Vingt-cinq routines pour les jambes qui sont là pour rendre #LegDay bien plus intéressant
Au cas où vous l'auriez manqué, vous l'avez manqué : des jambes fortes sont super importantes, en plus d'avoir l'air génial sur une photo de butin. Ils sont littéralement ce qui vous permet de bouger toute la journée, il est donc crucial de renforcer la force de votre moitié inférieure (oui, fesses incluses).
Malheureusement, trop de gens négligent le jour des jambes a) parce qu'ils pensent qu'ils travaillent déjà leurs jambes toute la journée et b) parce que les muscles des jambes sont si gros au départ qu'il faut plus de temps pour voir les résultats. Ne fais pas ça ! "Tu devrais être entraîner vos jambes au moins une fois par semaine », #NeverSkipLegDay.
Commencez à travailler trois ou quatre de ces mouvements dans votre routine d'entraînement et changez les choses toutes les deux semaines. Vous ne verrez peut-être pas la différence tout de suite, mais vous la sentirez certainement.
1. Goblet Squat
2. Marche latérale baguée
Comment faire: Placez une mini bande de résistance sous vos pieds et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. En maintenant un noyau serré, avancez votre pied gauche sur le côté, suivi de votre droit. Puis reculez vers la gauche; c'est un représentant.
Séries/répétitions recommandées : 3 séries de 10 pas dans chaque direction.
Qu'est-ce que ça marche: C'est un excellent mouvement pour activer les fessiers et construire les côtés du butin.
3. Soulevé de terre à une jambe
Comment faire : Tenez un kettlebell dans votre main droite, tenez-vous sur votre jambe gauche avec les paumes vers vos cuisses. Gardez votre jambe gauche légèrement pliée. Penchez-vous en avant, en étendant la jambe droite directement derrière vous, jusqu'à ce que le torse soit parallèle au sol et que le kettlebell s'abaisse jusqu'à toucher presque le sol. Conduisez dans votre talon gauche pour revenir à la position debout. (Pour un défi supplémentaire, à la fin de ce mouvement, soulevez votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle forme un angle de 90 degrés, puis revenez au début) C'est une répétition.
Séries/répétitions recommandées : 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.
Ce que ça marche : Tout en travaillant les ischio-jambiers et les fessiers, vous défierez également votre stabilité et votre force de base.
4. Soulevé de terre roumain
Comment faire : Tenez un kettlebell ou (deux haltères) dans vos mains, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. Positionnez le kettlebell devant vos cuisses, paumes face à votre corps. En gardant les genoux légèrement pliés, appuyez vos hanches vers l'arrière pendant que vous vous penchez à la taille et abaissez les poids vers le sol. Serrez vos fessiers pour revenir à la position debout. C'est un représentant.
Séries / répétitions recommandées : Faites 3 séries de 12 répétitions.
Ce que ça marche : Un excellent mouvement de force et de renforcement musculaire, le soulevé de terre roumain fait travailler vos articulations de la hanche et frappe le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.
5. Soulevé de terre en position décalée
Comment faire : Tenez un kettlebell devant vos cuisses avec les deux paumes tournées vers votre corps. Décalez vos jambes, reculez votre pied droit et avancez votre pied gauche. Votre talon droit doit être au-dessus du sol. Poussez vos hanches vers l'arrière lorsque vous vous penchez vers l'avant, en abaissant le kettlebell tout en le gardant près de vos jambes. Une fois que vos hanches atteignent 90 degrés, revenez au départ. C'est un représentant.
Séries/répétitions recommandées : Faites 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.
Ce que ça marche : Une autre variante du soulevé de terre, vous ciblerez votre bas du dos, vos fessiers et vos ischio-jambiers tout en ajoutant du poids avec le kettlebell.
6. Fente latérale
Comment faire : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains jointes devant la poitrine. Faites un grand pas sur le côté avec votre jambe droite, puis poussez vos hanches vers l'arrière, pliez votre genou droit et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou droit soit plié à 90 degrés. Cela devrait prendre environ deux secondes. Repoussez pour commencer. C'est un représentant.
Séries/répétitions recommandées : 3 séries de 12 de chaque côté.
