Devinez quoi, vous pouvez sauter ces exercices de fitness, ils sont surestimés.
Les gens s'attachent émotionnellement à certaines pratiques physiques. Leur engagement et leurs croyances à leur sujet transformeront quelque chose qui était autrefois bénin en rituel. Le résultat? Faire à plusieurs reprises des choses inefficaces, ou pire, faire plus de la chose exacte qui les blesse.
Si vous vous retrouvez sans but dans des séances d'ego sans aucun avantage majeur, il est temps de prendre du recul et d'examiner de plus près votre pratique. Voici les six choses auxquelles vous (ou quelqu'un que vous connaissez) êtes émotionnellement attaché.
1 – Burpees
Le burpee est né dans les années 1940 pour être utilisé dans les tests de condition physique dans l'armée pendant la Seconde Guerre mondiale. Aujourd'hui, il est devenu notoire dans les entraînements de conditionnement CrossFit et métabolique.
Il ne fait aucun doute que le burpee a la capacité d'augmenter la fréquence cardiaque en peu de temps, mais penser qu'il est obligatoire pour la forme physique générale est faux, voire débilitant, si vous n'y êtes pas préparé. Avec autant de pièces mobiles, de changements de positions, d'utilisation d'accélérations couramment programmées au bord de l'échec physique, ce mouvement peut avoir un énorme rapport risque-récompense.
Alors pourquoi les gens font-ils ce mouvement même s'ils ne peuvent pas l'exécuter correctement ? Parce que c'est ce qu'on leur a appris à faire. Et puisque les gens associent la douleur au progrès, ils croient que faire de plus en plus cet exercice éprouvant les aide à faire de plus en plus de progrès.
Mais si l'objectif est d'augmenter le conditionnement aérobie, il existe de meilleures façons de le faire tout en minimisant le risque de blessures à l'épaule, au poignet et au bas du dos. Le burpee n'a aucun sens si vous n'êtes pas en mesure d'effectuer des squats et des pompes de poids corporel sains en tant que mouvements autonomes. La compensation sous la vitesse et les environnements stressants entraînera de la douleur.
2 – Développé couché avec haltères
Entrez dans n'importe quel gymnase et vous verrez quelqu'un faire une version laide et tordue du développé couché avec haltères. Ce doit être une règle scientifique maintenant, car chaque salle de sport compte au moins quelques-unes de ces personnes spéciales.
Le problème? C'est dur pour les épaules et a peu d'effet sur la musculature esthétique des pectoraux. Pourtant, les gens y sont attirés pour une raison profondément enracinée qui a plus à voir avec les rituels et l'image de la salle de sport qu'avec les résultats réels. Mais peut-être qu'ils ne savent pas que leurs résultats sont un peu nuls, puisque le développé couché entraîne et pompe directement les muscles miroirs.
Voici le problème : si vous ne pouvez pas le faire sans douleur ou sans compenser considérablement votre schéma de mouvement, votre amplitude de mouvement ou votre tempo, vous devriez probablement sauter le banc jusqu'à ce que vous ayez compris cette chose.
Si votre objectif est de construire une poitrine plus grosse, le développé couché avec haltères n'est même pas la meilleure variante de pressage. Essayez d'autres options. Oh, et personne ne se soucie de combien vous bancez... ou si vous bancez du tout.
3 – Courir
Si vous voulez passer une journée vraiment horrible pleine de confrontation émotionnelle, dites à un coureur de prendre un peu de temps sur la route. Les coureurs associent leur capacité à parcourir des kilomètres à leur valeur en tant qu'êtres humains.
Leur dépendance vis-à-vis de cette pratique physique par-dessus tout fait de l'athlète d'endurance un sacré défi pour l'entraîneur. Et bien que je sois fier de trouver des moyens pour les gens de s'entraîner en fonction de leur douleur et de leurs défis physiques, il y a des cas évidents où continuer à courir (ou soulever d'ailleurs) fait plus de mal que de bien.
