Apprenez quelques techniques avancées pour gonfler en un rien de temps
Découvrez 5 techniques avancées pour maximiser votre pompe musculaire et favoriser des gains musculaires plus rapides ! Les écrous et les boulons de ce que vous devez savoir. En empêchant un muscle qui travaille d'obtenir l'oxygène dont il a besoin, un surplus de sang est envoyé au muscle lorsque le corps panique, et lorsque le muscle qui travaille est désengagé, tout ce sang supplémentaire se déverse dans le muscle créant la pompe.
Dans cet article, je vais partager avec vous mes méthodes préférées pour atteindre une pompe maximale.
MÉTHODES DE POMPE ET COMMENT LES APPLIQUER
Une fois que vous connaissez la cause et l'effet de la pompe, il est très simple de trouver vos propres méthodes pour y parvenir. Certaines de mes méthodes préférées personnelles pour obtenir une pompe à fendre la peau sont les suivantes :
PARTIELS
Contrairement aux répétitions complètes, les partiels établissent un état hypoxique, car les mouvements complets permettent au muscle de se désengager brièvement, ce qui crée une pompe localisée et améliore la connexion esprit-muscle (augmentant ainsi l'efficacité de la charge de travail restante). La pompe localisée augmente également la synthèse des protéines et diminue la dégradation des protéines, ce qui ouvre la voie à l'anabolisme (croissance).
Essayez ceci - effectuez 10 répétitions partielles de n'importe quel mouvement dans lequel les muscles fonctionnent dans leur plage la plus courte, suivies de 5 répétitions partielles à mi-course du même mouvement, en terminant par 5 répétitions complètes.
En utilisant la presse aérienne comme exemple, vous effectueriez 10 partiels en soulevant la barre du haut de la tête à la position complètement étendue, puis 5 partiels en soulevant seulement la barre de la plage nez/yeux juste au-dessus de la tête, avant d'effectuer 5 répétitions à travers une gamme complète - en soulevant la barre de la clavicule complètement au-dessus de la tête. Pour un changement de rythme, effectuez la séquence dans le sens inverse - partiels de gamme inférieure, suivis de répétitions de gamme complète et finissant par des partiels de gamme supérieure. Ou essayez ceci - à la fin d'une répétition complète, effectuez une répétition partielle supplémentaire avant de passer à votre prochaine répétition complète.
En utilisant le squat comme exemple, vous vous accroupissez jusqu'en bas, montez au quart du chemin, redescendez et montez au sommet. Ce serait un représentant. Celles-ci sont également connues sous le nom de répétitions 1 ¼, pour des raisons évidentes.
INTERVALLES DE REPOS RÉDUITS
Limiter la quantité de récupération limite la possibilité d'éliminer les déchets métaboliques, ce qui augmente la demande du corps pour les éliminer la prochaine fois qu'il se présente - et il le fait en envoyant encore plus de sang (espérons-le riche en nutriments) dans la région. Ce n'est qu'une fois que le muscle est dégagé qu'un surplus de sang peut entrer. Essayez ceci - effectuez 10 répétitions de n'importe quel exercice, puis reposez-vous le moins possible pour obtenir 5 autres répétitions (moitié moins). Pour un changement de rythme, effectuez 10 répétitions, puis reposez-vous seulement le temps nécessaire pour effectuer 2 à 3 répétitions supplémentaires à la fois, jusqu'à terminer le double du nombre de répétitions effectuées initialement (20 dans ce cas).
ENSEMBLES ÉTENDUS
Lorsqu'il n'est plus possible d'effectuer un exercice de la même manière, une mesure alternative (comme réduire la quantité de poids ou modifier la manière dont l'exercice est effectué) peut être prise pour continuer à soumettre la musculature ciblée à des niveaux de tension élevés. . Essayez ceci - effectuez un mouvement de votre choix de manière plus difficile en ralentissant les choses, ou en incluant des pauses, ou même en vous positionnant dans une position désavantageuse (par exemple, utiliser une prise sournoise lorsque vous appuyez).
Au fur et à mesure que l'ensemble devient de plus en plus difficile à chaque répétition, modifiez la façon dont vous effectuez l'exercice pour "étendre l'ensemble", soit en effectuant des répétitions plus rapides, des répétitions complètes sans pause, soit en changeant votre prise/position. En utilisant la machine de presse pectorale comme exemple, vous commencerez la série avec une prise sournoise et effectuerez vos répétitions lentement. Au fur et à mesure que vous vous fatiguez, accélérez l'exécution des répétitions et passez à une prise en pronation.
Pour un changement de rythme, à la fin de la série, effectuez à nouveau la séquence entière en utilisant des répétitions partielles.
LEVAGE AU TEMPO LENT
Soulever lentement empêche les muscles de se désengager, ce qui se produit lorsque vous soulevez avec une force maximale et/ou dans une gamme complète de mouvements. L'élan généré par le levage avec une force maximale peut surmonter la nécessité pour les muscles de rester pleinement engagés tout au long de l'amplitude du mouvement. Parce que "lent" est un terme relatif, je conseille généralement qu'une répétition ne soit pas effectuée plus rapidement que 3 secondes à la fois, car tout ce qui est plus rapide que cela sera généralement trop rapide et permettra au muscle de se désengager.
ISOMÉTRIE/FLEXION
La flexion, ou simplement une pause pendant un mouvement dynamique engage le muscle de la même manière que les partiels, en empêchant le sang riche en oxygène et en nutriments de pénétrer dans le muscle. Ce qui est beau avec la flexion, c'est à quel point c'est pratique. Et, comme la flexion n'endommage en aucune façon le muscle, elle peut être utilisée fréquemment.
Essayez ceci - fléchissez le muscle que vous vous entraînez PENDANT votre repos pour piéger le sang riche en nutriments à l'intérieur du muscle. Un exemple serait d'effectuer une série de boucles, de poser le ou les poids, de fléchir les biceps aussi fort que possible pendant 30 à 45 secondes, puis d'effectuer la série suivante avec aussi peu de repos que nécessaire entre la flexion et la série suivante (pas plus d'une minute de repos) - continuer de cette manière pendant autant de séries que prescrit ou tolérable.
Flex/posez de la même manière que la musculature a été entraînée pendant le mouvement. Par exemple, si vous effectuez des curls sournois, fléchissez également les biceps avec les paumes vers le haut. Si vous effectuez des boucles en pronation, fléchissez les biceps avec les paumes vers le bas.
Ou essayez ceci - lorsque vous soulevez un poids, arrêtez-vous intentionnellement à une amplitude de mouvement spécifique pour augmenter la demande sur la musculature ciblée. En utilisant la boucle d'haltères inversée comme exemple, vous initierez le mouvement de curling avec les coudes complètement étendus, et lorsque vous atteignez un coude de 20 à 30 degrés dans le coude, arrêtez le mouvement et maintenez pendant 2 secondes avant de continuer la boucle.
Pour un changement de rythme, au lieu de faire une pause de 2 secondes pendant chaque répétition (ce qui équivaudrait à une pause d'environ 20 secondes pour 10 répétitions effectuées), maintenez l'isométrique pendant 20 secondes complètes avant d'effectuer votre série programmée, puis effectuez vos répétitions de manière traditionnelle - ou vous pouvez effectuer des partiels, ce qui ne ferait qu'intensifier encore plus la pompe !
