Vous voulez augmenter l'efficacité de votre entraînement ? Apprenez quel muscle vous étirez
Sans tenir compte de votre style de vie - que vous soyez un fêtard, un travailleur chronique ou un accro à l'entraînement, vous avez probablement déjà entendu à quel point il était important de s'étirer . Et comme les vérités vont, celui-ci est très juste. Les étirements augmentent le flux sanguin dans vos muscles et aident vos articulations à exploiter toute leur amplitude de mouvement. Il améliore également votre posture et améliore vos performances sportives tout en réduisant le risque de douleur et de blessure.
Cependant, connaître l' importance des étirements n'est pas suffisant pour s'efforcer de pratiquer le yoga ou de commencer une routine de flexibilité. Afin de rendre vos exercices efficaces, vous devez savoir exactement quels muscles sont affectés par chaque étirement et comment les exécuter correctement. La maîtrise de ces connaissances vous donne la liberté de choisir les étirements qui servent le mieux vos objectifs et votre type de corps.
De plus, si par hasard vous ressentez à nouveau une douleur dans une partie du corps, cette connaissance peut vous aider à identifier le muscle en difficulté avec une plus grande précision et à modifier vos exercices en conséquence, évitant ainsi toute blessure ou surmenage.
Les exercices d'étirement doivent être ressentis dans le ventre des muscles. Toute pression ou tension sur vos articulations est un signe clair que vous faites quelque chose de mal ou que vous le poussez trop loin. Plus important encore, concentrez-vous toujours sur votre respiration et essayez de faire les mouvements avec aisance et aussi naturellement que possible.
Oubliez le temps qu'il vous faut pour faire l'étirement. Il vaudrait bien mieux porter votre attention sur la sensation de relâchement de vos muscles dans leur longueur naturelle, dans une position de repos. Cela peut prendre de 5 à 30 secondes. Et vous devriez toujours prendre du recul et évaluer. Si un étirement spécifique est trop fatigant ou ne donne aucun résultat tangible, ne continuez pas à le pratiquer obstinément juste pour le plaisir. Essayez une variation différente, modifiez votre pose.
Les illustrations suivantes ont été créées pour le programme d'entretien corporel.
1. Pose de chameau
Muscles ciblés : Rectus Abdominis et Obliques Externes.
Cet étirement demande une bonne souplesse. A éviter sinon. Assis sur vos talons, placez les mains sur les pieds derrière vous et poussez vos hanches vers le haut et vers l'avant. Évitez les pressions importantes sur votre colonne lombaire. Notez que les personnes ayant des problèmes de cou doivent éviter de baisser la tête en arrière.
2. Pli large vers l'avant
Muscles ciblés : Adducteurs.
Excellent exercice pour ouvrir les hanches et étirer les adducteurs et les ischio-jambiers. L'étirement commence avec les genoux pliés et la colonne vertébrale droite. Lorsque vous commencez à sentir vos muscles se détendre, commencez à redresser vos jambes lentement. Puis, en arrondissant votre bec, attrapez les pieds. Enveloppez vos paumes autour des boules, tirez légèrement. Cela détendra les muscles de vos mollets. Si vous avez du mal à atteindre vos pieds, aidez-vous en utilisant une ceinture ou une serviette. Une autre variante de cet étirement consiste à s'allonger sur le dos, les pieds remontant le mur.
3. Pose de grenouille
Muscles ciblés : Adducteurs.
Il est recommandé d'être sur une surface douce lors de cet étirement profond de l'aine, car il exerce une pression considérable sur les genoux. En vous reposant sur les mains et les genoux, élargissez lentement les genoux comme une grenouille, jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles de l'aine complètement étirés mais pas tendus. Vous pouvez ajouter de légères variations en poussant doucement vos hanches vers l'arrière et vers l'avant.
4. Pose de fente latérale large
Muscles ciblés : Adducteurs.
Tenez-vous debout avec les deux pieds vers l'avant et les jambes dans une position large et aussi droite que possible. Marchez lentement vos mains vers votre pied droit tout en pliant le genou droit. Faites pivoter les orteils de votre jambe gauche toujours tendue vers le plafond. À la fin de la pose, vous devez être assis sur votre hanche droite. N'oubliez pas de garder le pied droit à plat sur le sol.
5. Étirement papillon
Muscles ciblés : Adducteurs.