Alors pourquoi ce groupe d'athlètes est-il un défi? Il est possible que cette discipline attire un certain type de personnalité. L'entraîneur Christian Thibaudeau appelle certains athlètes "les éviteurs de mal" ce qui signifie que leur constitution neurologique les prédispose à des pratiques routinières et prévisibles.
Et beaucoup utilisent l'entraînement d'endurance pour contrôler la production de calories. Cela leur fait peur d'arrêter de courir alors qu'ils dépendent de cette activité spécifique pour utiliser des milliers de calories. Cela signifie qu'ils préfèrent continuer à courir blessés plutôt que de se régénérer, de récupérer et de retrouver la santé.
Le dernier facteur qui rend les gens émotionnellement attachés à la course est la perte potentielle d'une «période de bruit blanc» ou de «l'euphorie du coureur» associée à un exercice de longue durée. Bien que chaque exercice ait ses propres avantages, les coureurs utilisent souvent leurs entraînements pour améliorer leur vision de la vie. C'est pourquoi ils traverseront les conditions les plus douloureuses et les plus difficiles, parfois même avec des niveaux de performance élevés.
La seule chose que les haltérophiles ont sur les coureurs est que nous avons la capacité de modifier plus facilement nos charges, méthodes, moyens et fréquences d'entraînement. La course à pied est une modalité unique. Alors apprenons des coureurs et de leur engagement, mais soyons également très reconnaissants qu'en tant que condamnés à perpétuité, nous ayons plus de marge de manœuvre qui nous permettra d'être en meilleure santé, plus forts et plus résistants à long terme. Autrement dit, si nous sommes assez intelligents pour utiliser les outils devant nous.
4 – Étirement des ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont tous responsables. C'est la première chose à laquelle les gens pensent quand ils ont mal au bas du dos. Et ils ne considèrent presque jamais que leurs mouvements de merde ou leur noyau faible pourraient être le coupable. Ainsi, les athlètes et les haltérophiles étirent religieusement leurs ischio-jambiers chaque jour parce qu'ils pensent que ce groupe musculaire est tendu.
Si vous étirez vos ischio-jambiers tous les jours pendant des mois (ou des années) sans améliorer votre flexibilité, votre mobilité, votre schéma de mouvement ou votre soulagement de la douleur, cela ne fonctionne pas. Et il est temps de sortir de ce purgatoire de réhabilitation.
Si vous ne voyez pas les résultats des étirements, ce n'est pas seulement une perte de temps, mais cela peut jouer contre vous. Le truc, c'est que les muscles ne s'allongent pas; ils maintiennent un certain tonus ou étanchéité basé sur l'impulsion neurologique. Alors oui, l'étirement stratégique fonctionne en termes de réduction du tonus et de l'étanchéité (à court et à long terme), mais si cela n'a pas fonctionné pour vous jusqu'à présent, cela ne fonctionnera probablement pas.
Les étirements ont leur place, mais s'ils ne soulagent pas votre douleur, il est temps de chercher ailleurs... comme la stabilité et la force des piliers. Commencez à faire des exercices d'activation du noyau antérieur tels que des élévations actives de la jambe droite et insectes morts.
Et ne vous contentez pas de deviner sans but si ces exercices fonctionnent. Utilisez l'une des évaluations orthopédiques les plus anciennes de la mécanique de la colonne vertébrale, du bassin et de la hanche : le test du toucher des orteils. Testez avant et après votre travail de stabilité de base et évaluez les résultats.
5 – Tractions
Faire votre premier pull-up est gratifiant. Passer de zéro à une répétition dans n'importe quoi, en particulier un exercice de force relative, peut vous motiver à en faire plus. Mais trop d'une bonne chose peut entraîner un solde net négatif.
