Recherche d'entraînement sur la façon de maximiser la force et le gain de masse musculaire.
En ce qui concerne le programme d'entraînement parfait, il existe trois variables clés pour gagner de la force et de la masse musculaire : le nombre de séries par partie du corps, le nombre de répétitions effectuées par série et la fréquence à laquelle chaque partie du corps est entraînée.
Pourtant, si vous deviez demander aux plus grands pros de l'industrie du culturisme leur nombre de séries, de répétitions et de fréquence d'entraînement, vous seriez surpris de voir à quel point leurs réponses seraient différentes. Cela signifie que différents programmes d'entraînement fonctionnent mieux pour certaines personnes que pour d'autres, ce qui est souvent une réalisation frustrante pour les aspirants bodybuilders à la recherche de la meilleure façon de s'entraîner.
Ce sujet est débattu dans les gymnases locaux, les salles de musculation des collèges et les laboratoires de physiologie de l'exercice. Il y a tellement d'opinions divergentes que cela fait même tourner la tête du scientifique de l'exercice le plus intelligent. La recherche dans les revues scientifiques ne donne que des conclusions qui varient d'une étude à l'autre. La plupart des études scientifiques ont deux défauts majeurs. Un problème est qu'ils n'impliquent souvent qu'un petit groupe de sujets (généralement 10 à 20) qui sont censés représenter la majorité de la musculation. L'autre problème est que de nombreuses études d'haltérophilie utilisent des débutants comme sujets. Même le bodybuilder le moins instruit sait que les débutants réagissent à l'entraînement très différemment des bodybuilders expérimentés.
Heureusement, des scientifiques de l'Arizona State University à Mesa, en Arizona, ont publié une étude qui pourrait nous donner des réponses solides. Ils ont recueilli des données à partir de 140 études d'haltérophilie bien conçues et ont comparé le nombre optimal de répétitions et de séries et la meilleure fréquence d'entraînement pour induire des gains de force chez les haltérophiles novices et entraînés (définis comme ayant systématiquement soulevé des poids pendant plus d'un an). Ensuite, les données ont été analysées à l'aide d'une méthode statistique qui calculait le schéma optimal de répétitions, de séries et de fréquences pour les haltérophiles débutants et avancés (voir le tableau "Résultats solides" ci-dessous).
DES RÉSULTATS SOLIDES
Ce tableau montre les variables optimales pour les haltérophiles débutants et avancés qui souhaitent maximiser les gains de force.
- VARIABLE DE LEVAGE : Plage de répétition optimale | DÉBUTANT : 12-15 | AVANCÉ : 6-8
- VARIABLE DE LEVAGE : nombre optimal de jeux par partie du corps | DÉBUTANT : 3-4 | AVANCÉ : 4-6
- LIFTING VARIABLE : Nombre optimal d'exercices par partie du corps | DÉBUTANT : 1 | AVANCÉ : 2
- LEVAGE VARIABLE : Fréquence d'entraînement optimale | DEBUTANT : 3 jours/semaine | AVANCE : 4 jours/semaine
- LIFTING VARIABLE : Répartition optimale de l'entraînement | DÉBUTANT : Corps entier | AVANCÉ : Demi-corps
RÈGLES D'INTENSITÉ
L'intensité fait référence au nombre de répétitions et à la quantité de poids utilisée.
DÉBUTANTS | L'étude a conclu que les débutants devraient commencer avec un programme de répétitions plus élevées et un poids plus léger. Ceux qui soulèvent depuis moins d'un an devraient utiliser des poids qui permettent d'effectuer 12 à 15 répétitions par série. Les débutants font des gains de force considérables grâce aux adaptations qui se produisent dans le système nerveux. Soulever des poids enseigne au système nerveux comment envoyer des signaux aux muscles plus rapidement et plus efficacement afin que les bonnes fibres musculaires soient recrutées de manière optimale pendant un ascenseur. L'utilisation de plus de répétitions permet au système nerveux de s'entraîner davantage, car il doit fonctionner pour contrôler chaque répétition.
