Quand il s'agit de construire une masse maigre, essayez ces 6 repas de renforcement musculaire
Les six repas suivants ont une chose en commun : ils sont parfaits. Ils sont impeccables. Ils sont aussi propres que possible et ils sont idéaux car ils vous aident à développer vos muscles (à condition que vous alliez au gymnase avec dévouement), à brûler les graisses et à promouvoir une santé globale exceptionnelle. Et, commodément, ils représentent une journée complète de bonne bouffe. Vous ne savez pas quoi manger au petit-déjeuner ? Déjeuner? Dîner? Tout ce qui précède? Maintenant tu es. Et même si vous devrez peut-être modifier la taille des portions en fonction de votre morphologie, les repas suivants sont à peu près aussi adaptés aux bodybuilders qu'ils viennent. Prendre plaisir.
- 4 à 6 blancs d'œufs avec 2 œufs entiers
- 1 portion de céréales Crème de blé
- 1 banane
525 calories, 38 g de protéines, 59 g de glucides, 15 g de matières grasses
Pourquoi? Les œufs, un aliment de base universel pour la musculation, offrent des protéines faciles à digérer pour démarrer la croissance musculaire. La crème de blé fournit des glucides complexes riches en énergie et les bananes contiennent à la fois du fructose et du potassium, qui favorisent la formation de glycogène dans le foie et les muscles afin de minimiser la dégradation musculaire dans le corps.
Astuce pour les durs à cuire : Remplacez l'eau par 16 onces de lait faible en gras dans la préparation de la crème de blé. Cela ajoute encore 16 grammes de protéines, 24 grammes de glucides et 4 grammes de matières grasses.
Astuce de déchiquetage : Optez pour tous les blancs d'œufs pour réduire au maximum les graisses et les calories et remplacez la banane par une tasse de fraises pour éliminer 50 calories supplémentaires.
- 6-9 onces. boeuf haché extra-maigre
- 2 tasses de pâtes
- 3⁄4 tasse de brocoli
700 calories, 60 g de protéines, 83 g de glucides, 13 g de matières grasses
Pourquoi? Pour la construction musculaire, rien de tel que le bœuf - il contient de la créatine, tous les acides aminés nécessaires et un spectre complet de vitamines B, et il est dense en fer pour aider à la production d'énergie. Les pâtes fournissent des glucides, qui sont essentiels pour l'énergie, et le brocoli produit des composés qui aident au contrôle des graisses.
Astuce pour les durs à cuire : Choisissez du bœuf maigre et non extra-maigre (environ 10 à 15 % de matières grasses au lieu de moins de 10 %). Les graisses et les calories supplémentaires épargnent la combustion du glycogène et des protéines pour une plus grande croissance.
Astuce de déchiquetage : Modérez votre consommation de glucides à l'heure du déjeuner : ne mangez qu'une tasse de pâtes, mais doublez la quantité de brocoli - faible en calories, riche en fibres - pour contrôler les calories et votre sensation de faim.
- 1 poitrine de poulet (7-–9 onces)
- 1 igname
- 1 tasse de pois, de maïs et de carottes
603 calories, 69 g de protéines, 61 g de glucides, 7 g de matières grasses
Pourquoi? La combinaison de glucides et de protéines maigres dans ce repas augmente les niveaux d'insuline dans le sang, favorisant un environnement hormonal idéal pour la croissance musculaire. Les ignames se digèrent lentement, aidant à maintenir cet environnement, et les protéines à faible teneur en matières grasses, comme cette poitrine de poulet, aident à contrôler la graisse corporelle.
Astuce pour les durs à cuire : Ajoutez un grand verre de lait faible en gras et faites revenir le poulet dans de l'huile d'olive extra vierge pour obtenir des protéines supplémentaires et des graisses essentielles qui favorisent la croissance.
Astuce de déchiquetage : Mangez la moitié de l'igname et abandonnez le mélange de légumes, qui est plus calorique, pour un légume moins calorique comme les haricots verts.
- 1 tasse de fromage cottage sans gras
- 4 tranches de pain de seigle avec 2 cuillères à soupe de confiture de raisin
532 calories, 35 g de protéines, 89 g de glucides, 4 g de matières grasses
Pourquoi? La protéine du fromage cottage atteint le sang au moment de l'entraînement, épargnant la dégradation musculaire. La confiture de raisin contient du sucre, qui stimule l'insuline pour minimiser également la dégradation. Le pain de seigle est un glucide à combustion lente, empêchant les chutes de sucre dans le sang qui peuvent provenir de la consommation de sucre seul.
Astuce pour les durs à cuire : Inclure de la confiture supplémentaire pour se prémunir contre l'épuisement du glycogène.
Astuce de déchiquetage : Tenez-vous en à deux tranches de pain grillé pour contrôler les glucides, mais ne renoncez pas à la confiture - vous aurez besoin d'un regain d'énergie rapide pour compenser la dégradation musculaire.
REMARQUE: Consommez ce repas 1 heure avant l'entraînement.
- Shake de protéines de lactosérum (deux cuillères mélangées avec de l'eau)
- 1 tasse de riz avec 4 cuillères à soupe de raisins secs
549 calories, 45 g de protéines, 91 g de glucides, 2 g de matières grasses
Pourquoi? Récupération et croissance. Les protéines et les glucides à digestion rapide relancent le processus de reconstruction. Le lactosérum est une excellente source d'acides aminés, et le mélange de riz et de raisins secs offre des glucides concentrés qui stimulent l'insuline pour la réparation musculaire.
Astuce pour les durs à cuire : Augmentez la portion de riz à 11⁄2 tasses pour des glucides plus simples.
Astuce de déchiquetage : Mangez 1⁄2 tasse de riz et 1 à 2 cuillères à soupe de raisins secs.
Sandwich à la dinde avec :
- 2 tranches de pain complet
- 2-3 tranches de fromage sans gras
- 3-4 tranches de poitrine de dinde de charcuterie
- Moutarde et mayonnaise sans gras
316 calories, 36 g de protéines, 34 g de glucides, 4 g de matières grasses
Pourquoi? Commodité, ainsi que ce sixième repas de la journée dont vous avez tant besoin. La combinaison équilibrée de protéines, de glucides et de graisses dans ce sandwich est idéale pour la prise de masse.
Astuce de hard-gainer : Ajoutez un verre de lait écrémé et un morceau de fruit si vous avez un métabolisme plus rapide que la moyenne.
Astuce de déchiquetage : Utilisez du pain à teneur réduite en glucides pour contrôler les glucides et les calories.
