21 décembre, 2018 • par Amal Hantash

Construire des jambes fortes et maigres ne demande pas autant de travail que vous le pensez. Combien de temps pour voir les résultats ? 👇

Voici la chose à propos des séances d'entraînement pour les jambes : lorsque vous bougez, la plupart du temps, cela va incorporer vos jambes. Peut-être même tous les jours ! Et la façon dont vous vous entraînez dépend entièrement de vos objectifs, de votre niveau de forme physique actuel, de votre capacité à récupérer entre les entraînements et du temps que vous pouvez passer de manière réaliste au gymnase chaque jour et chaque semaine.

Cela dit, que votre objectif soit de longues jambes maigres ou super musclées, vous voudrez soulever des poids. Courir seul ne fera pas forcément l'affaire. C'est parce que le cardio traditionnel entraîne des types de fibres [musculaires] et des systèmes énergétiques. Il vous donne un bon niveau de conditionnement de base qui vous aidera à soutenir la récupération et la forme physique générale. Mais pour gagner en force et en muscle, vous devez vous concentrer sur le mécanisme principal de l'hypertrophie musculaire, à savoir la tension mécanique et le stress que nous créons en soulevant des poids.

J'entraîne généralement mes propres clients en ciblant les jambes, c'est-à-dire les principaux moteurs comme les fessiers, ischio-jambiers et quads - deux à trois fois par semaine, soit dans le cadre d'un entraînement complet du corps, soit dans le cadre d'une division du haut et du bas du corps de quatre jours, où ils se concentrent sur le bas du corps deux fois par semaine et le haut du corps deux fois par semaine. J'aime laisser deux jours entre exercices pour les jambes pour m'assurer que mes clients récupèrent correctement et ne se surentraînent pas.

En ce qui concerne le bas du corps, les schémas de mouvement sont soit à dominante hanche, soit à dominante quadruple, et ils affecteront chacun votre corps de différentes manières. Si l'exercice est un modèle de mouvement à prédominance de la hanche, comme les variations de soulevé de terre, il nécessitera une plus grande contribution de la chaîne postérieure, éclairant les ischio-jambiers et fessiers. Les modèles de mouvement à dominante quadruple comme la variation de squat nécessiteront plus de travail des quadriceps que des fessiers et des ischio-jambiers. Il est important de s'assurer que vous faites tous les deux types de mouvements pour un entraînement équilibré du bas du corps.

Une journée d'entraînement typique axée sur le bas du corps pour moi comprendra une variation de squat ou de soulevé de terre suivie d'un travail sur une jambe et d'un travail de base accessoire. Les variantes de squats et de soulevés de terre (grands mouvements composés) maximisent la tension mécanique sur plusieurs groupes musculaires, ce qui est essentiel pour devenir plus fort et développer des muscles maigres. Le travail accessoire cible la faiblesse et les déséquilibres qui pourraient inhiber des mouvements plus importants.

Voici comment vous pourriez décomposer les séances d'entraînement à deux jambes pour la semaine :

JOUR 1

1A Mouvement composé dominant la hanche : variation de soulevé de terre (soulevés de terre conventionnels, sumo ou trap-bar)
1B Correctifs de mobilité ou de posture (comme la mobilisation de la colonne thoracique)

2A Exercice accessoire à dominante quadruple (goblet squat, variations de squat kettlebell, squat avant à chargement par plaque)
2B Exercice accessoire unilatéral à prédominance de la hanche (décubitus dorsal sur une jambe ponts fessiers, poussées de hanche hors banc à une jambe, soulevés de terre à une jambe)

3A Transport chargé variation
3B Exercice de base anti-extension (crunchs inversés, déploiements, variantes de planches)

JOUR 2

1A Mouvement quadri-dominant composé : variation de squat (squats d'haltères, squats avant, squats gobelet)
1B Travail de mobilité ou correctifs de posture (comme des insectes morts)

2A Exercice accessoire à prédominance de la hanche (poussées de la hanche, variations de soulevé de terre roumain, variations de soulevé de terre kettlebell, boucles de jambes sur planeurs)
2B Exercice accessoire unilatéral quadridominant (step-ups, variations de fentes, split squats, split squats bulgares)

3A Variation de portage chargé
3B Exercice de base anti-rotation (variantes Pallof Press, câble côtelettes/ascenseurs - vous pouvez utiliser une bande de résistance si vous n'avez pas accès aux câbles)

Je jure aussi par ces trois exercices de jambes en particulier :

Soulevé de terre avec haltères

Les variantes de soulevé de terre avec haltères sont idéales pour le travail d'accessoires de la chaîne postérieure et pour apprendre à s'articuler correctement avant de passer au soulevé de terre traditionnel avec la barre d'haltères ou la barre de piège.

Comment: Tenez un haltère dans chaque main à bout de bras devant les hanches. Avec les genoux légèrement fléchis, articulez les hanches pour abaisser le poids au sol. En gardant le dos droit, serrez les fessiers pour pousser les hanches vers l'avant et revenez au départ.

SQUAT DE GOBELET

Ils sont parfaits pour apprendre à s'accroupir avec une bonne activation et une bonne posture du tronc, et ils peuvent être très difficiles si vous les chargez et travaillez à des rythmes différents.

Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère verticalement devant la poitrine, les coudes pointant vers le sol. Poussez les hanches vers l'arrière et pliez les genoux pour vous abaisser dans un squat, les coudes effleurant l'intérieur des genoux. Repoussez pour commencer. C'est un représentant.

SQUATS ÉCARTÉS

Il s'agit d'un excellent exercice de pont avant d'introduire un véritable travail sur une jambe. Ils peuvent également être très difficiles si vous ajoutez des poids.

Comment: Tenez-vous debout avec les jambes décalées, le pied gauche à environ deux pieds devant le droit. Pliez les genoux vers le bas du corps jusqu'à ce que la cuisse gauche soit parallèle et que le tibia soit perpendiculaire au sol. Tendez les jambes pour revenir au départ.