Comment utiliser Marathon Reps pour accélérer de nouveaux gains
Cent. C'est fou, non ? En ce qui concerne les répétitions par set, c'est énorme. Vous n'avez peut-être jamais envisagé de lancer un ensemble de 100, jusqu'à maintenant.
Le style d'entraînement populairement connu sous le nom de 100 cible les fibres musculaires à contraction lente et améliore en permanence le flux sanguin vers vos muscles. En d'autres termes, c'est un moyen unique et efficace de relancer la croissance. Et il n'y a rien de fou à cela.
D'accord, certains bodybuilders célèbres et semi-célèbres ont déchiré des sets de marathon. Mais est-ce que ça marche ? Et si oui, comment ça marche ? Les partisans affirment qu'il stimule la croissance, améliore la musculature et apporte un aspect subtilement différent - plus détaillé, plus distinct - à leurs muscles. Pensez au polissage constant d'un diamant pour améliorer sa forme. Les séries de marathon sollicitent à fond les fibres à contraction lente d'un muscle pendant le travail des 50 répétitions initiales. Mais ils taxent également les fibres à contraction rapide, à mesure que vous approchez des points de défaillance sur votre chemin vers le centenaire. Des répétitions élevées améliorent également la circulation vers les muscles ciblés. À son tour, une meilleure circulation sanguine alimente mieux vos muscles avec des nutriments induisant la croissance.
Il y a deux façons de faire les répétitions du marathon. Vous pouvez faire un programme complet composé de seulement trois ou quatre séries de 100 répétitions par partie du corps. Tenez-vous-en à cela pendant des périodes de deux à quatre semaines et suivez-le avec au moins 10 semaines d'un régime d'entraînement traditionnel. Il s'agit d'un turbocompresseur à croissance intégrale. Votre force peut être un peu déprimée lorsque vous revenez à des répétitions modérées, mais elle devrait rebondir en quelques semaines.
Alternativement, vous pouvez travailler 100 secondes dans votre routine habituelle comme traitement de choc. Faites une séance occasionnelle d'un siècle pour une partie du corps en retard ou alternez ces séances d'entraînement afin que toutes les parties du corps reçoivent le traitement de temps en temps. Non seulement cela peut relancer une nouvelle croissance, mais cela peut également recharger votre entraînement en général, en particulier lorsque vous avez des blessures tenaces. Vous n'avez pas le temps de faire votre entraînement habituel ou vos articulations sont encore sous le choc du dernier ? Faites une série par exercice pour 100 répétitions. Une telle routine sera plus rapide et vous permettra également de vous entraîner en cas de blessure. Vous pouvez avoir l'air un peu fou et beaucoup plus faible en faisant des séries de marathon. Mais, s'il n'est utilisé qu'occasionnellement, le 100 est un moyen intelligent de favoriser des gains de poids lourds.
BASES 100-REP
Sélectionnez trois à quatre exercices par partie du corps. Faites une seule série de 100 répétitions par exercice. Les échauffements sont inutiles.
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Idéalement, vous voulez atteindre l'échec entre 60 et 70 répétitions. Ensuite, faites une pause et continuez. Faites une pause autant de fois que nécessaire pour arriver à 100 répétitions strictes.
Utilisez un poids qui représente environ un tiers de votre maximum de 10 répétitions. Donc, si vous maximisez normalement 225 pour 10, utilisez 75.
Faites une pause d'autant de secondes qu'il vous reste. Donc, si vous obtenez 64 répétitions, reposez-vous pendant 36 secondes. Si vous arrivez ensuite à 89, reposez-vous encore 11 secondes.
CONSEILS 100-REP
- Comptez les secondes des périodes de repos, utilisez la trotteuse d'une horloge ou d'une montre, ou demandez à un partenaire de les chronométrer avec un smartphone.
- Posez ou re-rackez le poids pendant de longues pauses.
- Lorsque vous pouvez obtenir plus de 70 répétitions sans faire de pause, passez à un poids plus lourd.
- Choisissez des exercices bilatéraux, vous n'avez donc pas besoin de faire 100 répétitions pour chaque côté séparément.
EXEMPLE D'ENTRAÎNEMENT DE BRAS DE 100 RÉP
- Extension triceps couché | ENSEMBLES : 1 | RÉPÉTITION : 100
- Presse d'établi à prise étroite Smith Machine | ENSEMBLES : 1 | RÉPÉTITION : 100
- Déroulement | ENSEMBLES : 1 | RÉPÉTITION : 100
- Curl à la barre | ENSEMBLES : 1 | RÉPÉTITION : 100
- Curl d'haltères assis | ENSEMBLES : 1 | RÉPÉTITION : 100
- Boucle de prédicateur | ENSEMBLES : 1 | RÉPÉTITION : 100
