Vous avez du mal à trop manger ? Nous avons une solution pour vous, pour ne plus jamais trop manger
Adoptez ces stratégies fondées sur la science pour garder votre appétit sous contrôle.
1. Ralentissez
Avec un horaire chargé, il est facile de précipiter les repas. Mais ralentir votre rythme donne à votre corps le temps d'enregistrer sa plénitude. Dans une étude publiée dans le Journal of the American Dietetic Association , les chercheurs ont mesuré combien de fois ils mâchaient en grignotant des rouleaux de pizza. Lorsque les participants mâchaient deux fois plus de fois que d'habitude, ils mangeaient 15 % de moins. Alors, faites des pauses fréquentes pendant vos repas. Posez votre fourchette ou buvez une gorgée d'eau entre les bouchées.
2. Réduisez vos plats
Quand il s'agit de freiner votre appétit, plus gros n'est pas meilleur. Les recherches montrent que les gens éliminent environ 92 % de ce qu'il y a dans leurs assiettes, et vous êtes plus susceptible de remplir une grande assiette plutôt qu'une salade plus petite. Exemple : Une recherche publiée dans l' American Journal of Preventive Medicine a montré que les gens se servaient au moins 34 % de plus lorsqu'on leur donnait un bol de 34 onces de la moitié de la taille.
3. Prenez une collation (intelligente)
Avoir quelque chose entre les repas peut vous empêcher d'avoir trop faim, ce qui peut vous amener à vous gaver au prochain repas. Je recommande de manger une collation de 250 à 300 calories environ deux heures avant d'aller dîner. Quelques options astucieuses : des tranches de dinde enroulées avec de l'avocat, du yogourt grec aux amandes et aux fruits ou un œuf dur avec du pain grillé au blé entier.
4. Buvez plus d'H2O
Les signes de déshydratation - pensez à l'énergie zappée - peuvent imiter la faim, ce qui peut inciter votre cerveau à avoir envie de manger. Évitez les signaux mitigés en sirotant H2O tout au long de la journée. Buvez un verre d'eau ou deux avant vos collations et vos repas . Le liquide vous remplira, ce qui peut vous empêcher de trop manger. En fait, les scientifiques de Virginia Tech ont découvert que les personnes qui buvaient deux verres d'eau juste avant un repas consommaient 75 à 90 calories de moins que celles qui n'en buvaient pas.
5. Limitez vos options
La variété peut être le piment de la vie, mais elle peut aussi être un inconvénient alimentaire. Les gens ont tendance à manger plus lorsqu'ils ont plusieurs options différentes devant eux. Envie d'un buffet ? Limitez-vous à quelques-uns de vos plats préférés. Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes et le reste avec des protéines maigres et un féculent.
6. Allez vous coucher
Jimmy Kimmel est hilarant. Mais rester debout pour regarder son émission peut augmenter votre faim le lendemain, selon une étude de la Mayo Clinic à Rochester, MN. Les chercheurs ont découvert que les gens mangeaient 549 calories de plus les jours après avoir dormi 80 minutes de moins que d'habitude. D'autres recherches montrent que la privation de sommeil augmente la production de l'hormone stimulant la faim, la ghréline, tout en diminuant sa quantité de leptine, une hormone supprimant l'appétit, ce qui nuit à votre maîtrise de soi.
7. Pompez les protéines
Évitez de trop manger en ajoutant une petite quantité de protéines à chaque repas et collation. Lorsque des chercheurs de l'Université de Washington ont demandé à des volontaires d'obtenir 15 % ou 30 % des calories quotidiennes provenant de protéines pendant deux semaines, ils ont constaté que ce dernier groupe déclarait se sentir plus satisfait tout au long de la journée et perdre plus de kilos. Il faut plus de temps à votre corps pour digérer les protéines, ce qui peut vous satisfaire plus longtemps.
8. Faites le plein de fibres
Choisir du blé entier plutôt que du pain blanc peut aider à ralentir votre fourchette pendant le dîner. Dans une étude publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition , les personnes qui ont commencé leur journée avec des céréales riches en fibres ont mangé 31 % moins de calories de pizza lors d'un repas suivant que celles qui ont dîné sur du pain blanc. Votre corps prend plus de temps pour traiter un repas riche en fibres, prolongeant ce sentiment de satiété, expliquent les chercheurs. Les experts recommandent de consommer au moins 25 grammes de substance rugueuse chaque jour à partir de fruits, de légumes et de grains entiers.
9. Maîtrisez le stress
Entre les projets de travail et les obligations sociales, votre stress-mètre peut être à un niveau record. Cela stimule la production de cortisol de votre corps, déclenchant des envies d'aliments sucrés. Et une étude publiée dans la revue Nature Neuroscience a révélé que cela pouvait également augmenter les niveaux de gherlin. Pour contrôler votre niveau de stress, n'oubliez pas de prévoir des temps d'arrêt dans votre journée bien remplie. Vous avez l'impression d'être sur le point de faire exploser votre couvercle ? Prenez quelques respirations profondes. Julie Chen, MD, médecin en médecine intégrative basée à San Jose, en Californie, recommande cette technique : inspirez en comptant jusqu'à quatre, puis expirez en comptant jusqu'à huit. Répétez pendant quelques minutes.
10. Distractions de fossé
Si vous avez déjà fini un sac de chips pendant ce marathon House of Cards , vous savez que la nourriture descend trop facilement lorsque vous êtes préoccupé. En fait, manger en étant distrait peut augmenter votre consommation de 39 %, selon une revue de 24 études publiées dans l' American Journal of Clinical Nutrition . Alors éloignez-vous de votre ordinateur ou de votre télévision et prenez le temps de savourer chaque bouchée.
