Aperçu des meilleurs repas à manger en tant que bodybuilder - avec le pourquoi révélé !
Parfois, "bon" n'est pas assez bon. De « bonnes » notes ne vous permettent pas d'entrer dans une école de l'Ivy League. Faire un film simplement "bon" ne vous donne pas une statuette du meilleur film. Les fans de culturisme savent que "bien" ne vous rapproche même pas d'une pose de M. Olympia.
Sachant cela, pourquoi vous contenter d'un bon plan de repas alors que vous pouvez en avoir un excellent avec seulement quelques ajustements ? Pour manger comme un vrai culturiste et optimiser vos résultats au gymnase, vous devez faire attention aux spécificités, comme quand manger des glucides à combustion lente et quand compter sur la variété à combustion rapide, et quand consommer des protéines de lactosérum plutôt que d'utiliser un aliment protéiné à base de caséine.
Rassembler toutes les bonnes pièces dans votre propre programme de nutrition solide peut être difficile. Ici, je coupe la confusion en vous montrant les meilleurs repas à manger pour chaque repas de la journée et en vous faisant savoir pourquoi ils sont supérieurs.
PETIT-DÉJEUNER
Bon : 8 blancs d'œufs, 2 tasses de flocons d'avoine
Mieux : 20 grammes (1 cuillère) de shake protéiné au lactosérum, 3 œufs entiers, un bagel nature avec de la gelée
Pourquoi : Bien sûr, le « bon » petit-déjeuner est bon, car il fournit 32 g de protéines de haute qualité provenant des blancs d'œufs et 50 g de glucides à combustion lente provenant des flocons d'avoine. Pourtant, ce dernier petit-déjeuner gagne pour plusieurs raisons, la première et la plus importante étant la vitesse - comme la vitesse de digestion.
Lorsque vous vous réveillez le matin après votre jeûne de huit heures (ou quelle que soit la durée de votre sommeil), vous êtes dans un état catabolique ; votre corps a utilisé la majorité de son glycogène stocké et s'est tourné vers vos muscles pour les décomposer en énergie. Un bagel ordinaire avec de la gelée fournit un glucide à digestion rapide qui augmentera rapidement les niveaux d'insuline - l'une des rares fois dans la journée où vous souhaitez que cela se produise. L'insuline signalera au corps d'arrêter de voler le muscle pour le carburant et d'utiliser les glucides (sous forme de glucose) du bagel à la place. Les glucides réapprovisionneront également vos niveaux de glycogène musculaire et hépatique épuisés.
La protéine de lactosérum agit comme la source de protéines la plus rapide du corps. Le corps utilisera les acides aminés du lactosérum comme carburant au lieu des acides aminés des fibres musculaires ; les acides aminés du lactosérum seront également utilisés pour reconstruire ce qui a été décomposé. L'ajout de trois œufs entiers fournit une source de protéines de haute qualité plus durable qui continuera à reconstruire vos muscles après l'épuisement de la protéine de lactosérum. Les jaunes d'œufs fournissent des graisses saines, ainsi que du fer hautement biodisponible, de la riboflavine, du folate, des vitamines B12, D et E et de la choline (qui améliore la force et la fonction cérébrale).
SNACK ENTRE LES REPAS
Mieux : 8 oz de fromage cottage faible en gras, 1 oz de noix mélangées
POURQUOI : Entre les repas, vous voulez une dose décente de protéines à digestion lente pour fournir régulièrement des acides aminés à vos muscles jusqu'à votre prochain repas important. Le yogourt faible en gras n'est pas le meilleur choix, car il ne fournit qu'environ 9 g de protéines. De plus, le yogourt aux fruits contient environ 42 g de glucides, la majorité étant des sucres à digestion rapide. Vous pouvez passer au yogourt nature faible en gras et augmenter la portion à 12 onces pour environ 18 g de protéines, mais une meilleure option est le fromage cottage faible en gras. Cela fournira près de 30 g de protéines à digestion lente. L'ajout d'une portion de noix mélangées ajoutera 5 g de protéines supplémentaires et fournira des graisses saines qui serviront à ralentir davantage la digestion des protéines.
DÉJEUNER
Bon : Hamburger maigre de 8 oz sur pain à hamburger nature
Mieux : 8 oz de poitrine de dinde de charcuterie sur pain de blé entier, salade avec vinaigrette à l'huile d'olive et au vinaigre
Pourquoi : Croyez-le ou non, le « meilleur » déjeuner n'est pas supérieur car la dinde est une source de protéines plus maigre. La graisse de bœuf est importante pour la production de testostérone, donc si vous voulez échanger la dinde contre du bœuf maigre, c'est toujours un meilleur déjeuner.
Le deuxième repas est la voie à suivre en raison des glucides à combustion plus lente contenus dans le pain de blé entier. Ces glucides plus durables fournissent une énergie plus stable tout au long de la journée. Un pain à hamburger ordinaire (pain blanc) brûle rapidement, ce qui peut entraîner une chute d'énergie plus tard dans la journée.
