Quelle forme d'entraînement est la meilleure pour développer la masse musculaire : volume élevé ou poids lourd ?
C'est une question séculaire qui encourage un monde de débat lors de la réponse.
La vérité est qu'il n'y a pas de vraie bonne réponse.
Considérez quelques éléments qui peuvent influencer cela.
Comment développez-vous vos muscles ?
Si nous parlons de renforcement musculaire et ne pas vraiment se concentrer sur nos performances de levage, alors nous parlons d'hypertrophie dans sa forme la plus pure. Nous ne pouvons pas augmenter la quantité de fibres musculaires spécifiques que nous possédons, mais nous pouvons augmenter la taille de nos fibres existantes.
Dans le passé, beaucoup croyaient que c'était une chose en noir et blanc; à savoir, un entraînement pour des plages de répétition plus élevées augmenterait l'hypertrophie sarcoplasmique pour une «pompe» volumineuse et complète vers le tissu musculaire, alors qu'un entraînement plus lourd pour des plages de répétition inférieures augmenterait la myofibrillaire hypertrophie pour un aspect dense et une surface légèrement inférieure en comparaison.
D'autres résultats de recherche ont suggéré un conflit avec cette ligne de pensée, soutenant l'idée que le type d'hypertrophie n'était pas spécifique au choix de la gamme de répétitions. Cela m'emmène au point suivant.
La génétique joue un rôle majeur
Avant de passer à autre chose, le long et court de la construction musculaire est le suivant : vous ne pouvez pas choisir vos parents. Si vous avez la chance du tirage au sort, il y a de fortes chances que vous puissiez regarder les poids et voir des changements se produire dans vos muscles.
Nous avons déjà établi que les méthodes de levage à volume élevé et lourdes contribueront en effet au développement musculaire, et il faudra des essais et des erreurs au niveau individuel pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous en tant que leveur. Vous pouvez même réaliser que différentes plages de répétitions par exercice peuvent être exactement ce dont vous avez besoin pour voir même des gains de développement à tous les niveaux.
De plus, être un homme ou une femme peut également créer une base solide pour une argumentation. Une femme avec des niveaux de testostérone inférieurs à ceux d'un homme peut avoir besoin de beaucoup plus de volume dans un programme d'entraînement pour induire une hypertrophie à un niveau appréciable.
Âge d'entraînement par rapport à l'âge du calendrier
Tout cela pèse bien plus qu'on ne le pense.
Un haltérophile de 21 ans qui découvre l'entraînement avec très peu de responsabilités réagira différemment à la musculation qu'un haltérophile de 40 ans avec 15 ans d'expérience en entraînement, une famille et un travail exigeant.
Dans le cas du jeune homme, il aura probablement un pic de développement musculaire en raison d'une adaptation anatomique à la levée de poids et d'un nouveau phénomène qui est surcharge progressive . Il libérera des hormones à gauche, à droite et au centre et développera ses muscles à un rythme sensiblement rapide.
Au fur et à mesure qu'il développe ses compétences grâce à l'entraînement en force en utilisant des gammes de répétitions inférieures, il obtiendra un double avantage en améliorant sa technique de levage et sa force tout en développant ses muscles. Et il sera en bien meilleur état pour le faire.
VOUS VOULEZ DEVENIR UN ATHLÈTE D'ÉLITE ?
Dans le cas de l'homme de 40 ans, il a probablement un système nerveux un peu plus sollicité en raison de moins bonne récupération , plus de stress dans la vie et moins de temps pour s'entraîner. Il a 19 ans de « kilométrage » supplémentaire sur ses articulations par rapport à celui de 21 ans, et ses niveaux de testostérone vont naturellement être plus bas en raison de son âge.
De plus, avoir un âge d'entraînement de 15 ans crée une distinction en ce sens qu'il a définitivement perfectionné ses compétences en matière de levage et de maîtrise des schémas de mouvement. Cela signifie probablement qu'emprunter la voie à volume élevé avec des charges plus légères obtiendra de meilleurs résultats pour l'entraînement, tout en préservant ses articulations et son SNC d'avoir à supporter des charges extrêmes semaine après semaine.
Rien de tout cela ne signifie que l'une ou l'autre des personnes dans mon exemple ne peut pas se concentrer sur la méthode d'entraînement opposée pendant une phase ou deux. Cela signifie simplement qu'ils doivent être conscients de leurs besoins et de leurs limites en fonction de leur place dans leur parcours de formation. Cela compte.
Anthropométrie : tirez parti de votre construction
Si vous avez des leviers qui facilitent la levée de poids, vous n'aurez probablement aucun problème à développer vos muscles ou à soulever des poids lourds. Malheureusement, nous n'avons pas tous de longs torses, des bras de longueur moyenne, des jambes plus courtes et des centres de gravité bas, ce qui est la combinaison de base requise pour être naturellement doué pour la plupart des ascenseurs dans le gymnase.
DÉCOUVREZ POURQUOI LES FEMMES MP45 SONT EN MEILLEURE SANTÉ, PLUS EN FORME ET PLUS JEUNE ... ENTRAÎNEMENTS DE GYM RAPIDES. PAS DE RÉGIME STRICTE. DES RÉSULTATS INCROYABLES. SEULEMENT 45 JOURS. Vérifiez-le
Dans le cas de personnes aux extrémités longues, aux corps grands, etc., il est utile de reconnaître que soulever de lourdes charges de manière régulière peut avoir pour effet secondaire des dommages collatéraux sur les articulations et le tissu conjonctif (pensez à des problèmes comme les forces de cisaillement) que ce serait sur un élévateur plus squelettiquement adapté aux mouvements en question.
Il serait dans l'intérêt de l'haltérophile le plus grand de savoir quand réduire la lourde charge composée au profit d'un travail de volume plus élevé, éventuellement avec un équipement d'isolation, des haltères ou des machines.
En tant que grand condamné à perpétuité moi-même, j'ai trouvé que les exercices d'isolation d'une seule articulation étaient d'une grande aide pour muscler puisque mes longs leviers doivent déplacer la charge sur une plus grande distance, en utilisant un bras de levier plus grand pour le faire. Poursuivre une brûlure avec des mouvements de chaîne ouverte comme extensions de jambes peut être très efficace, et il ne faut souvent pas beaucoup de poids pour stimuler les muscles de manière très importante.
Encore une chose
Des études suggèrent que l'entraînement avec des poids lourds (en particulier via la charge vertébrale) peut libérer de la testostérone et de l'hormone de croissance de la colonne vertébrale.
Des études suggèrent également qu'un entraînement à haute teneur en lactate utilisant des méthodes qui poussent vraiment à des séries prolongées (comme celle ci-dessous) peut obtenir une libération similaire de testostérone.
Seulement un peu de matière à réflexion.
Volume élevé ou poids lourd ?
Comme je l'ai dit au début - lorsqu'il s'agit de faire une réponse définitive entre un poids élevé ou des répétitions élevées pour le développement musculaire, il n'y a pas de bonne réponse pour tout le monde.
Au lieu d'adapter la personne à la structure de formation, nous devons commencer à adapter la structure de formation à la personne. Se concentrer sur ce qui fonctionne pour vous en tant qu'haltérophile par essais et erreurs est la meilleure façon d'apprendre votre corps et de voir à quoi vous répondez le mieux.
Comme vous pouvez le constater, les deux méthodes d'entraînement présentent des avantages et des inconvénients, en fonction de qui vous êtes, de votre forme physique, de votre expérience et de l'état de votre mode de vie actuel.
Prenez une décision éclairée après avoir essayé les deux méthodes par vous-même et profitez des gains.
