Découvrez comment les betteraves peuvent améliorer les performances sportives et vous aider à perdre du poids
- Les avantages des betteraves incluent leur capacité à abaisser la tension artérielle, à combattre l'inflammation, à favoriser la santé du cerveau, à faciliter la digestion et à améliorer les performances sportives.
- Les betteraves peuvent également vous aider à perdre du poids car elles contiennent des protéines et des fibres tout en ayant relativement peu de calories.
- Pour obtenir ces bienfaits pour la santé, vous pouvez boire du jus de betterave ou manger des betteraves avec une salade.
- Cet article a été révisé médicalement par Samantha Cassetty, MS, RD, experte en nutrition et bien-être avec un cabinet privé basé à New York.
Les betteraves ne sont pas nécessairement un aliment de base dans l'alimentation de nombreuses personnes, mais elles devraient probablement l'être. Ces légumes-racines uniques peuvent offrir un large éventail d'avantages pour la santé, allant de l'abaissement de la tension artérielle à l'amélioration des performances sportives. Ils contiennent également une variété de nutriments et de composés que vous ne trouverez pas dans de nombreux autres aliments.
Que vous ajoutiez des betteraves à une salade ou que vous buviez du jus de betterave, ces légumes sont faciles à intégrer à votre alimentation. Voici six avantages de consommer des betteraves.
1. Les betteraves peuvent abaisser la tension artérielle
Les betteraves contiennent nitrates, que le corps transforme en oxyde nitrique. L'oxyde nitrique est un vasodilatateur qui détend et élargit les vaisseaux sanguins, ce qui peut abaisser la tension artérielle, dit Dana Hunnes, PhD, MPH, RD, diététiste senior au Ronald Reagan UCLA Medical Center et professeur à la Fielding School of Public Health.
Un petit étude 2015 a constaté que boire 250 ml de jus de betterave par jour pendant quatre semaines était suffisant pour abaisser la tension artérielle chez les patients avec hypertension. Selon un petit étude 2014.
2. Les betteraves peuvent combattre l'inflammation
La couleur rouge foncé des betteraves est causée par la bétalaïne, un phytonutriment produit par les plantes qui a antioxydant Propriétés. Hunnes dit que la bétalaïne a des propriétés anti-inflammatoires car elle peut supprimer l'enzyme cyclooxygénase-2 (COX-2) qui est associée à l'inflammation.
L'inflammation chronique peut endommager les tissus sains et augmenter votre risque de problèmes de santé à long terme comme maladie cardiaque, cancer, le diabète et la maladie d'Alzheimer. "L'inflammation chronique est un peu comme la rouille sur le fer", explique Hunnes. "Si vous n'enlevez pas la rouille et que vous continuez à l'exposer aux éléments, elle continuera à se dégrader."
Dans un petit Étude de 2016, les chercheurs ont découvert que l'inflammation systémique était améliorée chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle après deux semaines de supplémentation avec des betteraves cuites ou du jus de betterave cru. Le jus de betterave cru était encore plus efficace pour combattre l'inflammation que les betteraves cuites.
3. Les betteraves peuvent aider à perdre du poids
Lorsque vous essayez de perdre du poids, il peut être très bénéfique de manger des aliments rassasiants afin de vous sentir rassasié et de ne pas trop manger.
"Les betteraves sont riches en eau et en fibres. Cela peut vous aider à rester rassasié plus longtemps et mieux hydraté, ce qui peut également aider à [se sentir rassasié]", explique Hunnes.
Hunnes dit également que les betteraves sont relativement faibles en calories et contiennent une quantité décente de protéines pour un légume-racine, ce qui en fait un choix sain pour quelqu'un qui essaie de perdre du poids. Par exemple, une tasse de betteraves contient:
- 3,81 grammes de fibres alimentaires
- 2,19 grammes de protéines
- 58,5 calories
4. Les betteraves peuvent vous aider à faire caca
La teneur élevée en fibres et en eau des betteraves aide également à la digestion, dit Hunnes. Fibre vous aide à avoir des selles normales en gonflant vos selles, ce qui vous rend moins susceptible d'être constipé.