AVANCÉ | Pour les entraîneurs avancés, un poids plus lourd et des répétitions plus faibles ont produit les plus grands gains de force. Si vous vous entraînez depuis plus d'un an et que vous souhaitez gagner en force, utilisez des poids qui vous permettent d'effectuer environ six à huit répétitions par série. Selon le concept de surcharge progressive, à mesure que les muscles s'adaptent à un entraînement répété, vous devez les défier avec un poids plus lourd. Par conséquent, les entraîneurs avancés doivent utiliser des poids relativement plus lourds que ceux qu'un débutant utiliserait.
Demain on parle volume.
MONTE LE VOLUME
Le volume fait référence au nombre total de séries effectuées pour une partie du corps pendant un entraînement. Si vous faites trois séries de trois exercices pour la poitrine, le volume total est de neuf séries.
DÉBUTANTS | L'équipe de l'Arizona a découvert que les débutants ne devaient effectuer que trois ou quatre séries par partie du corps pour obtenir de bons résultats de force. Dans l'étude, des résultats optimaux pour les débutants souhaitant gagner en force ont été obtenus avec trois séries d'un exercice par partie du corps.
Lorsque vous n'effectuez qu'un seul exercice par partie du corps, je recommande qu'il s'agisse d'un exercice de base, tel que des développé couchés ou des développé couchés inclinés pour la poitrine, des presses au-dessus de la tête avec des haltères ou des haltères pour les épaules, des rangées d'haltères ou des tirages pour le dos, des squats ou des presses pour les jambes pour jambes, presses à banc à prise serrée ou broyeurs de crâne pour les triceps et boucles d'haltères ou d'haltères debout pour les biceps. Compte tenu de son faible volume d'exercices, cet entraînement peut être effectué en un entraînement complet ou divisé en deux entraînements distincts qui entraînent l'ensemble du corps (quads, jambons, pectoraux et triceps un jour, par exemple, et dos, épaules, biceps et veaux le suivant).
AVANCÉ | Le volume des ensembles pour les entraîneurs avancés est légèrement augmenté mais reste toujours inférieur. Les chercheurs ont découvert que les entraîneurs avancés qui se concentrent sur les gains de force ne devraient effectuer qu'environ quatre à six séries par partie du corps. Pour la plupart des gens, cela signifie trois séries de deux exercices. La meilleure option est de choisir un exercice de base pour chaque muscle (comme décrit précédemment pour les débutants) et un exercice d'assistance (celui qui entraîne le groupe musculaire d'une manière similaire à l'exercice de base ou qui entraîne le groupe musculaire à l'aide d'un exercice à une seule articulation ).
Pour la poitrine, faites des développés couchés à plat et des développés inclinés avec haltères ou des haltères volants. Pour les épaules, faites des presses aériennes avec haltères ou haltères, suivies de rangées verticales ou d'élévations latérales. Pour le dos, faites des rangées d'haltères pliées ou des pulldowns suivis de rangées d'haltères à un bras ou de rangées de câbles assis. Un bon entraînement pour les jambes impliquerait des squats ou des presses à jambes suivis de fentes ou d'extensions de jambes. Pour l'entraînement des triceps, effectuez des presses de banc à prise rapprochée ou des écraseurs de crâne suivis de pressions sur les triceps. Et pour les biceps, suivez les boucles d'haltères ou d'haltères debout avec des boucles de prédicateur ou des boucles d'haltères inclinées.
