordar a Terminator, Rocky y Superman, vemos por qué la mayoría de los hombres codician pectorales masivos, gruesos y estriados. Lo gracioso (o realmente triste) es que, a pesar de todo el arduo trabajo, muy pocos logran mostrar el tipo de cofres que dejan con la boca abierta.
Construir pectorales perfectos no es tan fácil como acostarse en un banco y levantar pesas enormes sin pensar. Se necesita un enfoque bien pensado, progresivo y meticuloso que evita cuidadosamente los siguientes errores.
Error 1: no establecer correctamente el torso
Esta es, en mi opinión, la razón más común por la que las personas no logran construir el tipo de cofre que desean. Incluso antes de comenzar cualquier serie de prensas o moscas, uno debe asegurarse de levantar la caja torácica, arquear ligeramente la parte inferior de la espalda y encoger los hombros hacia abajo y hacia atrás. ¡Esta posición debe mantenerse desde el principio hasta el final de cada serie!
Error 2: utilizar muy pocas repeticiones por serie
Por alguna razón, cuando se trata de entrenar el pecho, la mayoría de los hombres se preocupan más por cuánto peso están levantando que por cómo lo están levantando. Si bien es divertido probar la fuerza de uno de vez en cuando con un solo o doble en el banco o prensa inclinada, esto hará poco para estimular el crecimiento muscular real. El 90 % de las veces, aconsejo de 7 a 12 repeticiones por serie en forma perfecta si tu objetivo principal son unos pectorales enormes.
Error 3: demasiado press de banca
No hay duda de que el press de banca con barra es un ejercicio increíble para desarrollar los pectorales. Después de todo, algunos de los mejores cofres jamás creados fueron hechos por "grandes bancos". Sin embargo, siento que la mayoría de los alumnos confían demasiado en este movimiento, lo que no solo puede retrasar el desarrollo muscular, sino que también puede causar lesiones por uso excesivo que conducen a problemas importantes en el hombro. Asegúrese de usar una amplia variedad de ejercicios en su programa de pecho, incluidos vuelos, fondos, pullovers, así como también trabajo de DB y máquina.
Error 4: No enfatizar los aspectos negativos
En un esfuerzo por levantar pesos más grandes, muchos muchachos dejan que el BB o el DB caigan rápidamente sobre sus pechos para que se produzca un buen rebote desde abajo. ¡Esto no solo puede causar desgarros musculares y/o lesiones en la caja torácica, sino que también te robará la porción más efectiva (en lo que respecta a la hipertrofia) de todas las repeticiones! Asegúrate de enfatizar la poción negativa (excéntrica) de cada repetición bajando el peso de dos a cinco segundos para un máximo desarrollo de los pectorales.
Error 5: Faltan los ángulos
Si está al tanto de cómo entreno a mis alumnos, entonces sabe lo bueno que soy para cambiar los ángulos de empujar/jalar para trabajar un músculo en su totalidad y reclutar todos los conjuntos de grupos de unidades motoras. Cuando se trata de entrenar el pecho, puedes empujar/volar desde una pendiente hasta una pendiente muy alta, ¡con tantos ángulos intermedios! Varíe estos ángulos para eliminar cada fibra muscular y hacer que el entrenamiento sea más interesante.
Error 6: Pobre rango de movimiento
En el levantamiento de pesas, el objetivo es reducir el rango de movimiento; ese no es el caso del culturismo. A pesar de esto, regularmente veo a los muchachos limitar su rango de movimiento porque están tratando de trabajar con pesos que son demasiado pesados. Como resultado, el movimiento liviano y de rango completo de movimiento es un gran complemento para su trabajo compuesto pesado. Ahora, no pases todo tu tiempo haciendo aislamiento, sino más bien cambia tu enfoque a un área que sería difícil de estirar por completo debajo de una barra. Necesitarás una carga más ligera (y un ego más ligero); deshazte de la mosca/prensa/cosita con mancuernas de 100 libras, toma esas 40 libras y estírate.
Error 7: compuesto primero
El protocolo normal para mejorar el pecho probablemente sea así: tus prensas planas obligatorias con barra, seguidas de una prensa inclinada o declinada con fuerza de martillo, y luego terminas con una mosca. Esto funcionará bien para la mayoría de las personas, la mayor parte del tiempo. Sin embargo, si siente que sus hombros y tríceps dominan su pecho durante sus movimientos de presión, el agotamiento previo puede ser su contraataque para mantener bajo control el dominio de los hombros. El método consiste en fatigar los pectorales con un movimiento de aislamiento antes de los movimientos compuestos pesados. Debido a que ya está descargado de energía, el cofre debería fallar antes que los brazos y hombros frescos que ayudan en el movimiento.
