L'entraînement par intervalles à haute intensité brûle beaucoup de graisse, mais il y a plus de raisons de faire du HIIT
La science et la recherche approfondies confirment que les entraînements corporels complets, avec des intervalles de entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) . qui incluent à la fois la résistance et le cardio, sont très efficaces. Le HIIT consiste à effectuer un effort physique complet et exhaustif pendant une courte période suivi d'une courte récupération, parfois active.
L'accent principal pour quelqu'un qui découvre le HIIT devrait être une routine qui dure 60 secondes puis s'interrompt pendant 1 à 2 minutes, selon l'exercice impliqué. Au fur et à mesure que vous vous habituez au HIIT, vous pouvez réduire le rapport travail / repos de 3: 1 à 2: 1 et éventuellement même 1: 1. Pendant l'intervalle de haute intensité, votre objectif devrait être que votre cœur pompe à 85 % de son rythme maximal, ou en termes simples sur une échelle de 1 à 10 de facilité de respiration, vous voulez être à 8-9.
Avec ce type de formation, les avantages sont nombreux, notamment augmentation du taux métabolique, développement musculaire optimal et rétention musculaire associés à une perte de graisse et à une augmentation des calories brûlées pendant et après l'entraînement. Mais il y a beaucoup plus dans le HIIT qui peut vous être bénéfique en tant qu'athlète soucieux du physique.
Le HIIT vous donne les mêmes résultats physiologiques que le cardio de longue durée en une fraction du temps. Le HIIT taxe à la fois la forme aérobie et anaérobie, tandis que le cardio traditionnel à l'état d'équilibre ne concerne que l'aérobie. La forme physique aérobie augmente votre besoin d'oxygène et l'entraînement anaérobie renforce les muscles. Ainsi, ces entraînements augmenteront votre endurance et vous rendront plus fort en même temps.
Des études indiquent qu'aussi peu que 27 minutes de HIIT trois fois par semaine produisent la même amélioration anaérobie et aérobie que 60 minutes de cardio à l'état stable cinq fois par semaine, vous pouvez donc avoir plus de temps pour tout le reste de votre vie.
2. Plus de calories brûlées
L'entraînement par intervalles à haute intensité donne un coup de pouce naturel à la production d'hormone de croissance humaine (HGH), qui est essentielle pour une santé, une force et une vigueur optimales et il a été démontré qu'elle améliore considérablement la sensibilité à l'insuline, booster la perte de graisse et augmenter la croissance musculaire. Quiconque a suivi un régime sait qu'il est presque impossible de ne pas perdre de masse musculaire en même temps que de la graisse lorsque vous réduisez les calories. Cependant, des études ont montré que dans les 24 heures suivant un entraînement HIIT, le corps produit 450% de HGH en plus, encourageant votre corps à développer et à préserver la masse musculaire maigre tout en débarrassant le corps de l'excès de graisse.
L'allumage de l'EPOC ou de la post-combustion se traduit par un boost métabolique jusqu'à 48 heures après une routine HIIT terminée. Étant donné que le HIIT aide à développer la masse musculaire et que les cellules musculaires brûlent plus de calories que les cellules graisseuses, le HIIT contribue également à augmenter votre métabolisme. De plus, des recherches ont révélé que l'exercice anaérobie augmente la consommation d'énergie au repos. Scientifiquement parlant, l'exercice anaérobie augmente votre taux métabolique basal (BMR), qui est le taux de dépense énergétique de votre corps au repos et est mesuré en kJ par heure par kg de masse corporelle. Chaque fois que vous avez la possibilité d'augmenter votre métabolisme, faites-le ! Il aide non seulement à perdre du poids, mais il maintient également votre corps en bonne santé à l'intérieur.
La plupart des gens n'ont pas l'habitude de pousser leur corps dans la zone anaérobie (ce bel endroit où vous ne pouvez pas respirer et où vous avez l'impression que votre cœur essaie de sortir de votre poitrine), mais travailler aussi dur est super bon pour votre cœur. Dans une étude de 2006, les chercheurs ont découvert qu'après huit semaines d'entraînements HIIT, les sujets pouvaient faire du vélo deux fois plus longtemps qu'ils le pouvaient avant l'étude tout en maintenant le même rythme. Le HIIT sollicite à la fois votre système métabolique aérobie et vos processus anaérobies, ce dont vous avez besoin pour un bénéfice cardiovasculaire optimal.
La musculation traditionnelle et les exercices cardio fonctionnent principalement sur le processus aérobie, c'est pourquoi vous ne verrez peut-être pas les résultats que vous désirez même lorsque vous passez une heure sur le tapis roulant plusieurs fois par semaine. Chose intéressante, lorsqu'il s'agit d'exercices de haute intensité, moins c'est vraiment plus. Vous pouvez obtenir tous les avantages dont vous avez besoin en seulement 20 minutes, du début à la fin.
Courir, faire du vélo, sauter à la corde et ramer fonctionnent tous très bien pour le HIIT, mais vous n'avez pas besoin d'équipement pour le faire. Les genoux hauts, les pieds rapides ou tout ce qui est plyométrique comme les fentes sautées fonctionnent tout aussi bien pour accélérer votre rythme cardiaque. En fait, parfois, l'équipement peut faire du HIIT moins efficace parce que vous voulez que l'accent soit mis sur la poussée de votre cœur à son maximum, et non sur un seul groupe musculaire.
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