Pourquoi s'embêter à inclure des câbles dans vos entraînements de biceps ? Découvrez 👇
N'utilisez que des exercices qui augmentent la masse. Cela devrait vous dire d'inclure des câbles dans vos entraînements de biceps, car ce sont des constructeurs de masse. Non seulement cela, mais ils ajoutent des dimensions uniques de largeur, de rondeur, de plénitude et de pointe.
L'idée fausse selon laquelle les exercices de câble ne sont que des détails et du raffinement est le résultat du fait que les mouvements de câble, qui sont plus isolés que les poids libres et les machines, ne sont pas aussi épuisants que les mouvements composés. Vous n'utilisez pas tout votre corps pour la stabilisation et l'effet de levier, comme vous le faites lorsque vous avez du mal à enrouler une barre de fer chargée de plaques de poids. Au lieu de cela, votre corps reste immobile lorsque vous serrez uniquement vos biceps jusqu'à une contraction complète en haut, puis étendez-les en douceur jusqu'à la longueur du bras en bas.
Tout au long d'une série de boucles de câbles, vos muscles biceps sont sous votre contrôle total. Vous ressentez chaque secousse de chaque fibre, vous sentez le sang pressé dans les deux têtes, et vous sentez la pompe monter et vos biceps s'engourdir progressivement à mesure qu'ils se fatiguent. Soudain, ils sont en feu, avec des crampes comme jamais auparavant. Ils sont gonflés à bloc. Vos biceps sont frits, mais le reste de votre corps est frais. Mieux encore, vos biceps connaîtront une poussée de croissance en rondeur, dureté, largeur et pic, ainsi qu'une définition accrue.
Puisqu'il existe une relation directe entre la force et la croissance musculaire, je me suis toujours entraîné pour augmenter ma force, et cet objectif ne change pas lorsque j'utilise des câbles. J'accumule suffisamment de poids pour maintenir mes répétitions dans la plage de 10 à 15, comme pour mon entraînement composé de poids libres. Avec les câbles, cependant, j'ai les avantages supplémentaires d'une contraction de pointe plus contrôlée, d'une résistance constante tout au long de l'ensemble, de négatifs plus durs et d'ensembles géants et de super ensembles.
Pour ajouter une nouvelle pompe profonde et brûler à votre entraînement de biceps, incluez à chaque fois l'un des exercices de câble suivants.
CURL DE CÂBLE AÉRIEN À DEUX BRAS
C'est difficile à battre pour élargir les pics de vos biceps et pour trancher une séparation profonde sous les deltoïdes. Plus vous levez les bras, plus vous construirez une « falaise » dans la partie supérieure de vos pics de biceps. Vous pouvez également ajouter un renflement impressionnant aux têtes intérieures en utilisant une prise large. Pour les têtes extérieures, utilisez une poignée étroite. Fixez le haut de vos bras en position et ne vous balancez pas vers l'arrière ou ne tirez pas avec vos épaules ou vos dorsaux pendant que vous vous courbez.
CURL DE CÂBLE AÉRIEN À UN BRAS
Utilisez celui-ci pour élever le pic central de vos têtes de biceps internes. C'est aussi un mouvement supérieur pour la plénitude de l'intérieur de la tête et la séparation brachiale. Tenez le haut de votre bras à l'horizontale et sur le côté, puis courbez-vous vers votre tête, comme si vous faisiez une pose de biceps. Si vous mettez votre main en supination pendant que vous vous courbez, vous sentirez une forte accentuation sur l'intérieur de la tête. Une légère pronation déplace le stress vers la tête externe et le brachial. Encore une fois, assurez-vous que votre corps et votre bras restent immobiles, isolant vos biceps.
CURL DE CÂBLE BAS À DEUX BRAS
Cet exercice peut tenir bon avec n'importe quel mouvement de poids libre composé pour des gains rapides de dureté et de rondeur de l'ensemble du ventre du biceps. Calez vos coudes contre le devant de votre corps ou utilisez un banc de prédicateur, puis courbez-vous avec une puissance maximale, en accentuant également le négatif. Vous n'en croirez pas la douleur, mais pour la brûlure ultime, superposez-les avec des boucles de câbles aériens à deux bras.
ESSAYEZ CETTE ROUTINE BICEPS
- Boucles d'haltères alternées | ENSEMBLES : 4 | RÉPÉTITIONS : 20, 10-15
- Boucles de prédicateur à barre cambrée | ENSEMBLES : 3 | RÉPÉTITIONS : 10-15
- Boucles de câbles aériens à un bras* | ENSEMBLES : 3 | REPS : 10-15 chaque bras
- Boucles de concentration d'haltères | ENSEMBLES : 3 | REPS : 10-15 chaque bras
* Faites pivoter entre ces boucles de câbles aériens à deux bras et les boucles de câbles bas à deux bras d'un entraînement à l'autre.
