Suivez ces lois incontournables si vous voulez vous entraîner pour perdre de la graisse
En ce qui concerne la perte de graisse, il existe des principes d'entraînement spécifiques que vous devez appliquer à vos entraînements.
Bien que certains principes fondamentaux puissent rester les mêmes, en modifiant un entraînement typique et en appliquant ces principes, vous pouvez accélérer votre perte de graisse et obtenir des résultats remarquables en quelques semaines.
Voici 8 lois sur la perte de graisse que vous devez appliquer à votre programme d'entraînement aujourd'hui.
1. Effectuez un entraînement de résistance métabolique
Mes entraînements de résistance métabolique sont l'entraînement ultime pour la perte de graisse, car ils vous permettent d'augmenter vos hormones de combustion des graisses, de stimuler votre métabolisme et de brûler plus de calories au cours d'une séance par rapport à un régime d'entraînement normal.
Ces séances d'entraînement de résistance métabolique appliquent bon nombre des lois qui seront discutées ci-dessous.
2. Augmentez votre gamme de représentants
Alors que beaucoup de gens pensent qu'ils doivent rester dans la plage de 5 à 12 répétitions en matière de perte de graisse, vous pouvez obtenir des avantages supplémentaires en soulevant plus de répétitions - peut-être dans la plage de 15 à 25 répétitions.
Un mythe courant dans l'industrie est que les gens croient que ce poids plus léger / travail élevé de répétition ne conférera pas les mêmes avantages pour leur croissance musculaire ou leur physique que de soulever moins de 10 répétitions.
Ce n'est tout simplement pas le cas et un travail plus léger et à haute répétition peut tout aussi bien fonctionner !
Des études menées par certains des plus grands chercheurs au monde, tels que le Dr Stu Phillips, ont prouvé que vous pouvez soulever des poids plus légers avec plus de répétitions et obtenir les mêmes adaptations positives… tant que vous vous entraînez jusqu'à l'échec.
Le point clé ici que beaucoup manquent est que les entraînements, les séries et les répétitions devoir être conduit à l'échec. Si vous soulevez des poids légers et que vous vous arrêtez à mi-chemin ou lorsque cela commence à devenir difficile, vous ne vous adapterez pas. Cependant, cette règle s'applique à n'importe quelle plage de répétitions.
Comme vous pouvez le voir, vous pouvez toujours obtenir les mêmes adaptations positives, et vous pouvez en fait brûler plus de graisse parce que vous augmentez le temps sous tension, le nombre de répétitions et donc la dépense calorique. C'est pour cette raison, lorsque vous essayez de brûler des graisses, que je recommande autour 30 à 40 % de votre entraînement consistent en un travail de répétition plus élevé, comme la plage de 12 à 25 répétitions si vous souhaitez optimiser la perte de graisse.
Il existe plusieurs méthodes que vous pouvez toujours utiliser pour pouvoir soulever des charges lourdes tout en incorporant un programme de répétitions élevées pour brûler plus de calories.
L'utilisation de techniques telles que les super sets, les sets géants, les drop sets et les pauses de repos peut vous aider à soulever des charges lourdes et à augmenter les plages de répétitions de votre entraînement.
3 . Reposez-vous moins, travaillez plus
Si vous essayez de perdre de la graisse, vous devez vous reposer trop.
Pour moi, c'est presque fou que vous vous asseyiez autour de la salle de gym en prenant un repos de deux minutes, en effectuant 10 répétitions d'une durée inférieure à 30 secondes, puis en prenant un autre repos de deux minutes. Si vous faites le calcul, cela signifie en fait que vous ne vous entraînez que 1/5 du temps où vous êtes assis au gymnase.
Si vous faites une séance d'une heure, par exemple, cela signifie que vous ne passez que 12 minutes de cet entraînement de 60 minutes et que vous vous reposez le reste du temps. C'est loin d'être optimal.
Si vous deviez changer ces 12 minutes en 30 minutes d'entraînement (sur les 60), vous obtiendriez presque 3 fois la quantité de travail et 3 fois la quantité de calories brûlées. Des périodes de repos plus courtes devraient permettre un volume d'entraînement total plus important ; c'est un mécanisme clé de l'hypertrophie.
