Les meilleurs conseils de perte de poids de tous les temps

Terminez votre repas du matin avec un dessert, oui, vraiment. Dans une étude du centre médical de l'université de Tel Aviv, un groupe a pris un petit déjeuner de 304 calories avec 10 grammes de glucides, tandis que l'autre groupe a pris un petit déjeuner de 600 calories avec 60 grammes de glucides, qui comprenait un petit bonbon, comme du chocolat, un un beignet, un biscuit ou un gâteau. Au milieu de l'étude de 8 mois, les deux groupes avaient perdu en moyenne 33 livres par personne. À la fin, cependant, le groupe à faible teneur en glucides a repris 22 livres, tandis que le groupe des desserts en a perdu 15 supplémentaires. Les chercheurs disent que les mangeurs de desserts ont déclaré avoir moins de fringales et avaient de meilleures chances de respecter leurs besoins en calories pour le reste. du jour.

Sevrez-vous de toute boisson qui n'est pas de l'eau, du thé ou du café

Remplissez votre congélateur de légumes

Les produits frais de saison vous donnent le plus grand coup de pouce nutritionnel, mais les légumes surgelés viennent en deuxième position. Très peu de temps après avoir été cueillis, ces légumes bien mûrs sont congelés, ce qui leur permet de conserver bon nombre de leurs nutriments. Avoir une réserve de légumes dans votre glacière facilite une alimentation saine à la volée et réduit les chances que vous commandiez une pizza.

Réduisez votre consommation de viande

Les végétariens sont généralement plus minces et en meilleure santé que les mangeurs de viande, selon une étude de 2013 publiée dans le Journal américain de nutrition et de diététique . Même si devenir totalement végétarien n'est peut-être pas réaliste pour vous, une façon de réduire vos repas consiste à remplacer une partie de la viande par des protéines végétales. Les haricots noirs, par exemple, vous apportent 15 grammes de protéines par portion, et les champignons sont riches en saveur umami et peuvent être utilisés pour remplacer la moitié du bœuf haché dans la plupart des recettes. 

Faites de la laiterie une activité

Une alimentation riche en produits laitiers vous charge de calcium et de vitamine D, des nutriments qui aident à développer vos muscles et, par conséquent, à stimuler votre métabolisme. De plus, l'hormone calcitriol aide conserver le calcium pour des os plus solides tout en demandant à vos cellules graisseuses de convertir moins de sucre en graisse et de brûler plus de graisse corporelle.

Augmentez votre apport en protéines (mais pas trop)

Les femmes ont besoin d'environ 46 grammes de protéines par jour (56 pour les hommes), et il est important d'atteindre cet objectif si vous voulez contrôler votre poids. Votre corps a besoin de plus de temps et d'énergie pour digérer les protéines que les graisses ou les glucides, vous vous sentez donc rassasié plus longtemps et brûlez également plus de calories en absorbant les nutriments au cours du processus. Cela dit, vous ne voulez pas non plus consommer de protéines OD - si vous en avez trop, l'excès est stocké sous forme de graisse. 

Boire du café noir

Votre sursaut java matinal ne se contente pas de vous réveiller. Prendre une tasse de café peut également relancer votre métabolisme de 12% pendant 3 heures, selon une étude publiée dans le Journal américain de nutrition clinique . N'en faites pas trop, les experts ne recommandent pas plus de 3 tasses par jour pour une femme moyenne.

Dosez votre vin

Un versement brutal annulera tous les avantages pour la santé que vous obtenez en sirotant un verre de vin. Une portion de vin contient 125 calories, et de nombreux verres de la taille d'un bocal à poisson d'aujourd'hui contiennent trois portions. (Pour les mathématiques, cela représente 375 calories, soit la taille d'un petit repas.).

Snack aux pistaches

Les aliments qui nécessitent un pelage, un décorticage ou un déballage individuel, comme les pistaches, vous obligent à ralentir votre consommation et peuvent vous aider à consommer moins en général. De plus, une portion de 1 once de pistaches fournit 6 grammes de protéines et 3 grammes de fibres pour seulement 159 calories.

