Hacks de gym pour les gars grands, larges et grands
Grands hommes : entraînez-vous en fonction de votre taille
C'est cool d'être grand, mais ce n'est pas toujours facile.
Par exemple, avoir la largeur des épaules d'un grand homme ou la taille des muscles en général peut nuire à la bonne forme de certains exercices.
De même, être grand peut poser des problèmes de mobilité ou obliger à remettre en question des méthodes d'entraînement prétendument immuables.
Voici quelques leçons durement apprises.
1 – Sucer le vent pendant le HIT ? Utilisez vos propres périodes de repos
Les méthodes d'entraînement à haute intensité sont un excellent moyen de donner un coup de fouet à votre condition physique.
Cependant, un gars de 270 livres n'obtiendra pas le même effet d'entraînement qu'un gars de 185 livres qui suit le même programme.
C'est la même chose que de penser qu'un leveur de 6'5 "fait la même quantité de travail en accroupissant son poids corporel à pleine profondeur qu'un leveur de 5'7". Ce n'est tout simplement pas équitable penser cela, parce que ce n'est pas vrai.
Le plus grand mec demande beaucoup plus à son conditionnement, et en raison de sa masse supplémentaire, il aura besoin de plus de temps pour récupérer entre les combats.
C'est l'une des raisons pour lesquelles la plupart des bons triathlètes ne pèsent pas près de 200 livres. C'est aussi une raison de remettre en question les entraînements chronométrés des entraînements de style CrossFit. La solution ici est de toujours penser en dehors des feuilles de programme.
Si le conditionnement et le cardio de votre grand gars sont si durement touchés que cela affecte la qualité de vos séries, ou ne provoque même pas une récupération partielle au moment de la prochaine série, vous avez probablement besoin d'un peu plus de repos par rapport à vos partenaires de levage au cou de crayon.
Mais ne vous inquiétez pas, vous continuerez à brûler des graisses et à améliorer votre cardio et votre athlétisme si vous vous soumettez à votre besoin d'un peu plus de repos.
2 – Vous avez de grandes mains ? Utilisez des poignées épaisses pour presser
Les gars avec de grandes mains devraient envisager d'utiliser des accessoires à prise épaisse ou des barres de graisse sur des exercices comme le développé couché et la presse aérienne.
L'augmentation de la surface de la barre dans votre main répartit la charge beaucoup plus uniformément. Plus important encore, il place la charge plus près de l'avant-bras - correctement empilée au-dessus du poignet.
Le problème est que de nombreux haltérophiles qui utilisent une poignée conventionnelle avec le pouce laisseront le poignet "casser" très légèrement lorsqu'ils portent la barre chargée dans une position de presse.
Les haltérophiles aux mains plus grandes sont plus désavantagés lorsque cela se produit, car la barre sera positionnée plus loin du poignet et de l'avant-bras lorsqu'ils permettent cette rupture du poignet, simplement en raison de la taille accrue de la main.
Cela place techniquement la barre sur un espace vide avec un support limité via la presse. C'est la raison pour laquelle certains gros haltérophiles aiment utiliser une fausse prise - ils peuvent placer la barre beaucoup plus près du poignet malgré le "facteur de risque" qui peut être associé à cela.
Comme recommandation plus sûre, l'augmentation de la surface de la barre (ou au moins la prise au moyen d'accessoires de prise épais) fera plus pour centraliser la répartition de la charge à travers la main et améliorer la force de pression.
En prime, l'épaisseur de barre supplémentaire se sentira mieux sur les articulations et réduira les contraintes indésirables. En tant qu'haltérophile à bras longs, j'ai trouvé les grosses poignées très utiles, en particulier dans le développé couché avec haltères et la presse à épaules pour les ensembles lourds.
3 – Évitez les boucles de barre droites et les tractions
Vous avez une mobilité limitée du poignet parce que votre supination est devenue un enfer, grâce à vos avant-bras serrés et contractés. Pourquoi utiliser une barre droite pour faire des boucles et des mentons et mettre toute cette charge sur les poignets ?
Aller à la vieille école est dur à cuire, mais cela peut aussi être stupide si vous ne réfléchissez pas.
Utilisez une barre EZ-curl ou des haltères pour vous courber et respectez les anneaux suspendus ou au moins une prise neutre ou inclinée pour vos mentons.
4 – Des bras costauds ? Utilisez des sangles pour les squats avant
Il s'agit d'un hack de gym connu qui sert bien les gars avec des bras épais, quelle que soit leur taille.
Les gars qui sont larges auront du mal à acquérir la mobilité requise pour un bon squat avant à prise propre. S'ils parviennent à mettre la main sur la barre, ils auront toujours des problèmes de poignet et de coude au fur et à mesure que le mouvement progresse.
Prenez une paire de sangles de levage et enroulez-les autour de la barre. Placez la barre sur vos épaules et saisissez ces sangles pour plus de sécurité.
Il vous permet de tenir la barre confortablement avec les mains à quelques centimètres au-dessus du niveau des épaules. Il bat également le style croisé de loin. N'oubliez pas de tirer activement sur les sangles tout au long du mouvement pour encourager les coudes hauts.
