VOUS NE CONSTRUISEZ PAS DE MUSCLE ? VOICI LES RAISONS LES PLUS COURANTES
Construire des quantités importantes de masse musculaire est une entreprise difficile, quels que soient vos antécédents et vos capacités. Ajoutez n'importe quel nombre de variables différentes et parfois cela peut sembler carrément impossible.
Heureusement, ce guide est là pour vous aider. Nous allons examiner certaines variables spécifiques que vous pourriez ignorer et tenter de vous aider à développer le muscle que vous souhaitez. Jetons un coup d'œil et voyons si peut-être l'un d'entre eux est votre barrage routier.
1. Avoir un plan d'action clair
Même si vous avez déjà commencé à vous entraîner, il est judicieux de vous asseoir et de planifier exactement vos objectifs, puis de déterminer le plan d'action exact pour vous y rendre.
Lorsqu'il s'agit de modifier la composition corporelle, qu'il s'agisse de gagner de la masse musculaire, d'augmenter la force ou de perdre de la graisse corporelle, un plan d'action clair est nécessaire pour s'assurer que vous prenez les mesures nécessaires pour atteindre ces objectifs.
Sans avoir un plan d'action solide, vous courez le risque de vous entraîner et de manger d'une manière qui n'est pas propice à vos objectifs.
Par exemple, si votre objectif principal est d'augmenter considérablement la masse musculaire, sans vous concentrer sur l'augmentation progressive du volume total au fil du temps, vous ne fournirez peut-être pas à votre corps le stimulus nécessaire dont il a besoin pour augmenter réellement la masse musculaire.
De plus, si vous limitez sévèrement les calories, il est possible que vous ne fournissiez pas à votre corps les nutriments nécessaires pour développer la quantité de muscle que vous espérez.
Bien sûr, étant donné que la construction musculaire dépend d'un large éventail de variables, les choses peuvent vous amener à modifier votre plan pour l'adapter à votre capacité actuelle, mais avoir des directives initiales vous permettra d'identifier exactement ce que vous devez changer plutôt que de simplement deviner.
Après vous être assis et avoir déterminé exactement quels sont vos objectifs, vous pouvez déterminer le meilleur plan d'action pour votre propre corps en ce qui concerne la façon dont vous vous entraînerez, y compris des exercices spécifiques, des plages de répétitions, votre fréquence d'entraînement et la fréquence à laquelle vous vous reposerez.
Cela s'étend également à la façon dont votre nutrition sera manipulée en fonction de vos habitudes alimentaires actuelles et de votre objectif principal.
Que vous preniez de la taille facilement ou que vous vous considériez comme un hard gainer, ces variables déterminent à quel point vous aurez besoin de manger pour optimiser vos progrès.
Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreuses variables différentes qui entrent dans votre succès, quel que soit votre objectif. Sans avoir un plan d'action clair, il est possible que vous ne vous entraîniez même pas pour augmenter votre masse musculaire, même si c'est ce que vous espérez.
Asseyez-vous et déterminez vos objectifs, puis décidez exactement ce que vous devez faire pour les atteindre.
2. Vous ne pratiquez pas de surcharge progressive
Nous avons tous vu cette personne dans le gymnase qui fait toujours la même chose, jour après jour et qui n'a pas changé sa composition corporelle depuis des années. La raison en est qu'ils ne pratiquent pas ce qu'on appelle la surcharge progressive.
La surcharge progressive est une théorie basée sur l'idée que l'augmentation du volume total (poids x répétitions x séries) est un déterminant majeur de l'augmentation de la taille et de la force musculaire.
J'aime penser à la construction de la masse musculaire comme à la capacité de voir l'évolution à court terme.
Avec une évolution typique, nous sommes confrontés à un facteur de stress, qui oblige ensuite notre corps à s'adapter à ce facteur de stress pour survivre. À mon avis, et sur la base de la recherche, l'augmentation de la masse musculaire n'est pas différente.
Lorsque vous allez au gymnase et que vous soulevez des poids, vous présentez au corps un facteur de stress, ce qui amène le corps à s'adapter en devenant plus gros et plus fort. Cependant, vous vous êtes finalement complètement adapté, ce qui signifie que si vous continuez à faire la même chose encore et encore, vous ne grandirez plus.
C'est une erreur majeure que beaucoup de gens commettent, surtout lorsqu'ils essaient de se muscler. Vous ne donnez tout simplement pas au corps une raison de grossir.
