Des ensembles de gouttes à la pause de repos, faites passer vos entraînements au niveau supérieur avec ces 9 techniques d'intensité d'entraînement.

Ils veulent s'améliorer et atteindre ce « niveau supérieur ».

Cela signifie qu'ils devront éventuellement faire plus que les 3 séries de 10 traditionnelles.

Au lieu de rendre les choses plus faciles, les athlètes de fer doivent rendre les séries plus difficiles.

Pour ceux d'entre vous qui sont nouveaux dans le jeu de fer ou qui recherchent simplement des idées pour améliorer leurs configurations, voici neuf stratégies pour vous permettre de passer au niveau supérieur.

1. Supersets/Trisets/Ensembles géants

Pour ceux d'entre vous qui veulent gagner du temps et maximiser le volume, c'est la méthode qu'il vous faut. Surensembles vous demander de combiner deux exercices et de les exécuter dos à dos sans repos entre les deux.

La meilleure façon de le faire est de combiner deux exercices pour des groupes musculaires opposés, comme les biceps et les triceps, ou pour le même groupe musculaire si vous voulez vraiment frapper fort. Un exemple de ceci est de faire des rangées assises et pulls lat pour le dos.

De toute évidence, les trisets utilisent la même méthode avec trois mouvements et les ensembles géants en demandent quatre ou plus d'affilée. Gardez à l'esprit que si votre salle de sport est occupée, il peut être difficile de faire des trisets ou des sets géants, car l'équipement que vous préférez peut être utilisé.

Si vous voulez faire des trisets ou des sets géants, faites de votre mieux pour garder les stations à proximité ou travaillez au moins un mouvement d'haltère dans le mix afin que vous puissiez emporter les haltères avec vous partout où vous en avez besoin.

2. Repos-Pause

Si la puissance est le nom de votre jeu, cette méthode est faite pour vous. Vous pouvez tirer le meilleur parti de chaque série et pousser un poids important pour plus de répétitions que vous n'en avez l'habitude. Voici comment la formation de repos-pause fonctionne.

Disons que vous êtes au banc et que vous avez 275 sur la barre. Vous l'obtenez pour 5 répétitions et vous l'accumulez. Au lieu de prendre votre repos normal, comptez jusqu'à 10 ou peut-être 15 secondes et reprenez immédiatement le travail. Vous pourriez obtenir 2 ou 3 répétitions supplémentaires avant d'atteindre à nouveau l'échec. Cela ne semble pas beaucoup, mais cela s'additionne et vous pouvez voir force améliorée à long terme en conséquence.

Une version prolongée de ceci est les ensembles de clusters. Les ensembles de clusters nécessitent une période de repos un peu plus longue que la pause de repos traditionnelle. Vous vous reposez pendant 20 à 30 secondes, puis faites plus de répétitions. Trois de ces « grappes » compteraient pour un ensemble total. Ils sont parfaits pour les mouvements composés comme les soulevés de terre ou squats.

3. Drop Sets

Disons que vous aimez le volume et que vous voulez quitter le gymnase en sachant que vous avez fait beaucoup de travail sérieux. Ensembles de gouttes sont exactement ce que vous avez commandé. Avec les drop sets, vous pouvez faire plus de répétitions de qualité dans un set en diminuant le poids lorsque vous atteignez l'échec.

Donc, pour cet exemple, nous utiliserons des élévations latérales pour les épaules. Faisons un set avec les 25. Pour cet exemple, vous atteignez l'échec autour de la barre des 10 répétitions. Vous pouvez les ranger mais votre set n'est pas terminé. Au lieu de cela, prenez les 20 et continuez.

Pour encore plus d'intensité, vous pouvez faire une deuxième chute après avoir atteint à nouveau l'échec. Je ne recommanderais pas de faire plus de deux gouttes dans un ensemble. Vos muscles ont besoin d'une pause et à ce stade, vous risquez de vous blesser.

4. Partiels

Une répétition partielle n'est pas une excuse pour vous faire perdre la forme juste pour en faire plus. C'est une méthode calculée pour maximiser la qualité d'un ensemble. En d'autres termes, vous ne devriez pas faire 10 répétitions partielles et agir comme si vous veniez de vaincre un poids monstre.