Ce que ça marche : Une variation de la fente régulière, c'est un excellent exercice pour développer les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
7. Propulseur
Comment faire : Tenez une paire d'haltères à côté de vos épaules, les paumes face à face. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules. Gardez votre torse aussi droit que possible tout au long du mouvement. Abaissez votre corps jusqu'à ce que le haut de vos cuisses soit parallèle au sol. Remettez votre corps en position debout tout en appuyant les haltères directement sur vos épaules. Abaissez les haltères à la position de départ. C'est un représentant.
Séries/répétitions recommandées : 3 séries de 12 répétitions.
Ce que ça marche : Vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers – essentiellement tous les principaux muscles de vos jambes – doivent travailler très dur dans la partie accroupie des propulseurs. Cette force développée par vos jambes est ensuite transmise au haut de votre corps via vos muscles abdominaux et lombaires.
8. Saut de boîte
Comment le faire : tenez-vous debout de six à huit pouces en arrière d'une marche de six pouces (les débutants peuvent commencer par une marche plus basse ; travaillez jusqu'à 14 pouces). Mettez-vous dans une position athlétique avec vos genoux légèrement pliés et votre poids sur la plante de vos pieds. Sautez rapidement au centre de la marche, puis redescendez immédiatement pour commencer, en atterrissant doucement sur la plante des pieds. C'est un représentant.
Séries/répétitions recommandées : 3 séries de 10 répétitions.
Ce que ça marche : Des mouvements pliométriques comme celui-ci renforcent les fibres musculaires de type 2 dans vos fessiers.
9. Squat fendu bulgare
Comment faire : Tenez un haltère dans chaque main, tenez-vous à environ deux pieds devant une marche ; étendez votre jambe droite en arrière et placez votre pied sur la marche. Pliez vos genoux pour abaisser votre corps aussi loin que vous le pouvez (ou jusqu'à ce que votre genou plane juste au-dessus du sol), en gardant vos épaules en arrière et votre poitrine vers le haut. Faites une pause, puis appuyez sur votre talon gauche pour revenir au début. C'est un représentant.
Séries/répétitions recommandées : 3 séries de 12 répétitions.
Ce que ça marche : Les squats fractionnés ciblent les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Et effectuer l'exercice avec des haltères assure l'équilibre musculaire des deux côtés du corps.
10. Squat de sumo
Comment faire : tenez-vous debout, les talons écartés à la distance des épaules, puis ouvrez légèrement les orteils. Tenez un kettlebell ou un haltère devant vos hanches. Pliez vos genoux, atteignez vos hanches en arrière et abaissez-vous dans un squat. Laissez pendre vos bras pour que le kettlebell reste sous vos épaules. Abaissez jusqu'à ce que vos hanches soient légèrement en dessous du niveau de vos genoux. Faites une pause en bas pendant deux secondes, puis enfoncez-vous dans vos talons pour vous lever. C'est un représentant.
Séries/répétitions recommandées : 3 séries de 12 répétitions
Ce que ça marche : Le squat sumo met davantage l'accent sur les adducteurs de l'intérieur de la cuisse, qui déplacent vos jambes vers votre corps, et les fessiers.
11. Patineur sur glace
Comment faire : Commencez en position debout, les hanches écartées de la largeur des épaules. Croisez votre jambe gauche derrière votre jambe droite pendant que vous pliez votre genou droit à 90 degrés. Étendez votre bras droit sur le côté et balancez votre bras gauche sur votre jambe droite. Sautez quelques mètres de l'autre côté en changeant la position de vos jambes et de vos bras. C'est un représentant.
Séries/répétitions recommandées : 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.
Ce que ça marche : Non seulement ce mouvement défie votre équilibre, engageant votre cœur, dit Samuel, mais cela fait travailler le bas du dos, les hanches, les fesses et l'extérieur des cuisses.
12. Élévation des mollets
Comment faire : tenez-vous debout sur un pied, l'autre jambe pliée à un angle de 90 degrés. Tenez-vous debout avec une longue et haute colonne vertébrale et des abdominaux tirés vers l'intérieur. Montez sur la plante des pieds avec les genoux droits mais non bloqués. Faites une pause en haut et serrez les muscles de vos mollets. Descendez jusqu'à ce que vos pieds soient alignés avec le banc - ne les laissez pas tomber en dessous du niveau du banc. C'est un représentant.