Asseyez-vous sur le sol et rapprochez la plante de vos pieds. Asseyez-vous sur vos ischions avec le dos ferme. Vous pouvez essayer de prolonger cet étirement en appliquant une pression sur vos genoux avec vos mains. En même temps, essayez de rapprocher les pieds de votre corps. Plus ils sont proches, plus vous étirez vos muscles de l'aine. Après cela, déplacez légèrement les pieds vers l'avant et loin de vos hanches, et arrondissez doucement le haut de votre corps, en détendant les muscles de votre dos.
6. Étirement de l'extenseur de l'avant-bras
Muscles ciblés : extenseur de l'avant-bras.
Réalisé en position debout. Tout d'abord, pliez vos épaules vers le bas et vers l'arrière. Ensuite, étendez votre bras gauche et faites pivoter l'épaule dans la position optimale pour étirer le muscle de l'avant-bras. Après avoir détendu votre corps dans cette position, commencez l'étirement en appliquant une pression vers le bas sur la paume avec votre main opposée. La position finale de votre paume peut progresser jusqu'à ce que les bouts de vos doigts se touchent en forme de tasse à thé.
7. Flexion latérale latérale du cou
Muscles ciblés : Sternocléidomastoïdien « SCM ».
Idéalement réalisé assis sur une chaise. Abaissez lentement votre cou vers les épaules, tout en le gardant le plus longtemps possible. Assurez-vous de ne pas effondrer votre colonne cervicale dans le processus. Pour plus d'étirement, essayez de saisir le bas du siège. En créant cette tension constante dans le bras et le cou, vous ciblez les pièges supérieurs.
8. Étirement de la rotation du cou
Muscles ciblés : Sternocléidomastoïdien « SCM ».
Cela implique une rotation lente de votre cou. Ce faisant, gardez votre menton légèrement surélevé pour isoler le SCM. Pour un étirement plus profond, placez la main opposée à la direction dans laquelle vous tournez sur votre menton et appliquez une légère pression.
9. Étirement de l'extension du cou
Muscles ciblés : Sternocléidomastoïdien « SCM ».
Réalisé en position debout. Placez les mains sur vos hanches et inclinez la tête en arrière. En gardant votre colonne vertébrale longue, assurez-vous que votre colonne cervicale ne s'effondre pas.
10. Flexion latérale latérale du cou avec aide manuelle
Muscles ciblés : Sternocléidomastoïdien « SCM » et Trapèze supérieur.
Effectué de la même manière que la flexion latérale latérale du cou, juste que dans ce cas, vous vous aidez en mettant la main sur le dessus de votre tête et en tirant doucement.
11. Étirement du quadruple à genoux / du fléchisseur de la hanche
Muscles ciblés : Psoas et Quadracep.
Exécuté en position semi-agenouillée. Amenez lentement votre hanche droite vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement à l'avant de votre hanche. En saisissant votre pied arrière avec le même bras, serrez le fessier en augmentant l'étirement de vos fléchisseurs de la hanche.
12. Étirement de l'extenseur de l'avant-bras
Muscles ciblés : extenseur de l'avant-bras.
Réalisé en position debout. Tout d'abord, pliez vos épaules vers le bas et vers l'arrière. Ensuite, étendez votre bras gauche et soulevez-le légèrement en tournant l'épaule dans la position optimale pour étirer le muscle de l'avant-bras. Après avoir détendu votre corps dans cette position, commencez l'étirement en appliquant une pression vers le bas sur la paume avec votre main opposée. La position finale de votre paume peut progresser jusqu'à ce que les bouts de vos doigts se touchent en forme de tasse à thé.
13. Étirement latéral des épaules
Muscles ciblés : Deltoïde latéral.
Réalisé en position debout. Tout d'abord, pliez vos épaules vers le bas et vers l'arrière. Ensuite, soulevez votre bras et traversez votre poitrine. Appliquez une pression sur votre bras pour augmenter l'étirement de votre épaule. Changer.
14. Étirement de la flexion du cou assisté debout
Muscles ciblés : muscle trapèze.
Réalisé en position debout. Tout d'abord, joignez vos pieds. Avec votre colonne vertébrale longue, asseyez lentement vos hanches en arrière, en arrondissant le haut de votre dos. Aidez l'étirement en enroulant vos mains autour de votre tête et en tirant doucement vers l'avant, en ramenant votre menton contre votre poitrine.
15. Étirement Lat avec traction vertébrale
Muscles ciblés : Latissimus Dorsi.
Joué sur une barre. Saisissez fermement la barre avec vos mains tendues vers le haut et légèrement ouvertes. Soulevez lentement vos pieds du sol. L'étirement doit être ressenti dans vos dorsaux et votre poitrine. Décoller vos pieds du sol entraînera une légère sensation de traction dans votre colonne lombaire. Vous devez éviter cet étirement si vous avez une blessure et/ou un conflit avec l'épaule.