Le meilleur type de fractionnement d'entraînement est un fractionnement d'entraînement de deux ou trois jours. Encore une fois, la surcharge progressive est à l'origine de l'augmentation du nombre de séries par partie du corps pour les entraîneurs avancés. Au fur et à mesure que les muscles s'adaptent, augmentez la quantité de stress qu'ils reçoivent. Une façon d'y parvenir est d'augmenter le nombre de séries effectuées. Bien sûr, l'augmentation n'améliore la force que dans une certaine mesure. Les scientifiques ont découvert que lorsque plus de six séries par partie du corps étaient effectuées, les gains de force n'étaient pas aussi importants que pour ceux qui s'entraînaient avec quatre à six séries par partie du corps.
QUELLE EST LA FRÉQUENCE ?
La fréquence fait référence au nombre de fois qu'une partie du corps doit être entraînée chaque semaine.
DÉBUTANTS | En ce qui concerne la fréquence d'entraînement hebdomadaire, les débutants doivent entraîner chaque groupe musculaire trois fois par semaine. (Un débutant peut choisir de diviser l'entraînement de ses parties du corps en deux entraînements, ce qui donne un programme de six jours par semaine qui fait travailler chaque groupe musculaire trois fois par semaine.) L'haltérophilie entraîne le système nerveux d'un débutant et, en s'entraînant plus fréquemment, le le système nerveux peut s'adapter plus rapidement. Pour donner un sens à ce concept, pensez au moment où les enfants apprennent à faire du vélo. Plus ils pratiquent souvent, plus vite ils apprennent.
AVANCÉ | D'autre part, les entraîneurs avancés ne doivent pas entraîner une partie du corps plus de deux fois par semaine pour optimiser les gains de force. Contrairement aux débutants, le système nerveux des entraîneurs avancés s'est à peu près adapté à ce stade. Leurs gains de force proviennent principalement d'adaptations dans les fibres musculaires elles-mêmes. Parce que l'entraînement avec des poids lourds et plus de séries totales cause plus de dommages musculaires que les débutants en subiraient s'ils utilisaient des poids plus légers et moins de séries (comme suggéré par cette étude), les haltérophiles avancés nécessitent plus de temps de récupération entre les entraînements. Cela permet aux muscles de régénérer les protéines musculaires et de devenir plus gros et plus forts.
RÉSULTAT INFÉRIEUR
Outre les résultats, il y a d'autres points importants à retenir de cette étude. Premièrement, les conclusions de l'étude sont basées sur la maximisation des gains de force. Qu'en est-il de maximiser la croissance musculaire? Certains diront que ces conclusions pourraient également être appliquées à la croissance musculaire. Bien que l'augmentation de la force ne soit pas directement associée à une augmentation de la masse musculaire, nous savons qu'être plus fort entraînera une augmentation de la masse musculaire.
Deuxièmement, n'oubliez pas la variété. Indépendamment de ce que l'étude a trouvé comme étant optimal, aucune plage de répétitions, nombre total de séries ou fréquence d'entraînement ne vous donnera des résultats optimaux pour toujours. Vous devez mélanger et modifier ces variables de temps en temps.
Troisième et dernier, vous êtes un individu et vous devez vous entraîner comme tel. Même si les résultats de l'étude représentent ce qui fonctionne le mieux pour la plupart des haltérophiles, cela ne signifie pas qu'ils fonctionneront le mieux pour vous. Essayez les suggestions pendant six à huit semaines. Après cela, modifiez les variables, qu'elles aient fonctionné pour vous ou non. Si c'est le cas, utilisez-les fréquemment dans votre programme d'entraînement. Si ce n'est pas le cas, essayez une autre technique.