Séries/répétitions recommandées : 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.
Ce que ça marche : Tout est dans le nom : ce mouvement renforce et tonifie spécifiquement les muscles de vos mollets.
13. Fente inversée
Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un kettlebell devant votre poitrine. Reculez avec votre jambe droite et pliez les deux genoux pendant que vous vous abaissez jusqu'à ce que votre genou gauche soit plié à 90 degrés. Poussez sur votre pied gauche pour vous tenir debout, puis répétez de l'autre côté. C'est un représentant.
Séries / répétitions recommandées : 3 séries de 12 répétitions de chaque côté
Ce que ça marche : Les fentes inversées sont plus sûres pour les genoux car elles réduisent la pression par rapport aux fentes régulières, lorsque nous avons tendance à pousser nos genoux trop loin vers l'avant, tout en mettant l'accent sur les muscles des fessiers, des ischio-jambiers et des quadriceps.
14. Bonjour
Comment faire : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, avec une bande de résistance sous vos pieds et enroulée autour de la nuque. En gardant les genoux légèrement pliés et le torse droit, penchez-vous lentement à partir des hanches jusqu'à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol. Maintenez la position pendant 5 secondes et revenez au démarrage. C'est un représentant.
Séries/répétitions recommandées : 3 séries de 12 répétitions.
Ce que ça marche : L'exercice renforce principalement les muscles à l'arrière de votre corps, ou ce qu'on appelle votre chaîne postérieure. Vos fessiers (vos fesses) et vos ischio-jambiers (l'arrière de vos cuisses) pilotent le mouvement.
15. Hip Drive Banded
Comment faire : Enroulez une extrémité de la bande de résistance autour d'un point d'ancrage et l'autre autour de vos hanches. Placez vos genoux à peu près à la largeur des épaules, les pieds joints. Vos pieds et vos genoux doivent former un triangle. Commencez par vous asseoir sur vos pieds, puis soulevez votre corps en étendant vos hanches. Serrez vos fessiers ensemble à la fin de la plage de mouvement, tout en évitant l'hyperextension du bas du dos.
Séries/répétitions recommandées : 3 séries de 15 répétitions.
Ce que ça marche : Une poussée de la hanche à genoux se concentre sur l'extension de la hanche et l'activation des fessiers sans exercer de pression sur le bas du dos.
16. Fente révérence
Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains sur les hanches ou en tenant un kettlebell devant votre poitrine. Faites un grand pas en arrière avec votre jambe droite en la croisant derrière votre gauche. Pliez vos genoux et abaissez vos hanches jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit presque parallèle au sol. Gardez votre torse droit et vos hanches et vos épaules aussi droites que possible. Retourner au début. C'est un représentant.
Séries/répétitions recommandées : 3 séries de 12 de chaque côté.
Ce que ça marche : Une autre variante de la fente, celle-ci cible l'intérieur de vos cuisses ainsi que votre moyen fessier, un muscle fessier plus petit qui aide à stabiliser les hanches pour améliorer votre posture.
17. Intensifiez
Comment faire : Placez votre pied gauche sur le banc et votre pied droit sur le sol. En poussant avec votre pied gauche, soulevez votre corps jusqu'à ce que vous soyez debout sur le banc. Montez votre genou droit jusqu'à ce qu'il forme un angle de 90 degrés. Faites une pause, puis revenez au début. C'est un représentant.
Séries/répétitions recommandées : 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.
Ce que ça marche : Les step ups travaillent principalement vos quadriceps, les muscles à l'avant de vos cuisses, et impliquent à la fois vos articulations du genou et de la hanche. Mais vos fessiers, vos mollets et vos ischio-jambiers aident également au mouvement, ce qui en fait un exercice total pour le bas du corps.
18. Pistolet Squat
Comment faire : Asseyez-vous sur une boîte ou une chaise. Soulevez votre jambe droite et pliez vos mains devant votre poitrine, ou tendez vos bras sur les côtés pour l'équilibre. En passant par votre talon gauche, levez-vous de la chaise. Faites une pause, puis revenez au début. Répétez de l'autre côté. C'est un représentant.
Séries/répétitions recommandées : 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.
Ce que ça marche : Les squats à une jambe font travailler les mêmes groupes musculaires principaux que ceux utilisés pour la course, y compris les hanches, les ischio-jambiers, les quadriceps, le grand fessier et les mollets.
