Est-il temps de commencer à déchiqueter ou à gonfler ? Il est temps de répondre une fois pour toutes à une question aussi courante.
Faibles répétitions ou hautes répétitions ? Poids libres ou machine ? Régime ou alimentation saine ? Toutes ces questions sont pâles par rapport à la fréquence à laquelle on me demande s'il est temps de commencer à réduire la graisse ou à prendre du volume par les athlètes que je consulte.
Il est temps de répondre une fois pour toutes à une question aussi courante afin que vous puissiez décider de l'option qui vous convient le mieux. Les calculatrices de macros peuvent être un excellent point de départ, mais des outils comme celui-ci sont inutiles jusqu'à ce que vous décidiez si votre destination actuelle est Shredzville ou Gainzville.
Prenez votre gâteau ou mangez-le
La première réalisation à considérer est le principe de spécificité en termes d'objectifs de composition corporelle. En général, il est nécessaire de choisir soit la perte de graisse, soit la croissance musculaire sur laquelle se concentrer sur une période donnée, pas les deux simultanément. Cela vous aidera à apporter des améliorations significatives dans les deux domaines.
Pour les athlètes non entraînés qui commencent tout juste à suivre un régime alimentaire approprié et à s'entraîner régulièrement, ou un athlète qui a pris plusieurs mois / années de congé et qui a repris une routine cohérente, il peut être possible de perdre de la graisse et de gagner du muscle en même temps grâce à le stimulus considérablement nouveau que le programme rétabli peut produire et les myonuclei créés lors de l'entraînement en résistance passé.
Une autre circonstance où les deux peuvent se produire est au cours des premières semaines d'une optimisation de l'alimentation des clients qui pourraient bénéficier d'une meilleure dégradation des macronutriments ou une meilleure synchronisation des nutriments autour des séances d'entraînement. Cependant, pour ceux qui s'entraînent depuis, disons, plus de 6 mois environ, il devient de moins en moins probable que la croissance musculaire se produise avec la perte de graisse.
En choisir un
Pour que la perte de graisse se produise à un degré substantiel, un déficit calorique suffisamment important doit être créé. Pour que la croissance musculaire se produise (en dehors des exceptions mentionnées ci-dessus), un surplus calorique doit être consommé pour alimenter les performances d'entraînement grâce à une musculature appropriée. réserves de glycogène, favorisent la récupération et la croissance musculaire grâce à un apport adéquat en protéines. Tout en fournissant un soutien hormonal suffisant grâce à une consommation adéquate de graisses.
Sans parler de l'innombrable variété de micronutriments obtenus en surplus (encore une autre raison pour laquelle un régime alimentaire très varié est important pour un progrès durable), qui est nécessaire pour une performance et une croissance optimales.
On dit que cela met en évidence le fait que, bien qu'un régime alimentaire flexible puisse vous permettre de savourer un gâteau tout en réduisant les graisses et en vrac. Vous n'êtes pas susceptible d'avoir et de manger votre gâteau métaphorique au moment de choisir votre objectif. Cela nous amène à la question ultime de savoir quand commencer à réduire les graisses et quand grossir tout au long de votre carrière d'entraînement. Une question à laquelle je suis heureux d'aider enfin à répondre pour vous!
Comptez vos phases de coupe de graisse
La première question qui aidera les gens à décider s'il est temps de commencer à réduire la graisse ou non est de considérer combien de temps s'est écoulé depuis votre dernière coupe. Pour de nombreux entraîneurs, y compris le coaching moi-même, une bonne règle de base est d'avoir au moins 6 à 8 mois d'une véritable saison de prise de masse avant que les clients n'envisagent à nouveau de perdre du poids.
Ce n'est pas 6 mois depuis que vous avez arrêté de suivre un régime pour la dernière fois, mais une véritable saison de prise de masse de 6 mois une fois que vous avez correctement inversé le régime et que vous êtes revenu à l'entretien ou à un léger surplus.