Méfiez-vous des autres calories liées à l'alcool

Une seule portion de bière, de vin ou de spiritueux contient environ 125 calories, et il est évident que ces calories peuvent s'accumuler si vous en abusez. Le truc, c'est que ça ne s'arrête pas là. Avez-vous déjà remarqué que pendant une nuit de beuverie, une assiette d'ailes de poulet ou de nachos apparaît soudainement devant vous ? Une étude récente publiée dans Obesity aide à expliquer pourquoi. Les chercheurs ont découvert que l'alcool rend le cerveau des femmes plus sensible à l'odeur de la nourriture, les amenant à manger plus.

Avoir un MUFA à chaque repas

Craindre tout le gras appartient au passé. Les acides gras monoinsaturés (AGMI) vous aident en fait à perdre du poids, pas à en prendre. Lorsque les chercheurs ont demandé aux femmes de passer à un régime de 1 600 calories riche en AGMI, elles ont perdu un tiers de leur graisse abdominale en seulement 4 semaines. Saupoudrez une poignée de noix sur votre salade, versez une cuillère à soupe d'huile d'olive sur des légumes cuits à la vapeur ou écrasez un quart d'avocat sur votre toast du petit-déjeuner.

Attention au sucre ajouté

Vous mangez probablement plus de sucre que vous ne le pensez. Une personne moyenne consomme 22 cuillères à café de sucre par jour, soit plus de trois fois la quantité suggérée par l'American Heart Association. La substance blanche est ajoutée aux aliments qui n'ont même pas un goût sucré, comme les pains, les condiments et les sauces. Lisez attentivement les étiquettes des aliments : les ingrédients sont répertoriés dans l'ordre de leur quantité, donc si le sucre est près du sommet, remettez-le sur l'étagère. 

Ne lésinez pas sur les épinards

Les épinards et autres légumes verts à feuilles sombres sont riches en magnésium, qui régule plus de 300 fonctions dans le corps. Une étude de 2013 a révélé que les personnes qui consommaient plus de magnésium avaient des taux de sucre dans le sang et d'insuline plus bas, ce qui peut jouer un rôle dans le poids.

Faites le plein de poisson

Les acides gras oméga-3 contenus dans le saumon, le thon, le hareng et d'autres poissons peuvent aider à augmenter le pouvoir de combustion des graisses de votre corps. Ces graisses saines pour le cœur équilibrent la glycémie et réduisent l'inflammation, ce qui aide à réguler le métabolisme.

Mangez de la soupe avant votre sandwich

Dans une étude de 2007 publiée dans Appétit , les personnes qui mangeaient de la soupe avant le reste de leur déjeuner réduisaient leur apport calorique total de 20 %. Le type de soupe n'a pas d'importance dans l'étude, toutes les sortes ont conduit à consommer moins de calories. Cela dit, votre meilleur pari est une soupe à base de bouillon et de légumes pour une dose supplémentaire de fibres. 

Associez protéines et fruits

Pommes, bananes, fraises, elles sont toutes bonnes pour votre corps et votre tour de taille. Mais pour faire passer cette collation de bonne à excellente, associez-la à un peu de protéines pour la rendre plus satisfaisante. Une pomme et une tasse de lait écrémé est une option facile qui fournit 10 grammes de protéines et 5 grammes de fibres pour 200 calories. Un demi-avocat rempli de 2 onces de fromage cottage est un autre combo fruits et produits laitiers de 200 calories qui vous remplit de 9 grammes de protéines et de 7 grammes de fibres.

Troquer le pain blanc contre du blé

Mieux encore, remplacez tous les grains raffinés par des grains entiers. Les personnes qui mangent beaucoup de grains entiers sont plus susceptibles de maintenir leur poids que celles qui mangent des grains raffinés. Dans une étude, les femmes dont le régime alimentaire contenait le plus de germes de blé, de riz brun, de pain noir et de maïs soufflé présentaient un risque de gain de poids important de 49 % inférieur au fil du temps. 