5 – Trop large pour la Dip Station ? Utiliser un rack de squat
Je suis à peu près sûr que vous obtiendrez un au revoir des gens de l'étiquette de gym si vous faites des trempettes dans le rack de squat quand vous êtes aussi large que The Rock. (En plus, ce n'est pas comme si vous faisiez des boucles de biceps !)
6 – Corde face-tire trop contraignante ? Utilisez deux cordes
Celui-ci est simple. Au lieu d'utiliser une seule corde, attachez deux attaches de corde à une poulie. Et voilà, vous disposez d'une poignée double largeur qui peut vous aider à vous rétracter plus efficacement lors des tractions sur le visage.
Les gars qui ont des problèmes de mobilité peuvent également en bénéficier, car une prise trop étroite peut exacerber le syndrome de conflit d'épaule dans certaines circonstances.
7 – Trop large pour le banc ? Faites en sorte que votre dos colle comme de la colle
S'installer sur un banc en vinyle dans une salle de sport typique peut être un problème, surtout si votre corps est trop large - ou si le banc est trop étroit - pour garder vos épaules bien fixées et immobilisées.
Il n'y a aucun moyen d'ajouter de la largeur au banc, donc la meilleure chose à faire est de porter une chemise imprimée au dos. Vous constaterez que la peinture des graphismes au dos de la chemise "colle" mieux à un banc en vinyle sec et permet à votre dos de mieux attraper le banc afin que vous ne glissiez pas.
Si vous n'avez pas de chemise comme celle-là, prenez une large bande et placez-la à plat sur le banc, dans le sens de la largeur, là où vos omoplates se trouveront. Traction instantanée. Problème résolu.
8 – Mauvaise mobilité des épaules ? Arrêtez les Back Squats !
Lorsque vous portez beaucoup de taille en haut, cela peut créer une réaction en chaîne d'oppression, d'immobilité et de douleur chronique dans les articulations des bras. Souvent, cela vient d'un manque de mobilité à l'épaule et d'un manque de capacité de supination au niveau des poignets.
Il y a une chose que vous pouvez faire pour aider à résoudre ce problème, mais cela vous fera probablement cracher : reculez les squats arrière !
Avoir les épaules immobiles signifie que vous devez faire plus de travail pour forcer vos mains derrière votre corps pour les verrouiller sur la barre, même si vous utilisez une prise plus large.
Cela peut faire des ravages sur une paire d'épaules déjà serrées et renvoyer beaucoup de stress aux coudes qui sont obligés de venir pour le trajet. Mais la réponse n'est pas d'arrêter complètement de s'accroupir ; ne passez pas autant de temps sous tension pendant de longues séries.
Si vous êtes un grand gars sujet à ces problèmes, utilisez le squat arrière comme exercice de force et entraînez-le pour des répétitions inférieures. Cela limite le temps par entraînement pendant lequel vous êtes coincé dans ces positions, en vous arrachant les épaules et les coudes.
Le poids que vous soulevez n'est pas pertinent, mais c'est plus facile pour vos bras si vous faites des triples lourds (où votre TUT est de 15 secondes par série), plutôt que plusieurs séries de 10-12 squats (où votre TUT peut durer jusqu'à 60 secondes). par ensemble).
9 – Vous avez les épaules larges ? Choisissez des rangées à prise large
Si votre cage thoracique est de 55 pouces environ, c'est un jeu de balle différent par rapport à un gars dont la cage thoracique est de 40 pouces environ.
Par exemple, lorsqu'un homme plus gros tend la main vers la machine à ramer assise pour une petite poignée en V de 8 pouces de large, il aura plus de mal à rétracter les omoplates parce que ses mains et ses bras sont tellement inclinés.
Le grand homme a besoin de plus d'espace et de plus de largeur entre les mains. Pour illustrer cela, essayez de faire un mouvement de rangée assis avec vos doigts liés ensemble, puis essayez-le avec vos mains écartées de la largeur des épaules.
L'amplitude de mouvement limitée d'une petite pièce jointe à poignée en V peut forcer les épaules d'un grand gars en rotation interne aux extrémités du mouvement, provoquant ainsi l'évasement de ses coudes pour compenser une mauvaise rétraction scapulaire.
Les cordes sont un substitut décent pour créer plus d'espace, mais certaines ont un problème de fragilité par rapport au fer solide. Cela peut faire travailler la poignée très fort et détourner l'attention de l'arrière.
Utilisez un accessoire de barre déroulante à la station de rangée assise et effectuez plutôt des rangées à prise moyenne ou large. Si vous pouvez mettre la main sur ce que nous appelons une "Suzie Bar" et utiliser la prise neutre, cela vaut son pesant d'or pour les grands.
La prise neutre vous sortira de la rotation interne et favorisera une plus grande rétraction des épaules.
10 – Mauvaise mobilité du coude ? Utilisez le pressage aérien à prise neutre
Couper la presse stricte n'est pas quelque chose que vous devez faire, mais les haltérophiles ont tendance à utiliser la même forme sur leurs presses d'haltères assis que sur leurs presses d'haltères strictes.
Au lieu d'évaser vos coudes, rentrez-les et utilisez une prise neutre (paumes face à face).
Cela permettra une certaine rotation au niveau de l'épaule et du poignet, ainsi que les coudes pour s'asseoir dans une position beaucoup plus confortable dans les gammes inférieures.