19. Saut accroupi
Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils vers l'avant, les mains devant la poitrine. Pliez les genoux, puis sautez de manière explosive aussi haut que vous le pouvez. Atterrissez doucement sur la plante de vos pieds et descendez immédiatement dans votre prochain squat.
Séries/répétitions recommandées : 3 séries de 12 répétitions.
Ce que ça marche : Un autre exercice de plyo, les sauts de squat aident à engager deux types de fibres musculaires.
20. Squat divisé
Comment faire : tenez-vous debout, les pieds décalés, le pied gauche devant le droit, à deux ou trois pieds l'un de l'autre. Abaissez votre corps dans un squat divisé. Sautez rapidement et donnez des coups de ciseaux à vos jambes afin d'atterrir avec votre jambe droite en avant. Dès que vos pieds atterrissent, abaissez votre corps dans un squat divisé. C'est un représentant.
Séries/répétitions recommandées : 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
Ce que ça marche : Puisqu'il s'agit d'un exercice de plyo, vous engagerez ces fibres musculaires de type deux dans les fessiers, ce qui donnera plus de puissance.
21. Retour de câble
Comment faire : Mettez-vous à quatre pattes. Enroulez une extrémité d'une bande de résistance autour de votre pied droit et maintenez l'autre devant vous. Tout en gardant vos abdominaux serrés, contractez vos fessiers pour donner un coup de pied lentement à la jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit droite. En extension complète, serrez vos fessiers pendant une seconde. Redescendez-le lentement. C'est un représentant.
Séries/répétitions recommandées : 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.
Ce que ça marche : Ce mouvement cible efficacement vos fesses en isolant le grand fessier, le moyen fessier, le petit fessier et vos muscles ischio-jambiers.
22. Élévation latérale des jambes allongée
Comment : Allongez-vous sur le côté gauche, posez votre tête sur votre bras gauche et placez votre main droite sur le sol devant votre poitrine. Votre jambe inférieure doit être pliée et la jambe supérieure tendue. Sans bouger aucune autre partie de votre corps, soulevez lentement votre jambe supérieure aussi haut que possible. Faites une pause, puis revenez à la position de départ. C'est un représentant.
Séries/répétitions recommandées : 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.
Ce que ça marche : Cela aide à construire le côté des fessiers. Les mouvements latéraux sont essentiels pour garder le butin rond.
23. coup de pied arc-en-ciel
Comment : Commencez à quatre pattes, les hanches directement au-dessus des genoux et les épaules directement au-dessus des poignets. En gardant votre colonne vertébrale neutre et votre tronc engagé, redressez une jambe sur le côté ou à un angle de 45 degrés, de sorte que le bout de vos orteils touche le sol. Soulevez votre jambe droite vers le haut et autour dans un arc-en-ciel derrière vous. Touchez le sol avec vos orteils de l'autre côté de votre jambe pliée, puis ramenez-les à la position de départ. C'est un représentant.
Séries/répétitions recommandées : 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.
Ce que ça marche : Cela ciblera principalement les fessiers, mais vous le sentirez également dans les abdominaux, les ischio-jambiers et le bas du dos.
24. Pont fessier
Comment : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds au sol à 12 à 16 pouces de vos fesses. Préparez votre cœur, puis appuyez sur vos talons et serrez vos fessiers pour élever vos hanches vers le plafond. Maintenez la position pendant deux secondes avant de descendre pour commencer. C'est un représentant.
Séries/répétitions recommandées : 3 séries de 12 répétitions.
Ce que ça marche : Les ponts fessiers sont un autre excellent mouvement pour l'activation du butin ainsi que pour le renforcement.
25. Pont fessier à une jambe
Comment : Allongez-vous sur le dos, les bras sur le côté, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. En gardant vos cuisses alignées, redressez une jambe de façon à ce que vos orteils pointent vers le haut. Serrez vos fessiers pour soulever vos hanches uniformément du sol, puis abaissez-les. C'est un représentant.
Séries/répétitions recommandées : 3 séries de 12 répétitions
Ce que ça marche : Cette variante fera travailler votre dos et vos ischio-jambiers beaucoup plus que le pont fessier standard.
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