La brève explication de cette justification est le temps qu'il faut pour que les facteurs de santé, y compris le taux métabolique et les niveaux d'hormones, reviennent aux niveaux de base après une période de régime prolongée. Un régime prolongé entraîne des adaptations négatives au sein du métabolisme et des hormones d'une personne.
Bien que les changements soient normaux, ils doivent être traités et ramenés à un niveau sain après un régime afin d'assurer des améliorations notables de la force et de la taille, et que les futurs régimes soient aussi sains que possible.
Envisagez de prendre votre poids corporel idéal précédent auquel vous aimiez vraiment être, et utilisez ½ à ¾ de la stratégie de poids d'étape ci-dessus comme plage approximative de la saison de croissance.
Bien qu'une approche de calculatrice de macros puisse rendre le régime beaucoup plus durable. S'assurer de passer beaucoup de temps dans un surplus calorique entre les phases de régime peut être vital pour une santé optimale et des améliorations de la qualité des performances et de la composition corporelle.
Passer au moins 6 à 8 mois dans une véritable saison de prise de masse, tout en utilisant des calculatrices de macros pour consommer une variété d'aliments riches en nutriments, peut aider à garantir que les facteurs de santé reviennent à des niveaux idéaux et que des améliorations sont apportées entre les phases de réduction des graisses.
Bien que j'ai tendance à encourager les gens à passer 1 à 2 ans en surplus entre la réduction de la graisse afin de maximiser la croissance musculaire (puisque la croissance musculaire sans médicament est un processus relativement lent). Les 6 à 8 mois sont au moins assez longs pour garantir que chaque régime alimentaire est efficace et sûr pour la plupart des individus.
Stratégie de poids de scène
Pour les compétiteurs de physique, il y a une grande règle de base que j'ai tendance à suivre avec mes clients pour aider à garder une saison de gonflement sous contrôle. Déterminer s'il est temps de réduire les graisses ou de continuer à se concentrer sur un régime alimentaire gonflant.
Lorsque vous entrez dans une phase de régime, il est préférable de l'aborder avec un état d'esprit de « lent et régulier gagne la course » pour aider à maintenir les tissus musculaires et la santé tout au long de la réduction des graisses. Cependant, nous ne voulons pas que les clients aient à suivre un régime pendant des périodes excessivement longues en raison de l'accumulation inutile de graisse corporelle pendant la saison de prise de masse.
Il y a généralement un sweet spot pour la plupart des gens qui permet une croissance musculaire et des performances suffisamment alimentées. Tout en appréciant leurs aliments préférés grâce à des calculatrices de macros, tout en maintenant la composition corporelle à un niveau raisonnable.
Pour les concurrents masculins, cette règle empirique a tendance à être d'environ 20 à 25 livres au-dessus du poids de la scène. Les athlètes qui ont déjà concouru peuvent utiliser leur poids de dernière étape comme point de référence, puis avoir 20 à 25 livres au-dessus de ce poids de jour comme plafond de leur saison de croissance. Laissant leur future préparation de concours plus gérable.
Continuez à prendre de la masse, ne coupez pas de graisse
Chez la plupart des compétitrices avec lesquelles je travaille pendant l'intersaison, cette gamme a tendance à flotter davantage autour de la barre des 10 à 15 livres. La structure plus petite des femelles a tendance à exiger un poids corporel plus faible pendant la saison de gonflement pour apporter des améliorations sans devenir inutilement lourd.
Pour les hommes et les femmes qui ne sont pas en compétition et qui, par conséquent, n'atteignent pas des niveaux de graisse corporelle aussi bas lors d'un régime. Envisagez de prendre votre poids corporel idéal précédent auquel vous aimiez vraiment être, et utilisez ½ à ¾ de la stratégie de poids d'étape ci-dessus comme plage approximative de la saison de croissance.
