Comment emballer sur Serious Mass!
Beaucoup d'entre nous semblent penser que perdre du poids exige une planification minutieuse et beaucoup de dévouement et de patience, tandis que prendre de la masse est facile et ne nécessite aucune attention particulière - il suffit de soulever un tas de poids lourds pendant une heure chaque jour et votre croissance musculaire augmentera. exploser, non ?
Faux, parce que votre alimentation représente près de la moitié de votre succès en musculation et vous ne pouvez pas vous attendre à de grands résultats si vous ne faites pas l'effort de nourrir votre corps correctement. D'autres personnes, qui réalisent au moins que manger comme un oiseau ne vous aidera pas à construire un physique de mammouth, ont tendance à privilégier la voie paresseuse du gonflement en poussant simplement leur alimentation à l'extrême et en se bourrant d'une tonne de nourriture sans élaborer aucune stratégie. en ce qui concerne les choix alimentaires optimaux et la quantité quotidienne de calories.
En réalité, succomber à l'une de ces deux approches naïves peut en fait entraver votre progression et ne pas avoir de plan de match vous permettant de répondre à tous vos besoins en calories et en macronutriments rendra vos efforts de gym plus ou moins vains.
La construction de masse est une compétence, après tout, et il est d'une importance vitale de laisser aller vos attentes incontestées et d'apprendre les étapes exactes pour devenir énorme et maigre dans les plus brefs délais. La prise de masse peut être une course folle, surtout si vous ne savez pas ce que vous faites.
Mais si vous suivez les bonnes directives, votre transition de la peau et des os à l'impossible peut s'avérer douce et satisfaisante. Il y a de grandes décisions à prendre ici, alors laissez-moi vous aider à dissiper la confusion en découvrant 12 conseils nutritionnels fondamentaux pour la prise de masse qui vous aideront à atteindre la taille de vos rêves !
#1. Compter les calories
C'est vrai : il faut manger gros pour grossir. Étant donné que la masse musculaire est un tissu très actif sur le plan métabolique et qu'elle nécessite beaucoup de calories pour continuer à croître, l'établissement d'un surplus calorique est la première et la plus importante étape d'un gonflement réussi. Mais combien de nourriture est assez de nourriture?
Vous pourriez penser que cela dépend entièrement de l'individu, mais l'expérience collective et la date scientifique l'ont déjà compris : les haltérophiles qui cherchent à prendre de la masse devraient consommer environ 20 calories par kilo de poids corporel chaque jour. Cela étant dit, les modifications personnelles sont normales et attendues - si vous trouvez que vous stockez trop de graisse avec ce plan, réduisez l'apport à 16 calories par livre de poids corporel, et si vous n'êtes pas tout à fait satisfait de vos gains, augmentez à 25 calories par livre de poids corporel.
#2. Obtenez votre protéine
Comme vous le savez, les acides aminés présents dans les protéines sont les éléments constitutifs des muscles, ce qui fait des protéines un nutriment essentiel dans votre régime alimentaire volumineux. Les experts en nutrition conviennent que vous devriez viser 1,2 à 1,5 gramme de protéines par livre de poids corporel sur une base quotidienne, selon la fréquence et l'intensité de vos séances d'entraînement.
Si vos séances d'entraînement ne sont rien de moins que brutales et que vous allez au gymnase plus de 4 fois par semaine, vous devez vous efforcer de consommer environ 1,5 gramme de protéines par livre de poids corporel, tout en vous assurant d'inclure autant de sources de protéines de haute qualité que possible. possible, comme le bœuf nourri à l'herbe, le poisson sauvage, les produits laitiers, les œufs et les haricots, et ayez toujours votre poudre de protéines avec vous.
#3. Glucides à digestion lente
Les régimes à faible teneur en glucides sont une très mauvaise idée pour les athlètes, en particulier les culturistes. Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps, donc si vous n'avez pas assez de glycogène dans votre réservoir, vous ne pourrez pas vous entraîner aussi dur que vous le devriez et vos gains en souffriront. Une bonne règle de base est de consommer 2 grammes de glucides par livre de poids corporel chaque jour, bien que vous deviez ajuster ce nombre en fonction de vos résultats personnels. Si vous constatez que votre pourcentage de graisse corporelle augmente, réduisez à 1,5 gramme de glucides par livre de poids corporel.