Bien que certaines recherches aient suggéré que des périodes de repos plus longues permettent un recrutement et des adaptations musculaires maximaux, elles mesurent la force et non la perte de graisse - ce qui est notre objectif (rappelez-vous, le contexte est la clé !)
Bien sûr, si nous effectuons 15 séries dans un entraînement et que nous nous reposons pendant 1 minute ou 3 minutes, nous effectuerons un meilleur repos pendant 3 minutes. Cependant, dans la vraie vie, le temps est un facteur limitant important.
Si vous continuez à doubler le travail au cours de cette même session d'une heure, cela pourrait alors augmenter dans une mesure égale, voire supérieure, en fonction de l'importance du volume d'entraînement. Pour la perte de graisse, il ne fait aucun doute que doubler la quantité de travail, de répétitions ou d'activité générale vous aidera à brûler plus de graisse, à perdre plus de poids et à dépenser plus d'énergie. C'est bien sûr le contexte et la base de cet article
Si vous vous concentrez actuellement sur la perte de graisse et que vous vous reposez 2 à 3 minutes entre chaque série, il est temps de changer.
Essayez de ne vous reposer que 60 secondes lors de votre prochaine séance de gym. Bien sûr, le nombre de répétitions que vous soulevez pour les séries 2, 3 et 4 va être inférieur, mais, et voici le gros problème, notre objectif est la perte de graisse en ce moment, pas la performance.
4. Utilisez ces finisseurs HIIT
En bref, seulement 5 à 10 minutes de HIIT peuvent fournir tous les avantages, sinon plus qu'une séance de cardio complète de plus de 30 minutes.
Bien que les gens aient tendance à planifier des séances HIIT séparément, si vous voulez vraiment accélérer votre perte de graisse – appliquez ces ajouts de 10 minutes à la fin de votre entraînement régulier. Essayez de faire des protocoles HIIT de 5 à 10 minutes après avoir terminé votre séance de musculation principale et voyez comment cela fonctionne pour votre perte de graisse et votre physique.
5. Divisez vos séances d'entraînement
Si vous avez une salle de sport à domicile, travaillez à domicile ou travaillez comme entraîneur personnel dans une salle de sport, une autre excellente méthode pour accélérer votre perte de graisse consiste à diviser votre entraînement normal en deux entraînements.
Tout d'abord, le fractionnement vous permettra de faire un peu plus de travail. Plus important encore, vous effectuerez plus de travail à une intensité plus élevée. Plutôt que de faire une longue session, vous vous reposez avec un réalimentation entre les deux.
Il fonctionne également très bien pour la perte de graisse, car vous stimulerez votre métabolisme et la resynthèse du glycogène après l'entraînement. deux fois en une journée plutôt qu'une seule fois.
Au lieu de faire une séance complète de 60 à 90 minutes, essayez de faire deux séances d'entraînement de 40 minutes. Cela peut également être très utile si vous êtes un culturiste ou un athlète et que vous souhaitez vous concentrer sur la force. Vous pouvez faire la séance la plus intense le matin, suivie de la séance de combustion des graisses plus métabolique l'après-midi.
Bien sûr, ce n'est qu'une option. Si cela ne fonctionne pas pour vous sur le plan logistique, vous pouvez certainement appliquer certaines des autres méthodes énumérées ci-dessus pour un grand succès.
Si vous êtes un entraîneur personnel, que vous travaillez dans une salle de sport ou que vous avez une salle de gym à domicile, essayez de faire une de vos séances le matin, faites une pause de quelques heures entre les deux pour prendre un ou deux repas, puis effectuez une deuxième séance en l'après-midi ou en début de soirée.
6. Déplacez-vous davantage entre les séries
Comme indiqué ci-dessus, si vous effectuez une série de 30 secondes suivie d'un repos de 2 minutes, vous ne passerez qu'environ ¼ ou 1/3 de votre temps au gymnase à brûler des calories pendant l'exercice.
