Gonflez tout en restant déchiré avec ces conseils
Faites des gains et restez mince aussi
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Il existe des tonnes de régimes de masse maigre pour une raison, personne ne veut rester maigre. En fait, nos corps ont tendance à aimer être plus lourds. Il est beaucoup plus facile pour notre corps de stocker de la graisse que de développer des muscles. Être massif et maigre est une tâche difficile à accomplir pour votre corps. Cela va demander du temps et de la patience. Ces conseils vous aideront à éviter les kilos superflus et vous aideront à ajouter des tranches de bœuf à votre charpente.
1. Suivez un régime flexible
Les régimes flexibles présentent de nombreux avantages, mais une idée fausse courante est que les personnes à la diète flexible ne font que manger des bonbons et de la malbouffe toute la journée. Un régime flexible n'est pas un régime, mais un système qui peut être très utile. Quatre-vingt pour cent de votre alimentation proviendra de sources d'aliments entiers riches en micronutriments ; ceux-ci incluent tous vos aliments "Bro" typiques. Le plus grand avantage du système de régime flexible est que vous pouvez être flexible dans vos choix alimentaires. Fondamentalement, vous pouvez toujours manger au restaurant avec des amis, avoir un gâteau d'anniversaire et aller à des fêtes tout en obtenant des résultats. Pour un succès à long terme, cette méthode s'est avérée supérieure au "régime" traditionnel.
2. Soyez dans un petit surplus calorique
Vous n'avez pas besoin de vous bourrer le visage à chaque séance pour prendre de la taille. Le tissu musculaire est synthétisé à un rythme lent, beaucoup plus lent que la plupart des hommes ne le pensent. L'homme moyen peut gagner de 0,25 à 5 livres de muscle par semaine, tandis que la femme moyenne peut gagner de 0,12 à 0,25 livre par semaine. Ce n'est pas une somme énorme; donc vous n'avez pas besoin de toutes ces calories supplémentaires. Être dans un petit surplus calorique entre 200 et 400 calories par jour fera le travail. Votre corps grossira si vous en absorbez plus.
3. Ne sautez jamais la journée cardio
Gardez toujours le cardio dans votre routine. Vous devez garder vos voies métaboliques ouvertes et en cours d'exécution. En plus de vous aider à brûler un peu de calories en excès, le cardio aidera votre appétit.
4. Essayez les "mini coupes"
Les mini-coupes sont excellentes car elles vous permettent de brûler assez rapidement les graisses ajoutées à votre masse. Je recommande une coupe de deux à six semaines, selon votre conditionnement actuel. J'aime aussi être agressif, si votre apport actuel est de 3 500 calories, baissez votre apport à 2 500. En faisant cela, vous profiterez de l'augmentation des hormones brûleuses de graisse comme la leptine et la T3.
5. Continuez à soulever des objets lourds
L'objectif est d'être aussi grand et maigre que possible, comment pouvez-vous devenir grand sans devenir lourd ? En soulevant des charges lourdes, vous signalez à votre corps qu'il existe une demande pour construire et maintenir plus de masse maigre. Je vous recommande de faire progresser votre routine et de toujours vous efforcer d'ajouter une répétition de plus, cinq livres ou une série de plus à chaque entraînement.
6. Concentrez-vous sur les ascenseurs composés
7. Régime inversé
Si vous êtes déjà entré dans une longue coupe, vous savez qu'au moment où vous avez terminé, vous êtes prêt à manger une maison et plus encore. Chaque fois que nous poussons notre corps au-delà de nos points de consigne de graisse corporelle (atteindre de nouveaux bas de graisse corporelle), votre corps réagit en augmentant la sensation de faim. La meilleure chose que vous puissiez faire après avoir terminé votre phase de perte de graisse est de reconstruire lentement votre métabolisme. Disons, par exemple, qu'à la fin de votre coupe, vous consommez 220 g de protéines, 150 g de glucides et 45 g de matières grasses, ce sont les chiffres nécessaires pour conserver l'apparence de votre physique actuel. Si vous ajoutez 10 % à vos glucides et à vos lipides chaque semaine ou une semaine et demie, en quelques mois, vos macros ressembleraient à ceci : 220 g de protéines, 350 g de glucides et 70 g de lipides. En ajoutant lentement les calories, nous permettons à votre corps de s'adapter à chaque nouveau niveau de calories. Il n'est pas rare que les bodybuilders maintiennent leur forme de concours tout en faisant cela. En plus des avantages, vous améliorez également votre capacité métabolique et votre capacité à gérer plus de macros.