Arrêtez de stresser à propos du gluten

Près de 30 % des adultes américains disent qu'ils essaient de se passer de gluten, mais à moins d'avoir reçu un diagnostic de maladie cœliaque, ce n'est vraiment pas nécessaire. En fait, supprimer tous les aliments sans gluten (comme le blé, l'orge et le seigle) de votre alimentation ne vous aidera pas nécessairement à perdre du poids. La malbouffe sans gluten est partout, et un biscuit ou une tranche de pizza sans gluten est tout aussi mauvais pour vous que le type ordinaire.

Apprenez comment le sucre est déguisé

L'étiquette d'un aliment peut ne pas comporter le mot « sucre », mais cela ne signifie pas qu'il n'y a pas de sucreries. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sucre inverti, la mélasse, le saccharose (ou tout mot se terminant par "-ose"), le sirop de riz brun, le miel et le sirop d'érable ne sont que des noms sournois pour le sucre. 

Arrêtez de compter sur les aliments transformés

Faire des repas à partir de zéro prend du temps, bien sûr, mais compter sur des dîners surgelés et d'autres produits emballés ne vous aidera pas à long terme. Une étude récente a révélé que nous brûlons 50 % plus de calories en métabolisant les aliments entiers que les aliments transformés. Ainsi, non seulement vous réduirez probablement votre apport calorique lors de la préparation de vos propres repas, mais votre corps vous remerciera en stimulant votre métabolisme.

Pimentez vos repas

La capsaïcine, le composé des piments qui les rend chauds, peut accélérer votre métabolisme, selon une étude menée en Physiologie & Comportement . Les chercheurs disent que la capsaïcine active votre système nerveux sympathique et que l'effet sur le métabolisme peut durer plus de 4 heures après avoir mangé. 

Répartir les collations emballées

Vous devriez en grande partie éviter les collations qui viennent dans un sac ou une boîte. Lorsque vous voulez vous faire plaisir, mesurez une portion plutôt que de manger hors de l'emballage. Des chercheurs de l'Université Cornell ont découvert que les gens mangeaient 50 % de chips en plus lorsqu'ils ne recevaient aucun indice visuel de la taille d'une portion.

Entraînez-vous et amusez-vous

Si l'exercice vous semble une corvée, vous ne voudrez pas le faire et vous pourriez finir par manger plus en conséquence. Dans une étude de l'Université Cornell de 2014, des chercheurs ont conduit des volontaires à une marche rapide, disant à la moitié du groupe que c'était pour faire de l'exercice et à l'autre moitié du groupe qu'il s'agissait d'une promenade panoramique. Après la marche, le groupe "exercice" a mangé 35% plus de chocolat que le groupe "promenade scénique". 

Devenez un sportif lève-tôt

L'exercice tôt le matin stimule votre métabolisme et vous aide à brûler plus de calories pour le reste de la journée. En fait, si vous pouvez obtenir en 45 minutes, les recherches de l'Appalachian State University montrent que vous pourriez subir un pic métabolique qui brûle 190 calories supplémentaires pendant le reste de la journée. Essayez un circuit des bases comme les sauts avec écart, les squats et les pompes.

HIIT

Vous n'avez pas besoin de travailler pendant des heures pour voir les résultats. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) alterne des rafales d'exercices complets avec de brèves périodes de repos, et la recherche montre que ce style d'entraînement brûle les graisses plus efficacement que les entraînements plus longs qui maintiennent une intensité constante.

Planifier une séance d'entraînement avant le dîner

Si vous êtes toujours affamé après avoir terminé le cours de Spin, réservez une session qui tombe juste avant votre dîner habituel. De cette façon, vous pouvez faire le plein avec le repas que vous aviez déjà prévu, plutôt que de prendre des collations (et des calories) supplémentaires. 

Entraînez-vous avec un ami

Il est trop facile de dormir grâce à votre alarme lorsque vous planifiez une séance d'entraînement tôt le matin. Arrêtez de voler en solo et commencez à programmer des séances de transpiration avec un ami. Vous serez moins enclin à sauter votre séance d'entraînement si vous savez que quelqu'un vous attend.