Donc, si vous êtes une femme qui a suivi un régime alimentaire il y a deux étés pour se préparer à des séances photo ou à des vacances, et qui a atteint un poids corporel de 115 livres. L'utilisation d'une plage maximale de 123 à 127 livres pourrait être une bonne estimation de votre poids idéal pour la saison de croissance.
Pensez à votre poids corporel de la saison de gonflement comme étant une plage flexible, plutôt qu'un chiffre strict. Cela peut maintenir un niveau de stress faible et des progrès constants tout au long de la saison de croissance.
Concurrents
- Hommes – 20 à 25 livres au-dessus du poids de la scène
- Femelles - 10-15 lb au-dessus du poids de la scène
Non-concurrents
- Hommes – 10 à 15 livres au-dessus du poids corporel idéal précédent
- Femelles – 8 à 12 livres au-dessus du poids corporel idéal précédent
En utilisant cette stratégie, si vous vous situez dans les fourchettes mentionnées ci-dessus, vous n'aurez probablement pas besoin de commencer à réduire la graisse. Au lieu de cela, continuez à vous concentrer sur le fait de devenir plus gros et plus fort dans la salle de sport et de profiter davantage de votre aliments préférés en suivant un régime alimentaire flexible et approprié.
Bien reculer, bien progresser
Une autre question cruciale à vous poser avant de prendre une décision est de savoir dans quelle mesure vous avez suivi un régime inversé après votre dernier régime de réduction des graisses. En raison des adaptations métaboliques et hormonales que j'ai mentionnées plus tôt, il est important de passer du temps à faire la transition vers une saison de gonflement en ajoutant progressivement des calories et en réduisant le cardio pour une croissance réussie. Cela vous permettra de réduire efficacement les graisses à l'avenir.
Si vous avez passé du temps à inverser progressivement le régime dans votre saison de gonflement actuelle, savourez vos aliments préférés tout en respectant vos objectifs macro quotidiens grâce à une alimentation appropriée plutôt qu'à la frénésie ou à l'utilisation de repas de triche ;
Tout en ayant également votre apport alimentaire à un niveau raisonnable et en réduisant votre cardio hebdomadaire au minimum nécessaire à la santé cardiaque générale ; vous êtes peut-être bien placé pour recommencer à perdre du gras.
De l'autre côté, si vous n'avez pas suivi un régime inversé correctement, que vous consommez toujours assez peu de calories au jour le jour et que vous effectuez toujours des quantités considérables de cardio (plus de 1 à 2 courtes séances par semaine). Alors ce n'est certainement pas le moment pour vous de réduire à nouveau la graisse.
Tout d'abord, il sera important de prendre le temps d'ajuster progressivement votre alimentation et votre cardio à de meilleurs niveaux de performance et de promotion de la santé. Ce qui vous aidera alors à vous assurer que votre régime alimentaire ultérieur ne vous mettra pas en danger de créer des perturbations métaboliques et hormonales importantes.
Gains maigres > Masse Vrac
La façon dont vous abordez votre saison de construction musculaire influencera grandement la fréquence à laquelle vous pouvez vous demander s'il est temps de réduire les graisses ou de prendre du volume.
Il est courant pour les nouveaux arrivants de suivre les «gros» de la vieille école qui impliquent généralement beaucoup de calories dans le but de fournir autant de «carburant» que possible pour favoriser la croissance musculaire. Même au prix d'une composition corporelle raisonnable.
Il est utile d'effectuer périodiquement une «mini-coupe», communément appelée «mini-coupe», qui peut être une excellente stratégie «au milieu de la route» pour contrôler la graisse corporelle tout en permettant de se concentrer sur les améliorations.
L'idée de suivre l'apport alimentaire ou d'utiliser notre coach pour des saisons de croissance optimales est jetée par la fenêtre. Au lieu de cela, il est remplacé par manger autant et tout ce que le jeune athlète peut mettre la main.