Cela étant dit, la plupart du temps, vous devriez vous en tenir à des glucides de bonne qualité à digestion lente et à glycémie lente - tels que les ignames, les patates douces, le maïs, les grains entiers et le quinoa - qui permettent une libération lente et régulière d'énergie et gagnent. t augmenter vos niveaux d'insuline. Le seul bon moment pour un repas composé de glucides à digestion rapide est immédiatement après la fin de votre séance de gym, lorsque vous souhaitez réellement augmenter votre taux d'insuline pour éviter la dégradation musculaire. Pour le repas post-entraînement, pensez aux glucides à indice glycémique élevé tels que les pommes de terre blanches, les pâtes raffinées et le riz blanc.
#4. N'oubliez pas les graisses alimentaires
Les graisses alimentaires jouent de nombreux rôles importants dans le corps humain, et l'un d'eux est la production d'hormones. Un régime faible en gras finira par nuire à la capacité d'un bodybuilder à produire suffisamment de testostérone, et de faibles niveaux de T rendent pratiquement impossible la construction musculaire (et le maintien de la santé mentale, d'ailleurs). De plus, comme les graisses sont plus denses en calories que les protéines et les glucides, les inclure dans vos repas vous aidera à répondre plus facilement à vos besoins caloriques.
Cependant, cela ne signifie pas que vous obtenez un laissez-passer gratuit pour vous bourrer le visage d'aliments gras toute la journée. Visez 0,5 à 0,7 gramme de graisse par kilo de poids corporel chaque jour. De plus, éliminez toutes les sources de gras trans de votre alimentation, comme les aliments frits et les produits emballés trop transformés.
Pour de meilleurs résultats, concentrez-vous sur l'obtention de 7 à 10 % de vos calories totales à partir de graisses saturées provenant d'aliments comme le bœuf, l'huile de noix de coco et les produits laitiers, 10 à 15 % à partir de graisses monoinsaturées, principalement présentes dans les avocats, les noix, les graines, l'huile d'olive et le beurre de cacahuète. , et 10 % supplémentaires de graisses polyinsaturées provenant de poissons gras, de graines de lin et de noix.
#5. Augmenter la fréquence des repas
Pendant une phase de prise de masse, vous êtes censé consommer un surplus calorique, ce qui peut être un peu difficile pour votre système digestif si vous prévoyez d'obtenir toutes vos calories à partir de trois gros repas. Un moyen beaucoup plus simple de répondre à vos besoins caloriques et de maintenir votre métabolisme en marche tout au long de la journée consiste à répartir votre apport alimentaire plus ou moins uniformément au cours de la journée.
Manger 6 à 7 petits repas garantira que votre corps reçoit un flux constant de nutriments pour soutenir une synthèse optimale des protéines. Et si vous avez du mal à obtenir toutes les calories dont vous avez besoin à partir d'aliments entiers, incluez quelques repas liquides dans votre régime alimentaire. Boire quelques shakes protéinés pendant la journée peut vous aider à ajouter 500 à 600 calories à votre compte quotidien sans effort.
De plus, vous pouvez toujours augmenter la valeur calorique des shakes protéinés standard en les enrichissant avec des beurres de noix, du yaourt grec ou des noix entières.
#6. Cheat Meals au lieu de Cheat Days
Inclure une journée entière de triche dans votre semaine peut se retourner contre vous et encourager les gains de graisse, il est donc conseillé de les éviter et d'opter pour un repas de triche par semaine. Cela peut vous aider à mieux faire face psychologiquement aux exigences de votre style de vie restrictif si vous choisissez de le voir comme une récompense symbolique pour tout votre travail acharné. Alors, une fois par semaine, donnez-vous une belle tape dans le dos et activez l'autorisation unique de vous déchaîner et de manger ce que vous voulez.
Mais rappelez-vous, il ne doit s'agir que d'un seul repas par semaine - si vous ne faites pas attention, vous finirez par vous adonner à la malbouffe pendant une semaine et trop de mauvais choix alimentaires peuvent facilement ruiner votre physique et vous faire reculer de quelques pas. , alors n'en faites pas trop.
#sept. Adoptez les collations au coucher
Vous savez comment tout le monde n'arrête pas de dire que manger tard le soir vous fera grossir instantanément ? Eh bien, cela dépend fortement du type de nourriture que vous mangez. Si vous avez l'habitude de détruire un sac de chips et un gâteau au chocolat avant de frapper le sac, vous êtes très certainement sur la bonne voie pour faire d'excellents gains de graisse.
Mais si vous optez pour une protéine à digestion lente comme la caséine, présente dans le fromage cottage et la poudre de protéine de caséine et une poignée de noix ou de graines, vous pouvez réellement augmenter vos capacités de construction de masse. Pendant que vous dormez, votre collation énergisante sera lentement digérée et absorbée et vos muscles recevront un apport constant d'acides aminés, stimulant ainsi l'anabolisme et prévenant la perte musculaire.