Pour pratiquer la surcharge progressive, il est judicieux de s'assurer, lors de la création de votre plan d'action, que vous programmez des périodes de temps spécifiques pendant lesquelles vous augmenterez l'une des trois variables de la surcharge progressive (poids, répétitions et séries).
Cela garantira que vous fournissez constamment au corps suffisamment de stress pour forcer une adaptation telle qu'une croissance musculaire accrue.
De plus, je suggère fortement de tenir un journal d'entraînement. Cela vous permettra de visualiser vos performances précédentes, puis de vous améliorer à chaque fois que vous répéterez des entraînements ou des exercices.
Surcharger progressivement le corps et les muscles est essentiel pour la croissance. Si vous ne pratiquez pas ce principe, vous pouvez vous attendre à ne jamais augmenter votre masse musculaire.
3. Vous utilisez les mêmes gammes de répétitions
Nous avons tous entendu parler de la « gamme de musculation » typique des répétitions que vous devriez effectuer si votre objectif est d'augmenter la masse musculaire.
Bien que l'entraînement dans les plages de répétitions de 8 à 12 puisse certainement permettre d'augmenter facilement le volume total, il est tout à fait possible que votre corps se soit adapté à cette plage de répétitions, ralentissant ainsi les progrès.
Heureusement, la recherche a indiqué que différentes plages de répétition, qu'elles soient élevées ou faibles, peuvent fournir des réponses de croissance similaires, mais différentes, lorsqu'elles sont proches de l'échec.
Par exemple, une étude récente menée par le chercheur principal Brad Schoenfeld et ses collègues a déterminé que les sujets s'entraînant avec un poids très léger étaient capables de stimuler une réponse de croissance similaire à des gammes de répétitions plus faibles et plus lourdes lorsqu'ils étaient proches de l'échec.
Cela signifie que l'ancienne idée de s'en tenir à une seule plage de répétitions pour la croissance musculaire appartient au passé et pourrait en fait vous empêcher d'atteindre votre plein potentiel.
Cela ne veut pas dire que la plage de musculation originale de 8 à 12 n'est pas optimale, cela signifie simplement que l'utilisation de différentes plages de répétitions proches de l'échec pourrait fournir un nouveau stimulus suffisant pour favoriser une augmentation de la croissance musculaire.
Gardez à l'esprit, cependant, que même si l'utilisation de différentes gammes de répétitions peut être bénéfique, vous devriez passer la majorité de votre temps à vous entraîner spécifiquement pour vos objectifs. Par exemple, bien que le poids léger porté à l'échec puisse susciter une réponse de croissance, il ne sera pas optimal si votre objectif principal est d'augmenter la force au maximum.
Une excellente façon d'utiliser cette théorie est de pratiquer ce que l'on appelle la périodisation ondulante quotidienne (DUP). Il s'agit d'une méthode d'entraînement dans laquelle vous utilisez des exercices similaires chaque semaine, mais faites varier les gammes de répétitions, de poids et d'ensembles, en fonction des séances d'entraînement précédentes.
L'utilisation de cette méthode peut fournir le stimulus nécessaire à la croissance en encourageant l'utilisation de différentes gammes de répétitions et de poids tout en permettant une surcharge progressive.
Bien que votre entraînement doive être spécifique à vos objectifs, avoir des gammes de poids et de répétitions variées peut certainement être bénéfique en fournissant un nouveau stimulus pour favoriser une augmentation de la croissance.
4. Vous utilisez trop souvent les mêmes exercices
Comme pour les gammes de répétitions spécifiques, le corps peut s'adapter à certains exercices. Bien que l'amélioration de l'efficacité de certains mouvements comme le banc et le squat puisse vous permettre d'utiliser plus de poids en toute sécurité, cela peut signifier que la réponse d'adaptation est minime.
Cela signifie que la croissance musculaire peut être ralentie.
Alors que la surcharge progressive est probablement le principal déterminant de la croissance, fournir un nouveau stimulus en termes d'exercice peut certainement fournir suffisamment de stress pour encourager la croissance musculaire. Comme pour s'en tenir à la même gamme de répétitions tout le temps, s'en tenir aux mêmes exercices peut faire la même chose.
En fait, une étude de Fonseca et al. en 2014, ont montré que les individus entraînés présentaient les plus fortes augmentations de la force musculaire et de l'hypertrophie lorsque des variations d'exercices étaient utilisées.
C'était même le cas par rapport au maintien de certains exercices et à l'augmentation du poids. Par conséquent, même lorsque le poids est similaire, simplement en variant le type d'exercice, le corps peut recevoir le stimulus nécessaire pour grandir.