Bien que cela puisse sembler attrayant au premier abord (qui n'aime pas les buffets de pizzas ?), cela conduit presque toujours les athlètes à se décourager face à la quantité de graisse corporelle qu'ils ont accumulée. Sans oublier que des excédents caloriques excessifs ont été démontrés par la recherche comme étant inutiles pour acquérir une force et une taille musculaire optimales entre les phases de coupe de graisse.
Il n'y a pas besoin d'excès
Le calcul des macros dans votre régime alimentaire maigre en vrac peut aider à contrôler l'apport alimentaire et les niveaux de graisse corporelle ultérieurs et à réduire le besoin de phases de réduction constante de la graisse.
La réalité est qu'un surplus calorique important n'est pas nécessaire pour alimenter les performances en salle de sport et la croissance musculaire. En fait, il a été prouvé qu'aussi peu que 100 à 200 calories par jour au-dessus de l'apport d'entretien peuvent suffire pour une croissance musculaire constante chez un athlète masculin de taille moyenne (~ 180 lb).
Ceci, bien sûr, ne veut pas dire que l'apport supplémentaire est inutile, mais aide à mettre en évidence le surplus souvent inutile et excessif.
Nous avons créé une pléthore de plans de régime volumineux pour les clients tout en minimisant leur gain de graisse au cours du processus. Tout commence par demander à notre coach de construire votre Plan de macro personnalisé .
Être honnête avec vous-même sur la quantité d'excédent réellement nécessaire, en suivant de manière cohérente l'apport avec les calculatrices de macros. Bien que l'utilisation de poids corporels idéaux / stades précédents puisse aider les concurrents et les non-compétiteurs à maintenir une masse maigre plus raisonnable et à plus long terme sans avoir besoin de réduire constamment la graisse pour réduire la graisse corporelle inutile.
Grand Slash vs Mini Cut
Comme pour la plupart des sujets liés à l'entraînement et à la nutrition, il y a rarement une réponse en noir et blanc à la plupart des questions. Bien que la plupart des gens aient tendance à considérer leur nutrition comme des extrêmes, tels que la réduction constante des graisses ou des perma-bulks, une alimentation propre restrictive ou des calculs de macros bâclés.
Il existe des stratégies qui peuvent aider les athlètes à se rencontrer quelque part au milieu pour une approche plus durable et agréable.
Pour les personnes qui décident de passer beaucoup de temps à grossir pour se concentrer sur l'augmentation de la taille et de la force (1 à 2 ans et plus). Il est utile d'effectuer périodiquement une «mini-coupe», communément appelée «mini-coupe», qui peut être une excellente stratégie «au milieu de la route» pour contrôler la graisse corporelle tout en permettant de se concentrer sur les améliorations.
… les mini-coupes aident les athlètes à continuer à progresser tout en conservant un physique de saison de croissance dans lequel ils peuvent se sentir à l'aise.
Plutôt que de subir une réduction intensive des graisses à chaque fois que vous souhaitez perdre du poids. Envisagez d'effectuer essentiellement un régime miniature dans lequel l'objectif est simplement de perdre entre 4 et 8 livres pour revenir dans votre fourchette de poids idéale hors saison avant de reprendre progressivement le régime.
Suivre une mini-coupe en utilisant les principes de calcul des macros peut aider à rendre la brève période de restriction énergétique beaucoup plus agréable tout en maintenant une perte de graisse efficace.
Le terrain d'entente pour réduire considérablement la graisse et la prise de masse
Faire des changements graduels lors de l'entrée dans une phase de coupe de graisse est toujours une décision prudente pour éviter la perte musculaire et une adaptation métabolique excessive. Pourtant, effectuer de temps en temps des mini-coupes brèves et graduelles pendant une saison de masse maigre prolongée peut encore prolonger le temps dans un environnement idéal pour une bonne santé et de grandes performances.
En entrant dans une mini-coupe, l'athlète peut ajouter juste assez de cardio hebdomadaire et créer juste assez de réduction alimentaire pour perdre quelques kilos au cours des semaines suivantes, ramener son poids corporel dans sa plage idéale d'intersaison.