8. Évitez de vous gaver
Malgré la pensée populaire, vous pouvez gagner de la graisse à partir d'un repas. Binging peut ruiner un physique maigre. Binging va au fond des choses et mange tout sans fin en vue. Pendant que ces choses se produisent, des crises de boulimie fréquentes peuvent ajouter 10 livres à votre physique en quelques jours. J'ai vu des gens prendre 15 livres en un week-end. Outre la chute physique, les crises de boulimie font également des ravages sur votre état mental. Après la frénésie, vous ressentez généralement un énorme sentiment de culpabilité ; cette culpabilité peut conduire à la dépression et à plus de boulimie. C'est pourquoi j'aime le point numéro un; en suivant un régime alimentaire flexible, vous pouvez insérer de petites friandises ici et là sans vous faire trop manger ou vous sentir coupable.
9. Faites une formation HIIT
L'entraînement par intervalles à haute intensité est une forme de cardio idéale pour rester mince et grossir. Le HIIT consiste à effectuer 15 à 30 secondes de travail à haute intensité. Cela peut inclure des poussées de voiture, des sprints de 400 mètres, des cordes de combat et des complexes d'haltères. Cette forme de cardio peut en fait vous aider à gagner du muscle. Un bon exemple de cela est de comparer un marathonien à un sprinteur sur courte distance. Le corps d'un coureur de marathon est adapté à cette forme de cardio, alors que les fibres de type II d'un sprinteur de courte distance sont dominantes.
10. Minimiser la consommation d'alcool
L'alcool avec modération est OK. Avec modération, je parle d'un ou deux verres par semaine. Une forte consommation d'alcool peut ralentir le gain musculaire et augmenter le stockage des graisses ; surtout lorsqu'il est associé à des crises d'ivresse. L'alcool contient également des calories; sept calories par gramme. La plupart des boissons alcoolisées contiennent des calories ajoutées, principalement des glucides et du sucre. L'alcool peut également vous déshydrater, ce qui peut entraîner une perte de force. Plus vous êtes faible, moins vous déplacerez de poids ; moins vous bougez de poids, moins vous avez le potentiel de gagner de muscle.
11. Augmentez votre volume global
N'ayez pas peur du monstre de surentraînement. La croissance musculaire est directement liée au volume d'entraînement global. Gardez une trace du volume de votre entraînement, et si vous ne faites aucun progrès dans un certain domaine, ajoutez plus de volume. N'ajoutez pas trop trop vite; lentement mais surement, on réussit. Vous pouvez augmenter le volume d'entraînement en ajoutant plus de poids, plus de séries, plus de répétitions et même en ajoutant plus de fréquence.
12. Utilisez la créatine
La créatine est l'un des suppléments éprouvés sur le marché aujourd'hui. Il a été démontré que la créatine augmente la taille et la force musculaire. Je recommande de prendre 5 g par jour pendant 8 à 12 semaines avec une pause de deux semaines. La créatine augmente la rétention d'eau intracellulaire dans vos muscles, ce qui entraîne une augmentation de la force, entraînant une plus grande croissance musculaire.
13. Visez à casser les relations publiques
Efforcez-vous toujours de battre de nouveaux records dans le gymnase. N'oubliez pas que personne ne veut être mince et musclé. Nous devons forcer notre corps à s'adapter et à développer ses muscles. Nous le faisons en poussant toujours la barre de plus en plus haut. Selon vous, qui sera le plus musclé, quelqu'un qui squatte 225 livres ou quelqu'un qui squatte 500 livres ?
14. Utilisez des boissons intra-entraînement
15. Gardez la plupart de vos glucides autour de vos entraînements