Si vous faites un ensemble comme pressions sur les triceps et ne pensez pas que vous pouvez faire des répétitions complètes à la fin, vous pouvez vous arrêter avant un négatif complet et repousser le poids. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous ne puissiez plus contrôler votre poids. Une fois que vous atteignez l'échec avec des répétitions partielles, votre série est vraiment terminée.

5. Répétitions interrompues

Il y a un vieil adage qui est partagé dans les gymnases depuis des générations. « Contrôlez le poids. Ne laissez pas le poids vous contrôler. C'est là que les répétitions en pause peuvent entrer en jeu. Ceux d'entre vous qui veulent se lancer dans l'haltérophilie devrait prêter une attention particulière ici.

Pour le développé couché à haltères classique, vous abaissez la barre jusqu'à votre poitrine, attendez que la barre s'arrête complètement, puis appuyez sur le poids vers le haut. Cela oblige vos muscles à se réengager afin qu'ils travaillent plus fort que si vous deviez faire la version traditionnelle du banc tactile. Vous pouvez utiliser cette méthode pour n'importe quel exercice afin de le rendre plus difficile.

6. 1,5 répétitions

C'est celui qui a l'air bizarre si vous voyez quelqu'un d'autre le faire mais que vous comprenez complètement lorsque vous l'essayez vous-même.

Comme exemple pour 1,5 répétitions, nous utiliserons le flexion des jambes allongée. Vous effectueriez une répétition complète, abaisseriez le poids à mi-chemin, le relèveriez, puis abaisseriez le poids complètement.

Vous avez fait une répétition et demie mais comptez-la comme une. C'est littéralement deux pour le prix d'une situation. Vous obtiendrez deux contractions du muscle en une seule répétition. Donc, si vous faites 10 répétitions comme celle-ci, le muscle se contracte 20 fois.

7. 21 ans

Il s'agit d'un protocole de biceps classique, nous allons donc l'expliquer avec l'exercice original. Vous ferez des boucles d'haltères ou une boucle EZ Bar si vous préférez.

Commencez par faire 7 demi-répétitions du bas vers le milieu. Ensuite, faites-en 7 de plus du milieu au sommet du représentant. Enfin, vous feriez 7 répétitions complètes. 7+7+7=21.

C'est un favori de l'ancien M. Olympia Dexter Jackson, mais vous n'avez pas seulement à faire avec des boucles d'haltères. En fait, une façon intense de le faire est avec presses à jambes. Trouvez vos propres préférences et faites en sorte que cette méthode fonctionne pour vous.

8. Représentants de triche

Avez-vous déjà vu ce gars faire des boucles où il balance le poids et pense qu'il est vraiment fort ? Il s'avère qu'il était en fait sur quelque chose, mais vous ne devriez pas faire comme il l'a fait.

Vous ne devriez pas utiliser l'élan à chaque répétition, mais si vous échouez à la fin, vous pouvez faire en sorte que cette méthode fonctionne à votre avantage. Donnez un peu de poids au poids pour le faire démarrer, mais une fois que vous avez terminé le représentant, contrôlez-le en descendant.

Maintenant, si vous ne pouvez effectuer aucune partie de la répétition sans aide, vous avez terminé et vous devez terminer votre série.

9. Négatifs / Reps forcés

Regardons l'anatomie d'un représentant. Même si vous voulez soulever un poids, c'est en fait la partie la plus faible du représentant.

La partie du représentant qui détruit vraiment les fibres et peut vous aider à devenir plus fort est la partie négative où vous remettez le poids à la position de départ. C'est pourquoi vous devriez toujours contrôler le poids au lieu de le laisser partir.

Le meilleur exemple que je puisse vous donner est un presse haltère. Une fois que vous atteignez l'échec, votre partenaire vous aide à terminer la répétition suivante, mais vous prenez au moins cinq secondes pour l'abaisser à la position de départ. Une fois que vous atteignez ce point, votre partenaire vous aide à faire une autre répétition. Une fois que vous ne pouvez plus contrôler le poids sur le chemin du retour, vous avez atteint l'échec et maximisé vos négatifs.

J'aime vraiment faire cela avec des machines car elles vous aident à isoler le muscle ciblé et se trouvent sur une trajectoire de déplacement fixe afin que vous puissiez minimiser les risques de blessure.