Pour obtenir cette plage de poids idéale, découvrez vos macros de coupe idéales avec un Plan de macro personnalisé .
Pourtant, restez toujours à ou près d'un surplus qui peut permettre des gains de force continus dans le gymnase. Faire cela maintient l'athlète dans un environnement propice à la croissance musculaire et à l'amélioration des performances, et à la composition corporelle dans une plage idéale et gérable.
Plutôt que de considérer vos objectifs de mise en forme comme des extrêmes, gardez à l'esprit qu'il existe généralement un terrain d'entente qui peut vous aider à continuer à progresser sans apporter de changements drastiques. Tout comme le calcul des macros permet aux athlètes de profiter de leur nourriture tout en atteignant leurs objectifs, les mini coupes peuvent aider les athlètes à continuer de progresser tout en conservant un physique de saison de croissance dans lequel ils peuvent se sentir à l'aise.
Progrès personnel, pas seulement physique
Chaque fois que quelqu'un se demande s'il doit commencer à réduire la graisse ou à prendre du volume, l'une de mes premières pensées est de demander pourquoi il envisage l'un ou l'autre. Si vous vous retrouvez constamment à sauter entre une coupe de graisse et une prise de masse, il pourrait être important de vous demander ce qui vous encourage à faire au niveau interne.
En ce qui concerne les performances d'entraînement et les objectifs physiques, il existe de nombreuses stratégies et considérations que les entraîneurs peuvent aider à mettre en évidence pour les clients. Cependant, si le désir vient d'une poursuite du bonheur, il peut y avoir des problèmes plus profonds à aborder en premier.
Quelque chose que j'essaie de toujours aider ceux que je consulte à comprendre, c'est qu'aucune quantité de muscle gagnée ou de graisse corporelle perdue ne conduira au sentiment de bonheur et d'épanouissement que beaucoup supposent à tort qu'il procurera. Avoir un corps sain peut sans aucun doute améliorer votre qualité de vie, mais très, très rarement, atteindre un certain poids corporel ou gagner une certaine quantité de muscle rend vraiment les gens satisfaits.
L'équilibre mental
Je ne suis pas Tony Robbins, donc je vais garder les discussions approfondies pour que d'autres personnes puissent les couvrir. Pourtant, je dirai d'après mes expériences avec les athlètes et mes expériences personnelles, que la raison de nos décisions contribue grandement à rendre le voyage beaucoup plus agréable.
Si vous êtes constamment en train de grossir et de réduire la graisse sans trouver votre propre version de l'équilibre dans la vie. Il pourrait être préférable de prendre un peu de temps et d'évaluer vraiment ce qui vous aide à vous sentir épanoui dans la vie avant de plonger encore plus loin dans vos objectifs de mise en forme.
Lorsque les athlètes se rendent compte que la forme physique peut améliorer leur vie, mais n'est pas la réponse universelle à leurs problèmes, les efforts déployés pour gagner du muscle et perdre de la graisse deviennent moins stressants et plus de ce qu'ils devraient être - une partie de la vie, pas La vie elle-même.
Décrypter le dilemme du régime
Comme pour la plupart des choses en matière de nutrition et d'exercice, la réponse à la question de savoir si vous devez couper ou prendre du volume est généralement "ça dépend". Quelle que soit la décision, l'un des facteurs les plus importants du succès de chaque personne sera de continuer à apprendre et à appliquer des stratégies soutenues par la science. Assurez-vous également de bien vérifier les entraîneurs et les entraîneurs en qui vous avez confiance lorsque vous commencez la prochaine étape de votre voyage.
Bien que les circonstances et les besoins de chaque personne soient différents. L'utilisation de ces considérations peut vous aider grandement à décider de votre prochain mouvement, pour commencer à construire une version encore meilleure de vous-même.