Une autre méthode que vous pouvez utiliser consiste à effectuer repos actif , où vous resterez actif et debout pendant la période de repos.
Si vous avez un niveau de condition physique relativement bon, cela devrait tout de même permettre à votre corps de récupérer, au muscle que vous travaillez de régénérer l'ATP et de se reposer. Cependant, cela vous permettra de brûler Suite calories pendant la séance car vous bougez simplement plus et restez actif.
Voici quelques exemples de la façon de procéder :
- Exercices abdominaux : Effectuez 15 à 20 répétitions d'un exercice abdominaux - juste après votre série principale - et suivez-les d'environ 60 secondes de repos.
- Marchez plus : effectuez simplement une marche rapide autour de la salle de sport ou restez simplement actif et debout pendant la période de repos en vous promenant ou sur place.
- Step Up : Effectuez 30 secondes de step ups - dès que vous avez terminé votre première série - et prenez un repos complet de 30 à 60 secondes avant d'effectuer la prochaine série de poids.
- Marche des agriculteurs : Ajoutez une marche intensive de 20 secondes autour de la salle de sport pour développer vos muscles et brûler plus de graisse.
- Sauts accroupis : Effectuez environ 15 à 20 sauts accroupis, tant que vous êtes d'accord avec le travail d'impact, pour vraiment faire exploser vos jambes et brûler des calories supplémentaires.
Bien sûr, lorsque vous commencez à les utiliser ou si votre condition physique n'est que moyenne, cela peut nuire à vos séries d'entraînement. Vous devrez peut-être prendre 20 ou 30 secondes de repos supplémentaires avant de commencer la prochaine série basée sur la résistance.
Au fur et à mesure que votre condition physique progresse, vous devriez être en mesure d'effectuer ces ajouts dans entre les séries sans trop nuire à l'entraînement principal.
En fin de compte, rappelez-vous que le principal objectif à court terme ici est de déchiqueter la graisse . Si vous perdez une ou deux répétitions alors que votre condition physique s'améliore, ce n'est pas la fin du monde. Ce n'est pas une recommandation à laquelle vous adhéreriez de toute façon à long terme ou que vous utiliseriez si vous essayez vraiment d'optimiser vos performances ou de développer votre masse musculaire.
7. Effectuer des mouvements composés
Nous savons tous que les mouvements composés tels que les squats, le développé couché, le soulevé de terre, les tractions et les rangées courbées constituent de toute façon l'essentiel de vos entraînements.
Pour la perte de graisse, cette directive devient encore plus importante. En bref, plus vous travaillez de muscles, plus vous avez besoin d'oxygène. Cela équivaut à une plus grande augmentation de votre métabolisme et à plus de calories brûlées.
Bien sûr, le travail d'isolement peut toujours être bon et jouer un rôle important dans la croissance musculaire, mais vous devriez les ajouter à la fin - dans un super ensemble comme la mode. En supervisant vos exercices d'isolation, vous vous assurez de rester actif, de brûler plus de graisse et d'effectuer plus de répétitions dans une fenêtre ou une période de temps définie.
Pour une perte de graisse optimale, essayez de baser la majorité de vos entraînements sur des exercices qui utilisent 3 ou 4 groupes musculaires à la fois. Cela va brûler 2, 3 ou même 4 fois la quantité de calories et de graisse par rapport à un seul mouvement d'isolement, où vous ne travaillez qu'un seul groupe musculaire.
8. N'oubliez pas le reste
Bien que ces lois clés de l'entraînement à la perte de graisse feront certainement avancer votre entraînement, vous ne devez pas oublier les autres facteurs importants qui font une transformation réussie.
Des aspects tels que la manipulation des calories et des macronutriments, les réalimentations, le cycle des calories, l'optimisation de vos hormones, le sommeil, la récupération et la prise de suppléments de perte de graisse spécifiques éprouvés par des recherches sont tous d'une importance vitale.
Lorsqu'ils sont combinés, ceux-ci détermineront votre succès et vos résultats à long terme. Si vous êtes à la recherche de l'ultime entraînement de perte de graisse de 30 jours, consultez mon entraînement de 30 jours ici .
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