La meilleure stratégie à utiliser pour un déchargement dont personne ne discute

La meilleure stratégie à utiliser pour un déchargement dont personne ne discute

Simple et clair, un déchargement est une courte période planifiée de récupération. Vous prenez votre entraînement un peu plus léger, vous vous entraînez peut-être un peu moins et, en général, vous relâchez simplement les choses. Un déchargement typique durera une semaine.

Pour l'étranger non initié, les délestages semblent être une perte de temps ou une excuse pour s'asseoir sur les fesses pendant une semaine, regarder la télévision au lieu d'aller au gymnase et de déplacer de lourds morceaux de fer.

Pas si vite.

Et si les délestages pouvaient être exactement ce dont vos entraînements ont besoin ? L'ingrédient secret pour faire passer votre entraînement de bon à génial. Se sentir défoncé, démotivé ou coincé dans un plateau d'entrainement ? L'ajout d'un déchargement vous fera le plus grand bien et vous propulsera vers de plus grands gains de gym.

Comment puis-je décharger ? Option 1

La méthode la plus courante de déchargement consiste simplement à réduire vos poids. À titre indicatif, tous vos sets doivent être effectués à environ 40-60% de votre 1RM.

Cela ne signifie pas non plus que vous allez en enfer pour le cuir et que vous faites une tonne de répétitions. Les charges sont légères et les répétitions et séries sont faibles. C'est toute l'idée d'un déchargement - vous devez juste vous détendre et y aller doucement.

Comment puis-je décharger ? Option 2

Une option moins populaire consiste à garder vos poids plus ou moins les mêmes, mais à réduire considérablement votre volume. Supposons, par exemple, que votre programme d'entraînement régulier nécessite cinq séries de cinq squats avec 275 livres.

Sous une décharge normale, vous feriez probablement vos cinq séries de cinq à environ 155 à 175 livres. Avec une décharge de volume cependant, vous pouvez vous en tenir à 275 et frapper quelques simples ou doubles, ou simplement opter pour une série de cinq répétitions.

Cette approche fonctionne mieux pour certaines personnes. Les athlètes de force particulièrement compétitifs qui voient leurs performances souffrir lorsqu'ils n'ont pas une lourde charge sur le dos ou dans les mains semaine après semaine.

Comment puis-je décharger ? Variante 3

Un moyen plus obscur, mais tout aussi efficace, de vous décharger consiste à modifier votre sélection d'exercices. Ceci est plus difficile à réglementer mais a certainement ses avantages. À titre d'exemple, Dave Tate conseille de prendre quatre à six semaines après une rencontre de dynamophilie où vous n'effectuez aucun exercice d'haltères.

Cela peut sembler un peu extrême, mais il peut être particulièrement bénéfique de le faire après une longue période d'entraînement intense et de lourdes charges, ou après une compétition, juste pour donner une pause à votre corps.

Comment puis-je décharger ? Variante 4

Enfin, les déchargements d'ascenseurs individuels fonctionnent très bien lorsqu'un ascenseur souffre, mais les autres fonctionnent très bien. Disons par exemple que vous ne pouvez tout simplement pas dépasser un plateau sur votre squat, mais que tous vos autres ascenseurs principaux et accessoires augmentent de semaine en semaine et que vous vous sentez bien.

Prendre une semaine de congé serait contre-productif, alors laissez simplement tomber le poids de votre ascenseur gênant, effectuez quelques séries faciles à quelques reprises et travaillez à clouer votre forme et votre technique.

Quand décharger

Tout d'abord, si vous suivez un programme préconçu, vous déchargez quand on vous dit de le faire . Il ne sert à rien de suivre les directives de poids, de set, de répétition et d'exercice établies par le Méthode Juggernaut, 5/3/1 ou tout autre programme que vous exécutez si vous ignorez tous les conseils sur le déchargement.

Si vous planifiez votre propre formation, il y a quelques signes clés à surveiller comme indication du moment où vous devez mettre en œuvre un déchargement :

S'affaiblir - Personne ne veut devenir plus faible. C'est un peu le contraire de la raison pour laquelle nous nous entraînons. Lorsque vos ascenseurs souffrent, en particulier sur votre travail à faible répétition, cela pourrait indiquer que vous commencez à aller trop loin et votre système nerveux central devient un peu dégoûté. La solution? Avoir une semaine de temps d'arrêt et prendre une décharge.

Articulations douloureuses – Vous allez vous blesser de temps en temps et une petite douleur fait partie intégrante du monde merveilleux du jeu de fer. Mais être dans une douleur constante, avoir vos genoux qui vous crient dessus à chaque fois que vous vous accroupissez, vos coudes ne jouent pas au ballon lorsque vous appuyez ou vos hanches vous font mal juste en montant les escaliers n'est pas bon.

Vous aurez probablement besoin d'un une bonne dose de roulement de mousse, d'étirements et une visite chez votre kiné ou massothérapeute sportif, mais combinez cela avec une décharge et votre corps vous remerciera.

Après une compétition - Si vous venez de participer à un événement de dynamophilie, d'haltérophilie ou d'homme fort, ou même à une compétition de CrossFit, il est définitivement temps de vous détendre.

Les gens sous-estiment sérieusement la quantité de stress mental et physique que vous faites subir à votre corps en compétition, alors jouez-le intelligemment et déchargez-vous. 

Puis-je ignorer le déchargement ?

En un mot, non. C'est horrible de devoir se la couler douce. Si vous êtes sérieux au sujet de votre entraînement, passer une semaine sans frapper le fer avec vengeance et devoir prendre les choses à la légère est mille fois plus douloureux que les plus exténuants. Entraînement de squat Smolov. À long terme, cependant, le déchargement est sans aucun doute la chose la plus intelligente à faire.

C'est certainement le cas pour les débutants et les haltérophiles intermédiaires. Lorsque vous êtes un peu plus expérimenté et que vous savez à quoi votre corps réagit le mieux, vous pouvez peut-être ignorer l'étrange décharge, la repousser de quelques semaines ou l'écourter de quelques jours si vous savez que vous êtes complètement rétabli, mais pour l'instant, gardez-le.


Laissez un commentaire

Comment are moderated
Spin to win Spinner icon
Sale

Unavailable

Sold Out