Devenez plus mince et plus fort maintenant avec plus de glucides !
Ces dernières années, alors que le reste du monde continuait de vivre dans la peur du gras, la communauté du fitness l'a totalement adopté. Les glucides sont devenus la cible de nos frustrations ; nous leur avons reproché de nous faire grossir, de compromettre notre fonction immunitaire, de nous maintenir enflammés et de ruiner nos vies en général. Nous avons maintenant appris notre leçon et les glucides ont retrouvé leur réputation. Il est vraiment temps, compte tenu du rôle que jouent les glucides dans l'exercice.
REMARQUE: Cet article traite de quelques concepts théoriques qui ont été testés et ont montré d'excellents résultats dans de nombreuses applications du monde réel. Il est important de comprendre la différence car une interprétation de la façon dont les choses fonctionnent au niveau micro peut ne pas toujours être précise à mesure que la recherche évolue, et cela peut ne pas faire une grande différence dans le grand schéma des choses. Si vous faites déjà tout correctement et que vous cherchez un moyen de peaufiner les choses pour obtenir quelques pour cent supplémentaires de croissance musculaire, de perte de graisse ou de performance, cet article est fait pour vous.
Quelles sont les meilleures sources de glucides ?
Sans aucun doute, l'une des choses les plus difficiles à dire à quelqu'un qui cherche à améliorer ses performances et sa composition corporelle est que les fruits ne doivent pas être la principale source de glucides dans votre alimentation. Attendez cependant - je ne veux en aucun cas dire que vous ne devriez pas manger de fruits. Ce n'est tout simplement pas le moyen le plus simple et le plus efficace d'alimenter votre corps. Une dernière fois; LES FRUITS SONT BONS. MANGEZ-EN BEAUCOUP !
En tant que source précieuse de vitamines, de minéraux et de fibres, les fruits ont définitivement leur place dans une approche équilibrée de la nutrition. Le problème avec la consommation de fruits pour obtenir tous vos glucides, c'est qu'ils contiennent relativement peu d'énergie par gramme ! À part les bananes, il faudrait en manger beaucoup (et je veux dire beaucoup ) de fruits pour satisfaire vos besoins en glucides/calories ; il n'est tout simplement pas optimal (ou dans certains cas, faisable) de compter sur les fruits comme source d'énergie. Heureusement, il existe d'autres sources naturelles de glucides qui regorgent positivement de glucose ainsi que d'importants micronutriments.
Les féculents sont les meilleurs amis des athlètes, même s'ils mangent du paléo
L'amidon est un polymère de glucose présent dans la plupart des plantes qui est chimiquement similaire à notre glycogène endogène ; c'est littéralement juste une longue chaîne de molécules de glucose liées ensemble. Bien que les humains aient du mal à digérer les aliments crus, la cuisson les décompose en glucose pur prêt à être utilisé comme substrat pour produire de l'énergie cellulaire dans tout votre corps. Bien sûr, tout ce que vous n'utilisez pas peut être stocké, de préférence dans vos biceps, quadriceps ou abdominaux. Alors que certaines des sources d'amidon (et donc de glucose) les plus largement consommées sont les céréales, comme le maïs, le blé et le seigle, il existe de nombreuses alternatives respectueuses du paléo si c'est votre truc.
Au premier rang, nous avons les bons vieux tubercules façonnés, comme les pommes de terre et les carottes, ainsi que le riz (blanc de préférence), mais n'oublions pas les châtaignes et les glands riches en féculents énergétiques. Courges, poivrons, courgettes et choux-fleurs complètent le tout et vous offrent une large palette de saveurs.
Vous remarquerez que je n'inclus pas les aliments comme le brocoli, le chou frisé et les tomates dans cette liste. En effet, par poids, ces sources fournissent très peu de glucides à votre corps. Comme les fruits, ils sont une excellente source de micronutriments et de fibres. Les légumes-feuilles et les légumes sont une partie importante d'une alimentation saine et vous devez absolument les inclure dans vos repas, mais ils ne sont pas un carburant d'entraînement puissant.
Le point le plus important à retenir ici est que vous devez consommer de riches sources de glucose alimentaire pour reconstituer efficacement le glycogène musculaire et maximiser la performance/récupération. Vous ne pouvez pas compter sur les graisses et les protéines, et vous ne pouvez pas simplement obtenir vos glucides à partir de légumes.
Glucides rapides vs lents et index glycémique
L'indice glycémique ou IG fait référence à la vitesse à laquelle un aliment consommé isolément augmentera la glycémie. Les aliments à IG élevé sont généralement appelés glucides rapides car ils augmentent la glycémie plus rapidement et les aliments à IG bas sont glucides lents car ils augmentent moins rapidement la glycémie. Un bon exemple est le riz brun (50 IG, ce qui en fait un glucide plus lent) par rapport au riz blanc qui a un IG de 67, ce qui en fait un glucide rapide. Cette différence est généralement attribuée à la teneur en fibres du germe intact du riz brun, mais en fin de compte, il n'y a presque plus de fibres par gramme dans le riz blanc par rapport au riz brun.
