Oh mec! Vos mollets ne grandissent pas ? Voici pourquoi...

Oh mec! Vos mollets ne grandissent pas ? Voici pourquoi...

Voici ce que vous devez savoir...

  1. Contrairement à certains opposants, vos mollets ont un potentiel de croissance important et devraient pouvoir grossir comme vos bras ou votre cou en les entraînant conformément à leur anatomie fonctionnelle.
  2. La première étape pour des mollets plus gros est de les prioriser en les travaillant en premier.
  3. Incorporez des sauts de mollet pour stimuler les mollets avec un ascenseur composé lourd qui a un modèle de mouvement naturel.

Voici les raisons pour lesquelles vos mollets ne sont pas tout à fait confondus avec vos quadriceps.

1 – Génétique

Génétique du veau

Beaucoup de gens soutiennent que la taille du mollet est presque entièrement déterminée génétiquement. Il y a du vrai là-dedans. Le muscle soléaire des mollets a une composition de fibres musculaires qui peut être jusqu'à 90% dominante à contraction lente, et les fibres musculaires à contraction lente ont environ la moitié du potentiel de croissance des fibres à contraction rapide. Dans cette optique, le soléaire n'a que 42% de la capacité du vaste latéral dans les quads à synthétiser les protéines musculaires après l'entraînement.

Il y a une autre raison pour laquelle les mollets, en particulier le soléaire, sont relativement insensibles à la musculation. Les mollets maintiennent votre corps droit lorsque vous êtes debout ou que vous marchez. Cela signifie qu'ils sont actifs tout au long de la journée. En conséquence, les mollets sont déjà plus développés que tout autre muscle chez les individus "non entraînés". Notez qu'il ne s'agit pas d'une limite génétique – c'est un effet environnemental.

Mis à part leur composition de type fibre, il n'y a rien d'inhérent qui empêche les veaux de grandir. Il n'y a pas de malédiction vaudou génétique jetée sur vos mollets pour les garder chétifs à vie. Cependant, le statut d'entraînement et l'architecture musculaire doivent être pris en compte dans la conception de votre programme d'entraînement. Les mollets ont besoin d'un volume élevé et d'une fréquence élevée de répétitions élevées, en particulier le soléaire. Le gastrocnémien nécessite des paramètres d'entraînement plus modérés.

Pour vous donner une idée de l'effet du volume sur le développement des mollets, les coureurs très entraînés dans une étude avaient des fibres musculaires 20 % plus grandes (type I et IIa) que les coureurs entraînés de manière récréative. Cela peut ne pas sembler impressionnant tant que vous ne considérez pas que les coureurs récréatifs de cette étude couraient déjà jusqu'à 15 miles (25 km) et s'entraînaient jusqu'à 4 fois par semaine, tandis que les coureurs très entraînés parcouraient en moyenne 59 miles (95 km) par semaine. . Cela signifie que même chez les personnes qui entraînent un muscle 4 fois par semaine, le simple fait d'en faire plus peut augmenter vos mollets de plus de 20 %. Plus important encore, la course à pied est généralement terrible pour le développement musculaire, ce qui rend les résultats d'autant plus impressionnants.

Lorsqu'ils sont entraînés correctement, vos mollets devraient pouvoir grossir à peu près aussi gros que votre cou ou le haut de vos bras. C'est le cas de presque tous les bodybuilders masculins d'élite sans drogue. Chez les femmes, les mollets ont en fait un potentiel de croissance un peu plus élevé que le haut des bras. Ce n'est que si vos chevilles sont petites par rapport à votre poignet que vous avez une raison légitime d'avoir des mollets beaucoup plus petits que vos bras et votre cou.

Par petit, je veux dire que vos chevilles sont nettement plus petites que 125 % de vos poignets en tant qu'homme ou 120 % de vos poignets en tant que femme. (Ce sont aussi presque exactement les mesures correspondant à l'idéal grec classique et à divers autres modèles d'un physique parfait.) Donc plus d'excuses. Vos mollets ne sont pas petits à cause de la génétique. Vos mollets sont petits à cause de problèmes dans les deux domaines suivants.

2 – Priorité

De nombreux haltérophiles ont des jours de bras, des jours d'épaule et des jours de poitrine. Mais combien de personnes connaissez-vous qui consacrent une journée aux veaux ? De même, avez-vous déjà entraîné vos mollets en premier lors d'une séance ?

L'ordre des exercices affecte grandement à la fois l'effet immédiat des exercices ainsi que les effets à long terme. Un groupe de chercheurs brésiliens a comparé deux programmes d'entraînement du haut du corps qui ne différaient que par l'ordre des exercices. Dans un programme, le développé couché était réalisé avant l'extension du triceps tandis que dans l'autre, l'extension du triceps était réalisée avant le développé couché.