Soyez réaliste quant à votre dépense calorique

Vous pouvez vous sentir prêt pour une folie diététique après un cours d'exercice intense. Malheureusement, vous pouvez facilement annuler une heure de dur labeur en quelques minutes si vous faites de mauvais choix alimentaires après l'entraînement. Une femme moyenne brûle 550 calories en une heure d'entraînement en circuit. S'offrir un gros smoothie, un cookie ou une tasse de froyo annule plus de la moitié de votre travail. 

Entraînez-vous à l'extérieur

La seule façon de rendre l'exercice efficace est de le faire régulièrement. Une étude de 2011 publiée dans la revue Sciences et technologie de l'environnement ont constaté que la transpiration à l'extérieur était associée à un plus grand engagement dans l'activité, sans parler d'un regain d'énergie et d'un meilleur bien-être général.

Ne craignez pas la salle de musculation

Oui, vous pouvez pomper du fer sans gonfler, et non, vous n'aurez pas l'air maladroit. Soulever des poids alimente votre métabolisme pendant quelques jours après votre entraînement, ce qui signifie que vous continuez à brûler des calories longtemps après avoir quitté la salle de musculation. Une étude a révélé que l'entraînement en force de 30 à 40 minutes deux fois par semaine pendant 4 mois pouvait augmenter le métabolisme au repos d'une femme moyenne de 100 calories par jour.

Créez une liste de lecture d'entraînement que vous aimez

Les personnes qui font de l'exercice en écoutant de la musique font de l'exercice plus longtemps et plus vigoureusement que celles qui ne le font pas. Pourquoi? Parce que monter des morceaux vous distrait de la fatigue, vous permettant d'accumuler plus de temps d'entraînement (et de brûler plus de graisse dans le processus).

Installer une salle de sport à domicile

"Je suis trop occupé pour aller à la gym aujourd'hui." Combien de fois avez-vous dit cela ? Arrêtez de chercher des excuses et installez une petite salle de sport à domicile. Vous pouvez obtenir un excellent entraînement à la maison avec seulement quelques pièces d'équipement peu coûteuses.

Payer comptant pour l'épicerie

Lorsque vous effectuez des achats avec une carte de crédit, vous ne réalisez combien d'argent que vous dépensez au sens conceptuel - vous ne voyez pas réellement l'argent sortir de votre portefeuille. Selon une étude dans le Journal of Consumer Research , qui peut vous amener à acheter des aliments plus malsains et riches en calories malgré le coût supplémentaire (à la fois en termes d'argent et de régime). Les chercheurs pensent que les cartes de crédit facilitent les achats impulsifs.

Ne choisissez pas la solution de facilité après l'exercice

Ce n'est pas parce que vous vous êtes entraîné ce matin que vous avez une excuse pour garer votre voiture plus près de votre bureau ou pour prendre l'ascenseur au lieu des escaliers. Des chercheurs français ont découvert que lorsque les adolescents obèses faisaient de l'exercice, ils compensaient en diminuant leur activité plus tard dans la journée. De même, une autre étude chez des adultes plus âgés a révélé que l'exercice n'a pas augmenté la dépense calorique quotidienne globale parce que les participants étaient sédentaires le reste de la journée. 

Écrivez ce que vous mangez

Prendriez-vous une poignée de M&Ms si vous saviez que vous deviez le noter dans un journal par la suite ? Les chercheurs disent qu'il y a de fortes chances que vous le sautiez - écrire chaque bouchée vous rend plus responsable et réduit l'apport calorique. Une étude à grande échelle a révélé que la tenue d'un journal alimentaire quotidien doublait la perte de poids des participants.