Cependant, pour être clair, cela est assez différent de l'idée erronée de confusion musculaire. Avoir des exercices et des gammes de répétitions trop variés tout le temps peut en fait inhiber la croissance car le corps ne sait pas comment s'adapter.
Plutôt que de changer radicalement d'exercices chaque jour, il est préférable d'utiliser occasionnellement différentes variantes d'exercices.
Par exemple, plutôt que de s'accroupir tout le temps pour ne plus jamais s'accroupir, il vaut mieux continuer à s'accroupir, mais en utilisant différentes variantes. Essayez d'utiliser la barre haute, puis la barre basse, la position étroite et la position large, etc.
Cela vous permettra de pratiquer des exercices intensifs, améliorant l'efficacité, mais ciblant différentes positions des groupes musculaires impliqués, fournissant un nouveau stimulus pour encourager une croissance supplémentaire.
S'en tenir aux mêmes mouvements encore et encore peut entraîner une adaptation, c'est-à-dire une réponse de croissance réduite. L'utilisation de différentes variantes d'exercices de temps en temps pour continuer à améliorer les compétences fournira également un stimulant pour continuer à grandir en même temps.
5. Vous ne mangez pas correctement pour vos objectifs
Beaucoup de gens considèrent souvent que manger est une approche unique. Malheureusement, vous ne pouvez pas rechercher en ligne la bonne quantité de calories et de macronutriments que vous devriez consommer, même si vous le souhaitez.
Les régimes individuels ne sont que cela - basés sur l'individu.
La quantité de calories et de macronutriments que vous devriez consommer dépend littéralement de centaines de variables différentes, notamment la quantité que vous mangez normalement (entretien), vos objectifs, votre capacité à perdre ou à prendre du poids, la quantité d'exercice que vous faites, l'intensité à laquelle vous vous entraînez. … vous avez eu l'idée.
Lorsqu'il s'agit d'augmenter la masse musculaire, si vous avez constaté que vous ne progressez pas, il est probable que vous ne mangez tout simplement pas de manière à atteindre cet objectif.
Plusieurs fois, vous entendez dire que vous devez augmenter considérablement les calories afin de faire le plein de muscles. Bien qu'il soit important de manger suffisamment de calories et de macronutriments, il est préférable de manger suffisamment pour favoriser la croissance, mais pas au point de grossir.
Votre meilleure ligne d'action est de trouver d'abord votre apport calorique d'entretien. Cela signifie la quantité de calories que vous pouvez consommer quotidiennement sans perdre ni prendre de poids.
Je suggère de vous peser le matin, puis de suivre l'apport total en calories et en macronutriments pendant une période de 5 à 7 jours. Une fois la semaine terminée, pesez-vous à nouveau dans les mêmes conditions que la première fois.
Si vous avez maintenu votre poids corporel à environ une livre, il est prudent de dire que la moyenne de votre apport calorique au cours de la semaine est votre maintien.
Sur la base de la recherche de ce nombre, vous pouvez déterminer si vous mangez réellement suffisamment de nourriture pour développer vos muscles et pouvez ensuite ajuster votre consommation en conséquence.
Je suggère toujours, lors du démarrage d'une phase de croissance musculaire, de consommer des calories d'entretien tout en augmentant l'entraînement, puis de s'adapter en conséquence. Ce faisant, vous fournirez suffisamment de calories, mais pas suffisamment pour augmenter la graisse corporelle.
Si, après environ une semaine, la masse musculaire n'a pas changé, vous pouvez commencer à augmenter lentement les calories de 10 à 15 % et surveiller constamment vos progrès.
Si vous avez des difficultés à prendre de la masse musculaire, il est tout à fait possible que vous ne mangiez tout simplement pas assez pour favoriser la croissance. Selon que la prise de poids est difficile pour vous, vous devrez peut-être augmenter considérablement votre apport alimentaire.
Selon votre objectif principal, trouvez votre apport calorique d'entretien, puis ajustez-le en conséquence pour commencer à favoriser la réponse de croissance que vous désirez.
Alors, qu'avons-nous appris ?
Il est indéniable que l'augmentation de la masse musculaire peut souvent être une tâche difficile. Cependant, il est fort probable qu'il y ait une bonne explication pour expliquer pourquoi c'est si difficile.
S'assurer que vous avez un plan d'action clair tout en pratiquant différentes techniques pour assurer une surcharge progressive est essentiel pour un progrès continu et une croissance musculaire accrue.
L'utilisation des techniques ci-dessus devrait vous permettre d'identifier pourquoi vous ne construisez pas de muscle, puis de trouver un moyen d'y remédier.