Le graphique suivant montre les effets des deux programmes sur la force maximale et la taille musculaire. Les valeurs sont des tailles d'effet, qui sont une mesure standardisée des progrès utilisée dans les statistiques pour tenir compte des facteurs atténuants tels que la durée du programme et la variabilité interindividuelle. Comme vous pouvez le voir, l'exercice que vous effectuez en premier est l'exercice qui progresse le plus et qui détermine où vous gagnez le plus de muscle.

Priorités d'exercice

Juste après votre échauffement, votre système nerveux est encore frais et les déchets métaboliques ne s'accumulent pas encore dans votre sang. Votre corps est dans un état parfait pour s'adapter à tout ce que vous lui lancez. Au début d'un entraînement rigoureux, la production d'acide lactique provoque une acidose dans votre sang en tant que sous-produit du manque d'oxygène pour répondre aux besoins énergétiques.

La dégradation des protéines musculaires inonde votre sang d'ammoniac à des niveaux dépassant en fait ceux des patients atteints d'une maladie du foie, provoquant en fait un certain degré de toxicité cérébrale et divers troubles neurologiques. Les fibres musculaires et leur tissu conjonctif se déchirent et s'enflamment à cause de la tension de se contracter contre une résistance maximale.

C'est dans cet état que se trouve votre corps lorsque la plupart des gens décident d'entraîner les mollets après une journée de jambes lourdes. Vous voulez que vos mollets grandissent ? Commencez par leur accorder l'attention que vous accordez à vos muscles miroirs.

3 – Sélection des exercices

Chaque groupe musculaire a un exercice principal, celui qui vous permet de soulever un poids lourd et de stimuler le muscle dans un schéma de mouvement naturel. Les pectoraux ont le développé couché et les quads ont le squat, mais qu'ont les mollets ?

Pour trouver le meilleur exercice pour les mollets, on a demandé à plusieurs culturistes, collègues entraîneurs personnels et professeurs quel était leur exercice préféré pour les mollets. Aucun de leurs choix ne répondait à mes sept principes rigoureux de sélection d'exercices (mouvement composé, longue amplitude de mouvement, directivité du stress, microchargeabilité, etc.), mais les soulèvements de mollets debout se rapprochaient le plus.

Le problème avec les soulèvements de mollet, cependant, est que la cheville, en particulier l'articulation talocrurale, est une articulation charnière. La cheville ne peut provoquer un mouvement que de manière rotative, tout comme le coude. Pourtant, les soulèvements de mollets sont un mouvement direct de haut en bas. C'est pourquoi les bonnes machines d'élévation des mollets ont une épaule ou un repose-pied avec une charnière au lieu d'un curseur.

Cependant, même si vous avez accès à une machine à élever les mollets comme celle-ci, les élévations des mollets ne sont toujours pas optimales. La conception de la machine ne s'adaptera jamais parfaitement à votre anthropométrie. Il est conçu en tenant compte de la longueur moyenne du pied et de la taille du corps. Connaissez-vous la sensation d'un jean ordinaire qui ressemble à un jean skinny sur vos jambes tout en étant incroyablement ample autour de votre taille ? C'est la même raison pour laquelle vous avez besoin d'un exercice personnalisé pour les mollets.

De plus, la relation longueur-tension des mollets et du tendon d'Achille rend les mollets plus forts lorsqu'ils sont étirés ou dans l'amplitude partielle des mouvements utilisés pendant la marche. Lorsque vous combinez ce fait avec un mécanisme de charnière imparfait, il en résulte des soulèvements de mollet ayant un point de friction dans la partie supérieure du mouvement. C'est pourquoi les mollets se sentent souvent un peu .

La solution? Le veau saute. Les sauts de mollet commencent et se terminent dans la même position que les soulèvements réguliers de mollet debout. Cependant, au lieu d'effectuer une élévation stricte des mollets, vous saut à la position supérieure. Penser à sauter fera automatiquement avancer vos genoux, suivi du schéma d'extension naturel d'un saut. En conséquence, les sauts de mollet ont une excellente courbe de résistance.

Notez que vos pieds et vos épaules ne doivent jamais quitter la machine. Si vous sentez que cela se produit, vous utilisez beaucoup trop peu de poids. C'est un véritable exercice de force. Vous devriez pouvoir utiliser plus de poids que vous ne pouvez vous accroupir. Votre cœur sera fortement sollicité et vous devez vous échauffer correctement avant de les faire.

Voici une vidéo du champion régional britannique de culturisme Fabiano Giglio exécutant des sauts de mollets :


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