Essayez ces 6 conseils techniques avancés pour obtenir un ensemble parfait d'abdos 👌
Nous avons tous été amenés à croire que la réalisation d'exercices spécifiques, en utilisant un équipement spécifique, garantira des abdominaux sculptés ! Mais il est maintenant prouvé que plusieurs crunchs et exercices similaires ne vous donneront pas cela seuls !
Développer votre abdomen signifie créer une routine bien équilibrée qui cible tous les muscles abdominaux et maximiser l'efficacité de chaque mouvement que vous effectuez. Étant donné que votre alimentation est en ordre et que vous n'accumulez pas de graisse abdominale en excès, une musculation intelligente sera bénéfique.
Il est temps de pousser vos abdominaux jusqu'à l'épuisement. Ces 6 conseils techniques avancés vous aideront à définir votre entraînement et à obtenir des abdominaux parfaits !
1. Développer la puissance de base
S'entraîner sans ceinture d'haltérophilie est la bonne façon d'entraîner vos muscles abdominaux pour plus de force et de stabilité. Généralement, les gens ont un noyau faible et l'utilisation d'une ceinture de musculation ne fait que masquer ce problème. Une ceinture de poids offre des avantages importants pour les athlètes de force, mais il est fortement recommandé de se concentrer sur la construction d'une force de base substantielle avant de commencer à l'utiliser.
Une dépendance excessive à une ceinture de musculation peut entraîner un sous-développement disproportionné de vos muscles abdominaux. Les avantages du développement d'un noyau puissant incluent à la fois une esthétique améliorée et des performances de levage améliorées.
2. Montez vos jambes plus haut
Les élévations suspendues des genoux et des jambes sont d'excellents exercices de renforcement du tronc qui ciblent la région inférieure du muscle droit de l'abdomen, les fléchisseurs de la hanche et le bas du dos. Pour les exécuter correctement, vous devez éviter de balancer le torse, de lever les jambes et d'hyper étendre le bas du dos.
Vous devez:
- Maintenez un torse immobile et concentrez le mouvement uniquement autour de la région pelvienne et des jambes.
- Contractez votre musculature centrale pour générer le mouvement.
- Gardez votre colonne vertébrale plate et neutre.
Si vous avez ces trois sous contrôle, il est temps pour le prochain gros conseil : Relevez vos jambes aussi haut que possible. La plupart des haltérophiles se contentent d'amener leurs jambes jusqu'au point où elles sont perpendiculaires au corps, puis ils arrêtent le mouvement.
La prochaine fois que vous effectuerez des levées de jambes suspendues, essayez de lever vos jambes plus haut pour vraiment sentir vos abdominaux inférieurs travailler des heures supplémentaires.
3. Donnez une pause à vos fléchisseurs de la hanche
Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles relativement puissants situés près de vos hanches sur le haut de la cuisse qui vous aident à vous plier à la taille et à soulever vos genoux. Si vous ne faites pas attention à votre forme, les fléchisseurs de la hanche auront tendance à prendre le dessus pendant les exercices abdominaux, ce qui fera perdre à vos abdominaux les avantages de renforcement de l'exercice.
Cela peut entraîner des fléchisseurs de la hanche courts, serrés et douloureux et éventuellement tirer le bassin vers l'avant et provoquer une cambrure excessive du bas du dos. Les gens transfèrent généralement la charge de travail sur leurs fléchisseurs de la hanche tout en faisant des exercices abdominaux où les pieds sont ancrés, tels que des redressements assis ou des abdominaux.
Pour éviter de surcharger vos fléchisseurs de la hanche, vous devez vraiment vous concentrer sur leur relaxation tout en activant les abdominaux. De plus, renforcer votre muscle transverse de l'abdomen en effectuant des mouvements qui l'appellent pour stabiliser le corps (par exemple des planches) aidera à diminuer l'engagement des fléchisseurs de la hanche.
4. Utilisez des poids plus lourds
Contrairement à certains autres grands groupes de muscles squelettiques, les muscles de la section médiane contiennent un plus grand nombre de fibres musculaires à contraction lente, c'est pourquoi de nombreuses personnes pensent qu'elles ne devraient les entraîner qu'avec des poids légers pour les répétitions élevées.
En réalité, vos abdominaux ont aussi des fibres musculaires à contraction rapide, pour un développement musculaire optimal, vous devez les cibler de manière adéquate en utilisant des charges plus lourdes pour des répétitions plus faibles. Vos gains sont destinés à stagner si vous ne vous entraînez que dans les mêmes plages de répétitions et modèles de charge, vous devez donc alterner entre différents schémas pour vraiment sculpter vos abdominaux et obtenir ce look tridimensionnel.
5. Ne négligez pas les obliques
Si vous souhaitez développer un torse fort et musclé, l'entraînement des obliques est indispensable. Ces muscles courent le long des côtés de votre tronc et aident à plier votre torse sur le côté et à le faire pivoter vers la gauche et la droite, ainsi qu'à stabiliser et à protéger la colonne vertébrale en résistant à la rotation.
La plupart des athlètes passent peu de temps à se concentrer sur leurs obliques. Pour vraiment cibler ces muscles cruciaux, vous devez appliquer une réelle résistance. Essayez des mouvements de type rotatif dans lesquels la ligne de traction vient de votre côté, tels que des côtelettes de bois de câble et des presses Pallof, ou des mouvements qui fonctionnent sur le plan latéral, tels que des soulèvements de genoux suspendus avec une torsion et des craquements de câble avec une torsion.
6. Intégrez la progression dans votre entraînement
Une poignée d'exercices effectués pendant 2-3 séries de 20 répétitions à la fin d'une séance d'entraînement n'est pas ce qui fait grossir les abdominaux. Tout d'abord, vous devez arrêter de les mettre en dernier, car c'est un moyen sûr de les sous-entraîner.
Pour obtenir d'excellents résultats, vous devez les frapper fort au début de l'entraînement alors qu'ils sont encore frais et énergisés en aidant à d'autres mouvements. Ensuite, vous devez appliquer la même logique que vous utilisez lorsque vous voulez voir votre développé couché monter, appelée surcharge progressive.
Au fur et à mesure que vos abdominaux se renforcent, vous devez continuer à les surcharger progressivement pour augmenter le stress, empêcher l'adaptation et continuer à faire des gains. Augmentez la charge, augmentez le volume et l'intensité ou passez à des exercices plus difficiles.