Restez à l'écart de Pinterest et d'Instagram

Pinterest et Instagram sont tous deux remplis de superbes photos de desserts décadents et de recettes de macaronis et de fromage ooey-gooey, et même s'il peut être amusant de rêver de les manger, ils peuvent détruire votre alimentation. Des recherches de l'Université de Californie du Sud indiquent que la visualisation d'images d'aliments riches en calories déclenche plus d'activité dans les zones de récompense du cerveau que des photos de plats faibles en calories, ce qui signifie que vous serez plus tenté de vous adonner à des plats riches en graisses. fois que vous avez faim.

Gardez votre stress sous contrôle

Le stress vous fait vous sentir minable tout autour et peut également avoir un impact sur votre poids. Il a été démontré que le cortisol, l'hormone du stress, vous rend plus affamé, provoque des envies de malbouffe et oblige votre corps à s'accrocher à la graisse du ventre. Une étude de l'Ohio State University a également révélé que le stress peut amener votre corps à brûler moins de calories. 

Mangez des repas sans distractions

Petit-déjeuner tout en scannant votre smartphone. Déjeuner à votre bureau. Dîner devant la télé. Vous seriez étonné du nombre de calories supplémentaires que vous consommez lorsque vous êtes distrait, selon une étude du Food and Brand Lab de l'Université Cornell. Regarder la télévision ou répondre à des e-mails détourne votre attention de la quantité de nourriture que vous mangez et vous rend moins susceptible de remarquer les signaux de votre corps indiquant que vous êtes rassasié.

Sneak dans l'exercice non conventionnel

Chaque fois que vous bougez, que vous exercez vos muscles et que vous transpirez, vous faites de l'exercice. Cela signifie que des choses comme ratisser les feuilles, courir dans la cour avec vos enfants ou jouer au beach-volley avec vos amis brûlent toutes des calories. 

Faire du sommeil une priorité

Lésiner sur le sommeil vous expose à une foule de problèmes de santé, tels qu'un risque accru de dépression, de diabète de type 2 et de stress. Voici un autre avantage à passer suffisamment de temps au lit : vous avez plus de chances d'avoir un poids santé. Des recherches de l'Université de Chicago ont révélé que les personnes au régime bien reposées perdaient plus de graisse que celles qui manquaient de sommeil.

Prenez des bouchées lentes et délibérées

Le speed eating est une recette pour prendre du poids. Une étude portant sur 3 000 personnes a révélé que les mangeurs les plus rapides étaient 84 % plus susceptibles d'être en surpoids que ceux qui mangeaient plus lentement. Cynthia Sass, MPH, RD et rédactrice en chef de la nutrition de Health, suggère de poser votre fourchette entre les bouchées et de prendre quelques respirations entre les bouchées. 

Jouez à des jeux sur votre téléphone

Votre dépendance à Candy Crush peut faire du bien à votre corps. Jouer à des jeux vidéo peut réduire la fréquence des fringales et peut également les rendre moins intenses, selon une étude publiée dans la revue Appétit . Alors la prochaine fois que vous ne pouvez pas arrêter de penser au sac de chips dans votre garde-manger, faites la queue pour un jeu pour vous distraire de votre envie.

Gardez une pomme sur votre bureau

Vous pouvez voir la tarte à la citrouille que votre collègue a préparée sur la table à distribuer de l'autre côté du bureau. Mais selon une étude de l'Université St. Bonaventure dans le nord de l'État de New York, vous ne vous lèverez pas et ne vous couperez pas une tranche si vous avez une collation saine juste devant vous. Leur étude, publiée dans la revue Appetite , a révélé que même lorsque les gens veulent grignoter quelque chose de pécheur, ils opteront pour la nourriture la plus proche d'eux. 

Servez-vous directement du pot

Au lieu de transférer les aliments dans des plats de service et de les placer sur la table à manger, servez-vous directement des casseroles et des poêles. Lorsque vous devez vous lever de table pour vous servir quelques secondes, vous mangerez probablement environ 20 % de moins, selon une étude de 2010.

Réorganisez vos armoires de cuisine

Les gens mangent moins lorsque la nourriture est servie dans une assiette à salade de 7 pouces que dans une assiette à dîner de 10 pouces, selon des recherches. Organisez vos placards de cuisine de sorte que les petites assiettes soient les plus faciles à atteindre, tandis que les grandes assiettes se trouvent sur une étagère plus haute.