Les haltérophiles et les athlètes féminines semblent être les plus obsédées par l'amélioration des tractions. Et bien qu'il n'y ait aucun problème à les utiliser comme mesure de force relative, il y a un énorme problème quand cela devient la pierre angulaire de votre entraînement et que vous n'avez pas encore la force de les lancer.
Si vous ne pouvez faire que 1 à 2 tractions de qualité sans aide comme des bandes ou des kips, alors quel type d'effet d'entraînement obtenez-vous même ? Un simple ou un double est considéré comme un schéma de puissance, quel que soit le type de mouvement. Ce schéma est plus étroitement associé à une dépendance neurologique et basée sur les compétences plutôt qu'au développement d'une force plus résiliente ou à la capacité de transférer une nouvelle masse musculaire en fonction.
Une fois que quelqu'un obtient un pull-up pour la première fois, l'idée même d'utiliser une résistance accommodante comme une bande ou une machine de pull-up est considérée comme inférieure à eux. Cela se traduit par des tonnes de "travail de compétences" au lieu de tout travail structurel, ce qui suscite des avantages basés sur la force et l'hypertrophie. Et comme le savent tous ceux qui se sont concentrés sur les sports de puissance, travailler à des fréquences, des volumes et des intensités élevés sur un mouvement donné peut être sacrément dur pour le corps.
La vérité est que la traction verticale n'est en fait pas favorable aux articulations. Beaucoup de gens luttent avec des tractions strictes non pas à cause de leurs déficits de force, mais plutôt à cause de déficits de coordination et de contrôle moteur qui sont nécessaires pour un mouvement stable et correct.
Si vous n'avez pas la mobilité au-dessus de la tête pour entrer dans une gamme complète de mouvements de traction verticale, ou si vous n'avez pas le contrôle moteur pour stabiliser les épaules dans une gamme de mouvements, essayer de faire plus sans assistance revient simplement à jeter de l'essence sur le feu.
Ces deux déficits sont la raison pour laquelle un programme lourd de tractions peut entraîner des douleurs et des blessures aux épaules et au bas du dos. Soyez donc intelligent dans vos tractions. Testez-les, devenez plus forts au fil du temps et réalisez qu'ils sont un acteur mineur du mouvement dans le grand schéma de l'entraînement physique.
6 – Abdominaux
Vous voulez ciseler un pack de six impressionnant en un temps record ? Il suffit de tirer un Hershel Walker et de faire quelques milliers de redressements assis par jour devant votre téléviseur pendant les pauses publicitaires et vous ferez des coupes profondes dans votre section médiane en un rien de temps !
Cette pensée semble outrageusement stupide pour les vétérans chevronnés du jeu de fer, mais vous savez quoi ? Cela influence probablement encore votre formation de base. L'idée mythique de la réduction des taches est puissante. Et bien qu'une perte de graisse régionale ciblée soit possible aux plus hauts niveaux du sport, la grande majorité des personnes qui passent à travers les fissures de l'entraînement de base ne sont pas les 1% physiquement doués qui peuvent y arriver.
Pour les personnes moyennes faisant un entraînement moyen, l'étude scientifique et anecdotique de la perte ciblée de graisse abdominale est assez simple : cela ne fonctionne pas. Alors pourquoi les gens le font-ils encore ? Probablement parce qu'il se sent efficace. Une forte contraction musculaire est puissante pour améliorer les résultats, mais dans ce cas, elle ne fait pas grand-chose pour les masses mal informées.
Si vous transportez une quantité importante de graisse corporelle, en particulier la graisse concentrée autour de la paroi abdominale (qui se trouve être la plus malsaine de toutes), vous devriez probablement vous concentrer sur un programme de remise en forme plus généralisé. Développez vos muscles, brûlez des graisses et surveillez votre alimentation.
Et pour les athlètes de force et les haltérophiles qui veulent des abdominaux plus proéminents, l'entraînement direct du tronc peut être puissant. La clé est de se muscler et de devenir suffisamment maigre pour voir un avantage esthétique, que la plupart des gens essaient de sauter complètement.