16. Lat Stretch au mur
Muscles ciblés : Latissimus Dorsi.
En position debout, placez les deux mains sur le coin d'un mur ou d'un poteau. Gardez votre colonne vertébrale longue et poussez lentement vos hanches sur le côté. Les personnes ayant des problèmes de bas du dos devraient éviter cet étirement.
17. Posture de l'enfant
Muscles ciblés : Latissimus Dorsi.
Agenouillez-vous sur les mains et les genoux. Ramenez lentement vos hanches jusqu'à ce que votre front touche le sol. Les mains tendues devant vous, détendez les muscles du dos en vous appuyant sur le front. Si vous avez des difficultés, ouvrez légèrement vos genoux, en obtenant un meilleur étirement de vos hanches. Avec le haut de votre dos en forme d'arche, faites pivoter vos épaules en étirant vos muscles dorsaux et pectoraux.
18. Étirement du mollet debout
Muscles ciblés : soléaire et gastrocnémien.
S'effectue sur une crémaillère ou sur le rebord d'une marche d'escalier. Faites pivoter doucement vos chevilles vers l'intérieur et vers l'extérieur. Sentez l'étirement dans les muscles du mollet.
19. Fente avant
Muscles ciblés : Psoas et Ischio-jambiers.
Classé comme tronçon avancé. Déconseillé aux débutants et ne doit être pris à la légère par personne, surtout si l'on a des problèmes de hanche. Positionnez votre corps en fente à genoux. Placez un pied devant vous et l'autre derrière. Commencez à glisser doucement aussi loin que vous le pouvez. Un support d'une chaise peut aider au début, jusqu'à ce que vos fléchisseurs de la hanche et vos ischio-jambiers se relâchent.
20. Pliage assis vers l'avant / Toucher les orteils assis
Muscles ciblés : ischio-jambiers et mollets.
Asseyez-vous dans vos ischions et étendez les jambes vers l'avant. Déplacez vos mains vers les orteils jusqu'à ce que vous puissiez les toucher. Pincez les remorquages avec vos doigts et maintenez. Si nécessaire, pliez les genoux. En répétant cet étirement, votre flexibilité s'améliorera et finira par se redresser complètement. Il est crucial de garder la colonne vertébrale aussi droite que possible. Une autre variante de cet étirement consiste à s'allonger sur le dos, les pieds remontant le mur.
21. Flexion avant à une jambe
Muscles ciblés : ischio-jambiers.
Commencez en position debout avec un pied légèrement devant l'autre. Mettez vos mains sur vos hanches et commencez à vous pencher à partir des hanches, mais n'oubliez pas de garder le dos droit. Pour une pose correcte, les deux liens doivent rester au même niveau.
22. Squat profond
Muscles ciblés : Fessiers.
L'effet de cet exercice se fait sentir sur toutes les zones de votre corps. Si vos genoux sont mauvais ou si vous avez du mal à garder vos talons au sol, préparez votre squat avant de continuer. En position debout, placez vos pieds à la largeur des épaules et commencez à abaisser votre corps dans le squat profond. Lorsque vous atteignez la position complète, placez vos bras entre vos jambes, les paumes reposant sur le sol. Appliquez une pression progressive avec vos coudes à l'intérieur de vos genoux, tout en restant assis sur vos hanches et vos talons. Une autre variante de cette position consiste à s'allonger sur le dos avec les pieds remontant le mur.
23. Pose du demi-pigeon assis
Muscles ciblés : Fessiers.
Placez-vous en position assise et commencez à tirer lentement votre jambe vers votre poitrine. En même temps, faites pivoter votre hanche, mais n'oubliez pas de garder votre colonne vertébrale droite.
24. Étirement du mollet debout au mur
Muscles ciblés : soléaire et gastrocnémien.
Tenez-vous devant un mur en position de fente avec la jambe avant pliée au niveau du genou et le pied arrière tendu vers l'arrière et légèrement tourné vers l'extérieur. Abaissez progressivement votre talon arrière jusqu'au grand et sentez l'étirement dans les muscles de vos mollets.
25. Flexion latérale au mur
Muscles ciblés : obliques externes.
Gardez votre colonne vertébrale longue et poussez lentement vos hanches sur le côté. Les personnes ayant des problèmes de bas du dos devraient éviter cet étirement.
