Ce qu'il faut considérer lors du choix de votre apport en protéines
Quelle est la façon optimale de manger pour se muscler ? La première chose que vous devez comprendre avec les besoins en protéines est qu'il n'y a pas de chiffre magique que tout le monde devrait consommer. Cela dépendra de la génétique, de l'équilibre azoté, des niveaux d'hormones et du volume d'entraînement. Cependant, pour beaucoup de gens, coller entre 1 et 1,5 g de protéines par livre de poids corporel maigre est généralement à peu près correct. Parfois, les exigences sont encore plus élevées ; cependant, cela est moins courant. J'ai décrit six éléments dont vous devez tenir compte lorsque vous décidez de votre apport en protéines.
1. APPORT EN GLUCIDES
L'un des facteurs les plus influents pour déterminer vos besoins en protéines est les glucides et la quantité que vous consommez. En bref, on pourrait dire que les glucides sont "anabolisants" puisqu'ils "épargnent les protéines". En théorie, si votre régime alimentaire est riche en glucides, cela devrait signifier que vous avez besoin d'un peu moins de protéines, et si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous aurez besoin de plus de protéines pour aider à maintenir un bilan azoté positif. Cela se produit car votre corps se tournera naturellement vers le glycogène stocké comme principale source de carburant, ce qui épargnera vos acides aminés pour des rôles clés dans la récupération et la croissance. Sans suffisamment de glycogène provenant des glucides, votre corps est plus susceptible de commencer à convertir les protéines en glycogène via la gluconéogenèse, ce qui influencera la quantité de protéines dont vous avez besoin pour récupérer correctement et développer vos muscles.
2. PROFILS HORMONAUX
Le système endocrinien est une opération extrêmement puissante qui influence à peu près tout, y compris votre capacité à synthétiser les protéines. Lorsque vous consommez des protéines, riches en leucine, un acide aminé, vous stimulez la synthèse des protéines musculaires, moteur de la récupération et de la croissance musculaires. Plus vous avez de « testostérone libre » dans votre système (en théorie), plus vous êtes en mesure d'utiliser des protéines. C'est pourquoi ceux qui ont des niveaux naturellement élevés de testostérone se développent plus facilement avec un régime riche en protéines.
En ce qui concerne la synthèse des protéines musculaires, la testostérone a un impact direct sur le fonctionnement de ce processus en se liant aux cellules à la surface de la cellule musculaire et en stimulant davantage la synthèse des protéines musculaires. Cela dit, si vous avez passé des tests pour montrer que vous produisez naturellement beaucoup de testostérone ou que vous avez une libido élevée, il y a de fortes chances que vous fassiez mieux en consommant des protéines à l'extrémité supérieure de l'échelle que j'ai suggérée au début de ce colonne.
3. VOLUME DE FORMATION
Si votre volume d'entraînement augmente de manière significative, vous aurez potentiellement besoin de plus de protéines pour vous assurer qu'il y a suffisamment d'acides aminés présents dans votre corps pour faciliter votre récupération complète, sinon vous tomberez rapidement dans un état de surentraînement. C'est à ce moment-là que j'ai vu certaines personnes exiger encore plus que 1,5 g de protéines par livre de poids corporel maigre. Leur volume d'entraînement a considérablement augmenté là où les demandes sont si énormes qu'ils ne peuvent tout simplement pas se passer de protéines supplémentaires. Je parle généralement de ceux qui s'entraînent six fois par semaine à un niveau d'intensité extrême. Par rapport à un entraînement de musculation plus typique, si vous constatez que votre récupération est lente et que vos muscles sont toujours douloureux, vous devrez peut-être envisager de consommer des niveaux plus élevés de protéines, car votre corps ne récupère clairement pas assez rapidement.
4. SANTÉ INTESTINALE
J'ai toujours soutenu que la santé intestinale est absolument impérative pour votre succès en ce qui concerne votre alimentation. Si votre intestin ne fonctionne pas correctement, cela influencera votre capacité à traiter et à assimiler les nutriments, y compris les protéines.
Si vous souffrez de ballonnements constants, de gaz fréquents ou de douleurs abdominales, vous devriez faire vérifier votre intestin avec un test complet. Cela mettra en évidence tout ce que votre intestin n'aime pas ou dont il a besoin pour fonctionner correctement. En tant que sous-produit, cela aura alors une influence positive sur votre capacité à traiter efficacement les protéines, ce qui accélérera votre récupération et votre capacité à prendre de la taille.
5. QUALITÉ DES PROTÉINES
Comme je l'ai mentionné plus tôt, vous avez besoin de protéines riches en leucine, un acide aminé, pour augmenter la synthèse des protéines musculaires, ce qui est la principale raison de consommer beaucoup de protéines pour récupérer et développer vos muscles. Le porc, par exemple, est très, très pauvre en leucine, ce qui signifie que vous devriez consommer près d'un kilo en une seule fois pour consommer suffisamment de leucine. Évidemment, vous ne pouvez pas le faire car cela affectera alors votre apport calorique global pour la journée, ce qui deviendra alors contre-productif pour votre stratégie nutritionnelle globale.
Les meilleures sources de protéines en ce qui concerne la teneur en leucine sont les blancs d'œufs, les œufs entiers, la volaille maigre, les poissons gras, les poissons blancs et les protéines de lactosérum. En vous concentrant sur cela, vous maximiserez l'effet de votre apport en protéines, ce qui signifie en quelque sorte que vous êtes plus efficace avec les protéines que vous consommez.
6. APPORT CALORIQUE
N'oublions pas que votre apport calorique fluctuera probablement d'un jour à l'autre tout au long de la semaine, en fonction de choses comme la partie du corps que vous entraînez ce jour-là et de vos objectifs actuels. Vos besoins en protéines fluctueront alors également en fonction de ce que vous faites de votre apport en graisses et en glucides.