#8. Ne manquez pas le repas post-entraînement
À moins que vous n'ayez vécu sous un rocher au cours de la dernière décennie, vous avez déjà été informé de l'importance de la nutrition post-entraînement. En consommant des nutriments particuliers après vos séances d'entraînement, c'est-à-dire des protéines de haute qualité à digestion rapide et des glucides à digestion rapide, vous pouvez vous assurer que votre corps dispose de suffisamment de matières premières pour que la synthèse des protéines se produise.
De plus, le repas post-entraînement a pour but de reconstituer vos réserves de glycogène épuisées et d'accélérer la récupération musculaire. Si vous ne prenez pas soin de votre nutrition après l'entraînement, vous ne devriez pas vous attendre à obtenir de gros gains de masse maigre, point final.
#9. Boire beaucoup d'eau
Les culturistes en général ont tendance à oublier l'hydratation qui est un élément très important de la santé et de la forme physique. En plus d'être essentielle à la vie, l'eau est un élément essentiel de votre régime alimentaire car elle aide à maintenir la plénitude musculaire et favorise la digestion et l'absorption des nutriments. Les glucides et les protéines que vous ingérez sont métabolisés et transportés par l'eau dans le sang, donc si vous ne buvez pas assez d'eau, votre corps ne pourra pas utiliser correctement toutes les calories que vous consommez.
De plus, l'eau est cruciale pour une bonne circulation sanguine dans le corps, ce qui signifie que lorsque le corps est bien hydraté, vous avez des niveaux plus élevés d'oxygène dans le sang. Et plus le corps a d'oxygène disponible, plus il brûlera de graisse pour produire de l'énergie. Essayez de boire 12 à 16 tasses d'eau chaque jour pour permettre à votre corps de fonctionner de manière optimale.
#dix. Utiliser des suppléments
Une supplémentation appropriée peut aider à maximiser vos gains de masse, alors n'oubliez pas d'en tirer le meilleur parti. La créatine est l'un des suppléments les mieux étudiés qui a prouvé sa capacité à augmenter la production d'énergie dans les cellules musculaires et à réduire la fatigue musculaire pendant le levage, alors prenez 3 à 5 grammes de créatine avant et après chaque séance d'entraînement pour augmenter vos performances et récolter plus de gains.
Un autre complément essentiel est l'isolat de protéines de lactosérum, qui contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à la croissance musculaire et devrait être un aliment de base de votre alimentation post-entraînement. Enfin, pensez à inclure l'huile de poisson dans votre supplémentation quotidienne car il a été démontré que les graisses polyinsaturées à longue chaîne qu'elle contient stimulent puissamment la synthèse des protéines.
Le plan de repas en vrac Monster
Si vous détestez planifier vos propres repas, vous pouvez commencer par essayer mon exemple de plan de repas à prise de masse basé sur les directives décrites ci-dessus, garanti pour permettre des gains de taille sans précédent, même pour le hard gainer inconditionnel. Il est important de noter qu'il a été conçu pour les personnes pesant environ 180 livres, alors assurez-vous d'ajuster les portions en fonction de votre poids corporel.
Petit-déjeuner
- 3 oeufs durs
- 1 tasse de lait
- 1½ tasse de flocons d'avoine mélangés avec 1 pomme hachée et 1 cuillère à soupe de noix hachées.
Collation #1
- 1 tasse de yogourt grec nature mélangé avec ½ tasse de myrtilles et 2 cuillères à café de graines de citrouille.
Déjeuner
- Sandwichs roulés composés de : 2 tortillas de blé entier, 6 onces de poitrine de poulet cuite tranchée, 2 tasses de pousses d'épinards, 1 tasse de poivron rouge tranché et ½ avocat tranché.
Repas pré-entraînement
- 4 craquelins de grains entiers
- 1 fromage en ficelle faible en gras
Repas post-entraînement
Shake composé de : 1 tasse de lait, 2 cuillères à soupe de poudre de protéine de lactosérum, 1 grosse banane, 1 cuillère à soupe de miel et 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel.
Dîner
- 6 onces de saumon
- 1 tasse de quinoa cuit
- 2 tasses de brocoli cuit à la vapeur
- 1 cuillère à café d'huile d'olive extra vierge
Collation #2
- 1 tasse de fromage cottage
- 1 cuillère à café de graines de tournesol
TOTAL QUOTIDIEN : 3 573 calories
PROTÉINES : 265 grammes
Glucides : 352 grammes
GRAISSE : 130 grammes
Restez fort et heureux de prendre du volume !