UN Méta-analyse de 2012 de cinq études différentes ont confirmé que les fibres peuvent augmenter la fréquence des selles. Les fibres peuvent aussi aider prévenir les troubles digestifs comme le cancer du côlon, le reflux gastro-oesophagien et la diverticulite.
5. Les betteraves peuvent favoriser la santé du cerveau
Étant donné que les betteraves peuvent abaisser la tension artérielle, elles peuvent également réduire le risque de accident vasculaire cérébral et d'autres problèmes cérébraux.
"Chaque fois qu'il y a de l'hypertension artérielle, le risque d'accident vasculaire cérébral et d'autres déclins cognitifs augmente. Ainsi, l'abaissement de la tension artérielle aide et augmente également la facilité et la quantité de sang qui parvient au cerveau", déclare Hunnes.
Les nitrates contenus dans les betteraves peuvent également jouer un rôle dans la santé du cerveau. UN étude 2011 des personnes âgées ont constaté que les nitrates augmentaient le flux sanguin vers des régions importantes du cerveau, telles que le lobe frontal, qui est associé à l'attention et à la mémoire de travail.
6. Les betteraves peuvent améliorer les performances sportives
Les nitrates présents dans les betteraves peuvent également améliorer les performances sportives, en raison de l'effet qu'ils ont sur mitochondries, la partie de la cellule qui produit de l'énergie. Hunnes dit nitrates améliorer l'efficacité des mitochondries cellulaires.
"Étant donné que les mitochondries sont nécessaires pour produire de l'énergie dans vos cellules, tout ce qui peut les faire fonctionner plus efficacement contribuera à la performance sportive", déclare Hunnes.
Un petit étude 2016 ont découvert que le concentré de betteraves riche en bétalaïne peut améliorer les performances des coureurs de compétition. Ceux qui ont consommé le concentré de betterave avaient un taux d'effort perçu plus faible que ceux qui avaient un placebo. Ils avaient également une augmentation plus faible de la lactate déshydrogénase, qui est un marqueur de lésions musculaires. Un autre petit étude 2019 ont découvert que les nitrates du jus de betterave réduisaient la fatigue musculaire.
Vous n'avez pas besoin d'avoir un régime alimentaire régulier de betteraves pour récolter ces avantages. Même avoir des betteraves une fois avant une séance d'entraînement peut vous aider, dit Hunnes. Les nitrates culminent dans le sang environ deux à trois heures après avoir été consommés, il est donc préférable de consommer les betteraves deux à trois heures avant l'exercice. Elle recommande d'avoir 300 milligrammes de composés actifs, ce qui équivaudrait à environ 1,5 tasse de jus de betterave.
Risques de betteraves
Comme pour tout aliment, la surconsommation de betteraves peut entraîner certains problèmes de santé. Les risques de surconsommation incluent :
- Risque accru de calculs rénaux : Étant donné que les betteraves sont riches en oxalate composé, en manger trop peut contribuer à formation de calculs rénaux.
- Beeturia : Avec beeturie, l'urine peut devenir rose ou rouge. De plus, les selles peuvent se décolorer. Bien qu'étrange, cela est inoffensif et disparaîtra une fois que vous réduisez ou arrêtez votre consommation de betteraves.
- Peut aggraver la goutte : Si vous souffrez de la goutte, vous voudrez peut-être éviter les betteraves. L'oxalate des betteraves peut provoquer une augmentation de l'acide urique, qui peut aggraver la goutte.
Si vous ne savez pas si les betteraves sont sans danger pour vous ou si vous n'êtes pas sûr de la quantité que vous pouvez consommer personnellement, consultez votre médecin traitant pour obtenir des conseils.
La ligne du bas
Les betteraves sont puissantes en matière de nutriments, et elles peuvent aider à combattre l'inflammation et à prévenir certaines maladies chroniques. En incorporant des betteraves à une alimentation saine et colorée, vous pouvez profiter de nombreux avantages pour la santé.