Avec cette leçon à l'écart, vous voulez probablement savoir s'il est important ou non de manger des glucides rapides ou lents. Pour les personnes en bonne santé et sportives, ce n'est pas si grave. En fait, votre réponse aux glucides peut être différente de la mienne. Pour compliquer davantage l'application de ces informations, mélanger les aliments et le volume des aliments que vous consommez au cours d'un repas peut modifier totalement l'IG d'un glucide. Le riz blanc contre le riz brun n'a pas besoin d'être une bataille qui s'ensuit dans votre garde-manger. Bien sûr, c'est potentiellement avantageux d'avoir des glucides plus rapides dans des situations où vous devez viser pour un réapprovisionnement rapide en glycogène (comme lorsque vous vous entraînez deux fois par jour). Pour le reste d'entre nous - les gens qui sont au gymnase pendant 1 à 2 heures quelques fois par semaine avec beaucoup de temps entre les séances - nous pouvons sélectionner notre riz et nos pommes de terre en fonction de nos goûts !
Si vous cherchez vraiment à optimiser votre stratégie en matière de glucides, vous pouvez aller plus loin et vous lancer dans la supplémentation par différents moyens.
Supplémentation en glucides et nutrition liquide
Les aliments entiers et naturels doivent absolument constituer la base de votre alimentation. Je ne vais pas m'y opposer, mais je pense qu'il existe quelques situations uniques où l'intégration de suppléments dans votre plan peut vraiment faire passer vos performances au niveau supérieur. L'un des moments les plus importants pour vous assurer d'avoir suffisamment d'énergie disponible est avant et après l'entraînement. En donnant la priorité à l'apport en glucides autour de vos séances d'entraînement avec une nutrition liquide, vous pouvez avoir un impact considérable sur votre niveau d'énergie et votre récupération (si elle est formulée correctement). Vous avez une pléthore d'options disponibles si vous suivez cette voie.
À une extrémité du spectre, vous pouvez jeter une pomme de terre dans un robot culinaire avec du lait de coco léger et vous retrouver avec l'une des boissons d'entraînement les plus intéressantes et efficaces connues de l'homme. Alternativement, une banane marbrée avec du chocolat noir dans une base légère de lait de coco peut être légèrement plus appétissante (et socialement acceptable !). Ajoutez une cuillère à café de sel de mer à l'une ou l'autre de ces concoctions et vous obtenez la tempête parfaite en termes de vidange gastrique rapide et d'absorption des nutriments au niveau de l'intestin grêle. 
Si les aliments en purée ne sont pas tout à fait votre style, vous pouvez suivre la voie plus traditionnelle et acheter un supplément disponible dans le commerce. Dans cette avenue, votre meilleur pari est d'opter pour des amidons modifiés comme le Vitargo, la maltodextrine, le dextrose et le maïs cireux ; non seulement ils sont généralement très abordables (surtout si vous achetez en gros), mais ils se fondront parfaitement avec votre poudre de protéines préférée et vous fourniront exactement ce dont vous avez besoin pour commencer à restaurer le glycogène dans vos muscles dès que possible. 50 à 100 g de maltodextrine ou de maïs cireux feront l'affaire, mais vous pouvez expérimenter plus ou moins en fonction de l'intensité de l'entraînement, de la durée et de la quantité de masse musculaire que vous transportez.
Conclusion
Espérons que ces informations vous aideront à prendre des décisions plus optimales en ce qui concerne l'origine de vos glucides. Cela n'a vraiment aucun sens d'exclure une seule source, mais la majorité de vos glucides devraient provenir de féculents et de légumes comme les pommes de terre, les courges, le quinoa et le riz. Cela gardera vos muscles pleins et vous donnera l'énergie dont vous avez besoin pour performer. Les fruits doivent être abordés comme un moyen de compléter vos micronutriments et de compléter votre apport en glucides. Pour couronner le tout et tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devriez également envisager de mettre en place une stratégie de nutrition liquide après l'entraînement.
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Sommaire
- Pendant un certain temps, les glucides ont été diabolisés, mais ils sont une excellente source d'énergie et font partie intégrante de tout plan nutritionnel visant à maintenir les performances au maximum (ou à les améliorer).
- Les fruits ne sont pas nécessairement le meilleur choix comme source d'énergie – ils ne sont tout simplement pas assez denses.
- Pourtant, les fruits regorgent de vitamines et de minéraux et font absolument partie d'un excellent plan nutritionnel.
- Les féculents sont votre meilleur ami. Le riz, les pommes de terre, les bananes mûres et l'avoine sont des ajouts que vous pourriez envisager. Assurez-vous d'en manger beaucoup le soir pour reconstituer le glycogène musculaire.
- La nutrition liquide sous forme d'aliments en purée et de suppléments comme la poudre de maltodextrine peut être consommée avant, pendant et après l'entraînement ; cela peut vous aider à maintenir vos performances lors de longues séances d'entraînement ou d'événements.