26. Torsion couchée
Muscles ciblés : fessiers et obliques externes.
Cet exercice est particulièrement recommandé aux personnes souffrant de douleurs sciatiques. Cela commence par une pose à plat sur le dos. Après avoir détendu le corps, amenez une jambe sur l'autre, tout en faisant tourner le haut du corps et la tête dans la direction opposée. Utilisez votre main pour tenir votre genou pour une pression supplémentaire. L'élément crucial de cet étirement est l'utilisation de la respiration pour ouvrir la cage thoracique et la région des hanches, tout en évitant la pression sur le bas du dos. Si cet étirement s'avère trop difficile pour vous, effectuez la rotation en utilisant les deux jambes, les genoux posés l'un sur l'autre. Lorsque vous effectuez cet étirement avec vos genoux plus hauts, vous sentirez davantage l'étirement sur la colonne vertébrale supérieure, et lorsque les genoux sont plus bas, l'étirement se fera sentir sur la colonne lombaire.
27. Flexion latérale avec une cheville
Muscles ciblés : obliques externes et grand dorsal.
En position debout, levez les bras légèrement ouverts et tenez une cheville. Commencez à fléchir latéralement, tout en maintenant votre colonne vertébrale vers le haut. Les personnes ayant des problèmes de bas du dos devraient éviter cet étirement.
28. Posture triangulaire
Muscles ciblés : obliques externes.
Prenez une position large tournée au niveau des hanches. Votre pied avant doit être droit et l'autre à 90 degrés. Faites pivoter votre tête vers l'arrière et abaissez votre bras afin qu'il touche le mollet avant, tandis que l'autre est levé dans les airs. Votre regard doit être dirigé vers la paume levée.
29. Étirement de la poitrine au mur
Muscles ciblés : Pectoraux.
Faites face au mur et placez votre main dessus avec le pouce vers le haut. Tournez lentement votre corps, éloignez-vous du mur. L'étirement doit être ressenti dans le ventre du muscle pectoral. Le sentir dans l'articulation de votre épaule signifierait que vous êtes allé trop loin.
30. Étirement thoracique assisté
Muscles ciblés : Poitrine et Latissimus Dorsi.
Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'un partenaire. Tout d'abord, allongez-vous sur le sol avec vos paumes vers le haut. Laissez votre partenaire vous prendre par les mains et asseyez-vous dans un squat profond. Vous sentirez les muscles de votre poitrine et vos dorsaux s'étirer agréablement. En même temps, vous devriez ressentir une légère traction dans votre colonne vertébrale. Cet étirement doit être évité en cas de conflit avec l'épaule.
31. Variante Demi Pigeon Assis
Muscles ciblés : Tibial antérieur.
Commencez en position assise, les pieds devant vous. Placez une main derrière vous et faites pivoter votre hanche en plaçant un pied au-dessus du genou. Penchez-vous lentement vers l'avant, en augmentant l'étirement de votre hanche, et commencez le mouvement en vous appuyant sur les hanches.
32. Étirement de la rotation externe de l'épaule en décubitus dorsal
Muscles ciblés : Sous-scapulaire.
Allongez-vous à plat sur le sol et commencez à lever les bras sur le côté. Pliez votre coude à 90 degrés. Faites pivoter progressivement toute la main dans votre épaule tout en maintenant l'angle et abaissez-la avec le dos au sol. Si à la fin, il plane toujours au-dessus du sol, il y a une tension dans votre coiffe des rotateurs et dans certains autres muscles responsables de la rotation.
33. Variation Down Dog au mur
Muscles ciblés : pectoraux et grand dorsal.
Tenez-vous devant un mur ou une étagère afin que, dans une position pliée, votre corps puisse être parallèle au sol. Prenez cette position en vous reposant sur les hanches avec votre colonne vertébrale droite. Placez vos bras sur le mur ou sur un support. Lorsque vous êtes en position, poussez votre poitrine vers le bas et créez une légère alcôve avec le bas de votre dos. Étirez vos muscles dorsaux et pectoraux. Essayez de garder vos jambes droites, mais si vous avez les ischio-jambiers tendus, n'hésitez pas à les plier au niveau des genoux.
34. Variation de l'étirement thoracique assisté
Muscles ciblés : Pectoraux. Un autre tronçon qui nécessite un partenaire.
Tout d'abord, allongez-vous sur le sol avec vos paumes vers le bas. Laissez votre partenaire retirer vos mains et sentir un étirement profond dans les muscles de votre poitrine. Cet étirement doit être évité en cas de conflit avec l'épaule.
