7 explicaciones de por qué tu empuje de banco es débil

#1. Haces banca como un fisicoculturista profesional

No hay blanco o negro en el ejercicio, no hay una forma absoluta de hacer bien un ejercicio, aunque hay muchas formas de hacerlo completamente mal. Lo que estás buscando es la forma óptima de realizar algo, y hacer banca como un culturista profesional no es así. No importa si quieres mover peso o acumular algo de músculo: hacer banca como un fisicoculturista profesional no lo es, así que si tienes que imitar a alguien, imita a los levantadores de pesas. Su técnica agregará libras a su press de banca al aumentar su estabilidad, reducir el movimiento de la barra y configurar sus músculos de una manera que garantizará el éxito. Aquí se explica cómo hacer un banco correctamente:

• Acuéstese boca arriba en el banco. Ten la barra justo sobre tus ojos.
• Estírate y agarra la barra lo más fuerte que puedas. Asegúrate de que tus manos no sean más anchas que los dedos índices en los anillos.
• Arquee un poco la espalda y junte los omóplatos.
• Coloque los pies debajo de las caderas y presione hacia abajo con las puntas de los pies en el suelo. Aprieta los glúteos.
• Inhala y levanta la barra lentamente hasta que se despegue de los dorsales, como lo harías si estuvieras haciendo un tirón con el brazo recto.
• Tire de la barra justo debajo de la línea del pezón. Tenga los codos a 45 grados de su torso.
• Haz una breve pausa, clava los talones en el suelo y empuja hacia arriba lo más fuerte que puedas para hacer una repetición.
• Repite hasta que hayas hecho el número necesario de repeticiones. Puede parecer extraño al principio, pero esta técnica proporcionará un poder y una fuerza nunca antes vistos.

#2. Tu espalda superior es débil

Si quieres hacer un press de banca fuerte, debes tener una parte superior de la espalda fuerte. Estos músculos son la base sobre la que se construye un buen levantamiento, y usted quiere una base buena y fuerte si no quiere que su banca le traiga nada más que un estancamiento y lesiones. Cuando se detenga, o te acabes de dar cuenta de que no eres lo suficientemente fuerte, haz algunos remos, flexiones de cara y dominadas dos veces por semana y arranques y peso muerto una vez por semana. Haz estos ejercicios hasta que sientas que los músculos de la parte superior de tu espalda son lo suficientemente fuertes como para permitirte hacer banca eficientemente.

#3. Tus tríceps son débiles

Si bien es cierto que los músculos del pecho y los hombros son los que levantan la barra, también es cierto que en la última parte del levantamiento, los tríceps son los levantadores más importantes. Si sus tríceps son débiles, no podrá bloquear y hacer el ejercicio a su máximo potencial. Haz algunos empujones y contragolpes para mejorar tus tríceps. Además, algunas inmersiones, trituradoras de cráneos, flexiones y extensiones con mancuernas harán magia en la parte posterior de tus brazos, para que puedas dar el empujón final.

#4. Fallas con demasiada frecuencia

Cuando haces sentadillas o peso muerto, por lo general no lo llevas a una falla muscular completa para ahorrarte una estadía en tu hospital local, pero siempre sucede lo contrario con los press de banca. La última vez que fallaste mientras hacías banca es probablemente la última vez que hiciste banca. Esto no es saludable por una multitud de razones. En primer lugar, estás haciendo banca hasta el fallo y en adelante con un observador que levanta más que tú después de que tus músculos han fallado. No estás haciendo nada por tu cuerpo cuando levantas una parte del peso que levantaste hace un minuto.

Deje de hacer banca cuando esté cerca de fallar técnicamente, lo que significa que aún puede bombear algunas repeticiones pero con una forma imperfecta. Si desea aumentar su máximo de banca, no debe hacer todo lo posible con su peso. Sin embargo, eso no significa que no debas ir duro y pesado, solo que necesitas planificarlo. Cuando haces 5 series de 3 repeticiones cada una, con un peso que es tu máximo de 5 repeticiones, desarrollarás fuerza y ​​no llegarás al fallo. Funciona a las mil maravillas, siempre: solo asegúrese de que su forma sea agradable y pura y que la última repetición se vea como la primera. Sin fallos.

#5. No haces banco con la frecuencia suficiente

Si quieres mejorar en el banco, necesitarás practicar. Debe adoptar un enfoque que le permita comenzar lentamente y mejorar con el tiempo, mientras purifica su técnica. Entonces, en lugar de hacer banca una vez por semana, intente hacerlo dos veces por semana para volverse más fuerte y poder levantar más. Vaya pesado con pocas repeticiones un día y ligero con más repeticiones en el segundo. Hacer ejercicio dos veces por semana en un solo grupo muscular no es perjudicial para tu salud y solo mejorará tu técnica y la velocidad de tu barra.

#6. Haces rebotar la barra en tu pecho

No entiendo cómo el press de banca no rompe costillas todos los días, ya que todo el mundo parece pensar que puede hacer rebotar la barra (¡con todo ese peso encima también!) del pecho y hacerlo bien. Si bien es realmente genial si puedes bombear un millón de repeticiones por minuto, no le estás haciendo ningún favor a tu cuerpo cuando haces rebotar la barra en tu esternón. Necesitas mejorar tus músculos y tu forma de levantamiento, no romperte los huesos o ser más fácil contigo mismo.

Entonces, en lugar de rebotar en ti, tira de la barra hacia tu pecho como si estuvieras haciendo un remo con barra. Apriete las escápulas juntas, meta los codos y tire del peso hacia abajo con el máximo control. La barra debe estar apretada en tus manos y solo debe tocar ligeramente tu pecho hermético antes de que pongas los talones en el suelo y la presiones hacia arriba. Encienda sus arcos cuando esté a medio camino del cierre. Si lo haces bien, el control sobre el listón aumentará y te convertirás en un mucho mejor banquero gracias a ello.

#7. No usas tus piernas

Contrariamente a la creencia popular, la banca no es solo un ejercicio para el pecho, sino para todo el cuerpo. Si hace banca solo con la parte superior del cuerpo, está descuidando los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, y todos saben que necesita ese impulso de piernas para levantar mucho peso. Si arqueas un poco la espalda, podrás poner los pies debajo de las caderas, lo que estirará las caderas y las preparará para una explosión de energía cuando presiones. Tus muslos deben estar apretados en el banco para mayor estabilidad, y las puntas de tus pies deben estar bien clavadas en el piso para que estés aún más estable. Si alguna vez has visto a alguien mover los pies mientras hace banca, probablemente no sea tan fuerte o no sea un buen banco, así que mantén los pies en el suelo mientras levantas.