Un autre avantage de cette dernière option est les phytonutriments des légumes verts et des légumes comme les poivrons, les carottes, les oignons et les tomates. Il a été démontré que les salades stimulent le flux sanguin, ce qui sera essentiel à votre pompe au moment de l'entraînement. Et non, une vinaigrette sans graisse n'est pas la solution - une vinaigrette à base d'huile d'olive fournit des graisses saines, ce qui, selon la recherche, vous aidera à mieux absorber les phytonutriments (tels que les antioxydants) qui stimuleront également la récupération musculaire après une séance d'entraînement. .
PRÉ-ENTRAÎNEMENT
Mieux : 20 grammes de protéine de lactosérum, 1 grosse pomme
Pourquoi : quelle est la différence ? Les deux contiennent des protéines de lactosérum et une source de glucides, n'est-ce pas ? Un gros indice : c'est le type de glucides. Le pain blanc vous donnera près de 40 g de glucides à digestion rapide. Vous pourriez penser que vous avez besoin d'une source rapide de glucides pour une énergie rapide avant l'entraînement - vous vous trompez. L'énergie que vous utilisez pendant vos entraînements provient de l'énergie stockée, comme le glycogène, dans vos muscles. De plus, un glucide à digestion rapide augmentera les niveaux d'insuline, ce qui pourrait atténuer la combustion des graisses pendant une séance d'entraînement.
La meilleure option est une pomme, qui vous donne 30 g de glucides à digestion lente qui n'augmenteront pas l'insuline et seront disponibles comme carburant vers la fin de votre entraînement, lorsque vous aurez peut-être besoin d'énergie supplémentaire.
APRÈS L'ENTRAINEMENT
Bon : 40 grammes de protéines de lactosérum, 2 tasses de flocons d'avoine cuits
Mieux : Agiter avec 20 grammes de protéines de lactosérum et 20 grammes de caséine, et 32 oz de Gatorade
Pourquoi : Le premier repas n'est pas mauvais du tout — il vous donne 40 g d'une protéine à digestion rapide, qui fournira rapidement des acides aminés à vos muscles pour la récupération et la croissance. Mais les glucides contenus dans les flocons d'avoine sont de la variété à digestion lente et, par conséquent, n'augmenteront pas les niveaux d'insuline comme les sucres à combustion rapide de Gatorade. L'injection d'insuline est essentielle immédiatement après une séance d'entraînement pour amener les nutriments comme les acides aminés du shake protéiné et le glucose dans les cellules musculaires. L'insuline déclenche également des processus biochimiques dans les muscles, entraînant la croissance.
Consommer un shake moitié caséine, moitié lactosérum est une meilleure idée que de prendre du lactosérum seul. Les sujets de recherche qui ont reçu un mélange de lactosérum et de caséine après les entraînements ont pris beaucoup plus de masse que ceux qui n'ont reçu que du lactosérum avec des BCAA et de la glutamine.
DÎNER
Bon : 8 oz de poitrine de poulet, 1 pomme de terre moyenne au four
Mieux : 8 oz de saumon, 1 tasse de légumes mélangés cuits
Pourquoi : Bien que la poitrine de poulet vous apporte un peu plus de protéines que le saumon, la source de glucides dans le « bon » repas est problématique. Une pomme de terre cuite au four moyenne, l'accompagnement typique de nombreux dîners de musculation, fournit 37 g de glucides. Le premier point d'achoppement est qu'à moins que vous ne soyez un hard-gainer, vous n'avez pas vraiment besoin de ces glucides si tard dans la journée. Deuxièmement, ces glucides, à la surprise de beaucoup, se digèrent rapidement. Cela signifie que plus tard dans la journée, lorsque votre corps ne recherche pas nécessairement des glucides supplémentaires à brûler, le pic d'insuline causé par ces glucides entraînera probablement leur stockage sous forme de graisse.
Une option plus intelligente est les glucides fibreux, comme les légumes. Les légumes mélangés dans le "meilleur" filet de dîner ne contiennent que 12 g de glucides à combustion très lente qui fournissent également une variété de phytonutriments pour faciliter la récupération musculaire et améliorer la croissance. En outre, manger du poisson gras comme le saumon plusieurs fois par semaine fournit non seulement une source de protéines de qualité, mais également des acides gras essentiels qui vous aident à mincir, à favoriser la récupération des articulations et des muscles et à favoriser la croissance musculaire.
COLLATION DE TARD DANS LA NUIT
Bon : Shake protéiné de lactosérum de 40 grammes
Mieux : 40 grammes de shake protéiné à base de caséine, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
Pourquoi : Bien sûr, la protéine de lactosérum est excellente pour stimuler la croissance musculaire, mais elle est rapidement digérée. Avant le coucher, vous ne voulez pas d'une protéine à digestion rapide qui fournira à votre corps une source d'acides aminés pendant un peu plus de deux heures. Le reste de la nuit, votre corps se tournera vers les protéines musculaires comme carburant.
Alors nixez le lactosérum tard le soir et optez pour la caséine, en particulier une poudre de protéine qui contient de la caséine micellaire. Cela fournira à votre corps une source constante d'acides aminés jusqu'à sept heures pour éviter le catabolisme pendant la majeure partie de la nuit. L'ajout de deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète apporte 8 g supplémentaires de protéines ainsi que des graisses saines qui ralentissent davantage la digestion de la caséine. Avec cette connaissance, vous pouvez dormir profondément.