PROGRAMME SUGGÉRÉ POUR LES DÉBUTANTS
- PARTIE DU CORPS : mollets | EXERCICE : Relevé de mollet debout | ENSEMBLES : 3-4 | RÉPÉTITIONS : 12-15
- PARTIE DU CORPS : Quads | EXERCICE : Squats | ENSEMBLES : 3-4 | RÉPÉTITIONS : 12-15
- PARTIE DU CORPS : Jambons | EXERCICE : Flexion des jambes | ENSEMBLES : 3-4 | RÉPÉTITIONS : 12-15
- PARTIE DU CORPS : Poitrine | EXERCICE : Développé couché | ENSEMBLES : 3-4 | RÉPÉTITIONS : 12-15
- PARTIE DU CORPS : Retour | EXERCICE : Rameurs d'haltères | ENSEMBLES : 3-4 | RÉPÉTITIONS : 12-15
- PARTIE DU CORPS : Épaules | EXERCICE : Presses à la barre | ENSEMBLES : 3-4 | RÉPÉTITIONS : 12-15
- PARTIE DU CORPS : Triceps | EXERCICE : Extensions d'haltères allongées | ENSEMBLES : 3-4 | RÉPÉTITIONS : 12-15
- PARTIE DU CORPS : Biceps | EXERCICE : Boucles d'haltères | ENSEMBLES : 3-4 | RÉPÉTITIONS : 12-15
REMARQUE : ajoutez une série d'échauffement de 20 répétitions légères de chaque exercice. L'idéal est d'entraîner l'ensemble du corps trois fois par semaine sur des jours non consécutifs.
PROGRAMME AVANCÉ SUGGÉRÉ
ENTRAÎNEMENT UN
- PARTIE DU CORPS : Quads | EXERCICE : Squats | ENSEMBLES : 3 | RÉPÉTITIONS : 6-8
- PARTIE DU CORPS : Quads | EXERCICE : Extensions des jambes | ENSEMBLES : 3 | RÉPÉTITIONS : 6-8
- PARTIE DU CORPS : Jambons | EXERCICE : Flexion des jambes | ENSEMBLES : 3 | RÉPÉTITIONS : 6-8
- PARTIE DU CORPS : Jambons | EXERCICE : Soulevés de terre jambes raides | ENSEMBLES : 3 | RÉPÉTITIONS : 6-8
- PARTIE DU CORPS : Poitrine | EXERCICE : Développé couché | ENSEMBLES : 3 | RÉPÉTITIONS : 6-8
- PARTIE DU CORPS : Poitrine | EXERCICE : Inclinez Flyes | ENSEMBLES : 3 | RÉPÉTITIONS : 6-8
- PARTIE DU CORPS : Triceps | EXERCICE : Extensions d'haltères allongées | ENSEMBLES : 3 | RÉPÉTITIONS : 6-8
- PARTIE DU CORPS : Triceps | EXERCICE : Pressdowns | ENSEMBLES : 3 | RÉPÉTITIONS : 6-8
ENTRAÎNEMENT DEUX
- PARTIE DU CORPS : Retour | EXERCICE : Rameurs d'haltères | ENSEMBLES : 3 | RÉPÉTITIONS : 6-8
- PARTIE DU CORPS : Retour | EXERCICE : Pulldowns | ENSEMBLES : 3 | RÉPÉTITIONS : 6-8
- PARTIE DU CORPS : Épaules | EXERCICE : Presses à la barre | ENSEMBLES : 3 | RÉPÉTITIONS : 6-8
- PARTIE DU CORPS : Épaules | EXERCICE : Élévations latérales latérales | ENSEMBLES : 3 | RÉPÉTITIONS : 6-8
- PARTIE DU CORPS : Biceps | EXERCICE : Boucles d'haltères | ENSEMBLES : 3 | RÉPÉTITIONS : 6-8
- PARTIE DU CORPS : Biceps | EXERCICE : Boucles inclinées avec haltères | ENSEMBLES : 3 | RÉPÉTITIONS : 6-8
- PARTIE DU CORPS : mollets | EXERCICE : Relevé de mollet debout | ENSEMBLES : 3 | RÉPÉTITIONS : 6-8
REMARQUE : Ajoutez une série d'échauffement de 20 répétitions légères pour le premier exercice pour chaque partie du corps. Entraînez-vous tous les deux jours pour un total de quatre fois par semaine.
