Construir piernas fuertes y esbeltas no requiere tanto trabajo como crees. ¿Cuánto tiempo para ver resultados? 👇
Esto es lo que pasa con los entrenamientos de piernas: cuando te mueves, la mayoría de las veces, incorporarás tus piernas. ¡Quizás incluso todos los días! Y cómo entrenas depende completamente de tus objetivos, tu nivel de condición física actual, tu capacidad de recuperación entre entrenamientos y cuánto tiempo puedes pasar de manera realista en el gimnasio cada día y semana.
Dicho esto, ya sea que su objetivo sean piernas largas y delgadas o súper musculosas, querrá levantar pesas. Correr solo no necesariamente hará el truco. Eso es porque el cardio tradicional está entrenando tipos de fibras [musculares] y sistemas de energía. Le brinda un buen nivel básico de acondicionamiento que lo ayudará a respaldar la recuperación y el estado físico general. Pero para ganar fuerza y músculo, debe concentrarse en el mecanismo principal de la hipertrofia muscular, que es la tensión mecánica y el estrés que creamos al levantar pesas.
Por lo general, entreno a mis propios clientes enfocándome en las piernas, es decir, en los motores principales como los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps: dos o tres veces por semana, ya sea como parte de un entrenamiento de cuerpo completo o como parte de una división de la parte superior e inferior del cuerpo de cuatro días, donde se enfocan en la parte inferior del cuerpo dos veces por semana y la parte superior del cuerpo dos veces a la semana. Me gusta dejar dos días entre entrenamientos de piernas para asegurarme de que mis clientes se están recuperando adecuadamente y no están sobreentrenando.
Cuando se trata de la parte inferior del cuerpo, los patrones de movimiento son dominantes en las caderas o en los cuádriceps, y cada uno afectará su cuerpo de diferentes maneras. Si el ejercicio es un patrón de movimiento de cadera dominante, como las variaciones de peso muerto, requerirá una mayor contribución de la cadena posterior, iluminando los isquiotibiales y glúteos Los patrones de movimiento cuádruples dominantes, como la variación de sentadillas, requerirán más trabajo de los cuádriceps que de los glúteos y los isquiotibiales. Es importante asegurarse de que está haciendo ambas cosas tipos de movimientos para un entrenamiento bien equilibrado de la parte inferior del cuerpo.
Un día típico de entrenamiento centrado en la parte inferior del cuerpo para mí incluirá una variación de sentadilla o peso muerto seguida de trabajo con una sola pierna y trabajo básico accesorio. Las variaciones de sentadillas y peso muerto (movimientos grandes y compuestos) maximizan la tensión mecánica en múltiples grupos musculares, lo cual es clave para fortalecerse y desarrollar músculo magro. El trabajo accesorio se enfoca en la debilidad y los desequilibrios que podrían inhibir movimientos más grandes.
Echa un vistazo a estos 20 movimientos de piernas que puedes hacer literalmente en cualquier lugar:
Así es como podría desglosar los entrenamientos de dos piernas para la semana:
DÍA 1
1A Movimiento compuesto de dominancia de la cadera: variación del peso muerto (peso muerto convencional, de sumo o con barra trampa)
1B Correctores de movilidad o postura (como la movilización de la columna torácica)
2A Ejercicio accesorio cuádruple dominante (sentadilla con copa, variaciones de sentadilla con pesas rusas, sentadilla frontal con pesas)
2B Ejercicio accesorio unilateral con dominancia de la cadera (supino con una sola pierna) puentes de glúteos, empujes de cadera fuera del banco con una sola pierna, peso muerto con una sola pierna)
3A transporte cargado variación
3B Ejercicio básico anti-extensión (abdominales inversos, roll-outs, variaciones de tablones)
DIA 2
1A Movimiento cuádruple compuesto dominante: variación de sentadilla (sentadillas con barra, sentadillas frontales, sentadillas de copa)
1B Trabajo de movilidad o correctivos de postura (como insectos muertos)
2A Ejercicio accesorio de cadera dominante (empujes de cadera, Variaciones de peso muerto rumano, variaciones de peso muerto con pesas rusas, flexiones de piernas en deslizadores)
2B Ejercicio accesorio unilateral cuádruple dominante (step-ups, variaciones de estocada, sentadillas divididas, sentadillas divididas búlgaras)
3A Variación de transporte cargado
3B Ejercicio de core antirotación (variaciones de Pallof Press, cortes/elevaciones de cables: puede usar una banda de resistencia si no tiene acceso a los cables)
También juro por estos tres ejercicios de piernas en particular:
PESO MUERTO CON MANCUERNASLas variaciones de peso muerto con mancuernas son excelentes para el trabajo de accesorios de la cadena posterior y para aprender a girar correctamente antes de pasar al peso muerto tradicional con barra o barra trapezoidal.
Cómo: Sostenga una mancuerna en cada mano con el brazo extendido frente a las caderas. Con las rodillas ligeramente flexionadas, gire las caderas para bajar el peso al piso. Manteniendo la espalda recta, aprieta los glúteos para empujar las caderas hacia adelante y vuelve a empezar.
SENTADILLA CON COPA
Estos son excelentes para aprender a ponerse en cuclillas con una buena activación central y una buena postura, y pueden ser muy desafiantes si los carga y trabaja a diferentes ritmos.
Cómo: Párese con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga una mancuerna verticalmente frente al pecho, con los codos apuntando hacia el piso. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para ponerse en cuclillas, con los codos rozando el interior de las rodillas. Empuje hacia atrás para comenzar. Esa es una repetición.
SENTADILLAS DIVIDIDAS
Estos son un gran ejercicio de puente antes de introducir el verdadero trabajo de una sola pierna. También pueden ser muy desafiantes si agrega pesas.
Cómo: Párese con las piernas escalonadas, el pie izquierdo unos dos pies delante del derecho. Doble las rodillas hacia la parte inferior del cuerpo hasta que el muslo izquierdo esté paralelo y la espinilla perpendicular al piso. Estire las piernas para volver al inicio.