Baissez votre thermostat

Garder votre maison un peu fraîche en hiver fera plus que vous aider à économiser sur les factures d'énergie. Les températures froides augmentent la graisse brune de votre corps jusqu'à 40 %, selon une étude publiée dans le journal Diabète . La graisse brune brûle des calories pour aider votre corps à rester au chaud.

Chewing gum

Bizarre, mais vrai : les personnes qui mâchaient du chewing-gum dans une étude de l'Université de Rhode Island brûlaient jusqu'à 8 % de calories en plus que les personnes qui ne mâchaient pas de chewing-gum. Les chercheurs ont également révélé que faire éclater un bâton peut également vous amener à manger 68 calories de moins au cours d'une journée. 

Définir une alarme d'activité

Il y a de fortes chances que vous passiez la majeure partie de votre journée garé dans une chaise de bureau. Au lieu de laisser passer des heures entre les pauses toilettes, réglez une alarme sur votre téléphone ou dans votre calendrier Outlook pour vous rappeler de vous lever toutes les 30 minutes environ. Vous augmenterez votre métabolisme d'environ 13 %, selon une étude publiée dans le Journal américain de nutrition clinique .

Porter une ceinture

Bien sûr, les leggings sont bien plus confortables que les pantalons, et vous pouvez même les porter au travail ces jours-ci. Le fait est que cette taille extensible vous rend plus enclin à trop manger. Si vous allez porter un pantalon de yoga toute la journée, pensez à l'associer à une tunique ceinturée. La ceinture vous invitera à ralentir et à réfléchir à comment vous vous sentez pendant un repas.

Mangez dans un environnement sans stress

Si vous pouvez voir une pile de factures qui vous attend sur le comptoir ou une liste de choses à faire collée sur le réfrigérateur pendant que vous mangez, vous vous préparez à manger plus. Selon une étude en Selon Psychological Reports , les personnes qui mangeaient dans un environnement détendu mangeaient 18 % de moins que lorsqu'elles étaient entourées de déclencheurs d'anxiété.

Assiettez judicieusement vos plats

La couleur de votre assiette peut sembler être la dernière chose à prendre en compte lorsqu'il s'agit de perdre du poids, mais elle peut jouer un rôle étonnamment important dans la quantité de nourriture que vous mangez, selon une étude de 2012 de l'Université Cornell. Les chercheurs ont découvert que lorsque la couleur des aliments et de l'assiette présente un faible contraste de couleur (comme des pâtes à la sauce rouge dans une assiette rouge), les convives se servent 22 % de plus d'un buffet que lorsqu'il y a un contraste de couleur plus élevé (comme des pâtes à la sauce rouge dans une assiette rouge). plaque blanche).

Buvez un verre d'eau froide avant chaque repas

Avant de manger, buvez un grand verre d'eau. Être même légèrement déshydraté vous rend sujet aux envies de sucre, surtout si vous avez fait de l'exercice. Mieux encore, ajoutez de la glace : une étude allemande a révélé que boire environ 16 onces d'eau froide augmentait le taux métabolique de 30 % pendant une heure. Si vous avez encore faim après avoir bu de l'eau, allez-y et mangez.

Porter un tracker d'activité

Vous êtes-vous déjà retrouvé à la fin d'un entraînement et vous avez à peine transpiré ? Les commentaires en temps réel d'un appareil portable qui suit la fréquence cardiaque ou les calories brûlées peuvent vous inspirer à vous pousser plus fort. (De plus, vous vous sentirez plus connecté à votre entraînement.) 

Vérifiez votre armoire à pharmacie

Si vous mangez sainement et faites de l'exercice régulièrement et que vous toujours n'arrive pas à perdre du poids, jetez un œil à vos médicaments sur ordonnance. La prise de poids est un effet secondaire de nombreux produits pharmaceutiques, notamment certains antidépresseurs, les médicaments contre le diabète et les médicaments contre l'hypertension.